Teljes 14 napos lapos has egészséges étkezési étkezési terv!

Olvassa el a következőt

14 napos lapos hasi étkezési terv összetevők listája + étkezésenkénti bontás!

Szeretném elkezdeni egészségesebben étkezni és sújt veszteni Most? Ezek az egyszerű és ízletes receptek alkotják a mi Teljes 14 napos lapos has egészséges étkezési étkezési terv, segít, hogy az utazás egyszerű és finom legyen! Kipróbálhatja a teljes tervet, vagy egyszerűen kiválaszthatja kedvenc receptjeit, és beépítheti őket a most alkalmazott étrendbe. Élvezd!

Kezdő megjegyzések:

1. A lehető legjobb összetevők: válasszon organikus és/vagy fűvel etetett lehetőségeket, amikor csak lehetséges.

2. Adja tovább a feldolgozottakat. Észre fogja venni, hogy ez a terv megszünteti a feldolgozott ételeket; célja, hogy lehetőség szerint kerülje a feldolgozott ételeket. Ha feldolgozott lehetőségekre van szüksége, keressen felismerhető, teljes élelmiszer-összetevőket tartalmazó választásokat.

3. Legyen rugalmas. Ha olyan összetevőt lát, amely nem érdekli vagy allergiás, egyszerűen cserélje le egy hasonló összetevőre. Például, ha nincs garnéla, csak cserélje le egy másik sovány fehérjére, és minden készen áll!

4. Vizet inni! Célozzon napi 2 litert.

Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy fitnesz-rendszerét!

Egészséges étkezési étkezési terv - 1. nap

Reggeli: Veggie Packed Frittata. A Frittatas tökéletes módja annak, hogy zöldségekkel és fehérjével kezdje a napját. Újabb plusz a frittatákról? Tökéletes lehetőség előre lépni és reggel gyorsan felmelegedni. Receptet keres? Próbáld ki ezt: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Ebéd: Könnyű burritók. Egy egyszerű burrito elkészítése nagyszerű módja annak, hogy fehérjét és rostot tartalmazó egyszerű egészséges ebédet fogyasszon. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy teljes kiőrlésű tortillát tölt be babgal, spenótlevéllel és kis mennyiségű sajttal, és melegítse a mikrohullámú sütőben. Díszítsen annyi salsával, amennyit csak akar, de mindenképpen ellenőrizze, hogy a választott salsában nincs-e hozzáadott cukor.

Vacsora: Délnyugati töltött spagetti Squash. A spagetti tök remek, antioxidáns tartalmú alternatívája a finomított szénhidrátoknak, amelyeket a legtöbb hagyományos tészta tartalmaz. Készítse el ezt az egészséges és ízletes töltött spagetti tököt egy teljes étkezéshez egy edényben. Recept: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Falatozás: Faux krém. Szeretne minden jégkrémet egy olyan ételben, amely valóban jó az Ön számára? Fagyassza le az egyik banánt, és keverje össze egy evőkanál kedvenc dióvajjal a turmixgépben egy faux fagylaltért, amelyet szeretni fog.

Egészséges étkezési étkezési terv - 2. nap

Reggeli: Egynapos zab. Képzelje el, hogy felébred, és készen áll Önnek egy tápláló reggelit. Képzelje el, hogy már nem használja ezeket a finom és tápláló éjszakai zabokat. Recept: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Ebéd: Saláta pakolások. Hagyja ki a szénhidráttal töltött kenyeret, és könnyedén adjon zöldséget ebédjéhez úgy, hogy kihagyja a kenyeret a kedvenc szendvicsére annak érdekében, hogy a szendvicsét nagy salátalevélbe csomagolja.

Vacsora: Lazac és spárga. A lazac egészséges előnyökkel jár a szíved és az agyad számára. Cél, hogy hetente egyszer legyen. Ez a recept megkönnyíti: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. További bónuszként a zöldséges oldalait közvetlenül a lazac mellett főzik!

Falatozás: Gyümölcs- és zöldség chips. Vékonyan felszeleteljük az almát, a banánt és az édesburgonyát, és 200 fokon sütjük ropogósra.

Egészséges étkezési étkezési terv - 3. nap

Reggeli: Super Toast. Tetejére egy darab teljes kiőrlésű pirítóst vékonyan felszeletelt avokádóval és egy tetszés szerint főtt tojással. Ez a kielégítő reggeli mindent tartalmaz, amire szükséged van egész reggel.

