Hogyan lehet elveszíteni a karzsírt: A legjobb gyakorlatok és a valóság ellenőrzése

Mindannyiunknak vannak olyan testrészei, amelyekkel szemben kritikusak vagyunk, és sok ember számára ez a kar. Sokan azon kaptuk magunkat, hogy vajon hogyan lehet elveszíteni a karzsírt, és miért is van ott egyáltalán. Valamit ettem? Valamit tettem vagy nem tettem meg? Milyen inget hordhatok, hogy elrejtsem, hogy ellepje ezeket a részeket?

Bár számos módon javíthatja karjainak megjelenését, be kell engednünk egy kis titkot - a karzsír teljesen normális -, főleg a nők vonatkozásában! Ennek oka teljesen természetes, mivel a nőknél magasabb az ösztrogénszint, ami azt jelenti, hogy fiziológiás szükség van bizonyos extra zsírok egészségének megőrzésére (valójában 6–11% -kal több zsír, mint a férfiaknál). Ez a zsír különösen hasznos a várandós nők számára, mivel biztosítja, hogy a baba elegendő tartalékkal rendelkezzen önmagának fenntartására.

De visszatérve arra, hogy miért vagy itt. Noha nincs varázslat, hogyan lehet megszabadulni a karzsírtól, minden bizonnyal vannak olyan módszerek, amelyek segítenek a kívánt karok felé vezető úton. Lásd a fazekasság egyik formáját; le akarja dobni a felesleges anyagot, mielőtt a finom, bonyolult részletek cizellálásába kezdene. Az alábbiakban részletezzük.

Hogyan lehet elveszíteni a karzsírt

Mielőtt rátérnénk arra, hogy miként lehet elveszíteni a karzsírt, érintse meg még egy kicsit a fogyás folyamatát. Mint korábban említettük, inkább egy átfogó erőfeszítéseket kezdeni, ahelyett, hogy megpróbálna lefogyni egy adott testpartitól, amelyet foltcsökkentésnek hívnak.

Dióhéjban a foltok csökkentése nem működik. Tehát mielőtt lebuktat, csak tudd, hogy ez senki számára sem reális megközelítés. A foltcsökkentés nagy tévhit, amely még mindig helytelenül tartja előnyben a fitnesz világát, de itt a 8fit-nál mindannyian a tudományról szólunk, és a tudomány hangosan és világosan elmondja nekünk, hogy nem lehet helyet választani a testén, és dolgozzuk el a zsírt. Ennek az az oka, hogy a zsírsejtek az egész testben tárolódnak, és ahol úgy tűnik, hogy a zsírsejtek összegyűlnek/összegyűlnek, gyakran a genetika okozza.

Tehát, mielőtt belevágna a kar súlycsökkentési kísérletébe, először próbálja megérteni a testét egészében, és kérdezze meg magának, mi a célja, hogyan érheti el ezt és reális-e. Tényleg fogyni akarsz, vagy tompítani akarod a kar izmait?

Karfogyás tippek: A valóság

Ha a zsírról van szó, akkor a cél az, hogy összességében fogyjon, nem pedig arra, hogy meghatározott területekre koncentráljon. A legjobb megoldás az, ha a táplálkozással kezded. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend maximalizálja a fogyás esélyét. Ha a 8fit étkezési tervet használja, akkor a megfelelő mennyiségű zöldség és teljes kiőrlésű gabona beszerzése nem okozhat túl nagy problémát.

Ezenkívül ügyeljen arra, hogy továbbra is aktív maradjon, és mozogjon tovább, hogy feléljen a kardió. Edzés közben inkább nagyobb izmok csoportjaira koncentráljon, mint a quadokra, a farizomra, a hátra és a mellkasra, és ne a kisebb izmokra, mint a tricepsz vagy a bicepsz. Ez magasabb energiafogyasztáshoz vezet, ami viszont fokozott zsírvesztést eredményez. Miután elérte a kívánt hozzávetőleges sziluettet, az alábbi tippek tovább finomítják alakját.

