Amit a személyi edzőid nem mondanak el neked a fogyókúráról

Rövid útmutató az étrend periodizálásához a hosszú távú zsírvesztéshez: Ha egy ideje küzdött a zsírvesztéssel, feltételezve, hogy nincsenek olyan alapvető betegségei, amelyek megakadályoznák a természetes fogyást, akkor ez lehet a megoldás.

Az egészségügy fontosabb, mint valaha. Az emberek azt vizsgálják, hogyan lehet formában és egészséges maradni, miközben karanténban maradnak.

amit

A világjárvány előtt sokan, köztük én is, természetesnek vettük az egészségünket. Most azt látjuk, hogy az emberek lépnek a tányérhoz, információkat gyűjtenek és mindent megtesznek annak érdekében, hogy alternatív módszereket alkalmazzanak az alakjuk megőrzéséhez, mivel az edzőtermek zárva maradnak.

Látjuk, hogy a szigorú testmozgás kimutatása elengedhetetlen a betegség elleni küzdelemhez. Megértjük azt is, hogy azoknál az embereknél, akiknek olyan betegségei vannak, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás és más szív- és érrendszeri betegségek, nagyobb a komplikációk kockázata.

Ennek ellenére ebben a pillanatban termékeny talaj az információk átadásához, amelyek előnyösek lesznek azok számára, akik megbízható egészségügyi és fitnesz útmutatást keresnek.

Éppen ezért úgy döntöttem, hogy végül a diéta periodizálásával beszélek a fokozatos, hosszú távú fogyás fontosságáról.

A fitneszipar többnyire felszínes. A hatos csomagolású hasizmok, az alacsony testzsír egész évben és a kiegészítők felbujtása túlságosan figyelmen kívül hagyható.

Az Instagram tele van emberekkel, akik zsákmányt tesznek közzé, és az ab-felvételek az életrajzukban tartalmaznak egy linket a „Guide to 6 pack Abs 30 30 or kevesebb nap alatt” c.

Vannak olyan „személyi edzőink” is, amelyeknél az egyének rengeteg kardiózást, negyed guggolást végeznek, és betartják a sütikészítő „étkezési terveket”.

Az étrend-periodizálás kritikus elem, amelyet továbbra is figyelmen kívül hagynak.

Több személyi edző hangsúlyozza a makrotápanyagok kalóriaszámításának fontosságát. A kalóriák makrotápanyagokon keresztül történő nyomon követése az erőnlét egyik aspektusa, amely elengedhetetlen ahhoz, hogy ügyfeleik elérjék az erőnléti célokat.

Hozzászoknak a kalóriák fogalmának népszerűsítéséhez a kalóriakihoz képest (CICO). De a probléma az, hogy bár sokan megértik, hogyan lehet a CICO-val manipulálni a fogyás érdekében, mégis sötétben maradnak, amikor a súlyt tartani kell.

Mielőtt belevágnánk az étrend-periodizálás apró-szemcsés változatába, tekintsük vissza és térjünk ki a táplálkozás fogyás és súlygyarapodás alapjaira.

A fitnesz céljainkkal kapcsolatos célok meghatározásakor hierarchiát kell figyelembe venni.

A hierarchia vizualizálásának legjobb módja az alábbi Dr. Eric Helms izom- és erőtáplálkozási piramis megtekintése.

Az első szempont, amelyet meg kell vizsgálnunk, az a pszichológiai tényező, amely ezt az egész piramist alátámasztja. Mondanom sem kell, hogy ha nincs igaza ennek a szempontnak, akkor biztosan kudarcot vall.

A viselkedés és az életmód jelentős hatással lesz arra, hogy képesek vagyunk-e hosszú távon hatékonyan alkalmazni az étrend-periodizációt. Olyan környezetet kell létrehoznunk a mindennapi életünkben, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megkönnyítsük azokat a módszereket, amelyek segítenek céljaink elérésében.

