17 egészséges és finom alternatívája a cukorkának

A cukorkák világszerte népszerűek, de többnyire cukorból, mesterséges aromákból és ételfestékekből készülnek, amelyek kalóriát biztosítanak, de nagyon kevés táplálékot kínálnak.

Valójában annak fogyasztása növelheti az üregek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (1).

Ha édességre vágyik, de ki akar tartani a kiegyensúlyozott étrendet, rengeteg finomságot kínálhat a feldolgozott cukorkák helyett.

Íme 17 egészséges és finom alternatíva a cukorkáknak.

A friss gyümölcs természetesen édes, és tele van tápanyagokkal, például rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokat is biztosíthat (2).

A cukorkákkal ellentétben a gyümölcsök általában alacsony kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak (3).

Például 1 csésze (144 gramm) eper csak 46 kalóriát, de 3 gramm rostot és a C-vitamin napi értékének (DV) 94% -át adja (4).

Mivel a szárított gyümölcs dehidratált, tápanyagokban és cukorban nagyon koncentrált, így még édesebb és kalóriasűrűbb, mint a friss gyümölcs - ezért ügyeljen az adagjaira.

Mégis, a tanulmányok azt sugallják, hogy az aszalt gyümölcsöt fogyasztók étrendje jó és tápanyag-bevitt, két tényező az alacsonyabb testsúlyhoz kapcsolódik (5).

Szinte minden szárított gyümölcs megtalálható, de ügyeljen arra, hogy terméke ne tartalmazzon hozzáadott cukrot.

A házi készítésű popsicles a gyümölcs minden előnyét megadja a csomagolt fajták extra cukor és mesterséges összetevői nélkül.

Előkészítésükhöz egyszerűen keverje össze a választott gyümölcsöt vízzel, lével vagy tejjel. Öntse a keveréket popsicle formákba vagy műanyag poharakba, helyezzen egy popsicle botot mindegyik közepére, és egy éjszakán át fagyassza le.

Ha a krémes állagot kedveli, keverje inkább joghurttal - vagy egyszerűen helyezzen egy popsicle botot egyenesen egy joghurtos pohárba, és fagyassza le egy gyors desszertért.

A „szép krém” kifejezés gyümölcsalapú fagylaltot jelent, amelyet úgy készíthet, hogy a fagyasztott gyümölcsöt összekapcsolja az opcionális kiegészítőkkel - például mogyoróvaj, méz vagy kókusztej - és lefagyasztja a keveréket.

Íme egy egyszerű recept a kezdéshez:

Eper-banán „szép krém”

1 nagy, hámozott, fagyasztott banán
1 csésze (144 gramm) fagyasztott eper

A banánt szeletekre, az epret pedig felére vágjuk. Pulzáljon egy robotgépben simára, szükség esetén kaparja el az oldalát.

A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott gyümölcs megőrzi a friss gyümölcs tápanyagát, mert fagyasztás előtt teljesen beérett (6).

Otthon a gyümölcsöket joghurttal lefagyaszthatja a gyors, egyszerű snack érdekében.

Fagyasztott-joghurttal borított áfonya

1/2 csésze (148 gramm) áfonya
1/2 csésze (200 gramm) alacsony zsírtartalmú görög joghurtot

Fedje le a tepsit sütőpapírral.
Szúrjon egy áfonyát fogpiszkálóval, és mártsa bele a joghurtba, ügyelve arra, hogy teljesen bevonva legyen.
Helyezze a joghurttal borított áfonyát a tepsire.
Ismételje meg a többi bogyóval és egy éjszakán át fagyassza le.

A gyümölcs- és zöldségforgácsokat sütés előtt vékony szeletekre vágják, ami jellegzetes ropogós állagot kölcsönöz nekik.

Ezek a chips növeli a napi gyümölcs- és zöldségfogyasztást, ami csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát (7, 8).

Ahelyett, hogy bolti vásárlási lehetőségeket választana, amelyek hozzáadott cukrot és tartósítószereket tartalmazhatnak, saját receptjeinek elkészítésével készítse el saját gyümölcs- és zöldség chips-ét.

A házi készítésű gyümölcsbőr édes és rágós étel, amely tápanyagokkal van tele.

Bármilyen gyümölcsöt használhat, de a magas cukortartalmú lehetőségek, például a mangó kiválasztása azt jelenti, hogy nem kell túl sok édesítőszert adnia hozzá.