Ebéd: Egy jobb PBJ. Vágja el a mogyoróvaj és a zselé cukros gyerekes változatát ennek az ízléses, felnőtt alternatívának a javára. Kenje meg kedvenc mogyoróvaját vagy dióvaját (ellenőrizze, hogy nincs-e hozzáadott cukor!) Alacsony szénhidráttartalmú tortillára, és tetejére finomra vágott bogyókat. Élvezze a kelkáposzta egyik oldalát.

Vacsora: Törökország hamburgerek. Keveri össze a hagyományos hamburgerekkel? Próbálja ki ezeket az ízletes és egészséges pulykahamburgereket. A zsemle helyett használjon vastag szelet paradicsomot vagy nagy saláta leveleket. Tetejére a reggeli maradék avokádója kerül, és egy sütőben sült édesburgonya krumplival tálaljuk. Édesburgonyás krumpli recept: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Falatozás: Házi Trail Mix. Az üzletekben vásárolt nyomkeverék gyakran nem más, mint cukros cukorkákeverék, de ha saját egyedi keveréket készít sült diófélékkel és cukrozatlan szárított gyümölcsökkel, energiával töltött harapnivalója lesz, amely tovább tart!

Egészséges étkezési étkezési terv - 4. nap

Reggeli: Zöld turmix. A zöld turmixok fantasztikus módon állíthatják be a napot egy egészséges táplálkozással teli napra. Adjon hozzá egy marék zöldet, egy fagyasztott banánt, néhány áfonyát és annyi tejet/tejet, hogy elérje a kívánt állagot a turmixgéphez, hogy dinamikus zöld turmixot hozzon létre.

Ebéd: Bento Box. A Bento dobozok nagy népszerűségnek örvendenek a gyerekes ebédládák körében, de a trend segítségével egészséges, változatos, sokféle ebédet készíthet magának. Csomagoljon egy kis adagot különféle rekeszekből, például sült diófélékből, párolt zöldségekből, főtt tojásból, sajtból és gyümölcsökből, külön szórakoztató és egészséges ebéd érdekében.

Vacsora: Steak Kabobs. Úgy gondolja, hogy a steak nem éri el az egészséges étrendet? Gondolkodj újra! A sovány marhahús-darabok a szükséges vasat és vitaminokat nyújthatják. Rengeteg zöldséggel ezek a kabobok nagyszerű választás: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ * hagyja ki a cukrot a receptben, és használjon helyette steviat vagy mézet. Tökéletes egy olívaolajjal leöntött kis sült burgonya.

Falatozás: Gyümölcsmerítők. Szeletelje fel kedvenc gyümölcseit, és mártsa meg fondü stílusban sima joghurtban, kevergetve egy teáskanál mézzel és fahéjjal ízlés szerint egy szórakoztató és könnyű, antioxidánsokkal teli snackért!

Egészséges étkezési étkezési terv - 5. nap

Ebéd: Tonhal töltött avokádó. Mélyedj ki egy avokádót, és töltsön be vadon kifogott tonhalkonzervet. Meghintjük sóval, borssal és egy citromlével. Élvezze egy almával az oldalán.

Vacsora: Betöltött görög saláta. Ebben az ízes görög salátában minden megtalálható. A tetejére grillezett csirkét kell hozzáadni a fehérjéhez. Görög saláta recept: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Falatozás: Sötét csokoládé öröm. Válasszon egy legalább 80 százalékos kakaótartalmú étcsokoládét, és élvezzen kb. 2 unciát a narancssárga ék mellett egy olyan kombinációért, amely kellemes!

Egészséges étkezési étkezési terv - 6. nap

Reggeli: Power Parfait. Rétegezzen sima görög joghurtot bogyókkal és pirított zabbal reggelire, amelynek íze desszertnek tűnik, de felmelegíti Önt!

Ebéd: Görög saláta Pita. A saláta tegnapi maradványait felhasználva töltsön fél teljes kiőrlésű tortillát egy könnyű és ízletes ebédhez.

Vacsora: Karfiol Keverjük megsütjük. A rizs helyett karikacsépet használva tökéletes módszer a szénhidrát- és kalóriatartalom csökkentésére, valamint a zöldségek extra adagjára való besurranásra! Karfiolos sült rizs recept: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Dobja be a pirított garnéla fehérje hozzáadásához.

Falatozás: Jobb banán hasított. Hasítson fél banánra egy banánt, és kenje meg kedvenc dióvajával, cukrozatlan kókuszreszelékkel és étcsokoládé chips-kel. Ízében dekadens, de táplálékkal terhelt!

