A-vitamin

a-vitamin

Csak félig mítosz, hogy a sárgarépa fogyasztása segít a sötétben való látásban. A sárgarépa fő tápanyaga, a béta-karotin (felelős ennek a gyökérzöldségnek a jellegzetes narancssárga színéért), az A-vitamin előfutára, és segíti a szemedet a homályos körülmények között történő alkalmazkodásban. Az A-vitamin nem adhat éjjellátó szuperhatalmat vagy gyógyíthatja a kontaktlencséktől való függőséget, de megfelelő mennyiségű elfogyasztás elősegíti a szem egészségét.

Az A-vitamin serkenti a fehérvérsejtek termelését és aktivitását, részt vesz a csont átalakításában, segít fenntartani az egészséges endotélsejteket (amelyek a test belső felületeit borítják), valamint szabályozza a sejtek növekedését és osztódását, mint amilyen a szaporodáshoz szükséges.

Az A-vitamin két fő formája az emberi étrendben az előformázott A-vitamin (retinol, retinil-észterek) és az A provitamin karotinoidok, például a béta-karotin, amelyek retinollá alakulnak át. Az elkészített A-vitamin állati eredetű termékekből, dúsított élelmiszerekből és vitamin-kiegészítőkből származik. A karotinoidok természetesen megtalálhatók a növényi élelmiszerekben. Az ételekben más típusú karotinoidok találhatók, amelyek nem alakulnak át A-vitaminná, de egészséget elősegítő tulajdonságokkal rendelkeznek; ezek közé tartozik a likopin, a lutein és a zeaxanthin.

Ajánlott mennyiségek

Az A-vitamin jelenleg szerepel a Nutrition Facts címkén, nemzetközi egységekben (NE) mérve. Az Orvostudományi Intézet azonban felsorolja az A-vitamin ajánlott étrendi mennyiségét (RDA) mikrogrammokban (mcg) retinolaktivitás-egyenértékben (RAE), hogy figyelembe vegye az előformált A-vitamin és a provitamin-karotinoidok különböző felszívódási arányát. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) új élelmiszer- és étrend-kiegészítő címkézési szabályozása értelmében 2018 júliusától a nagyvállalatok az A-vitamint már nem IU-ként, hanem „mcg RAE” -ként sorolják fel. [1]

  • RDA: Az ajánlott étkezési támogatás 19 éves vagy annál idősebb felnőttek számára 900 mcg RAE a férfiak számára (3000 NE-nek felel meg) és 700 mcg RAE a nők számára (2333 NE-nek felel meg).
  • UL: Az elviselhető felső beviteli szint az a maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz káros hatást az egészségre. A retinolból származó A-vitamin UL értéke 3000 mikrogramm előformázott A-vitamin.

A-vitamin és egészség

A bizonyítékok arra utalnak, hogy az A-vitaminban gazdag különféle ételek, különösen a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása védelmet nyújt bizonyos betegségekkel szemben, bár az A-vitamin-kiegészítők egészségügyi előnyei kevésbé egyértelműek.

Tüdőrák: A nemdohányzókat és a jelenlegi vagy volt dohányosokat követő megfigyelési tanulmányok azt találták, hogy a gyümölcsökből és zöldségekből származó magasabb karotinoid-bevitel alacsonyabb tüdőrák kockázatával jár. Három nagy klinikai vizsgálat azonban nem találta azt, hogy a béta-karotin és az A-vitamin kiegészítései segítették volna megelőzni vagy csökkenteni a tüdőrák kockázatát. Valójában ebből a három vizsgálatból kettő valóban jelentősen megnövelte a tüdőrák kockázatát azokban a tanulmányi résztvevők körében, akik béta-karotinnal vagy retinil-palmitáttal (az A-vitamin egyik formája) szedtek kiegészítőket. [1] Ezért ajánlott, hogy a jelenlegi vagy volt dohányosok és azbesztnek kitett munkavállalók ne alkalmazzanak nagy dózisú béta-karotin- és retinil-palmitát-kiegészítőket. Ezenkívül a jelenlegi bizonyítékok alapján az Egyesült Államok Preventive Services Munkacsoportja nem támogatja a béta-karotin-kiegészítők alkalmazását bármely rák megelőzésében. [2]

Korhoz kötött makula degeneráció (AMD) gyakori fájdalommentes szembetegség, de a látásvesztés vezető oka az 50 éves és idősebb emberek körében. Torzítja az éles, központi látást, amely az apró részletek, például az olvasás és a vezetéshez szükséges. A pontos ok nem világos, de az oxidatív stressz feltételezhetően szerepet játszik. A dohányosok, valamint a rossz étrenddel nem rendelkező gyümölcsök és zöldségek hiányában nagyobb az AMD kialakulásának kockázata. A lutein és a zeaxanthin két, antioxidáns hatású karotinoid, amelyek megtalálhatók a retinában, az AMD által károsított szemszövetben. Tanulmányok arra keresték a választ, hogy a luteint és a zeaxantint, valamint a béta-karotint tartalmazó kiegészítők hasznosak lehetnek-e ennek az állapotnak a megelőzésében vagy kezelésében. Az NIH által finanszírozott, a korral járó szembetegség-vizsgálatok (AREDS, AREDS2) megállapították, hogy a nagy dózisú vitaminok, köztük a C- és E-vitamin, valamint a lutein és a zeaxantin napi bevitele lelassította a köztes és késői stádiumú AMD progresszióját, különösen azoknál a résztvevőknél, akik a legalacsonyabb mennyiségű karotinoid. [7,8] A béta-karotin nem volt védő hatású.

