7 ok, amiért nem fogy le az alacsony kalóriatartalmú étrendjéről (2. rész)

HITEL: ISTOLETHETV (FLICKR)

Üdvözöljük ebben a sorozatban, és találja ki, miért nem látja azt a fogyást, amelyet alacsony kalóriatartalmú étrendjén szeretne látni. Ha még nem olvasta el az első részt, menjen át, olvassa el, majd térjen vissza ide, hogy ennek az egésznek van értelme.

Ma át fogjuk élni az elsőt kettő miért nem fogy az alacsony kalóriatartalmú étrend. Ne feledje, hogy ezek a legkevésbé valószínű sorrendben fognak menni (tehát # 7-ig a kevésbé gyakori, bár még mindig fontos magyarázatokba fogunk belemenni). Ez azt jelenti, hogy csak ezt a hetet azonosítottam, mert valamennyiben valamennyien közösek, vagyis valószínűleg egy teljes enciklopédiát írhatnánk erről a témáról, és hétszáz okot állíthatnánk fel, de ez a hét a legvalószínűbb bűnös.

Mielőtt belevetné magát ebbe az első kettőbe, tegyen fel magának néhány kérdést. És komolyan gondolja át ezeket, mielőtt továbblépne.

HITEL: MILOS MILOSEVIC (FLICKR)

Miért akar fogyni? Mit hoz ez neked? Vajon bármilyen más eszközzel el tudná-e érni azokat a dolgokat, amelyeket a fogyásból szeretne (azaz boldogság, önbizalom, mások imponálása)? Nem azt akarom, hogy visszatartsam a céljától, hanem azt, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a feje jó helyen van. Nem kezdhetem el megmondani, mennyire gyakori, hogy valaki hisz, ha lefogy, és eljut egy bizonyos testalkatig, hogy csak akkor érzi magát boldognak és magabiztosnak, de íme, eljut ehhez a súlyhoz, ez lesz az új normális, és nincsenek jobban.

Mit gondol "nem fogyni"? Heti egy fontot dob le, de ezt nem tartja elégnek? Valóban nem mérlegeled magad, inkább azt hajtod végre, amit a tükör jelez? A következő részletben újra érintjük ezt, de kezdjünk el megbizonyosodni arról, hogy nem támasztok-e indokolatlan elvárásokat magunkkal szemben.

Az első terület, amelyet meg kell vizsgálnia, az „alacsony kalóriatartalmú” definíciója lenne. Két azonos nemű, magasságú és súlyú egyén között 1500 kalória „soknak” és „alig valaminek” is felfogható. Ha nagy az étvágya, akkor valószínű, hogy az „alacsony kalóriatartalmú” küszöbérték valamivel magasabb, mint a legtöbbnél.

Ha ez a kérdés, akkor a fogyás általános megközelítése valószínűleg javulhat. A szubjektív „alacsony kalóriatartalmú” bevitel mérése kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kemény adatokat a döntéshez, mondjuk napi 1500 kalóriát fogyaszt. Ennek a döntésnek a napi kalóriakiadások meghatározásának két módjának egyikén kell alapulnia: egy ingyenes online TDEE kalkulátor használatával, vagy egy bizonyos idő eltöltésével az ételfelvétel nyomon követésével és az átlagos kalóriabevitel mérésével az átlagos súlyváltozással szemben (mit csinálok ügyfeleim). Így a tudományos valóságon és nem a szubjektív tippeken alapul, hogy kiderítsük, mennyi kalória szükséges a kívánt testsúly eléréséhez.

Lehet, hogy étrendjét "alacsony kalóriatartalmúnak" nevezi, de ez egy szubjektív kifejezés, ha nincs semmilyen adat, amely alátámasztaná. Amit itt tettünk, az a kalóriabevitel nyomon követése és összehasonlítása két hét átlagos heti súlyával, ami végül a teljes napi energiafelhasználás (TDEE) nak,-nek 1680 kalória. Alternatív megoldásként használhat bármilyen ingyenes online TDEE számológépet, szem előtt tartva, hogy itt eredendően bizonyos mértékű pontatlanság lesz.

A legegyszerűbb szinten, bár ez némelyiknek butaságnak tűnik, egyszerűen az lehet a kérdés, hogy Ön követi-e a kalóriákat, de nem a makrotápanyagokat. A makrotápanyagok tartalmazzák a fehérjét, a zsírt, a szénhidrátokat (amelyek rostjai vitathatatlanul egy másik csoporthoz tartoznak) és az alkoholt. Ezek mindegyikének minden grammban meghatározott számú kalóriája van.