Mangó gyümölcsbőr

2-3 csésze (330–495 gramm) mangó
2-3 evőkanál (15-30 ml) méz
2 evőkanál (30 ml) citromlé

A mangókat turmixgépben vagy konyhai robotgépben simára keverjük.
Adjunk hozzá mézet és citromlevet, és keverjük össze még egy kicsit.
Öntsük a keveréket sütőpapírral bélelt tepsibe, és terítsük 1/8–1/4 hüvelyk (0,3–0,6 cm) vastagságúra.
60–77 ° C-on, 140–170 ° F-on (4–6 órán át) sütjük.
Hagyja kihűlni, majd vegye ki a tálcából.
Vágjuk 2,5 cm-es csíkokra, és tekerjük fel sütőpapírral, mielőtt feltekerjük őket.

Az energiagolyókat általában egészséges összetevőkből készítik, amelyek elegendő rostot, fehérjét és egészséges zsírokat biztosítanak ahhoz, hogy jól érezzék magukat (9, 10).

A zab, a dióvaj, a lenmag és a szárított gyümölcs a leggyakoribb összetevő. Szinte bármit belekeverhet, amit csak akar, a fehérjeportól a csokoládé chipsig.

Ennek ellenére sok kalóriát csomagolnak, ezért próbáljon egyszerre egy-kettőre korlátozni magát.

Kókuszporos energiagolyók

1/2 csésze (72 gramm) nyers mandula
1/2 csésze (58 gramm) nyers dió
1 csésze (73 gramm) mazsola
3 kimagozott dátum
1/2 teáskanál fahéj
1/2 teáskanál vanília kivonat
1 csésze (93 gramm) aprított kókuszdió

Finoman aprítsa fel a mandulát és a diót egy robotgépben, majd adja hozzá a többi hozzávalót - a kókuszdió kivételével - és pörgessen addig, amíg ragacsos keveréket nem kap.

Formáljon kezével 1 hüvelykes (2,5 cm) golyókat, majd forgassa fel apróra vágott kókuszdióban, amíg teljesen be nem borul.

A dió tele van telítetlen zsírsavakkal, amelyek elősegíthetik a szív egészségét azáltal, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázati tényezőit. Valójában a kutatások szerint a diófélék fogyasztása 3-19% -kal csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet (11).

Rostokban, kiváló minőségű fehérjékben és hasznos növényi vegyületekben is magasak (12).

A mézzel pörkölt dió tökéletes édes-sós csemege. Próbálja ki ezt a receptet a következő édességpótláshoz.

Az étcsokoládé magas antioxidáns-szintjeiről ismert, amelyek javíthatják a szív egészségét, az agy működését és az inzulinérzékenységet (13, 14, 15, 16).

Eközben a kókuszdió kiváló forrása a közepes láncú triglicerideknek (MCT), egyfajta zsírnak, amely fokozhatja a fogyást, a zsíranyagcserét és a bél egészségét (17).

A kókuszreszelék édessége elfedi az étcsokoládé enyhe keserűségét, ropogós élvezetet készít, amelyet egyedül lehet enni, vagy joghurt öntetként felhasználható.

Sötét csokoládéval borított kókusz chipset készíthet otthon, követve ezt a receptet, vagy megvásárolhatja őket előre elkészítve - ebben az esetben ellenőrizze az összetevők listáját a hozzáadott cukrok elkerülése érdekében.

Az étcsokoládéval borított eper egy másik módszer az étcsokoládé előnyeinek kiaknázására.

Sőt, az eper tele van antioxidánsokkal és vitaminokkal, amelyek segíthetnek megelőzni a szívbetegségeket (18, 19, 20).

Előkészítésük érdekében mártsuk meg ezeket a bogyókat olvasztott étcsokoládéba. Helyezze viaszpapírra és fagyassza le 15–20 percig.

A Trail mix általában diót, magot, gabonát, szárított gyümölcsöt és csokoládét ötvöz, rostot, fehérjét és sok hasznos növényi vegyületet biztosítva Önnek.

A bolti opciók azonban tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, ezért a legjobb, ha saját magad készíted.

Az egészséges, házi változat érdekében keverje össze kesudiót, áfonyát, perecet, tökmagot és étcsokoládé chipset.