Élelmiszerforrások

Sok reggeli müzlik, gyümölcslevek, tejtermékek és egyéb ételek retinollal (előformált A-vitamin) dúsítottak. Sok gyümölcs és zöldség, valamint egyes kiegészítők béta-karotint, likopint, luteint vagy zeaxantint tartalmaznak.

  • Leveles zöldségfélék (kelkáposzta, spenót, brokkoli), narancssárga és sárga zöldségek (sárgarépa, édesburgonya, tök és egyéb téli tök, nyári tök)
  • Paradicsom
  • piros kaliforniai paprika
  • Sárgadinnye, mangó
  • Marha máj
  • Halolajok
  • Tej
  • Tojás
  • Dúsított ételek

A hiány és a toxicitás jelei

Hiány
Az A-vitamin hiány ritka a nyugati országokban, de előfordulhat. A normális emésztést zavaró állapotok A-vitamin felszívódási zavarhoz vezethetnek, például celiakia, Crohn-kór, cirrhosis, alkoholizmus és cisztás fibrózis. Szintén veszélyben vannak azok a felnőttek és gyermekek, akik szegénység vagy önkorlátozás miatt nagyon korlátozott étrendet fogyasztanak. Az enyhe A-vitamin hiány fáradtságot, fertőzésekre való hajlamot és meddőséget okozhat. A következők egy komolyabb hiányosság jelei.

  • Xeroftalmia, a szem súlyos kiszáradása, amely kezeletlenül vaksághoz vezethet
  • Nyctalopia vagy éjszakai vakság
  • Szabálytalan foltok a szemfehéren
  • Száraz bőr vagy haj

Toxicitás
Az A-vitamin toxicitása gyakoribb lehet az Egyesült Államokban, mint a hiány, az egyes kiegészítőkben található előformázott A-vitamin (retinol) nagy dózisai miatt. Az A-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy minden olyan mennyiség, amelyre a szervezetnek azonnal nincs szüksége, felszívódik és elraktározódik a zsírszövetben vagy a májban. Ha túl sokat tárolunk, mérgezővé válhat. 3000 mcg előformázott A-vitamin elfogadható felső bevitele, amely a jelenlegi ajánlott napi szint több mint háromszorosa, biztonságosnak tekinthető. Van azonban néhány bizonyíték arra, hogy ez a sok előformált A-vitamin növelheti a csontvesztés, a csípőtáji törés [9-11] vagy egyes születési rendellenességek kockázatát. [12] A túl sok előformált A-vitamin elkerülésének másik oka, hogy zavarhatja a D-vitamin jótékony hatásait. A toxicitás jelei a következők:.

  • Látásváltozások, például homályos látás
  • Csontfájdalom
  • Hányinger és hányás
  • Száraz bőr
  • Érzékenység az erős fényre, mint a napfény

Az előformált A-vitaminnal ellentétben a béta-karotin még a magas bevitel mellett sem mérgező. A szervezet szükség esetén A-vitamint képezhet a béta-karotinból, és nincs szükség a beviteli szintek monitorozására, mint az előre elkészített A-vitamin esetében. Ezért előnyösebb olyan multivitamin-kiegészítést választani, amely az A-vitamin egészét vagy túlnyomó részét tartalmazza béta-karotin formája; sok multivitamin-gyártó már csökkentette az előformázott A-vitamin mennyiségét termékeikben. Azonban a legtöbb embernek nincs komoly oka egyéni nagy dózisú béta-karotin-kiegészítők szedésére. Különösen a dohányosoknak kerülniük kell ezeket, mivel néhány dohányosokkal végzett randomizált vizsgálat nagy dózisú kiegészítőket kapcsolt össze a megnövekedett tüdőrák kockázatával. [13-15]

Tudtad?

Állítások szerint egyes napvédő krémekhez, hidratálókhoz és ajakbalzsamokhoz adott A-vitamin (retinol vagy retinil-palmitát formájában) túlzott alkalmazás esetén A-vitamin-toxicitást vagy rákot okozhat. Ennek alátámasztására azonban mindeddig nincs bizonyíték. A helyi krémekben található A-vitamin nem szívódik fel a véráramban, ezért nem járulna hozzá a toxikus szinthez.

A rákkal kapcsolatos aggodalom az FDA egereken végzett vizsgálatokból fakadt. [16] Az eredmények megnövekedett oxidatív stresszt (a rák lehetséges prekurzorát) mutattak a retinil-palmitátnak és az ultraibolya fénynek kitett rákos sejtekben. Ezen és más vizsgálatok áttekintése után az Amerikai Bőrgyógyászati ​​Akadémia nyilatkozata azt állította: „Az in vitro, állat- és humán vizsgálatokból rendelkezésre álló jelenlegi adatok alapján nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy alátámasztanánk azt a nézetet, hogy a napvédőkben található retinil-palmitát rákot okoz . ” [17] Megemlítették az egerek ultraibolya expozíció utáni nagy érzékenységét a bőrrák ellen, még retinil-palmitát hiányában is, ezért ezen állatkísérletek eredményeit nem szabad emberre alkalmazni.

A bőrkrémekben található retinoidok hatására a bőr fokozottan érzékeny lehet a fényre, ezért ajánlatos az A-vitamin krémeket éjszakánként alkalmazni, és használatuk után kerülni az erős napsütést.

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.