A „fitnesz paradoxon”: Hogyan lehet fogyni, izomra gyarapodni és ésszel maradni

"A zsírfób társadalomban való éléssel járó évek pszichológiai traumáinak visszavonása nehéz."

Karcsú, mégis tónusú. Erős, de vékony.

Ezek a szavak gyakran az „ideális” testhez kötődnek, de ennek az esztétikának az elérése érdekében az edzők és a táplálkozási szakemberek többsége azt fogja mondani, hogy erősödj és vágj zsírokat. De mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsír, az erősebbé válás kilókkal járhat, míg a zsír levágása azt jelenti, hogy elveszíti őket. És sokak számára a skála magasabb száma félelmetes lehet.

Az izomépítés, amelyhez kalóriatöbbletre van szükség, ugyanakkor a fogyás, amelyhez kalóriahiány szükséges, rendkívül nehéz. Anélkül, hogy megértenék a kondíció mechanikáját, az emberek elakadhatnak a „fitnesz paradoxonjában”: Izomépítés, hízás; vágott zsír, fogyni; fogyni, izmokat veszteni. A ciklus megismétlődik, így az emberek zavartak és stresszesek.

Van egy módja annak, hogy egyszerre fogyjon és izomgyarapodjon: Ez a folyamat néha a test újraszerződésének is nevezhető. Trükkös, nemcsak azért, mert intenzív testmozgással jár, hanem azért is, mert meg kell győzni a súlygyarapodástól való félelmet. A „visszafejlesztéshez” az embereknek az egészség optimalizálásával kell felváltaniuk a kilók leadásának céljait.

Ezt nem könnyű megtenni, mert a súly olyan szorosan kötődik a vékonyság vágyához, amelyet maga a kulturális nyomás vezérel. A súly megbélyegzése - az ember súlyán alapuló megkülönböztetés vagy sztereotípiák - elterjedt a társadalomban - mondja Jeffrey Hunger, Ph.D., az ohiói Miami Egyetem szociálpszichológusa az Inverse-nek.

„Ha már vékonyabb testben vagy, akkor maradj vékonyabb, mert ez azt jelenti, hogy megszabadulsz a megbélyegzéstől, vagy ha nagyobb súlyú vagy zsírosabb testben vagy, akkor ennek az a célja, hogy végül megpróbálja leadni ezt a megbélyegzést hogy megpróbáljon elmenekülni előle - mondja.

A súly megbélyegzésének vagy annak félelmének elengedése azt jelenti, hogy a testét bármilyen formában ünnepeljük. Az olyan kezdeményezések, mint az Egészség minden méretnél mozgalom, amely a fogyás helyett az egészséges viselkedést helyezi előtérbe, segíthet ebben. De nehéz lesz: Amint a kutatások azt mutatják, a súly megbélyegzése fiatalon kezdődik - igazán fiatalon.

A fogyás megszállottsága

Már az óvodás korban elterjed a „kövér rossz” mentalitás. A Journal of Applied Developmental Psychology folyóiratban közzétett 1998-as tanulmány megállapította, hogy a hároméves gyerekek negatívan viszonyultak a túlsúlyos emberekhez. A súly megbélyegzése felnőttkorban is folytatódik, mivel a túlsúlyos és elhízott emberek hátrányos megkülönböztetésben részesülnek a munkaadóktól, az egészségügyi dolgozóktól, sőt a szeretteiktől is. A tömegtájékoztatási eszközök vékony esztétikát vetítenek, és végtelen stratégiákat kínálnak annak megszerzésére. A kifutópálya szokásos méretei 0-4, míg az átlagos amerikai nő 16-18 méretet visel.

Ezzel a kulturális kontextussal a skálára lépés vegyes érzelmeket válthat ki: félelem a súlygyarapodástól, elégedettség a fitnesz haladásától, vagy akár ambivalencia a visszavert számmal szemben. De a közhiedelemmel ellentétben a testsúly és a testtömeg-index (a testtömeg egyszerű számítása osztva a magassággal) nem biztos, hogy a legjobb módszer az alkalmasság felmérésére.

Igen, a BMI segíthet az egészség és a közérzet mérésében, de komoly korlátai vannak. Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint minél magasabb a BMI, annál nagyobb a bizonyos betegségek kockázata, mint például a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az epekövek, a légzési problémák és bizonyos rákos megbetegedések. De más mérőszámok, különösen a hasi zsírbőrök vagy a derék és a magasság arányának mérései sokkal jobban megjósolják ezeket a negatív egészségügyi hatásokat, mint a BMI.

Miért nem minden a súly

Az orvosok még mindig képzettek arra, hogy a kövér testeket eredendően egészségtelen testeknek tekintsék, mondja Hunger, de ez a megközelítés hibás.

"Még a kövér emberek között is annyi a változatosság, mint a vékony emberek között is."

„Még a kövér emberek között is annyi a változatosság, mint a vékony embereknél is. És az egyik dolog, amit megpróbáltunk támogatni, az, hogy túllépünk ezen a számon. Mindezen egyéb, az egészségre vonatkozó fontos klinikai indikátorok az Ön rendelkezésére állnak, például a vérnyomás ”- mondja.

Emellett sokan, akik a BMI besorolások túlsúlyos kategóriájába tartoznak, egyszerűen többet nyomnak, mert sportos, izmos testalkatúak. A Nature-ben közzétett 2013-as tanulmány becslése szerint a BMI-mérések alapján csaknem 75 millió amerikait tévesen jelölnek meg kardio-metabolikusan egészségtelennek.

Az elmúlt 30 évben megjelent az Egészség minden méretnél (HAES) mozgalom, és a kutatások azt mutatják, hogy javítja az egészség és a boldogság markereit. „A HAES arról a felfogásról szól, hogy az egészség mindenki számára elérhető, függetlenül attól, hogy vékonyabb-e vagy kövérebb. És hogy valóban abba kellene hagynunk a súly metrikájának alkalmazását a klinikai és a személyes kontextusban ”- mondja Hunger.

Ahelyett, hogy az egyik testméretet nagyobbra értékelné, a HAES filozófiája azt tanácsolja, hogy az egészséges életmódot válasszák le a súly kimenetelétől.

A HAES-t félretéve, a súlygyarapodástól való félelem legyőzésének másik módja, miközben izmosodik, az Éhség szerint a mérleget a szemétbe kell dobni.

Az éhség hangsúlyozza a gyakori önmérlegelők számára, hogy a nap folyamán a skálán megjelenő szám sok tényezőtől függ. "A súlya napi öt-kiló fontig ingadozhat, attól függően, hogy aznap este túl sok szójaszósz volt-e a kínai étellel, vagy extra nehéz volt a lábnapja, és izmait valóban folyadékkal szivattyúzták fel" - mondja.

Mivel a testsúly és a BMI nem a legjobb útmutató az egészség mérésére, az izomtömeg és a testzsír százalék lehet a következő legjobb alternatívánk.

Az izom ereje

Az erősödés megdöbbentő hatással van a testre. Nagyobb mennyiségű izomtónus pufferolja az öregedés hatásait, véd az esések és sérülések ellen, növeli a mobilitást és az erőt, csökkenti a mortalitást és növeli a csontsűrűséget. Nyugalmi állapotban is izomszövet metabolikusan aktív, még több kalóriát éget el, ha nem sportol.

De az izom néha ellentmondó tulajdonságai miatt ez egy trükkös része a fitnesz stratégiának. Az izmok felépítéséhez a testnek extra energiára van szüksége az izmok kihívására és mikrokönnyeket létrehozó gyakorlatokra, valamint a pihenés és a felépülés során nagyobb és erősebb szövetekké történő felépítésre.

Ez az extra energia a test energiatartalékaiból származik: zsírból vagy izomból. Amikor a fogyásért edző személy egy kiló testtömeget csökken, ez a font többnyire zsírból áll, de körülbelül egyharmada izom. Tehát bizonyos esetekben az emberek lefogynak, azt gondolva, hogy egészségesebbé válnak, miközben valójában egészséges izmokat fogynak a zsírral együtt.

A folyamat további bonyolításához a növekvő izomtömeg a skála felkúszását okozhatja, és itt kezdődik a fitnesz paradoxona. A súlygyarapodás figyelése mozgás közben őrjöngő lehet, mert két egyszerű asszociációt vontunk össze: a súlygyarapodás rossz, a fogyás pedig jó.

De az építőerő esetében a súlygyarapodás jó dolog - nem a legrosszabb forgatókönyv, amelytől oly sokan tartanak.

A zsír veszélye

Míg az izomszövet anyagcserében hasznos, a túl sok testzsír egy másik történet. A zsír a test normális része és üzemanyagforrásként működik, de a felesleg súlyos egészségügyi problémákat okozhat, különösen akkor, ha a has (muffin teteje vagy gyomorhimlő) körül alakul ki.

A felesleges testzsír hozzájárul a halálozás és a fogyatékosság fő okaihoz, beleértve a szívrohamokat, a magas vérnyomást, a rákot, a cukorbetegséget, agyvérzést, az osteoarthritist, a zsíros májbetegségeket és a depressziót. És a lakosság hatalmas része hordozza ezt a veszélyes extra tömeget - az Egészségügyi Világszervezet becslései szerint az egész világon a 18 éves és idősebb felnőttek 39% -a volt túlsúlyos és 13% -a elhízott 2016-ban. Az Egyesült Államokban a probléma még rosszabb: az amerikaiak csaknem 40% -a elhízott a Centers for Disease Control szerint.

De mint megtudtuk, a súly önmagában gyenge mutatószám ahhoz, hogy felmérjük az embernek ezeknek a betegségeknek a kockázatát. Ezért válik jobb megoldásként a zsír elkülönített mérése. A BMJ Open 2016-os tanulmányában a kutatók kimutatták, hogy az egyszerű derékkerület és a magasság arány használata a BMI vagy a súly helyett önmagában egyszerűbb és előrejelzőbb eszköz az egészségügyi kockázatokra.