A magatartás és az életmód mögött meghúzódó pszichológiai vonatkozások azt is meghatározzák, hogy mennyire tudunk hatékonyan bevetni az erőt és a fegyelmet azokkal a menükkel szemben, amelyek a testépítő felkészülés során a családi éttermekben és éttermekben eljutnak hozzánk. Hajlandóak vagyunk egy nagy kép mentalitásra, hogy megértsük annak fontosságát, hogy ne engedjünk a kísértéseknek.

A viselkedés és az életmód másik lényeges tényezője a megfelelő alvás biztosítása. Az alvás létfontosságú, mivel befolyásolja az emésztést és az anyagcserét. Az általános sikerhez elengedhetetlen annak a viselkedésnek és életmódnak a betartása, amely az éjszakai alvás legalább 8–9 óráját befolyásolja.

Ezután az összes fitneszcélod alapja az energiamérleg. Az energiaegyensúly az egész piramis legalapvetőbb mennyiségi szempontja. Akár fogyni, akár hízni akar, ha nem tartja be megfelelően az energiaegyensúly elvét, nem éri el céljait.

Mit értek energiamérleg alatt? Testünknek bizonyos mennyiségű kalóriára van szüksége a jelenlegi testsúlyának fenntartásához. Ezt nevezzük „Teljes napi energiaköltségünknek” vagy „Karbantartási kalóriának”.

Attól függően, hogy e kalóriák melyik oldalára esünk, vagy hízunk, vagy fogyunk. Például, ha a tested megköveteli, hogy napi 2000 kalóriát fogyasszon a jelenlegi testsúly fenntartása érdekében, és napi 2500 kalóriát fogyasszon, akkor pozitív energiamérleged van és hízni fog.

Ha napi 1500 kalóriát fogyaszt, negatív energiamérlegbe kerül, és lefogy.

Sokkal bonyolultabb, mint fent, ezért ha teljes magyarázatot szeretne, nézze meg az alábbi videót:

Ezután vannak makrotápanyagok. Miután rájöttünk, hogy szeretnénk-e hízni vagy fogyni, és kitaláltuk a heti napi kalóriabevitelt, beállítottuk a makrotápanyagokat. A makrotápanyagok azért fontosak, mert ez az egyik tényező, amely meghatározza testösszetételünket.

Mit értek testösszetétel alatt? Egyszerűen, az izom: zsír arányra gondolok.

Törődünk a makrotápanyagok lebontásával, mert célunk testalkatát a kívánt testtömeg-indexünknél, pontosabban a zsírmentes tömeg-indexünknél szeretnénk elérni.

Vizsgáljuk meg mélyebben, hogy ez miért vonzó számunkra.

Az az ember, aki 5'11 "200 font, testzsírszázaléka 13%, másképp fog kinézni, mint az az ember, aki 5'11" 200 font, testzsírszázaléka 21%.

Ez az étrend, a testmozgás és a makro tápanyagprofil vagy lebontás eredménye.

Néhány ember jól tudja betartani az energiaegyensúly elvét, amikor megpróbálja feltérképezni fitnesz céljait, de figyelmen kívül hagyja a makrotápanyagok megfelelő elrendezését.

Így az emberek úgy néznek ki, mint a leeresztett léggömbök, vagyis sovány zsírok, amikor nem a makrotápanyag-profil beállítására összpontosítanak.

Tehát a súlycsökkentéskor célszerű nagyobb fehérjebevitelt elérni, mint „tömegesen”, mivel meg akarja őrizni az izomszövetet. Végül jobban néz ki, és jobban fogja érezni magát, ha követi a makrotápanyagok elrendezésének megfelelő protokolljait.

Nem fogok itt minden konkrét esetre rátérni. Az alábbi cikkekben sokat írtam róluk:

Az alapvető táplálkozás teljes útmutatója

Minden, amit tudnia kell az erőnléti edzésről és a táplálkozásról (1. rész: Táplálkozás)

medium.com

Az alábbiakban kifejezetten a zsírvesztésbe megyek bele:

A zsírvesztés cikk

A cikk írásakor küldetésbe kezdtem, hogy minél több zsírt vágjak, miközben megtartom az izmokat ...

medium.com

Hogyan lehet nyomon követni a kalóriabevitelt

Sok embernek nehézségei vannak a testsúly növelésével, elvesztésével és fenntartásával. Akár minőségi, sovány izmokat akar felvenni…

medium.com

Ezután mikrotápanyagok vannak. Ezek vízben és zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok.

