Hogyan lehet erősíteni a magját egy C-szakasz után

Így újjáépítheti alapvető erejét, miközben védi hasizmait csecsemő után.

A császármetszéssel (C-szakaszon) átadott új anyák esetében a mag ereje egy teljesen új jelentést kap. Deszkák és ropogások helyett a hasi munka magában foglalja azt, hogy fájdalom és kellemetlenség nélkül tudunk ülni, állni és mozogni.

Ez a fajta műtét nemcsak a medencefenéken és a hasizmokon megy végbe, hanem egy kicsit több gyógyulási időt igényel a megfelelő gyógyulás és a szövődmények, például a diastasis recti elkerülése érdekében.

Szakértőink elmagyarázzák, mennyi ideig kell várni az edzés előtt, milyen alapvető edzéseket kell teljes mértékben elkerülni, és hogyan lehet biztonságosan megerősíteni a magot egy C-szakasz után.

Mikor gyakorolhatok egy C-szakasz után?

"Az esetek többségében a nőknek legalább nyolc hétre van szükségük, mielőtt az egészségügyi szakember megtisztítaná őket, hogy a C-szakasz után elkezdhessék az edzésprogramot" - állítja Laura Arndt, a szülés előtti és utáni testmozgás szakorvos, vezérigazgató a Matriarc, egy egészségügyi és wellness cég a szállítás utáni elme és test számára. „Azonban minden terhesség és szülés egyedi, és így kell kezelni. Miután megtisztult, elkezdheti az alacsony hatású medencefenék és a mag munkáját. Figyeljen a testére, és hallgasson a jelekre. Az, hogy fel van engedve a testmozgásra, nem jelenti azt, hogy szükségképpen készen állsz. ”

Ugyanúgy, mint ha bármilyen más nagyobb műtét (például az ACL javítása) után rengeteg időt szánna a gyógyulásra, a rehabilitációra és a gyógyulásra, kritikus fontosságú, hogy hasonló megközelítést alkalmazzon egy C-szakasz felé - tanácsolja Chris személyi edző Kádár. Kulcsfontosságú a türelem - teszi hozzá Rochelle Moncourtois, az Aaptiv trénere. Ne rohanjon az alapvető gyakorlatok végrehajtásával az első hat-nyolc héten belül. Ha a szülés utáni időszakban hangulatot érez, Candice Cunningham fitneszszakértő könnyű tevékenységeket javasol, például gyalogolni. Vagy a szülés után körülbelül hat héttel kezdve dolgozzon együtt egy speciális medencefenék-gyakorlattal - teszi hozzá Lyndsay Hirst, a klinikai pilates-t oktató gyógytornász.

"Míg sok anyát hat hét elteltével szabadít fel orvosától a testmozgás, a saját testemben azt tapasztaltam, hogy nyolc hétre van szükségem ahhoz, hogy visszatérjek egy tényleges edzéshez - és ezt megélhetésemre teszem!" - mondja Amy Jordan, a WundaBar Pilates vezérigazgatója és kétgyermekes anya. „Mivel a hasi izmok elvágódnak, a gyógyító és hegszövet zsibbadást és általános érzésvesztést okozhat az alhasadban. De maradj a pályán. Körülbelül egy év múlva viszonylag normális állapotba kerül, kivéve a hegvonalat. ”

Van-e olyan alapvető gyakorlat, amelyet teljesen el kellene kerülnöm?

"Kerülje az ülést, a csavaró mozdulatokat és a fekvőtámaszt sík talajon az első hat hétben, miután újra elkezdte a gyakorlást" - mondja Cunningham. „Meg kell várni, amíg meg nem gyógyul a magja. Soha nem tanácsolom a ropogást vagy a deszkát, amíg nem látom a diastasis recti egyértelmű jeleit vagy a hasra gyakorolt nyomást az alapmunka során. Ez nyolc és 12 hét között lehet, miután megtisztították, hogy orvosához dolgozzon. A csavaró mozdulatokat kivéve mindent megemelhetünk, majd a magunk erősödésekor a földre léphetünk. De kezdetben nem ajánlott, hogy semmi ne sérüljön hosszú távon. "

Egyéb alapvető gyakorlatok, amelyeket kerülni kell a szülés utáni gyógyulás első hat hónapjában:

Csavaró vagy ropogó mozgások, amelyek megterhelik a hasi szöveteket
Nehéz tárgyak, például felső prések emelése
Lábemelés
Ugrás
Fekvőtámaszok
Felülés, különösen fekvő helyzetből

Ehelyett, mondja Moncourtois, hagyja, hogy testének visszanyerje erejét, és először teljesen meggyógyul. Érthetően csábító, hogy egy C-szakasz után meg akarja erősíteni a magját, és "visszakapja a hasizmait" - jegyzi meg Jordan. Ugyanakkor hozzáteszi, hogy a test elejének görbítése csak a hasizmok további elválasztására ösztönöz, és nem segít a teljes felépülésben.

"Ki kell építenie alapvető stabilitását és irányítását, mielőtt áttérne a nagyobb kihívásokkal járó gyakorlatokra" - mondja Hirst. "Az erőt belülről kifelé kell fejleszteni."

Melyek azok a biztonságos maggyakorlatok, amelyeket egy C szakasz után elvégezhetek?

"Kezdje a keresztirányú has, a legmélyebb hasizom statikus aktiválásával" - mondja Jordan. „Ennek gyakorlásának legjobb módja az, ha a hátadra hajlított térdekkel, gerincvel semleges helyzetben fekszel, és a hátad elmozdítása nélkül a hasgomb és a szeméremcsont közötti területet a gerinced felé húzd. Ezután támadja meg alapvető stabilitását kontroll-alapú gyakorlatokkal, például csípőcsavarással. Tartsa fent a medencét a fent leírt helyzetben, és lassan engedje le az egyik térdét a másiktól és a hátától. Ismételje meg mindkét oldalon. Ez elindítja a has egyéb területeit anélkül, hogy túl nagy nyomást gyakorolna a hegre.

Cunningham két speciális alapgyakorlatot javasol, az úgynevezett „elhullott hibákat” és alternatív lábujjcsapásokat. Az elsőnél feküdj a hátadon, és térddel hajolj a csípődre. A vállak a combodhoz nyomva maradnak a földtől, és a karjaid el vannak zárva. Fogja meg és ültesse a hát alsó részét a földbe, majd lélegezzen mélyet, hogy bekapcsolódjon mély belső belső izmaival. A másodikkal feküdjön a hátán hajlított és csípőre rakott térdekkel. Váltakozva vigye az egyik lábujját a földre, miközben arra összpontosít, hogy a hátát laposan tartsa, és behúzza a mag alsó részéből, hogy a lába visszaálljon.

További javaslatok Moncourtois, Arndt és Jordan részéről:

Módosított oldalsó deszka vagy térdtől való deszka
Fordított sorok
Testtömeg guggolás és/vagy tüdő
Ellenállási sáv mozgásai
Medence dől
Hidak

„A hidak nagyszerű módja az indulásnak. Annak ellenére, hogy úgy néz ki, mint egy lábgyakorlat, az emelés és az alsó derékvonal minden oldalának hossza megragadja a mély hasat, és arra ösztönzi a hasizmokat, hogy kössenek vissza ”- mondja Jordan.

Pozíciós légzési gyakorlatok

Cooper emellett helyzeti légzőgyakorlatokat is javasol a rekeszizom megfelelő mozgásának visszaszerzéséhez. Jaime McFaden, az Aaptiv edzője ezt remek gyakorlatként visszhangozza a mag rehabilitációjához és a hasfal megerősítéséhez. McFaden elmagyarázza, hogyan kell csinálni: Kezdje a hátán, és lazítsa el testét a padlón. Vegyen egy nagy levegőt az orron keresztül, és tágítsa ki a test minden oldalát. Tartsa a lélegzetét három másodpercig, majd lassan engedje el, miközben a hasát a padló felé húzza, és összehúzza a hasizmait. Naponta egy-két percig hajtsa végre ezt a gyakorlatot, hogy megerősítse mély mély izmait.

Két további módszer a mag megerősítésére egy C-szakasz után: Fal ül és sarok csúszik. Mindkettő ideális testformáló gyakorlat, amelyet minden nap el lehet végezni.

Fal ül

- Álljon egy-két méterre a faltól. Hajlítsa meg térdeit, és nyomja vissza a falhoz, hogy olyan helyzetbe kerüljön, mintha egy székben ülne. A térd 90 fokos szögben van. Lélegezzen be, és kilégzéskor húzza a pocakját a fal felé. Ismételje meg ezt 30-60 másodpercig ”- mondja McFaden.

Sarokcsúszdák

„Fektesse a hátára és hajlítsa meg a térdét, nyomja a lábát a padlóba (zokni vagy törölköző használata a láb alatt segít a sarka csúsztatásában). Lélegezzen be, és kissé emelje fel a csípőjét a talajtól (módosításhoz tartsa a csípőjét a földön). Lélegezzünk ki és toljuk el az egyik sarkot a testünktől. Lélegezzen be, és lassan húzza vissza a sarkát kiinduló helyzetbe. Tegyen mindkét oldalon tízet. Koncentráljon a lélegzetére, és húzza a hasát a gerinc felé, anélkül, hogy lélegzése közben megváltoztatná a gerincének alakját. ”

Mi a legfontosabb, hogy a szülés utáni anyukák szem előtt tartsák a mag erősségét?

Hagyja, hogy teste teljesen meggyógyuljon, majd fontolja meg a medencefenék újjáépítését kis hatású gyakorlatokkal - mondja Moncourtois. És légy türelmes, mert ha azt akarod, hogy a magod rendesen meggyógyuljon, időbe telik. Annak ellenére, hogy a lassú megközelítés nem feltétlenül az, amit keres, mondja Cooper, a hosszú távú egészséghez ez a.

"Az olyan edzésekbe ugrás, mint a terhesség előtt, vagy a HIIT-stílusú dolgok, csak még rosszabbá teszik a helyzetet, mert potenciálisan súlyosbíthatja a diasztázist, ha megvan, vagy károsítja a medencéjét" - mondja Cunningham.

A terhességhez hasonlóan hallgasson a testére - biztatja McFaden. - Ne feledje, hogy majdnem egy évbe telik a baba felnövése, ezért hagyjon időt a testének a felépülésre. Még ha a heged is meggyógyult a bőrödön, akkor is sok [gyógyulás] szükséges a bőr alá. Légy tehát kedves magaddal, és ne rohanj túl gyorsan semmilyen testedzési rutinba. Mutasd meg tested szeretetét, és fogadd be azokat a változásokat, amelyeken tested átesett, hogy értékes babád legyen. ”

Ha készen áll arra, hogy visszatérjen a testedzéshez, az Aaptiv óráink lesznek a tökéletes lépcsők. Itt tekintheti meg az órákat.