Egészséges étkezési étkezési terv - 7. nap

Reggeli: Tök zabpehely. A tök tele van vitaminokkal és rostokkal, de ezzel a zabpehellyel csak arra gondolsz, hogy milyen finom! Tök zabpehely recept: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Ebéd: Gyors Quesadilla. Töltsön meg egy teljes kiőrlésű vagy gluténmentes tortillát rengeteg spenóttal, szelet avokádóval és egy megszórt sajttal. A serpenyőben kókuszolajban sütjük, hogy ropogós legyen, vagy mikrohullámú sütőben, ha időre megnyomja.

Vacsora: Quinoa süt. Olyan hús nélküli ételt keres, amely még mindig rengeteg fehérjét szolgáltat? Ne keressen tovább: Sajtos gomba brokkoli Quinoa rakott: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Falatozás: Granola fehérjeharapások. Próbálja ki ezeket a finom falatokat snackként vagy fehérjébe csomagolt desszertként. Készítsen nagy adagot, hogy ezek egész héten körül legyenek! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Egészséges étkezési étkezési terv - 8. nap

Reggeli: Banán - palacsinta. Képzeljen el egy palacsintát, amely nem hagyja magát lassúnak érezni, hanem táplálkozik reggelire. Csak azt akarja, hogy ez a banán palacsinta: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. * Az optimális eredmény elérése érdekében feltétlenül kövesse a javaslatot a lenmag felvételére.

Ebéd: Saláta egy korsóban. A spenótlevéleket, az apróra vágott főtt tojást, a diót, a kockákra vágott paradicsomot és a grillezett csirkét egy tégelyben tökéletesen hordozható és tökéletes ízű salátához rakhatja. Étkezés előtt adjunk hozzá olívaolajat és ecetet.

Vacsora: Taco Night. A mexikói ételeknek nem kell egyenlőnek lenniük a zsíros, szénhidráttartalmú vacsoráknak. Ezek a salátába csomagolt tacók nagyszerű választás a következő taco estén! Salátába csomagolt csirke Tacos recept: http://www.marthastewart.com/877005/mediter Mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Falatozás: Gyümölcs Pizza. Kenjen egy vékony krémsajtot egy pirított teljes kiőrlésű vagy alacsony szénhidráttartalmú tortillára, és töltse fel a friss (vagy fagyasztott) gyümölcsökkel. Megszórjuk fahéjjal (opcionális)

Egészséges étkezési étkezési terv - 9. nap

Reggeli: Tojáspoharak. Teljes reggeli kényelmes muffin formában! Kövesse ezt a receptet, de adjon hozzá kedvenc apróra vágott zöldségeket. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Ebéd: Burrito Bowl. Másolja ki ezt a népszerű éttermi menüpontot bab, saláta, apróra vágott paradicsom, szeletelt csirke, salsa és avokádó rétegezésével, hogy saját házában hozzon létre egy burrito tálat. Menjen kíméletesen a sajtra és a barna rizsre, vagy hagyja ki őket teljesen, ha a kalóriák aggodalomra adnak okot.

Vacsora: Töltött harang paprika. Töltse meg ezt a szuper ételt mindennel, amire szüksége van a vacsorához, és pillanatok alatt könnyen elkészíthető tápanyagokkal töltött vacsora. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html * megjegyzés: cserélje ki a repceolajat olívaolajra, és barna rizst vagy quinoát használjon az ebben a receptben megkövetelt rizshez. Köretként/oldalként használjon szeletelt avokádót az ebédből.

Falatozás: Hummus és nyers zöldségek. Fehérje, egészséges zsír, rost, antioxidánsok - ebben a snackben minden megtalálható. Készítse el saját hummusát, vagy vásárolja meg a boltot, de mindkét esetben győződjön meg arról, hogy ragaszkodik a minőségi alapanyagokhoz.

Több mint egy hónapon át hihetetlen, egészséges ételkészítő receptek! | 32 Étkezés!

Egészséges étkezési étkezési terv - 10. nap

Reggeli: ’Jobb, mint a gabona’ Gabona. Sétáljon a gabona folyosón, és sok vércukorszintet találhat, energiafogyasztási lehetőséget, mesterséges összetevőket és cukrot. Készítse el saját magának úgy, hogy kedvenc tej/tej alternatíváját önti cukrozatlan kókuszreszelékre, apróra vágott gyümölcsre, kenderszívre és egy kanál kedvenc dióvajra, hogy kielégítő gabonapelyhek legyenek, és minden dobozos gabonát megver.