Itt sem töltök túl sok időt, mert nem vagyok túl őrült tőlük, hacsak nem vágsz súlyt.

Ha csökkenti a súlyát, akkor korlátozza a kalóriákat, amikor pedig korlátozza a kalóriákat, akkor megnő az esélye annak, hogy kimarad néhány mikroelem. Itt jön be a vitaminokkal való kiegészítés.

De ha „tömegesen” vagy, akkor nem kell annyira aggódnod, mert ha kalóriád 80% -át tápláló teljes ételekből kapod, akkor megfelelő mennyiségű mikroelemet fogsz fogyasztani.

Néhány mikrotápanyag, amelyet súlycsökkentő fázisban ajánlok:

  • B-vitaminok
  • Hal olaj
  • Vas
  • C vitamin

Valószínűleg előnyös, ha több vitamint szed, és átfogja az összes alapot, de még egyszer hangsúlyozom, egye meg a gyümölcsét és zöldségét!

Következik a tápanyagok időzítése. Most, ha azt kérdezte volna tőlem, hogy néhány évvel ezelőtt egyáltalán hiszek-e a tápanyagok időzítésében, azt mondtam volna, hogy mindez szemét. Azok közé az emberek közé tartozom, akik nem gondolják, hogy a tápanyagok időzítése a fehérjebevitel kivételével ennyire fontos.

„Thomas Delauertől” hallottam, hogy az edzés előtti fehérjepor bevitelnek van némi előnye.

Ezen kívül nem vagyok túl őrült a tápanyag-időzítés miatt.

Fogyassza el ételeit az Ön számára kényelmes módon, mindaddig, amíg megfelel a makrotápanyagok követelményeinek. Például egyesek szeretik az időszakos böjtöt használni a fogyás eszközeként. Ha ez az étkezési szokás működik az Ön számára, akkor hajrá.

Egy másik példa lehet a kisebb, gyakoribb étkezés naponta, miközben negatív energiamérleg van a mértéktelen evés esélyének csökkentése érdekében.

A kiegészítés a piramis csúcsos tetején található. Ez a táplálkozás legkevésbé fontos szempontja.

Ha a táplálkozás ház lenne, akkor az energiamérleg és a makrotápanyagok lennének az alapjai. A mikroelemek a belsőépítészet, a vízvezeték, az áram, a kiegészítés pedig a ház külső részének festéke lenne.

A ház rendben van, és festék nélkül szolgálja a célját. Kiegészítők nélkül jól vagy, mindaddig, amíg teljesíted a napi makrotápanyag-követelményeket.

Vágáskor szükség lehet fehérjepor-kiegészítőkre a fehérjeszükséglet eléréséhez, de ennyi. És még a fehérjét sem számolnám kiegészítésként, ételnek tartom.

Az olyan kiegészítők, mint a kreatin és a koffein, kiválóan teljesítenek, ha aznap kevés az energiád, és lendületre van szükségük.

Az alábbi cikkben részletesen írtam a koffein természetéről és annak hatékony felhasználásáról a mindennapi életben:

Kedves kávézók, ennek mindent meg kell magyaráznia

Amit kávéfőző társaimnak tudnia kell a koffeinfogyasztásról: a jó, a rossz, a csúnya.

medium.com

Az összes többi baromság nem pazarolja a pénzét!

Ezt a szakaszt szeretném befejezni a pszichológiai szempont, a viselkedés és az életmód további hangsúlyozásával.

Mindezek a fogalmak nem jelentenek semmit a megfelelő alkalmazás, és ami a legfontosabb, a betartás nélkül.

A betartás azért fontos, mert csak ez hozza meg a következetes eredményeket. Az étkezési tervek betartásának képessége, a makrotápanyagok lebontása és az edzés közvetlenül befolyásolja az eredményeit és ezért a motivációját.

