Édesburgonya

Az édesburgonya a béta-karotin - egy erős antioxidáns - egyik legfőbb táplálékforrása, és rostokkal van tele. Több ok, amiért hozzá kell adnia ezt a finom gyökérzöldséget a menüjéhez!

Táplálkozási megjegyzések

Az alacsony kalóriatartalmú és betegség elleni antioxidánsokkal töltött édesburgonya minden szempontból egészséges választás.

Az összes többi zöldséget felülmúlják, ha a béta-karotinról, egy erős antioxidánsról van szó. A tanulmányok szerint a béta-karotinban gazdag étrend segíthet megvédeni bizonyos rákokat és szívbetegségeket.

Bár nincs hivatalos ajánlás arra, hogy mennyi napi béta-karotinra van szükségünk, a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy napi 3–6 milligramm elegendő a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. Egy fél csésze (125 ml) főtt édesburgonya 12 milligramm béta-karotint tartalmaz! Ez kétszerese a fél csésze sárgarépában található béta-karotinnak.

Az édesburgonya szintén kiváló C-vitamin-forrás. Egy fél csésze (125 ml) adag 21 milligramm tápanyagot biztosít, a nők majdnem egyharmadát, a férfiaknál pedig a napi egynegyedét. Az édesburgonya szintén jó rostforrás, niacin és B6-vitamin.

Az édesburgonyát gyakran tévesen jamnak hívják. Az élelmiszerboltokban értékesített "jam" sok esetben valójában csak édesburgonya. A dzsámik valójában egy trópusi szőlő gumói, színük az elefántcsontól a sárgától a liláig változhat; népszerűek a latin-amerikai és a karibi konyhában.

Táplálkozási szempontból elmondható, hogy az édesburgonya és a jam nagyon különbözik. A jamokban kevesebb, mint 1 százalék az édesburgonyában található béta-karotin és kevesebb mint a C-vitamin fele van.

Tápanyag-információk ½ csésze (125 ml) főtt édesburgonyánként:

Kalóriák	95 kcal
Zsír	0,2 g
Fehérje	2 g
Szénhidrát	22 g
Rost	3,5 g
Béta karotin	12 mg
B6-vitamin	0,3 mg
C vitamin	21 mg
Niacin	1,6 mg

Forrás: Canadian Nutrient File, 2007b

Fajták

Az édesburgonyának sok fajtája létezik, de az élelmiszerboltokban a legkönnyebben kapható a nedves narancs húsú és a száraz sárga húsú fajta.

A nedves narancssárga húsú fajta a legnépszerűbb, és élénk narancssárga színével, sötét narancssárga bőrével és édes ízével különböztethető meg. A száraz, sárga húsú fajta világossárga héja és halványsárga húsa.

Vásárlás

Válasszon friss édesburgonyát, amely kicsi vagy közepes méretű és kemény tapintású. Az édesburgonyának méretének megfelelően nehéznek kell lennie. Kerülje a repedéseket, zúzódásokat vagy látható lágy foltokat.

Tárolás

Az optimális íz és állag elérése érdekében az édesburgonyát hűvös, sötét és száraz helyen, például hideg pincében tárolja. Az édesburgonya frissességét 12 ° C és 15 ° C közötti hőmérsékleten tárolja a legjobban. Nem szabad hűtőszekrényben tartani - a hideg hőmérséklet kemény magot eredményezhet a burgonya közepén, és „kikapcsolhat” ízt.

Megfelelően tárolva az édesburgonya egy hónapig vagy tovább is eltart. Normál szobahőmérsékleten tartva az édesburgonyát a vásárlástól számított egy héten belül fel kell használni.

Előkészítés

Az édesburgonya elkészítésének számtalan módja van - a sütéstől a pároláson át a grillezésig. Akár nyersen is fogyaszthatók!

Az édesburgonya héja nagyon vékony, ami főzéskor ehető. Ha azt tervezi, hogy főtt édesburgonyán fogyasztja a bőrt, ügyeljen arra, hogy az édesburgonyát folyó víz alatt finoman súrolja, hogy eltávolítsa a szennyeződéseket és a port.

