Tevékenységi szint és fogyás

fogyás

A múlt hét a BMR-ről szólt, és arról, hogy mennyi kalóriát éget el semmit sem téve! Ez jó kiindulópont a napi kalóriaigény kiszámításához. De sokan közülünk aktívak, vagy megpróbálunk aktívak lenni, és az aktivitás szintje megváltoztatja az elégetett kalóriákat.

Minden tevékenység több kalóriát éget el. A probléma az, hogy az emberek általában túlbecsülik aktivitási szintjüket. Valójában hajlamosak vagyunk túl sokat becsülni! Itt kerülhetünk bajba a fogyással és a kalóriahiánnyal.

Az első lépés a fogyás kalóriahiányának kiszámításakor a BMR kiszámítása. A 2. lépés meghatározza a tevékenység szintjét.

Mi a tevékenységi szinted?

Mozgásszegény életmód

A mozgásszegény életmód szinte semmilyen fizikai tevékenységet nem tartalmaz. A legtöbb tevékenységet egész nap fekve vagy ülve végzik. Ez általában tévézést, társasági életet, videojátékokat és asztali munkát foglal magában. Valójában sokan alábecsülik, mennyire mozgásszegények, mert elfelejtik, mennyi időt töltenek mindennap az íróasztalnál. Ha egész nap dolgozik, töltse a szabadidejét a ház felvételével és a házimunkával, majd tévével és pihenéssel, ez mozgásszegény. A lépésszámláló használatával napi kevesebb, mint 1000 lépés ülő.

Enyhén aktív

A definíció szerint enyhén aktív azt jelenti, hogy napi 1000–10 000 lépést gyalogol 3-4 mph sebességgel. Azokat az embereket, akik alkalmanként gyakorolnak aktívabb munkát, könnyedén aktívnak tekintenek. Ebbe az osztályba tartozók másik csoportja azok, akik ülőmunkával rendelkeznek, de intenzív edzésprogramokat tartanak, 30-45 perc, minimum heti 5-6 nap.

Mérsékelten aktív

Mérsékelten aktív napi 10 000 - 23 0000 aktív lépés. Ez általában olyan emberek, akik egész nap járnak, majd hetente 3-5 alkalommal gyakorolnak. Lehet, hogy a gyakorlat nem jelenti azt, hogy a pultodra lépsz, de ha intenzív, körülbelül 30–45 perces edzésprogramot tartasz, akkor eléred ezt a célt. Bár szeretem a jógát, ez nem számít bele ebbe a tevékenységi szintbe, hacsak nem mester szinten vagy.

Nagyon aktív

A nagyon aktív napi 23 000 lépésnél több. Ez nem egy átlagos ember, általában valaki egy nagyon fizikailag megterhelő munkakörben dolgozik, amely heti 5-6 napot is beválik. A fitneszipar emberei is inkább ebbe a kategóriába tartoznak, mivel napjuk nagy részét testedzéssel töltik.

Kalóriahiány megszerzése

Ha őszintén besorolja magát egy tevékenységi szintre, a legtöbb mozgásszegény, enyhén aktív és ritkábban mérsékelten aktív, majd megbecsülheti a napi kalóriaigényét a fogyás eléréséhez.

A közepesen aktív embereknek kb. 300-400 kalóriát kell megenniük a BMR felett. Ez lehetővé teszi a megfelelő táplálékot a testmozgáshoz, az izmok felépítéséhez, de nettó hiányban is lehet a zsírvesztés miatt.

Az enyhén aktív embereknek közvetlenül a BMR-en kell enniük. Még mindig lehetővé teszi a megfelelő táplálkozást, de a kalória nettó vesztesége azokból az időkből származik, amikor edz.

Az ülő emberek minimális extra kalóriát égetnek el a BMR-ből, így 100 - 200 kalóriával kevesebbre lesz szükségük, mint a BMR. A megfelelő táplálkozás érdekében ez nem haladhatja meg az 1200 kalóriát. Ha a BMR mínusz 200 értéke kisebb, mint 1200, akkor minden nap hozzá kell adnia legalább néhány könnyű tevékenységet, hogy a kalóriaszám 1200-ra növekedjen.

Most megvan a kalóriatartalma, elkezdheti a diétát! Állítson be egy hét étkezési tervet ennél a kalóriatartománynál, és nézze meg, hogyan teljesít a héten. Éhes vagy egész idő alatt? Jól érzed magad edzés közben? Vagy nem fogysz eleget? Az egészséges fogyásnak heti 2 fontnak kell lennie, ne számítson arra, hogy 5 fontot fog leadni egyik napról a másikra. A lassú és következetes fogyás az, amit keresünk. Ügyeljen arra, hogy ne csak a testsúlyára támaszkodjon! Olvassa el cikkemet a fogyás sikerének méréséről, hogy valóban megragadhassa fejlődését.

Most megvan a fogyás alapjai, milyen kérdései vannak? Hozzászólás alább!