Az emberek állandóan a motivációról kérdeznek. De amit nem vesznek észre, az az, hogy a motiváció könnyen generálódik, ha ragaszkodnak a tervhez, bármi is legyen.

Semmi sem motiválóbb, mint következetesnek lenni és eredményeket látni. Ha ragaszkodsz hozzá, akkor következetes maradsz, amikor következetes maradsz, akkor látod az eredményeket, amikor az eredményeket látod, motiválódsz, majd még néhányat ragaszkodsz; a ciklus folytatódik!

A betartás növelésének legjobb módja az Önnek megfelelő étrend-terv megtalálása. Ez azt jelenti, hogy olyan edzőkkel vagy dietetikusokkal kell dolgozni, akik segítenek az Ön számára egyedi tervek elkészítésében.

Szeretne még egy igazságot megtudni a betartásról? Az érzelmi állapotod hatalmas szerepet játszik! Az érzelmek kordában tartásának módjairól, hogy ne essen le a diétáról, az alábbi cikkben írtam:

A fogyókúra visszalökésekor: Hogyan lehet megállítani az érzelmi étkezést

Megtanulják, hogyan alkalmazzák a személyközpontú megközelítést az érzelmi étkezési kiváltók azonosítása és semlegesítése érdekében

medium.com

Most! Beszéljünk az étrend periodizálásáról?

Mint korábban említettem, ez egy kulcsfontosságú összetevő, amely a fenntartható zsírvesztést diktálja. A tömegek számára is rejtély, mert nem annyira nyilvánvaló.

Ez szintén ellentmondásosnak tűnik. Olyan kérdéseket szülnek, mint:

"Miért kellene étrendi szünetet tartanunk, amikor még nem értük el a célsúlyunkat?"

"Miért nem fogyok, amikor nem eszem sokat?"

"Miért hízok annak ellenére, hogy alig ettem egész nap?"

Az étrend-periodizálás az előírt „diétaszünetek” megtartása a vágási szakaszban az anyagcsere-adaptációk ellensúlyozása és a tartós zsírvesztés ösztönzése érdekében.

Mondtam egy falatot ott. Bontjuk le a definíciót. És ezt úgy fogjuk megtenni, hogy feltesszük magunknak a kérdést:

Néhány okból szükségünk van az étrend periodizálására:

Ha értékes, mélyebb ismeretekre kíváncsi ebben a témában, nagyon ajánlom, hogy nézze meg Dr. Eric Helms munkáját ebben az ügyben. Megbontja az étrend periodizálását, miért szükséges, valamint az adaptív termogenezis teljes kontextusát biztosítja a diétázás keretein belül különböző, valós élethelyzetekben.

Felhívták a figyelmemre, hogy a „Legnagyobb vesztes” keretében a baleset-diéta „a leghatékonyabbnak” bizonyult a testsúly megtartásában a többi életmódbeli beavatkozáshoz képest. Ez helytelen, és elmagyarázom, miért.

Nézze meg ezt a tanulmányt. Bemutatja a baleset-fogyókúra esetét, amely a hosszú távú fogyás javításának egyik módja a korábbi „A legnagyobb vesztes” versenyzők felhasználásával. Annak ellenére, hogy a versenyüket követő 6 év alatt „SUBSTANTIAL” mennyiségben visszanyerték lefogyott súlyukat, a versenytársak jobban teljesítettek, ha nem tartották le a súlyukat, mint azok, akik hosszú távú fogyókúrás megközelítést alkalmaztak. Vizsgáljuk meg, hogy kiderítsük, mennyi súlyt tartottak valójában.

Őszintén szólva úgy tűnik, hogy azoknak az az érdeke, akiknek magas a testzsírszázalmuk, minél gyorsabban fogyni, miközben részesülhetnek a magasabb energiafelhasználásból, amelyhez hozzáférhetnek, amikor egy magasabb testnél vannak. súly, igaz? Rossz.

