Hogyan befolyásolja az étrend a csontritkulás kockázatát

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Stuart Hershman, orvostansztal tanúsítvánnyal rendelkezik az ortopéd sebészetben. A Massachusettsi Általános Kórház felnőttkori gerincdeformitásának és komplex gerincrekonstrukciójának igazgatója, a Harvard Medical School karán dolgozik.

A csontritkulás olyan egészségi állapot, amelyben a csontjai meggyengültek. A csontritkulásnak számos kockázati tényezője van, beleértve a nemet (a nőknél gyakrabban fordul elő), az életkorot (nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha idősebb leszel), az aktivitási szintet (minél aktívabb vagy, különösen a súlyt terhelő testmozgás során, alacsonyabb a kockázata), és a testméret (a kisebb és vékonyabb emberek nagyobb kockázatot jelentenek). Fontos a családtörténet és az etnikum is (ez gyakoribb a kaukázusiaknál és az ázsiaiaknál). Végül az étrend is befolyásolhatja a kockázatát.

A tejivás csökkenti a csontritkulás kockázatát?

Valószínűleg nem. A tejfogyasztás segíthet megfelelő mennyiségű napi kalciumhoz jutni, de sok olyan ember van megfelelő csontsűrűséggel, aki nem iszik tejet. Ezenkívül sajnos önmagában a megfelelő kalcium megszerzése nem akadályozza meg a csontritkulást, és nem is minimalizálja annak eljutásának kockázatát. Az oszteoporózis kialakulásának kockázatának legjobb minimalizálása érdekében jobban jár, ha az egészséges étrend fenntartására összpontosít, és rendszeresen testmozgást végez.

Ennek ellenére a legtöbb ember nem kap elegendő étrendi kalciumot, ezért próbáljon hozzá egy-két adag napi tejet vagy joghurtot az étrendjéhez. Egyéb tejtermékek közé tartozik a tejföl, a krémsajt vagy a hagyományos sajt.

Válasszon alacsony vagy nem zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, amikor csak lehetséges, hogy elkerülje az extra kalóriákat és a telített zsírokat. Vagy válasszon kalciummal dúsított szója-, mandula- vagy rizstejet.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a tej elrabolja a kalciumot a csontjaitól, mert savas állapotot okoz a szervezetben, de ez nem igaz.

Hogyan lehet elegendő kalciumot kapni?

Fogyaszthat kalcium-kiegészítőket, vagy olyan ételeket fogyaszthat, amelyek kalciumot adtak hozzá, például kalciummal dúsított narancslé vagy reggeli gabona. A csontos konzerv lazac konzerv természetes, nem tejszerű kalciumforrás, és a legtöbb sötétzöld zöldség tartalmaz némi kalciumot. Ha úgy dönt, hogy kiegészítőket szed, feltétlenül kövesse a címkén található adagolási utasításokat, vagy kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy mennyit kell bevenni.

Milyen egyéb ételek segíthetnek a csontritkulás megelőzésében?

A sötétzöld és a leveles zöldségek tartalmaznak némi kalciumot, és jó forrásai a K-vitaminnak is, amely nélkülözhetetlen az egészséges csontok számára. A diófélék, a magvak és a teljes kiőrlésű magvak magnéziumot kínálnak, amely egy másik ásványi anyag, amely az egészséges csontokhoz szükséges.

Szedjek-e magnézium- vagy K-vitamin-kiegészítőket?

Valószínűleg nem. Jobban jár, ha ezeket a tápanyagokat táplálékból szerzi be. A tanulmányok nem mutatják, hogy a magnézium vagy a K-vitamin kiegészítő forma javítja a csontok egészségét. Ráadásul a legtöbb K-vitaminban és magnéziumban gazdag étel is nagyon jót tesz az egészségének.

Hogyan segít a D-vitamin?

A D-vitamin segít a bélrendszerben felszívni az élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből származó kalciumot. A tested D-vitamint termel, ha bőröd napfénynek van kitéve. A halon (és a halolajon) kívül nem sok olyan étel található, amely természetes úton tartalmazza, bár a tejet, a narancslét, a gabonaféléket és néhány növényi tejet D-vitaminnal dúsítják. Étrend-kiegészítőként is kapható, önmagában is vagy kalciummal kombinálva.

Kerüljem a nátriumot?

Talán. A felesleges nátrium növeli a vizelettel kiválasztott kalcium mennyiségét. A DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához) diéta követése csökkentheti a csontvesztést. De nem világos, hogy a hatás annak köszönhető-e, hogy kevesebb nátriumot fogyaszt vagy több káliumot fogyaszt, ami megvédi a csontokat a kalciumvesztéstől.

A több fehérje fogyasztása növeli-e a csontritkulás kockázatát?

Valószínűleg nem. Vannak, akik úgy gondolják, hogy nagy mennyiségű fehérje (különösen állati fehérje) elfogyasztása esetén a test felszabadítja a kalciumot a csontokból. De kutatási tanulmányok azt mutatják, hogy az étkezési fehérje a kalcium felszívódását is növeli, ami úgy tűnik, hogy semmissé teszi a kalciumveszteségeket.

Valószínűleg nem kell növelnie a fehérjebevitelt, mivel a legtöbb ember elegendő mennyiséget kap az étrendjéből, de több fehérje elfogyasztása nem károsítja a csontjait. Számos, már meglévő csontritkulásban és oszteopéniában szenvedő ember azonban nem kap elegendő fehérjét az étrendjéből. Ez az egyik oka annak, hogy az alacsony albuminszint gyakran észlelhető csontritkulásban szenvedő betegeknél.

Az üdítőitalok rosszak a csontjaim számára?

Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutatnak a magas üdítőital-bevitel és a csontritkulás megnövekedett kockázata között. Vannak, akik attól tartanak, hogy ennek oka lehet egyes üdítőkben, például szénsavas kólában található koffein vagy foszforsav, de az üdítőitalok fogyasztása általában rossz étkezési szokásokkal jár, ami viszont az osteooporosishoz és az osteopeniához társul. Fontos azonban megjegyezni, hogy bár ezek nem lehetnek ártalmasak a csontjaira, az üdítőknek nincs egészségügyi előnye sem.