Miután csökkentette az összes testzsírot, és észrevette, hogy még mindig van ez a megereszkedés a karja körül, akkor itt az ideje, hogy tónust adjon, mivel ez a „lazaság” a meg nem tonizált izmok. Célzott edzéssel tompítsa és formázza izmait formás karokra.

Az elsődleges izom, amelyre koncentrálni akar, a tricepsz, amely a felkar hátsó része. A tricepsz erősítése és izomépítése elősegíti a formás karokat, és elősegíti a kívánt karcsú, faragott megjelenés elérését.

A legjobb kar gyakorlatok súlyok nélkül

Most, hogy ezek az izmok nincsenek fedve és készek dolgozni, könnyebben láthatja az előrehaladást, mivel az izmok a vékonyabb testzsírrétegen keresztül kezdenek megjelenni. A karokat két különböző izom alkotja - az elülső bicepsz és a hátsó tricepsz. A karok felerősítése során a fő célpont a tricepsz, de a bicepsz egyidejű kidolgozása kiegyensúlyozottabb szerkezetet kölcsönöz a karjainak.

Van néhány kar és váll formázó edzésünk, de még többet kaptunk, amit hozzáadhat a repertoárjához.

A következő gyakorlatok nem igényelnek semmilyen súlyt, ami szuper praktikussá teszi őket a karos edzések otthon elvégzéséhez. Íme egy pár, amely közvetlenül a tricepszet célozza meg:

Dips (egyenes lábakkal)

Izmok érintettek: Tricepsz, váll, hát felső része

Számol: Számoljon egyet minden alkalommal, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe

Tegye a kezét a felület tetejére kinyújtott karokkal és a vállát közvetlenül a csukló felett

Tartsa a lábát egyenesen maga előtt, a sarkával a padlón (vagy végezze el a fent bemutatott módosítást)

Hajlítsa meg könyökeit, hogy a csípőjét leeressze a padlóra

Egyenesítse ki a karját, és nyomja vissza a testét a kiindulási helyzetbe

Tartsa a nyakát hosszú, a vállát hátra és lefelé a fülektől

Tartsa bekapcsolva a magját

A könyökeit mindig szorosan tartsa a testén

Tartsa testét a szék közelében

Tricepsz hosszabbítók (fal)

Izmok érintettek: Tricepsz, váll, mag

Számol: Számoljon egyet minden alkalommal, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe

Álljon a fal felé, egyenes karokkal, és állát állszintig, vállszélességre tegye

Csatlakoztassa a magját, és engedje le a könyökét, amíg az egész alkar a falhoz nem ér

Tartsa az ujjait felfelé és a könyökeit lefelé, és támassza testét előre a falnak

Nyomja be a tenyerébe a karjainak kiegyenesítéséhez, és nyomja vissza testét a kiindulási helyzetbe

Tartsa a nyakát hosszú, a vállát hátra és lefelé a fülektől

Tartsa bekapcsolva a magját

Tartsa a csípőjét igazítva, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig

A kar általános alakjának kiegyensúlyozásához és finomításához íme néhány bicepsz gyakorlat:

Törölköző fürtök

Izmok érintettek: Bicepsz, mellkas, váll

Számol: Számoljon egyet minden alkalommal, amikor visszatér a kiinduló helyzetbe

Üljön egyenesen, hurkoljon egy törülközőt az egyik láb közepe alá, és tartsa mindkét kezében a törülközővégeket

Tartsa szorosan a karjait az oldalain, tegyen ellenállást a lábával és a hajlított karjával, miközben kezeit a vállához közelíti

Folytassa a bicepsz összehúzódását, és engedje vissza a kiindulási helyzetbe

Tartsa a nyakát hosszú, a vállát hátra és lefelé a fülektől

Tartsa karjait szorosan az oldalain válltól lefelé és könyökig az egész mozgás során

A következő gyakorlat hasznos a testtartás javításához a karok erősítése mellett:

Deszka (fordított)