A csicseriborsó, amelyet garbanzo babnak is neveznek, fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

Egy csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó 15 gramm kiváló minőségű fehérjét és 13 gramm rostot tartalmaz (21).

Sőt, növelhetik a szív egészségét és csökkenthetik bizonyos állapotok, köztük a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (22).

Csicseriborsó alapú csemegéhez próbáld ki ezt az egyszerű receptet.

Fahéjas sült csicseriborsó

1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó
1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
2 evőkanál (30 gramm) barna cukor
1 evőkanál (8 gramm) őrölt fahéj
1 teáskanál (5 gramm) só

Melegítse elő a sütőt 204 ° C-ra, és süsse a csicseriborsót 15 percig. Egy tálban keverje össze a cukrot, a fahéjat és a sót.

Vegye ki a csicseriborsót a sütőből, csepegtesse meg olívaolajjal, és szórja meg a fahéjjal. Addig keverjük, amíg teljesen be nem borul, és további 15 percig sütjük.

Az ehető sütitészta tojás nélküli tészta, amelyből remek snack készül.

Egészséges változat esetén használjon csicseriborsót liszt helyett a rost- és fehérjetartalom növeléséhez (23).

Csicseriborsó alapú ehető sütitészta

1 csésze (164 gramm) főtt csicseriborsó
3 evőkanál (45 gramm) barna cukor
1/4 csésze (65 gramm) természetes mogyoróvaj
3 evőkanál (45 gramm) zab
1 evőkanál (15 ml) sovány tej
2 teáskanál (10 ml) vanília kivonat
1/8 teáskanál szódabikarbóna
egy csipet só
egy marék csokoládé chips

Egy konyhai robotgépben keverje össze az összes hozzávalót, a csokoládé chips kivételével. Amikor sima, tegye a tésztát egy tálba, és keverje hozzá a csokoládé chipset.

Az avokádó az egészséges zsírok, rostok és hasznos növényi vegyületek nagy forrása. Vitamint és ásványi anyagot is biztosítanak, például C-vitamint, folátot és káliumot (24, 25).

A kutatások azt mutatják, hogy az avokádóban található zsír és rost hozzájárulhat az étvágy csökkentéséhez, ami elengedhetetlen a súlykontrollhoz (26, 27, 28, 29).

Krémes pudingot készíthet úgy, hogy ezt a gyümölcsöt összekeveri néhány egyszerű összetevővel, például kakaóporral és egy választott édesítőszerrel. Például ez a recept juharszirupot használ egy kellemes kezeléshez.

Az alma gazdag rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és más növényi vegyületekben.

Egy közepes méretű alma (182 gramm) csomagolja a DV 17% -át rostként, a DV 9% -át C-vitaminért, és erőteljes növényi vegyületeket, beleértve a krónikus betegségektől védő polifenolokat (30).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az ezt a gyümölcsöt rendszeresen fogyasztó embereknek csökkent a rák, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a súlygyarapodás kockázata (31, 32).

Sült alma készítéséhez darabokra vágjuk, adjunk hozzá egy kevés olvasztott kókuszolajat és fahéjat, és süssük 20–30 percig 176 ° C-on.

A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben. Fő célja, hogy segítsen a szöveteknek ellenállni a nyújtásnak (33).

Számos egészségügyi előnyt kínál, különösen az ízületek és a bőr számára, és jelen van egyes állati részeken, például sertés- vagy csirkebőrön, valamint marhahús- vagy csirkecsontokon (34, 35, 36).

Megtalálható a zselatinban is, amely a kollagén főzésével készült közös élelmiszer-adalékanyag (37).

Ezt az összetevőt gyakran használják gumicukor készítéséhez. Noha az bolti verziók általában hozzáadott cukrot tartalmaznak, otthon csak saját magának készíthet gyümölcslét és mézet.

Nézze meg ezt a receptet a fanyar cseresznye gumikhoz, ha ki akarja próbálni őket.

Rengeteg finom, egészséges csemege helyettesítheti az édességet az étrendben.

Az édességet gyakran cukor és adalékanyagok töltik meg, ezért lehetőség szerint kerülje azt.

Amikor legközelebb valami édesre vágyik, próbáljon meg tápláló csemegét készíteni magának a rendelkezésre álló alapanyagokból.

Utolsó orvosi felülvizsgálat: 2019. szeptember 18