Megkérdeztük egy szakértőt, hogy le kell-e fogynia az izomépítés előtt - ezt mondták

Ha még nem ismeri az erőnlét edzését és célja az izomépítés, akkor azon gondolkodhat, hogy először le kell-e fogynia - és ez egy teljesen ésszerű kérdés. Hogy pontosan megtudja, mit kell tennie a sovány izomépítés érdekében, a POPSUGAR beszélt Heather Miltonnal, MS, RCEP, CSCS, a NYU Langone Sportteljesítmény-központjának mozgásfiziológus klinikai szakemberével.

kell-e

"Egy dolog, amire nagyon koncentrálunk, különösen azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak, az az, hogy erősítő edzéseket végezzünk az izomtömeg fenntartása és elkerülése érdekében" - mondta Heather a POPSUGAR-nak. "Ha nem végez semmilyen gyakorlatot az izomzat fenntartása vagy építése érdekében, amikor fogyni próbál, akkor valójában elveszítheti az izomtömeget" - magyarázta. Ha izmokat akar építeni, akkor nem előfeltétel a súlycsökkenés az erőnlét megkezdése előtt.

Valószínűleg hallott már az egészségesebb táplálkozási döntésekről, hogy fogyás következik be, ami igaz, de "ha csak fogyókúrával fogyasz, akkor ugyanolyan ütemben szokott fogyni a zsír és az izom, ami nem ideális, mert akkor az anyagcsere is lelassul "- magyarázta Heather. Ha fogyni akar, és izmokat szeretne fenntartani vagy építeni, akkor az edzésbe be kell építenie az erőedzést az izomkatabolizmus megelőzése érdekében (amikor a test elkezdi égetni az izomzatát).

Az izmok fenntartása és felépítése

A súlyemelés számos előnnyel jár, például a csonttömeg növekedése, a sovány tömeg, a jobb testösszetétel, a szív- és érrendszeri erőnlét, az erő és a fokozott jólétérzet a British Journal of Sports Medicine.

Ha kíváncsi arra, hogy pontosan mit kell tennie az edzőteremben, ez függ a fizikai képességeitől, edzettségétől és egészségi állapotától, valamint konkrét céljaitól. "Hacsak nincs ok olyan izolációs mozgásokra, amelyek csak egy ízületet tartalmaznak, például bicepsz fürtöket és tricepsz meghosszabbításokat - ezek szép gyakorlatok az átmeneti pillanatokban, mert valójában egy kicsit kisebb intenzitást igényelnek" - mondta Heather. Javasolta az ilyen típusú mozgások elvégzését a nehezebb gyakorlatok között, például felhúzás, sorváltozás, guggolás vagy holtemelés.

De ha nem vagy jól összehangolt, vagy egy ideje ülő vagy, és még nem tudsz sok mozgást elviselni, akkor a legjobb, ha alapvető, egyízületi mozdulatokkal kezdesz, és onnan építesz. Végül az edzőteremben végzett gyakorlatok a fizikai képességeitől függenek, ezért ne érezze magát csüggedten vagy zavarban attól, hogy hol kezdi. Jobb, ha megtanulod a megfelelő mozgásmintákat és előbb fejleszted az erődet, majd egy összetettebb rutinra építesz. Mint mindig, ha nem biztos abban, hogy mit kell tennie, kérjen olyan szakértő segítségét, mint egy személyi edző.

Milyen gyakran kell edzeni az izmok felépítéséhez és erősítéséhez

A fitnesz szintjétől függően kezdhet testtömeg-edzéssel, vagy készen állhat több nagy intenzitású erőedzésre. Nem számít az edzés, Heather hetente kétszer-háromszor ajánlott erősítő edzéseket, ha a cél az izomépítés.

"Ha nagyon fejlett vagy, és sokkal nagyobb koncentrációra van szükséged a fejlődés folytatása szempontjából, legyen szó nagyobb izomtömeg-növelésről vagy teljesítményed javításáról egy adott készséggel vagy sporttal, akkor ez gyakrabban igényelhet [erőnléti edzést]" - Heather mondott. Például, ha megpróbálja országa olimpiai atlétikai csapatát 100 méteres sprinterként beállítani, előfordulhat, hogy hetente ötször-hatszor kell edzenie.

Egyéb tényezők, amelyeket figyelembe kell venni, ha fogyni és izomzatot próbál felépíteni

Az izomépítés egyszerűnek tűnhet, de sajnos ez nem olyan egyszerű, mint az edzőterembe menni, és elvégezni a guggolás, a tüdő és a bicepsz pár ismétlését. Az edzőteremben az intenzitásra is koncentrálnia kell - mondta Heather. Igen, vannak olyan ismétlési és beállítási sémák, amelyeket követhet (itt megtudhatja, hány ismétlést és készletet kell tennie az izomépítéshez), "de a legfontosabb megjegyezni, hogy ez lehet az ismétlések száma, de valójában nem ez lesz érje el a célt, hacsak nem fáradt el a rep tartományon belül "- magyarázta Heather.

Ha csak öt kilós súlyokat emelsz az egész edzés alatt, és ez fényerősség volt számodra, akkor ez nem segít elérni a végeredményt - mondta. A történet erkölcse: ne féljen kihívást jelenteni magáról, és használjon nagyobb súlyokat. Itt található egy útmutató a súlyok kiválasztásához.

Ezenkívül az edzőterem mellett kell munkát végeznie. Biztosítani akarja, hogy elegendő ételt fogyaszt, hogy energiája legyen mindennapi feladatai elvégzéséhez, és segítse az izomfehérje szintézist, az izomtömeg felépítését. A fehérje segíthet az izmok növekedésében, de ki kell egyensúlyoznia a fehérje bevitelét a zsírokkal és a szénhidrátokkal - mondta Nikki Jupe, MS, RD, LD, CSSD, az Oregoni Egyetem vezető sport-dietetikusa a POPSUGAR-nak egy korábbi interjújában. Általánosságban elmondható, hogy a napi makrotápanyag-profiljának 50% -ának szénhidrátokból kell származnia, 25% -ának sovány fehérjeforrásokból kell származnia, a végső 25% -nak pedig zsírokból kell származnia - magyarázta Nikki. Ezek a számok személyenként változhatnak, és javasoljuk, hogy forduljon szakemberhez, például regisztrált dietetikushoz, hogy kiderítse, mi a legjobb az Ön számára.

A táplálkozás és a testmozgás fontos, de ne feledkezzünk meg a stressz kezeléséről és az elegendő alvásról, mivel mindkettő befolyásolja, hogy teste hogyan tárolja és hasznosítja a zsírt! A stressz hormon kortizol több evéshez, kevesebb alváshoz vezethet, és hatással lehet az inzulinrezisztenciájára - mondta Dori Arad, PhD, RDN, CDE, a Sínai-hegyi PhysioLab igazgatója egy korábbi interjúban a POPSUGAR-nak.

A nap végén ezek általános irányelvek, és mindig a legjobb, ha segítséget kérünk szakemberektől, akik személyre szabott programokat hozhatnak létre céljainak elérése érdekében.