Izmok érintettek: Váll, hasizom, tricepsz, combizom, farizom

Számol: Töltse ki a megadott ideig

Üljön le egy szőnyegre kinyújtott lábakkal és sarokkal a földön

Helyezze a kezét közvetlenül a váll alá

Dőljön hátra a kezén, és emelje fel a csípőjét a padlóról

Feszítse meg testének minden izmát, hogy egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig

Tartsa a pozíciót a jelzett ideig

Tartsa a nyakát hosszú, a vállát hátra és lefelé a fülektől

Ne süllyedj le a válladba

Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, a csípőjét és a testét egyenes vonalban

Lélegezzen lassan és egyenletesen, ne tartsa vissza a lélegzetét

Hogy van a formád? Ha deszkája nem érzi jól magát, nézze meg a következő cikket: hogy deszkázzunk.

A legjobb kar gyakorlatok súlyokkal

Ez a két felszerelésen alapuló gyakorlat a tricepszre összpontosít:

Állandó tricepsz visszarúgások (állva súlyzóval)

Izmok érintettek: Tricepsz, hasizom, hát alsó része, combizmok

Számol: Számoljon egyet minden alkalommal, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe

Álljon lábakra csípő szélességben, tartsa a dumbelleket a kezében

Csípőnél a csukló, amíg a mellkas szinte párhuzamos a padlóval, a térdek kissé behajlanak,

Hajtsa a könyökeket 90 ° -os hajlítással, karjaival szorosan oldalt

Nyújtsa vissza a súlyokat a karok kiegyenesítésével, a tricepsz izmok összeszorításával és egy másodperces szünettel

Lassan engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe

Tartsa a hátát egyenesen és a nyakát a gerincével egy vonalban

Tartsa a vállát hátra és lefelé a fülektől

Ügyeljen arra, hogy mindig a teljes mozgástartományt végezze

Lassan emelje fel vezérléssel; 2 másodpercig tartson fent, tartsa lenyomva 1 másodpercig, 2 másodpercig tartsa lenyomva

Az egész testét meg akarja dolgozni? Próbáld ezt 18 perces teljes testes súlyzó edzés.

Tricepsz fejfeszítés (súlyzóval állva)

Izmok érintettek: Tricepsz, váll, hasizom, hát alsó része

Számol: Számoljon egyet minden alkalommal, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és a súlyzókat hajtsa és szorosan a füléhez tartsa a feje mögött

Tartsa szorosan a könyökét, egyenesítse ki a karjait, hogy lassan emelje a súlyzókat a mennyezet felé

Nyomja össze a tricepsz izmait a mozgás tetején, és tartsa 1 másodpercig

Lassan engedje vissza a kezét a kiindulási helyzetbe

Tartsa a hátát egyenesen és a nyakát a gerincével egy vonalban

Tartsa a vállát hátra és lefelé, könyökeivel szorosan a fején

Lassan emelje és csökkentse a súlyt, és soha ne használja a lendületet

A tempónak 2 másodperc lefelé kell lennie, tartsa 1 másodpercig, 2 másodpercig fent

Próbálkozzon ezzel az edzéssel, hogy megformálja a bicepszét is:

Állandó bicepsz göndör (áll súlyzóval)

Izmok érintettek: Bicepsz, alkar, abs

Számol: Számoljon egyet minden alkalommal, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe

Álljon egyenesen, súlya a kezében, karja az oldalán

Forgassa el az alkarját, tenyerével az elejével, a hüvelykujjával kifelé nézzen

Hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyokat a váll felé emelje

Egy másodpercig nyomja össze a bicepszét a tetején

Engedje vissza a kezét az oldalára, a kiindulási helyzetbe

Tartsa szorosan a karjait az oldalain.

Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát

Lassan emelje és engedje le a súlyokat, és soha ne használja a lendületet

2 másodpercig tartó tempó, tartsa lenyomva 1 másodpercig, 2 másodpercig lenyomva

Mint a súlyzók használata? Akkor nézd meg a mi nyolcperces HIIT edzés súlyokkal!