Általános ökölvívó súlyzós edzésprogram

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

A sikeres ökölvíváshoz a sebesség, az erő, az erő és az állóképesség kombinációja szükséges. A tömeges osztályozástól függően az ömlesztett anyag is előnyt jelenthet. A

Az intelligensen alkalmazott súlyzós edzés vagy ellenállóképzés elősegítheti és fokozhatja ezeket az atlétikai jellemzőket. Mivel minden sportolónak egyéni igényei vannak, ezért az ezen az oldalon találhatóhoz hasonló általános programot módosítani kell az adott stílusok, életkor, célok, rendelkezésre álló lehetőségek stb.

Általános felkészítés

Az általános felkészülési szakasznak biztosítania kell az izmok és az erő kondicionálását. Ha szezonálisan készül, akkor ennek a szakasznak a korai előszezonban kell megtörténnie. Ha nincs "évszakod", akkor csak haladj egymás után az edzés fázisain.

Általános szabály, hogy az összes következő program esetében ne végezze az edzéseket egy harci edzés előtt. Tegye őket később a gyűrűs munkát követő napon, vagy jóval előtte, vagy egy külön napon, ha lehetséges. Frissnek kell lenned a gyűrűs munkához. Semmi, amit csinál, nem korlátozhatja a technikai ökölvívási képességek gyakorlásának képességét abban a környezetben, amelyben normálisan versenyezne.

Frekvencia: Heti 2-3 alkalom 8-10 hétig
típus: Általános kondicionálás
Feladatok: 3 sorozat 10-12 ismétléssel, plusz bemelegítés és lehűlés az alapvető erő- és izomprogramból.

Zömök (vagy lábprés)
Fekvenyomás (vagy mellkasprés)
Román holtpont
Ropogtat
Ülő kábelsor
Triceps lehúzható
Lat lehúzható
Fejprés
A bicepsz göndörödik

Pihenjen a készletek között: 30-90 másodperc

Specifikus előkészítés

Ebben a szakaszban azon képességek fejlesztésére összpontosít, amelyekre szüksége van a ringben való sikerhez.

Erő és erő

Frekvencia: Heti 2-3 alkalom, 4-6 hét
típus: Erő és erő
Feladatok: 5 sorozat 6 ismétléssel

Román holtpont
Lejtős fekvenyomás
Tegye tisztán az energiát
Húzódzkodás
Guggolás
Combo ropog 3 sorozatban 10-től 12-ig

Pihenjen a készletek között: 3-5 perc (ropogás: 1-2 perc)

Gyorsaság és mozgékonyság

Frekvencia: Heti 2-3 alkalom, 4-6 hét
típus: Gyorsaság és mozgékonyság
Feladatok: 5 db 30 másodperces sorozat a maximális ismétléshez

Széles ugrások
Gyorsasági létra
Egylábú oldalsó komló (30 másodperc lábonként)
Doboz ugrik

Pihenjen a készletek között: 1-2 perc

Versenyfázis

Ennek a szakasznak a célja az erő és az erő fenntartása. A ring edzésnek és a versenynek kell dominálnia. A verseny kezdete előtt tartson 7-10 nap szabadságot a nagy súlyú munkától a Speciális Felkészülés végén, miközben megőrzi a gyűrűs munkáját. A súlyzós edzésnek a verseny szakaszában alapvetően fenntartó szerepet kell játszania.

Frekvencia: Heti 1-2 alkalom
típus: Erő; könnyebb terhelések és gyorsabb kivitelezés, mint az adott előkészítési szakaszban
Feladatok: 3 sorozat 10 ismétléssel, gyors koncentrikus mozgás, az 1RM 40-60% -a

Guggolás
Legyen tiszta
Román holtpontok
Ropogások

Pihenjen a készletek között: 1-2 perc

Aerob kondicionálás

A boksz 12 forduló alatt kitartást és aerob erőnlétet igényel. A legtöbb ökölvívó erre a fitneszre fut. A rendszeres "útszakasz" futás elengedhetetlen edzéselem az aerob erőnlét és állóképesség növeléséhez, különösen azok számára, akik 12 forduló felett küzdenek.

A távfutásoknak mérsékelt ütemben 6 és 8 kilométer között kell lenniük, minden héten négy-öt napig. Kerülni kell a hosszabb edzést, hogy minimalizálható legyen az izomvesztés és a rosttípus gyorsról lassúra történő átalakítása. Az edzőteremben folyó körkörös edzés aerob kondicionálást is biztosít.