A test újraszerzése

A fogyás ennek ellenére sok ember számára továbbra is cél, akár egészségügyi, akár esztétikai okokból. Annak ellenére, hogy a test sok rendszere úgy tűnik, hogy egymás ellen működnek, el lehet érni a fitnesz hagyományos szent gráláját - izomépítést és fogyást -, de ez kihívást jelent és lassú.

Ehhez a test újraszerzésére van szükség, amely folyamat célja a testzsír százalékos csökkentése és az izomtónus építése egyszerre, segítve a fogyást vagy az egészséges testsúly fenntartását hosszú távon. A „Body recomp”, amely ötvözi az erőedzést a kardióval, nem rövid távú megoldás - szilárd elkötelezettséget igényel az intenzív rezsim iránt. A legtöbb ember, aki megpróbálja, erősítő edzéseket alkalmaz, étrendi változásokkal kombinálva, például csökkentve a szénhidrátot vagy növelve a fehérje bevitelét.

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy a sovány izom megőrzésének módja a fogyás során fehérje lehet - és sok minden. Ebben az egy hónapig tartó tanulmányban 40 túlsúlyos férfi drasztikusan megváltoztatta életmódját. Mindegyikük 40 százalékkal csökkentette táplálékfelvételét, de a csoport fele megnövelte fehérjéjét, míg a másik fele normálisan evett. A csoport keményen dolgozott, a hét hat napján, nagy intenzitású intervallum edzésen és teljes test áramkörön.

A vizsgálatban mindenki körülbelül 11-12 kilót fogyott, de a fehérjében gazdag étrend résztvevői nagyobb izomtömegre tettek szert, mint a résztvevők, akik több szénhidrátot és kevesebb fehérjét fogyasztottak. De végül a résztvevők kimerültek és készek voltak a hónap végére kilépni a rezsimből. Az ilyen intenzív testmozgás és a magas fehérjetartalom (a legtöbb ember számára az étkezési ráta háromszorosa) nem fenntartható a legtöbb ember számára.

Alternatív megoldásként létezik a hagyományos „tömeges, majd vágott” megközelítés, amelynek középpontjában az izomépítés és a kalóriatöbblet megevése áll egy időszakra, majd a fogyás a kalóriakorlátozás és a kardió révén. Ez is lehet, hogy hosszú távon nem fenntartható, ahogy a súlyközpontú egészségügyi paradigma sem.

A hangsúly a funkcióra, nem pedig a formára

A súlyrögzítés megfékezése nehéz lehet, de ennek megközelítésére néhány mód van. A test funkcionalitására való összpontosítás segít, ahelyett, hogy egy bizonyos esztétikát kergetne, mondja Hunger.

"Ne gondolkozz annyira, hogy mit mond ez a szám a skálán" - mondja. - Gondoljon erre a számra a présgépen. Gondoljon arra az őrült PR-re, amelyet éppen a holtpontjaival töltött el. Gondoljon arra, mennyire rossz a teste, mindezen dolgok, amelyeket az edzőteremben végez, és hagyja figyelmen kívül azt a tényt, hogy növekedést láthatott a skálán. "

De ha nehezen túllép a súlygyarapodás pszichológiai akadályain, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy egyre fittebb lesz, fontolóra veheti a szakmai útmutatást. Az éhség azt javasolja, hogy konzultáljon egy terapeutával, ha van hozzá hozzáférése.

"A zsírfób társadalomban éléssel járó sokéves pszichológiai trauma visszavonása nehéz."

„Ha feltételezzük, hogy ez a személy felnőtt, 30 évet töltöttek el azzal, hogy elmondják, mi az, ami nem elfogadható test. Annyira nehéz visszavonni azt a sokéves pszichológiai traumát, amely a zsírfób társadalomban éléssel jár. Gyakran szükség van egy kis biztonsági másolatra.

De ha a terápia vagy az egészségügyi szakemberrel való konzultáció nem lehetséges, rengeteg más módszerrel is meg lehet tartani a súlygyarapodás szorongását. "Ez olyan egyszerű, mint letölteni egy ingyenes vagy olcsó mindfulness alkalmazást az okostelefonra, és kezdeni kényelmesebbé a kényelmetlen életet és a pillanatnyi életet, még akkor is, ha ezek az érzések kényelmetlenek" - mondja Hunger.

És végső soron, függetlenül attól, hogy eléri-e a test újraszerzését vagy sikeres-e az egészségügyi céljainak elérése, fontos, hogy megbecsülje testét, bármilyen formában is legyen.

„Nem számítok arra, hogy mindenki egyik napról a másikra test pozitivitást kiáltana a háztetőkről, de nagyon szeretném, ha az emberek közelebb kerülnének a test elfogadottságához, vagy hogy többé-kevésbé semlegesek a testükkel szemben, hogy nem utálom a testüket, mert kövér vagy rakoncátlan, vagy mert nem felel meg olyan számnak, amelyre számítanak.