Alvás és étel

Étrendje ébren tartja-e?

Az alvást zavaró ételek/szokások Az alvást elősegítő ételek/szokások

Koffein	Meleg tej
Alkohol	Kamilla tea
Nehéz ételek (magas zsírtartalmú, nagy mennyiségű, fűszeres)	Könnyű falatok
Nagy zsírtartalmú étrend	Triptofánt tartalmazó ételek (tejtermékek, baromfi, banán, zab, méz)
Magas fehérjetartalmú ételek lefekvés közelében	Komplex szénhidráttartalmú étel tejtermékekkel (gabona és tej, joghurt és gyümölcs, keksz és alacsony zsírtartalmú sajt)
Folyadékok késő nap folyamán	Rendszeres étkezés/snack rutin
Néhány gyógyszer	Rendszeres testmozgás, a szabadban, amennyire csak lehetséges, nem túl közel a lefekvéshez
Nikotin

Koffein

Mérsékelt mennyiségű koffein (napi 2-3 csésze főzött kávénak felel meg, vagy kb. 300 mg) nem káros a legtöbb ember számára. Az egyének koffein iránti érzékenysége eltér, ezért ha alvási problémái vannak, próbáljon elkerülni a koffeint több órával az elalvás elõtt. Néhány ember számára ez kora délutánt jelenthet.

Italok/ételek koffeinnel

Kávé
Koffeinmentes kávé (kis mennyiségeket tartalmaz)
Üdítők (különösen a kólás italok, de ellenőrizze a címkéket)
Energiaitalok
Csokoládé
"Fokozott" vizek (ellenőrizze a címkét)
Vény nélkül kapható gyógyszerek (lásd a gyógyszerekkel foglalkozó részt)

Alkohol

Bár az alkohol álmossá teheti, ez egy stimuláns, amely később zavarhatja az alvást. Ha alkoholt fogyaszt, próbálja meg elkerülni azt lefekvés után két-négy órán belül. Az alkoholos italok váltakozása vízzel csökkentheti a stimuláló hatást.

Nehéz étkezések

A lefekvéstől számított négy órán belüli súlyos étkezés megzavarhatja az alvást. A magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételek emésztése legalább három órát vesz igénybe. Mivel az emésztőrendszer lelassul az alvással, az emésztetlen étel kényelmetlenséget okozhat, ami zavarja az alvást. A fűszeres ételek, különösen, ha szintén magas a zsírtartalom, növelhetik az emésztési zavarokat, különösen a GERD-ben szenvedő embereknél (gyomor-reflux betegség). Egyes kutatások szerint a zsíros étrend fogyasztása kevésbé pihentető alvást eredményezhet.

Folyadékok

Este sok folyadék elfogyasztása zavarhatja az alvást, mivel felébredhet a fürdőszobába. Egyes ételek és italok húgyhólyag-irritáló hatásúak lehetnek egyeseknél, és fokozhatják a vizelési ingert. Próbáljon a legtöbb folyadékot inni a nap elején, kevesebbet pedig este.

Lehetséges hólyag irritáló hatások:

Koffein
Alkohol
Szénsavas italok
Sok gyümölcs és gyümölcslé (különösen citrusfélék)
Ecet
Paradicsom

Nikotin és gyógyszerek

A nikotin stimuláns, ezért el kell kerülni lefekvés előtt. Egyes gyógyszerek (vény nélkül és vény nélkül egyaránt) koffeint vagy más stimulánsokat tartalmazhatnak. Ha problémája van az alvással, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét, hogy ez összefüggésben lehet-e egy gyógyszerrel, és beszéljen meg más lehetőségekről, például a nap korábbi bevételéről vagy a gyógyszer megváltoztatásáról.

Serkentő hatású gyógyszerek:

Testsúlycsökkentő tabletták
Hideg és allergiás gyógyszerek
Maximális erősségű Anacin
Diuretikumok
Extra erős Excedrine
Antidepresszánsok

Az alvás ösztönzésére

Meleg tej és egyéb tejtermékek

A meleg tej nyugtató hatást fejt ki mind a triptofánból (a tejben lévő fehérje egy olyan alkotóeleme, amelyről ismert, hogy szerotoninná, a relaxációt elősegítő hormonzá alakul), mind a melegetől. Egyéb tejtermékek, baromfi, zab és néhány más étel is tartalmaz triptofánt, így ezek bármelyikének lefekvés előtti elfogyasztása elősegítheti az alvást.

Kamilla tea

A kamilla és a tea melegsége egyaránt elősegítheti az alvást.

Könnyű snack

Ha úgy találja, hogy éhes vagy lefekvés előtt, vagy éhesen ébred, akkor egy könnyű harapnivaló segíthet. A legjobb alvási ételek a triptofánt (tejtermékek, baromfi) és összetett szénhidrátokat (kenyér, keksz stb.) Tartalmazó kombinációk. Ha a meleg tej és a pirítós nem az Ön preferenciája, próbáljon ki gabonát és tejet (főleg zabpelyhet), joghurtot és pirítóst, vagy alacsony zsírtartalmú sajtot és kekszet.

Rendszeres étkezés, testmozgás és alvási szokások

A rendszeres testmozgás, különösen a szabadban, hozzájárulhat a pihentetőbb alváshoz. A kardió edzés lefekvés előtt két-három órán belül megnehezítheti az elalvást, de ha a nap elején végezzük, elősegítheti a mélyebb alvást. A rendszeres étkezési és harapnivalók, valamint az állandó alvási ütemezés (lefekvés és felkelés meglehetősen közel ugyanahhoz az időhöz) szintén segítenek az alvás javításában.