Úgy tűnik, hogy az összeomlásos diéta lehet a fogyás jobb „márkája”, de sok szkeptikus túlnézi azt a tényt, hogy annak ellenére, hogy mindazt a súlyt gyorsan elveszítették és „eredményeket értek el”, hosszú távon elfojtott, pihenő anyagcserét eredményeztek a rövid távú eredmények aránya. Más szavakkal, csak 17 kg-ot sikerült leadniuk és megtartaniuk abban az időben, amikor 6 évvel később elkezdték a műsort. Gratulálunk.

Hadd bontsam tovább. Ha megnézi ezt a tanulmányt, látni fogja, hogy a versenyzők (a műsor elején) átlagos nyugalmi anyagcsere-sebességgel, napi 2607 kalóriával kezdtek, a versenyzők átlagos súlya pedig 148,9 kg volt.

A 30. hétre, a műsor végére, napi 1996 kalóriára esett vissza, ekkor átlagos súlyuk 90,6 kg volt.

6 évvel később, a nyomon követés időpontjában a vizsgálatban részt vevő versenyzők átlagos súlya 131,6 kg volt napi 1903 kalóriatartalmú étrenddel! Ez azt jelenti, hogy a verseny kezdetén 148,9 kg-mal kezdtek, majd 1996-os kalóriával 90,6 kg-ra estek le, amint az várható volt, de 131,6 kg-ra emelkedtek vissza 1903 kalóriával, ami azt jelenti, hogy ezen a ponton kevesebb kalóriát esznek, de SÚLYOSABB, mint amikor befejezték a versenyt.

Keményebben kell dolgozniuk, mint amikor eredetileg elindították a versenyt, hogy lefogyjanak. Nem beszélve arról, hogy nem fognak örülni annak, hogy visszanyerték ezt a súlyt, csak a korábbiaknál keményebben kell dolgozniuk, hogy elveszítsék azt.

Mindez a küzdelem, hogy 17 kg-ot ne tartson le, és ne regisztráljon észrevehető különbséget. És úgy tűnik, mintha az RMR lefelé irányulna.

Ezzel az új információval továbbra is dühös vagyok abban a gondolatban, hogy a fokozatos fogyás a pszichológiailag legpraktikusabb módszer. Mindig figyelembe kell vennünk a beavatkozások és az életmódváltások emberi elemét, amely meghaladja a 14 résztvevővel végzett tanulmány kereteit.

Továbbá ezzel az új információval: Mik a valós következmények? Ezen a valóságos tévéműsor-beállításon kívül mennyire hatékony a baleset-diéta? Olyan módszerről van szó, amelyből a legtöbb ember profitálhat? Ez olyan módszer, amely megfelel a fogyni vágyók többségének pszichológiai beállítottságának? A baleset-fogyókúra egyszerűen nem fenntartható, és az eredmények sem.

Ismételten azt akarom itt hangsúlyozni, hogy csak azért, mert valami hatékony, még nem jelenti azt, hogy pszichológiailag optimális vagy akár hosszú távon is hatékony. Dr. Eric Helms három fontos tényről beszél az edzés során, de a fogyókúrára is alkalmazható: reális, élvezetes és rugalmas.

Meg kell kérdeznie magától, hogy a választott módszerek reálisak-e, élvezetesek-e és elég rugalmasak-e ahhoz, hogy betartsák hozzá. Ez egy fontos összetevő, amelyet sok adatvezérelt ember mintha kihagyna.

Minden olyan tanulmány, amelyet felhúz, és amely kiemeli egy adott módszer hatékonyságát, különösen rövid távon, jelzi a minta méretét, és nem feltétlenül a módszer ízét és hosszú távú hatékonyságát jelzi.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, a fentiek egy példa arra, hogy együttérzőnek és empatikusnak kell lenned önmagaddal, amikor a fogyáson dolgozol. Tegye azt, ami hatékony és pszichológiailag ízletes. A beállítottságának megfelelően kell dolgoznia.

Fokozatosan, együttérzően vegye figyelembe a fogyást. Nem agresszív, pusztán adatközpontú módszer, amely anyagcserével megijeszt és kevésbé boldogít, mint korábban.

Ha el akar kerülni a legnagyobb fogyókúrás hibáktól, ezek közül 5-öt írtam alább: