A fogyás és a testsúly kezelése

Javasolt hivatkozás: Garko, M.G. (2012, június). A súlycsökkenés és -kezelés a magas energiatartalmú ételek alacsony energiatartalmú ételek helyettesítésével. Egészség és Wellness havonta. Letöltve (beillesztendő hónap, nap, év), innen: www.letstalknutrition.com .

Súlycsökkenés és -kezelés a nagy energiájú anyagok cseréjével-

Sűrű ételek alacsony energiatartalmú ételekkel

Michael Garko, Ph.D.

A Beszéljünk táplálkozás műsorvezetője

Bevezetés

Az Egyesült Államokban túlsúlyos-elhízási járvány van, amely nem mutatja a csökkenés jeleit. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) Országos Egészségügyi Statisztikai Központja (NCHS) szerint az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat (NHANES) feltárta, hogy 2007–2008-ban az életkorhoz igazodva a A 20 éves és idősebb amerikai felnőttek túlsúlyosak voltak, míg 33,8% -uk elhízott (Ogden & Carroll, 2010).

A túlsúly és az elhízás általános prevalencia-becslése 20 éves és idősebb felnőttek (BMI 25) együttes alkalmazásakor lenyűgöző 68,0% volt (Ogden & Carroll, 2010). A túlsúly és az elhízás járványára való gondolkodás másik módja, hogy az Egyesült Államokban a felnőttek kevesebb mint egyharmada (azaz 31,6%) egészséges testsúlyú. Az egészséges testsúlyú felnőttek teljes százalékának 36,5% -a, illetve 26,6% -a nő, illetve férfi (lásd: Országos Diabetes Intézet, Emésztési és Vesebetegségek, 2010).

Figyelembe véve ezt a baljóslatú, túlsúlyos-elhízott arcképet a felnőttek körében, nem meglepő, hogy minden harmadik amerikai felnőtt fogyókúrát folytat fogyás közben, ami az elmúlt 15 év legnagyobb növekedése (Calorie Control Council, 2006; US National Library és az Országos Egészségügyi Intézetek, 2007). A szövetségi kormány négy egészségügyi gyakorlatra összpontosító felmérése alapján az Országos Egészségügyi Intézet (1992) arról számolt be, hogy a felnőtt nők 33–40% -a és a férfiak 20–24% -a próbált fogyni, a nők további 28% -a és a férfiak fogyókúráznak jelenlegi súlyuk fenntartása érdekében.

A nők és férfiak a fogyáshoz átlagosan 6,4, illetve 5,8 hónapot töltöttek. Kétéves periódusban a testsúlycsökkenési kísérletek átlagos száma 2,5, illetve 2,0 volt a nőknél és a férfiaknál. A fogyáshoz az Egyesült Államokban évente költött pénzösszeg meghaladta a 30 milliárd dollárt.

A fogyás módszereit tekintve az étrend megváltoztatása (például a kalóriák korlátozása és a zsír, fehérje és szénhidrát arányának módosítása) és a testmozgás a leggyakrabban használt módszerek között volt, az étrend megváltoztatása volt a leggyakrabban alkalmazott fogyás stratégia. A fogyás programjaiban való részvétel, az étkezés elhagyása, a fogyókúrás tabletták, a vény nélkül kapható fogyókúrás termékek, vitaminok, étkezést helyettesítő és étrend-kiegészítők, valamint az ön által kiváltott hányás mellett az emberek a fogyáshoz használt egyéb módszerek (National Institute of Health) (1992)]. Nyilvánvaló, hogy az emberek jelentős része különféle egészséges és egészségtelen stratégiákat alkalmaz, és jelentős időt, erőfeszítést és pénzt fektet be a fogyás érdekében. Mégis, "bár a kipróbálásuk jó eredményt mutat, a sikerességük nem megfelelő" (az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára és a Nemzeti Egészségügyi Intézetek, 2007, 1. o.).

Egyrészt a fogyókúrázók rövid idő alatt akár 10% -ot és többet is elveszíthetnek kezdeti testsúlyuktól. Másrészt hajlamosak visszanyerni, amit elvesztettek, majd egyeseket, a lefogyott súly kétharmada egy év alatt visszanyerhető, majdnem az egész súly öt évre visszanyerhető. Valójában a csalódott fogyókúrázók végül többet súlyoznak, mint amikor elkezdték (National Institute of Health, 1992; U.S. National Library of Medicine & National Institutes of Health, 2007).

Annak érdekében, hogy az egészségügyi fogyasztók hatékony és egészséges módszert kapjanak a fogyásra, és hogy növeljék a fogyás esélyét és megtartsák azt, a 2012. júniusi Egészség és Wellness havonta arra összpontosít, hogy a nagy energiasűrűségű ételeket kicseréljék alacsony energiasűrűségűekre. Ez a táplálkozási módszer a fogyáshoz és a fogyás kezeléséhez nem átfogó fogyókúrás program. Ehelyett táplálkozási stratégiának kínálják, amelyet a fogyás és a megtartás átfogó tervét képező stratégiai arzenál részeként lehet felvenni.

Energia sűrűség

Az energiasűrűséget a kalóriák számának és az étel tömegének vagy térfogatának (azaz grammonkénti kalória) viszonyának határozzák meg (Centers for Disease Control and Prevention, n.d.b). Súly vagy térfogat: az adag mennyisége vagy adagja. Összegezve: az energiasűrűség egyszerűen a kalória koncentrációja egy adagban vagy egy adag ételben.

Az energiasűrű élelmiszerek típusai

Az energiasűrűség fogalma hasznos módja az ételek kategorizálásának. Alapvetően háromféle energiasűrű étel van. Ez a tipológia azon a táplálkozási elven alapul, hogy minden élelmiszer bizonyos mennyiségű ételhez bizonyos számú kalóriát (azaz energiát) tartalmaz. A több energiasűrűségű étel általában több kalóriát tartalmaz egy kis adagban, míg a kevesebb energiasűrűségű étel kevesebb kalóriát tartalmaz egy nagy adag ételben.

Magas energiatartalmú ételek

Az ilyen típusú élelmiszerek nagy energiasűrűségűek, mivel tömegük/térfogatukhoz viszonyítva nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak (azaz 4–9 kalória/tömeg gramm). A nagy energiájú, sűrű ételek sok kalóriát tartalmaznak kis mennyiségben vagy mennyiségben. A magas energiasűrűségű ételek példái az alacsony nedvességtartalmú ételek (pl. Süti, keksz), magas zsírtartalmú ételek (például sajt, tej, vaj és szalonna), desszertek, cukorkák és feldolgozott ételek.

Közepes energiatartalmú ételek

Az ilyen típusú élelmiszerek 1,5-4 kalóriát tartalmaznak grammonként. A keményre főtt tojás, aszalt gyümölcs, bagel, roston főtt, sovány bélszín steak, hummus, teljes kiőrlésű kenyér és részben sovány mozzarella a közepesen energiatartalmú ételek példái.

Alacsony energiatartalmú ételek

Az alacsony energiatartalmú ételek sűrűségének két tartománya van. Azok az ételek, amelyek alacsony energiasűrűségűek, 0,7 és 1,5 kalória/gramm tömeg között mozognak, míg a kivételesen alacsony energiasűrűségűek 0 és 0,6 kalória/gramm tömeg között mozognak. Az alacsony energiatartalmú ételek kevesebb kalóriát biztosítanak nagyobb adagokhoz. Az alacsony energiatartalmú ételek példái: saláta zöldek, spárga, zöldbab, brokkoli, cukkini, paradicsom, sárgadinnye, húsleves alapú levesek, zsírmentes túró, zsírmentes joghurt, eper, brokkoli és bőr nélküli, sült pulykamell.

Telítettség/teltség

A jóllakottság az a fiziológiai és pszichológiai állapot, amikor egy étkezés után teljes vagy elégedett. Ez az éhség ellentéte, amely az élelem fiziológiai igénye vagy vágya.

Mennyiség vs. kalória

Rolls & Barnett (2002) és a Volumetrics táplálkozási elméletük szerint az emberek étkezés után átélt teltségérzete inkább az elfogyasztott étel mennyiségének vagy térfogatának függvénye, mintsem az elfogyasztott kalóriák vagy gramm zsír, szénhidrát vagy fehérje száma. Az általuk fogyasztott kalóriatartalom helyett az étel mennyisége vagy mennyisége jelzi az embereket, hogy folytassák vagy abbahagyják az evést.