Ebéd: Új és továbbfejlesztett csirkesaláta. Használja a kedvenc csirkesaláta receptjét, de vágja ki a majon, és helyette avokádóval helyettesítse. Töltse meg a zellerszárakat a csirkesalátával, hogy megroppanjon. A szőlő fantasztikus oldalt alkot!

Vacsora: Édesburgonyás kérges quiche. Vegye ki a legtöbb quiche-ben található egészségtelen kérget, és valóban van egészséges lehetősége zöldségekkel és fehérjékkel. Ezek az édesburgonyák rostot, vitaminokat és rengeteg ízt adnak hozzá. A legjobb az egészben, hogy egy teljes étel egy ételben! Az eper tökéletes desszert az étkezés befejezéséhez! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Falatozás: Házi fehérjebár. A piacon található sok fehérjeszelet olyan mesterséges tartósítószerekkel van tele, amelyek senkinek sem kedveznek! Készítse el saját magát dió és cukrozatlan szárított gyümölcs egyenlő részének kombinálásával. Ha nincs ideje saját fehérjeszeleteket készíteni, keressen egy opciót, amely csak diót és gyümölcsöt tartalmaz, és minden készen áll!

Egészséges étkezési étkezési terv - 11. nap

Reggeli: Maradt Quiche. A tegnap esti édesburgonya quiche gyönyörűen felmelegszik egy gyors reggeli érdekében, amelyet egész éjjel várni fog (tipp: mentse el a receptet a vacsorától, hogy lenyűgöző villásreggeli legyen!)

Ebéd: Uborka targoncák. Halmozzon szelet uborkát sovány deli hússal, csirkesalátával vagy tonhalal egy szendvicshez, krumplival. Fűszerekhez használjon mustárt és hummust. Körülbelül ½ csésze mandula legyen az oldalán.

Vacsora: Szuper étel leves. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Válassza ki kedvencét ezen öt szuperételes leves recept közül a gyógyító, egészséges vacsorához. A krutonnal helyben pirított teljes kiőrlésű kenyeret használjon.

Falatozás: Liszt nélküli muffin. Részben csemege, részben uzsonna, mind egészséges. Mindenki biztosan imádja ezeket a liszt nélküli muffinokat http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Egészséges étkezési étkezési terv - 12. nap

Reggeli: Mandulás liszt muffin. Az ezekben a muffinokban használt mandulaliszt levágja a szénhidrátokat, és sokkal teltebbé teszi őket, mint a szokásos muffinok. Ezek is szépen megfagynak! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Ebéd: Leves - Menjünk. Csomagoljon egy termoszt tele tegnap esti levessel a mai ebédhez! Mivel az ízek keverednek, lehet, hogy jobb, mint előző este!

Vacsora: Portabella pizzák. A pizza estének már nem kell kisiklik az egészséges táplálkozással kapcsolatos céljait! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Falatozás: Kale chips és Salsa. A kelkáposzta chips jó okból düh. Szuper étel, a chips minden jóságával együtt! Adjon még több ízt és antioxidánst salsa-ba mártva!

Egészséges étkezési étkezési terv - 13. nap

Reggeli: Nagyon bogyós turmix. A zöld turmixok a turmix világának sztárjai lesznek, de ez a répa- és bogyós turmix erős versenyben részesíti őket (tökéletes azok számára is, akik féltik a zöld turmixokat!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Ebéd: Deli hús pizza. A pizza még könnyebbé válik, ha egy szelet nitrátmentes deli húst marinarával, zöldségekkel és sajttal tölt fel. Csak mikrohullámú sütés. Élvezze az extra zöldségeket az étkezés befejezéséhez.

Vacsora: Halak pergamenen. Használja ezt a receptet: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment, hogy gyorsan és egészséges módon főzze meg a választott halat, és quinoa mellé és sült Brüsszelbe tálalja. kihajt.

Falatozás: Barna rizs sütemény, földimogyoró vaj és méz. Mindezeket az összetevőket bármikor könnyen kéznél tarthatja otthon vagy az irodában. Megszórjuk fahéjjal az extra ízért és antioxidánsokért!

Egészséges étkezési étkezési terv - 14. nap

Reggeli: Édes reggeli tál. Tekintsük ezt a tálat a sós reggeliző tál megfelelőjének, amelyet korábban a tervben foglaltak. Töltse fel kedvenc turmixját dióval, gyümölcs- és kenderszívvel és/vagy chia maggal.

Ebéd: Betöltött édesburgonya. Mikrohullámú sütő, vagy süssön egy kis édesburgonyát, tetejére fekete babot, brokkolit, szeletelt csirkét és olívaolajat ebédre, amelyet mindenki irigyelni fog a környezetében.