Friss (nyers)

Mossa meg és hámozza meg az édesburgonyát. Vágja botokká az édesburgonyát. Az észak-karolinai édesburgonya bizottság azt javasolja, hogy a burgonyát jeges vízre vagy több jégkockát tartalmazó műanyag zacskóba tegyük 10 percre, hogy megakadályozzuk a burgonya elszíneződését. A nyers édesburgonya rudak ideálisak önálló étkezéshez, vagy alacsony zsírtartalmú mártással vagy hummusszal történő tálaláshoz.

Sütés

Melegítse fel a sütőt 200 ° C-ra (200 ° C). Szúrja ki a burgonyát villával vagy kis késsel, és tegye egy bélelt tepsire, és süssön 30-60 percig, a méretétől függően, amíg a burgonya megpuhul. Alternatív megoldásként vágja az édesburgonyát vékony ékekre, dobja fel olívaolajjal és süsse 30-40 percig, vagy amíg főznek.

Grillezés

Előmelegítse a grillt közepes lángon. Hámozzon édesburgonyát, ha úgy tetszik, majd vágja keresztbe az édesburgonyát ¼ - 1/3 hüvelyk vastag szeletekre. Enyhén kenje be az édesburgonyát olajjal, és ízlés szerint ízesítse tengeri sóval, durvára őrölt friss borssal vagy szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel. Helyezze az édesburgonyát a grillre, és főzze, amíg a burgonya megpuhul, 4–6 percenként fordulva.

Gőzölgés

Vágja az édesburgonyát 2 hüvelykes kockákra. Forraljon 1-2 hüvelyk vizet egy kis lábosban. Helyezze az édesburgonyát egy gőzös kosárba, és tegye a fazékba. Csökkentse közepesre a hőt, fedje le és főzze 15-20 percig, vagy amíg az édesburgonya puha és puha nem lesz. Távolítsa el a burgonyát a kosárból, és önállóan tálalja, vagy készítsen édes burgonyapürét.

Enni

Édes ízének és élénk narancssárga színének köszönhetően az édesburgonya sok édes és sós étel mellé passzol. Az édesburgonya-pitétől az édesburgonya-krumpliig ez az egyik zöldség, amelynek végtelen lehetőségei vannak a konyhában!

Egészséges életmód

Reggeli

Adjunk hozzá édes burgonyapürét házi muffinokhoz, gyors kenyerekhez és palacsintaütőkhöz.
Add hozzá reszelt nyers édesburgonyát az omletthez és a frittatához.

Ebéd

Tegyen egy salátát krutonnal helyett grillezett édesburgonyával.
Élvezze a meleg tál édesburgonya levest. Kattintson ide a receptért.
Adjon reszelt nyers édesburgonyát a káposztasalátához, hogy új kedvencévé váljon.

Vacsora

Tálaljuk édes burgonyapürét, narancslével, juharsziruppal, fahéjjal vagy tengeri sóval ízesítve. Kattintson ide a receptért.
Készítsen házi sütőben édesburgonya krumplit - sokkal egészségesebbek, mint a rántott krumpli. Kattintson ide a receptért.
Adjunk hozzá édesburgonyát egy házi karfiához, karfiollal és lencsével.
Fejezze be étkezését egy szelet édesburgonyás pitével - ez egy nagyszerű alternatíva a tökös pite számára.

Snackek

Vágjuk a nyers, hámozott édesburgonyát vékony rudakká, és tálaljuk alacsony zsírtartalmú dip vagy hummus mellé.
Készítsen édesburgonya chipset - tápláló alternatíva a bolti chipshez.

Tudtad?

Az édesburgonya Közép-Amerikában őshonos.
Az édesburgonya fő kereskedelmi termelői közé tartozik Kína, India, Indonézia és Japán.
Az édesburgonya a reggeli dicsőség családjába tartozik.