Az öt legfontosabb beltéri testedzés ötlet a fogyáshoz

Sok ember számára az évszakok változása és a hűvösebb időjárás bekapcsolódása akadályozhatja a testmozgást. A futás, a kerékpározás, az úszás, akár a szabadtéri PT-ülések és a bakancsok is hátralévő helyet foglalnak el a hűvösebb hónapokban, és sokak szerint a tél megnövelt súlyt hoz, különösen, ha alternatív gyakorlatok nem találhatók. Ebben az útmutatóban megnézzük az első öt tornaterem-alapú gyakorlatot, amelyekben az egyének részt vehetnek a télen történő fogyás során.

# 1 Nagy intenzitású szakaszos gyakorlat

A nagy intenzitású időszakos testmozgás (más néven HIIE vagy HIIT) az utóbbi években egyre népszerűbb, különösen az erőnlét növelésére és a testzsírszint csökkentésére való képessége miatt. Stephen Boutcher a Journal of Obesity-ben 2011-ben publikált tanulmánya bizonyítékokat talált a HIIE protokollok használatának mind a szubkután, mind a hasi zsír csökkentésére.

Az egyensúlyi állapottól, a mérsékelt intenzitású aerob testmozgástól, amely elhanyagolható zsírvesztést eredményez, a HIIE jelentősen csökkenti a zsírszintet, miközben növeli az aerob és az anaerob erőnlétet, csökkenti az inzulinrezisztenciát, javítja a glükóz toleranciát és fokozza a zsír oxidációját.

A HIIE leghatékonyabb formája, amelyet az egyének többsége (beleértve a túlsúlyosakat is) elvégezhet, 20 perces foglalkozásokat foglal magában, amelyek 8 másodperc sprint/nagy intenzitású munkát, majd 12 másodperc alacsony intenzitású munkát kombinálnak. Egy adott intenzitási szint eltávolítása a protokollból lehetővé teszi az egyének számára, hogy képességeiknek megfelelő szinten dolgozzanak, alkalmassá téve a kezdőktől az élsportolókig. Ezenkívül a HIIE számos módon elvégezhető - futópadon vagy álló kerékpáron, evezőgépen, medencében, vagy akár boxzsákkal/gyorsgömbbel.

# 2 Úszás/Aqua Aerobic

A vízalapú tevékenységek sok ember számára rendkívül előnyösek, beleértve azokat is, akik túlsúlyosak vagy felépülnek a sérülésektől. A víz felhajtóereje támogatja a testet, csökkenti az ízületekre gyakorolt hatást és további ellenállást biztosít.

Az úszás a súlycsökkentés hatékony gyakorlata, és a programok az egyénnek megfelelõen alakíthatók. A rövid, 20-30 perces foglalkozások jól működnek a HIIE-vel, lehetővé téve az egyének számára, hogy a fitnesz szintjüknek megfelelően növeljék a sprintciklus intenzitását. A pulzus edzés a medencében is elvégezhető (pulzusmérővel rendelkezők számára) - hagyja az egyéneket öt percig bemelegíteni, majd utasítsa őket, hogy 10-30 percig dolgozzanak MHR 70-80% -án, mielőtt lehűlnének. . A nagy intenzitású munka során az egyének beállítják az intenzitás szintjét a pulzus tartomány fenntartása érdekében. Egy másik további lehetőség az úszás kombinálása az ellenállóképzéssel, például körök váltakozása (teljes ütések, rúgás vagy kar ütések) a medence melletti ropogásokkal, fekvőtámaszokkal, bicepsz fürtökkel stb.

Az intenzitás szintje egy vízi aerobik óra alatt változó, de az egyének növelhetik az intenzitás szintjét az órákon a bokabehelyek, a súlyzók és a felhajtóövek hozzáadásával. Ezek a kellékek hozzá fognak adni ellenállást, és erősebb munkára kényszerítik a résztvevőt. A hozzáadott ellenállás növeli az EPOC-t és fokozza a fogyást is.

# 3 Ellenállóképzés

A testsúlycsökkenés ellenálló edzésének előnyei közismertek. A sovány izomtömeg hozzáadása növeli az RMR-t, lehetővé téve a test számára, hogy hatékonyabban égesse el a kalóriákat, és fokozza a zsírvesztést. A testsúlycsökkenés ellenálló edzés ideális protokollja 3 darab 10 ismétlés 10 MHz-es vagy annál könnyebb felírását írja elő. A hangsúlyt a nagy izomcsoportokra kell helyezni, mivel ez növeli az RMR-t. Mivel a cél a fogyás, nem szükséges, hogy a résztvevők a szettek között pihenjenek. Valójában a nem pihenés növeli a foglalkozás aerob hatását, és tovább növeli a fogyást az EPOC révén (1).

# 4 tornaterem alapú kardió

Az edzőtermek számos lehetőséget kínálnak a kardió edzéshez, és fokozhatják a fogyást, biztosítva az egyének számára a zsírvesztési programot. A pulzus edzés és a HIIE a legjobb lehetőség az edzőtermi alapú kardio fogyáshoz, de a résztvevők elveszíthetik a motivációt. Váltakozó gépek vagy célok kitűzése az egyes munkamenetekre ez ellen küzdhet. Például utasíthatják az egyéneket, hogy teljesítsenek egy bizonyos távot az evezőgépen vagy a futópadon, kövessék a dombprogramot az álló kerékpáron vagy a cross-trainer/elliptikus gépen, vagy gépek kombinációjával hajtsák végre a cél pulzusszámot. Az egyének mérsékelt intenzitású kardiótól való elmozdulásának ösztönzése szintén hasznos lesz a fogyás terén tett erőfeszítéseiknek, és megakadályozza, hogy önelégültek legyenek kardióeszközök használatakor.

# 5 Sport-specifikus edzés

Számos szabadtéri sportspecifikus edzés a hűvösebb hónapokban beltérbe költözhető. Ha egy edzés a szabadban, korlátozott felszereltséggel vagy helyig tartható, nagyon jó eséllyel ezt áthelyezhetik egy tornaterembe vagy egy csoportos fitneszterembe. A futás/sprint edzés futópadon vagy a medencében lebegő öv segítségével teljesíthető; A HIIE az edzőteremben teljesíthető; és további ellenállási edzés elvégezhető testtömeg-edzéssel, bokszfogásokkal/sparringgal, ugrókötéllel és cross-fit stílusú foglalkozásokkal.

Kis elgondolkodással és néhány kisebb adaptációval a hűvösebb hónapokban a szabadtéri edzéseket bent lehet mozgatni. Az ellenállás-képzés és a HIIE-foglalkozások kombinálásával az egyének folytathatják edzésüket és fogyásukat, függetlenül a kinti időjárástól.

Referenciák:
(1) Young, W. (1999) A fitnesz alapjai. Ballarati Egyetem.

Iratkozzon fel hírlevelünkre

Lépjen be az egészség és a fitnesz világába