Víz és rost

Rolls & Barnett (2002) Volumetrics elmélete azon az elven alapul, hogy az ételben található víz és rost alkotóelemei keltik a jóllakottság érzetét. A víz és a rost növeli az élelmiszerek mennyiségét, és felelősek az energiasűrűség csökkentéséért. A víz nem tartalmaz kalóriát és növeli a térfogatot, ezáltal csökkentve az ételek energiasűrűségét. A víz hígítja az egy adagra eső kalóriák számát, és a legnagyobb hatással van az energia sűrűségére, mert nem tartalmaz kalóriát.

A vízhez hasonlóan a rost sem tartalmaz kalóriát, és súlyt vagy mennyiséget ad az ételhez, növelve a teltségérzetet. Mivel az alacsony energiájú, sűrű élelmiszerekben a gyümölcsök és zöldségek eleve magas víz- és rosttartalmúak, alacsony zsírtartalmúak, alacsony kalóriatartalmúak, következésképpen energiasűrűségűek. Míg a magas energiájú, sűrű ételek általában kevesebb vizet és rostot, több kalóriát és több zsírt tartalmaznak, egy makrotápanyag, amelynek kétszer annyi kalóriája van (azaz kilenc grammonként), mint a fehérje és a szénhidrát makroelemeinek (azaz négy grammra). Látogasson el az USDA weboldalára ( www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp ) szó szerint több száz gyümölcs és zöldség élelmiszer-összetételéről (azaz vízről, rostról és kalóriákról).

Diétás ajánlások

Azok számára, akik túlsúlyosak vagy elhízottak, és akik fogyni és tartani akarják őket, javasoljuk, hogy az étrendi gyakorlatban alkalmazzák azt az alapelvet, hogy a nagy energiájú, sűrű ételeket alacsony energiatartalmú ételekkel, például gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesítsék. Című brosúra, A gyümölcsök és zöldségek használata a testsúly kezelésében (Centers for Disease Control and Prevention, 2011) megadja a szükséges irányt az alacsony sűrűségű ételek fogyasztásának stratégiájához.

Ezzel a brosúrával együtt az olvasó érdemes elolvasnia A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet-e az embereknek a súlyuk kezelésében? (Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, n.d.a). A brosúra felvázolja azokat a kutatásokat, amelyek támogatják az alacsony sűrűségű ételek fogyasztásának stratégiáját a fogyás érdekében. Ezenkívül összefoglalja a gyümölcsök és zöldségek fogyás elősegítésére szolgáló gyakorlati tippjeit, amelyek a következők:

· A fogyáshoz az embereknek kevesebb kalóriát kell fogyasztaniuk, mint amennyit elköltenek. Gyümölcsök és zöldségek hozzáadása egy meglévő étkezési tervhez, amely elegendő kalóriát biztosít, vagy a szükségesnél több kalóriát tartalmaz, hízhat az illető számára. A gyümölcsöket és zöldségeket helyettesíteni kell a magas energiasűrűségű ételekkel.

· Az élelmiszerek - például levesek, szendvicsek és rakott fajták - energiasűrűségének csökkentése érdekében a gyümölcsök és zöldségek helyettesítsék a magasabb energiasűrűségű összetevőket, például a magas zsírtartalmú húst, sajtot és tésztát. Például zöldségeket, például sárgarépát, brokkolit, gombát és zellert adhatunk a csirkés tészta rakotthoz, ezáltal csökkentve a megváltozott étel rögzített mennyiségének (pl. 1 csésze) energia sűrűségét az eredeti 1 csészéhez viszonyítva lábas. Saláta, paradicsom, hagyma és más szeletelt zöldségek adhatók a szendvicsekhez, miközben csökkentik a magas zsírtartalmú hús vagy sajt mennyiségét. Sokféle zöldség adható a tésztamártáshoz.

· A gyümölcsök és zöldségek elkészítésének és fogyasztásának módja nagy különbséget jelent a súlyra gyakorolt hatásukban. Az olyan technikák, mint a panírozás és sütés, a zsíros öntetek és szószok hozzáadása, valamint a magas kalóriatartalmú desszert részeként, még akkor is, ha gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaznak, nagymértékben növelik az étel kalória- és zsírtartalmát.