HITEL: ELLE_ANN (FLICKR)

De egy másik fontos megkülönböztetés ezeknek a tápanyagoknak az élettani reakciója és tárolása. Például a fehérjét előnyösen a test aminosav-készletének fenntartására és az izmok újjáépítésére használják. A zsírt viszont testzsírként (vagy ritkábban intramuszkuláris trigliceridként) tárolják. A szénhidrátok pedig először feltöltik a máj glikogénkészleteit, majd az izmok glikogénjét (a glikogén csak a glükóz emberi tárolási formája). A szénhidrátok (glükóz formájában) zsírokká alakíthatók, de ez sokkal ritkább, mint azt elképzelhetnéd (ez egy másik történet egy másik alkalommal).

Ahol az egyes makrotápanyagok végül az emésztés és a felszívódás után mennek. Mindegyiknek van néhány más, itt fel nem sorolt úti célja, de ezek a legmegfelelőbbek céljaink szempontjából. Itt nem szerepel a negyedik makrotápanyag, az alkohol, amely közvetlenül nem jut semmilyen "testrészbe". Ehelyett a test visszatartja bármely más makrotápanyaggal való foglalkozást, és az alkohol fogyasztása után elsősorban metabolizálja az alkoholt. Az alkohol megkerüli a normális anyagcsere folyamatokat, és egyenesen a véráramba kerül.

Mivel ezek a makrotápanyagok eltérő szerepet töltenek be, és különböző szöveteket látnak el, a súlyváltozásokat tekintve különböző downstream hatások vannak. A súlyváltozás ismét teljes mértékben az energiahiánytól függ. Ezt az energia-egyensúlyhiányt azonban tápanyagok közvetett módon befolyásolhatják.

Például, ha minden más egyenlő, a fehérje elsősorban az izomszövet helyreállítására megy. Az izomszövet metabolikusan aktívabb, vagyis ha arányosan izmosabb vagy, mint bárki más az azonos súlyú, akkor valószínűleg nagyobb az anyagcseréje a pihenésben (leszámítva az idegen zavarokat, például a pajzsmirigy eltéréseit). Saját ezzel kapcsolatos kutatásom megmutatta, hogy a különbség közel sem akkora, mint amilyennek kitesszük, de ennek más fontos következményei is vannak (jobb EPOC, jobb edzésképesség olyan terhelésekkel, amelyek valójában lehetővé teszik az izmok növekedését stb.) ).

Az izomösszehúzódás felülírhatja a miocita membránokon található glükóz transzportert is, így a glükóz bejut a sejtbe anélkül, hogy az inzulin jóváhagyására is szükség lenne (ez rendkívül fontos ok a 2-es típusú cukorbetegek rendszeres testmozgására).

Ez a példa egy olyan speciális körülményre, amelyben a glükóz bejuthat az izomsejtbe anélkül, hogy az inzulin először a sejtre hatna, azt mondja nekünk, hogy bár a súlyváltozás végső soron az energia egyensúlyhiányától függ, számtalan egyéb tényező (némelyik nem is étrendi, például a jelátvitel) az izomösszehúzódás szerepe) hatással lesz arra az esetre, ha azt látjuk, hogy a súly megváltozik.

Ez fontos szempontokat vet fel az [anti] tápanyagok, például az élelmi rostok esetében is, amelyek oldhatatlan változata akadályozhatja a tápanyagok felszívódását (vagyis például 500 kalóriát dolgozzák fel 450 kalóriának), valamint a nem tápláló édesítőszereket, a rezisztens keményítőket, és több.

Ami azt jelenti.

Röviden összefoglalva, napi 2000 kalória, amely 80% szénhidrátot, 10% zsírt és 10% fehérjét tartalmaz, teljesen más választ vált ki, mint ugyanaz a kalóriatartalom, amely 40% szénhidrátot, 20% zsírt és 40% fehérjét tartalmaz (ez egy véletlenszerű ábra). Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb populációban magas fehérjetartalmú étrendre törekszünk. Minden olyan kockázat, hogy a vesék nem tudják feldolgozni a fehérje bevitelének bizonyos felső határát, nagyrészt megalapozatlan; megnyugodhat, tudván, hogy a vesék rendkívül hatékonyak abban, amit csinálnak, és nem képes feldolgozni a magas szintű fehérjebevitelt (hacsak természetesen nem csillagászati szempontból magas bevitelről van szó, amely fizikailag aligha lenne elfogadható az ízpaletta számára) vagy GI traktus) óriási foltot jelentene az emberi evolúciós fejlődésen. A 0,8–1 g fehérje/kiló sovány testtömeg (más néven a testsúly és a zsírtömeg levonása) iránymutatása valószínűleg jó tartomány lesz a legtöbb ember számára.

A következő részletben az alacsony kalóriatartalmú étrenden történő fogyás elmulasztásának következő két általános okát fogjuk átélni. Amit el kell venned a mai darabtól, az az, hogy az első két hely, ahova figyelned kell, amikor megpróbálod kitalálni, mi történik A) mennyire objektív módon definiálod az "alacsony kalóriatartalmú" értéket, és B) honnan származnak ezek a kalóriák.