· A teljes gyümölcs energiasűrűsége alacsonyabb és telítettebb, mint a gyümölcsleveké. A cellulózmentes gyümölcslevek elveszítik rosttartalmukat a gyümölcslé folyamatában. Súlykontroll céljából az egész gyümölcs hozzáadott rostot tartalmaz, amely elősegíti az ember telt érzését.

· A konzerv és fagyasztott gyümölcs és zöldség ugyanolyan jó, mint friss? A fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek jó lehetőségek, ha friss termékek nem állnak rendelkezésre. A fogyasztóknak azonban körültekintően kell megválasztaniuk hozzáadott cukrot, szirupot, tejszínes szószokat vagy egyéb összetevőket, amelyek növelik a kalóriákat, emelve ezzel az energia sűrűségét. Ezenkívül a fogyasztóknak tisztában kell lenniük azzal, hogy a fagyasztott és konzerv gyümölcsök és zöldségek néha hozzáadott sót tartalmaznak, amely nincs friss termékben.

· A zöldségfélék általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint a gyümölcsök; így a gyümölcsöknél több zöldség helyett nagyobb energiasűrűségű ételek hasznosak lehetnek egy testsúly-szabályozási tervben. Az amerikai étrendi irányelvek, 5. kiadás (2000), amelyet az Egyesült Államok Mezőgazdasági, Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma adott ki, az egészséges táplálkozási terv szerint az emberek több adag zöldséget fogyasztanak, mint gyümölcsöt. www.usda.gov/cnpp. (Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok, nd, 5. o.).

Következtetés

Annak ellenére, hogy időt, erőfeszítést és pénzt költenek, valamint számos egészséges és egészségtelen módszert alkalmaznak a fogyás érdekében, a túlsúlyos és elhízott emberek fogyása nem jó. A 2012. júniusi kiadás célja Egészség és Wellness havonta a táplálkozási stratégia bemutatása volt a magas energiasűrűségű ételek alacsony energiatartalmú ételek helyettesítése érdekében, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek növeljék esélyeiket a fogyásban és a fogyásban.

Ennek az alacsony energiaigényű étkezési stratégiának az az elsődleges előfeltétele, hogy az emberek gyakran túlfogyasszák, mert nem akarnak éhséget érezni, és étkezés után meg akarják tapasztalni a jóllakottság vagy a teltség érzetét. Ez a stratégia azt is feltételezi, hogy a teljes érzés az étel mennyiségétől vagy mennyiségétől függ, nem pedig a kalóriák számától. Természetesen sok fiziológiai és pszichológiai oka van annak, hogy az emberek túlevnek, de ésszerű azt hinni, hogy az emberek inkább érzik magukat a teltség érzésénél, mintsem éhesen, és hajlamosak lesznek túlfogyasztani a jóllakottság elérése érdekében. Ezenkívül elegendő kutatás áll rendelkezésre annak az elvnek az alátámasztására, hogy az étel mennyisége, nem pedig a kalóriatartalma, a teltségérzetet kelti.

Ezért ajánlott, hogy a teltségérzet átélése érdekében az alacsony energiaigényű, elsősorban víz- és rosttartalmú ételek, elsősorban a gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása a fogyás és a testsúly csökkentése érdekében tett erőfeszítések fontos részévé váljon. Azoknak is ajánlott, hogy azok, akik fogyni és kezelni szeretnék a testsúlyukat az alacsony energiaigényű élelmiszer-fogyasztási stratégia alkalmazásával, olvassák el a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ két kiadványát. A gyümölcsök és zöldségek használata a testsúly kezelésében (Centers for Disease Control and Prevention, 2011) és A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása segíthet-e az embereknek a súlyuk kezelésében? (Centers for Disease Control and Prevention, n.d.a), Rolls & Barnett's (2002) mellett, Volumetrics Súlykontroll Terv. Mindhárom publikáció további betekintést nyújt az alacsony energiatartalmú ételekbe, valamint a gyümölcsök és zöldségek fogyáshoz való felhasználásába.

A fogyás bárki számára nehéz kihívás. Az alacsony energiaigényű élelmiszerek súlycsökkentő program részévé tételének stratégiája segít csökkenteni ezt a nehézséget, növeli a siker esélyeit és hozzájárul a hosszú távú egészséges tervhez.