Az alacsony zsírtartalmú étrend valóban ideális a sportolók számára?

Az alacsony zsírtartalmú étrend nem részesült előnyben, de az aktív egyének számára még mindig lehetnek érdemeik.

Ha mozgásszegény vagy és fogyni próbálsz, akkor fel kell hívni a figyelmet a szénhidrátbevitel korlátozására és a zsír növelésére. De ha rendszeresen edz, és főleg, ha izomgyarapodás érdekli, akkor általában a magas szénhidráttartalmú diéták szerepelnek az étlapon, a legtöbb ajánlás szerint napi legalább két gramm szénhidrátot kell adni testtömeg-kilogrammonként. Ami pedig a makrotápanyagokat illeti, a szénhidrátok növelése általában a zsír csökkentésével jár.

Az alacsony zsírtartalmú étrend virágkora az 1980-as években volt, és sokan úgy érzik, hogy elavultak. Tehát mennyi zsír ideális és mi az elfogadható határ, ha növelni akarja az általános szénhidrát- és kalóriabevitelt?

Beszéltünk egy súlycsökkentésre összpontosító orvossal, és a tudományos szakirodalmat megvizsgáltuk ezekre a kérdésekre.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése.

Mi az alacsony zsírtartalmú étrend?

Az alacsony zsírtartalmú étrendben a kalóriák 20–35 százaléka zsírból származik
A nagyon alacsony zsírtartalmú étrendben a kalória 10 százaléka kevesebb

Az Egészségügyi Világszervezet, az American Heart Association és az USDA étrendi referencia bevitele ezt javasolja az összes napi kalória legfeljebb 20-35 százaléka származik zsírból.(1) Tegyük fel, hogy súlya 180 font, és napi 2500 kalóriát eszel: ez 500–855 kalória zsírból vagy 55–97 gramm.

A fehérjebevitel ellentmondásos, de a legtöbb sportoló körülbelül 0,8–1 gramm fehérjét fogyasztana testsúlykilogrammonként, így 144–180 gramm fehérjéhez juthat. Ez 576–720 kalória, vagyis az összes kalória 23–29 százaléka.

Ezzel nagyjából 1116 kalória maradna szénhidrátból, vagyis 279 gramm. (Az összes kalória körülbelül 45 százaléka.) Ez így néz ki:

Összes kalória: 2500
Fehérje: 648 kalória (162 gramm)
Szénhidrát: 1116 kalória (279 gramm)
Zsír: 688 kalória (76 gramm)

Az összes kalória körülbelül 27 százalékánál ez megfelel az alacsony zsírtartalmú étrend definíciójának.

azonban, a sportolóknak gyakran ajánlott fehérje és szénhidrát arány 1: 2 vagy 1: 3 arányban történő fogyasztása. Tegyük fel, hogy 1: 2,5 arányú felvételeket készít, ez inkább így tenné a makrókat:

Összes kalória: 2500
Fehérje: 648 kalória (162 gramm)
Szénhidrát: 1620 kalória (405 gramm)
Zsír: 232 kalória (26 gramm)

Ez a napi kalória valamivel kevesebb, mint 10 százalékát teszi ki a zsírnak, ami megfelelne a nagyon alacsony zsírtartalmú étrend szokásos meghatározásának. (1) Az élsportolók számára egyes szakértők jóval több szénhidrátot javasolnak.

„Egy szakértői testület szerint, a komoly versenyző napi szénhidrátigényét, aki napi négy órát vagy annál többet edzhet, körülbelül 12 gramm/testtömeg-kilogramm,”- mondja Dr. Aastha Kalra, New York-i orvos. (2)

Ilyen magas testmozgás esetén a 180 kilós ember valószínűleg legalább 3500 kalóriát fogyaszt naponta, de a zsírbevitel még mindig meglehetősen alacsony.

Okos megközelítés ez? Elég zsír-e az egészség megőrzéséhez és az izomgyarapodáshoz?

Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú a legjobb az izomtömeg növelésére?

A szénhidrátok kritikus fontosságúak az atlétikai teljesítmény szempontjából
Emellett növelik az anabolikus inzulint is
A sportolók figyelembe vehetik kalóriájuk körülbelül 20 százalékát zsírból

A szénhidrátok kritikus fontosságúak a teljesítmény szempontjából, és ha a legjobb tudásoddal akarsz versenyezni és funkcionális izomra teszel szert, a bizonyíték elsöprő: sok szénhidrátra van szükséged. (3)

„Számos kutatás alapján, a szénhidrát a leghatékonyabban metabolizálódik a szervezetben és az egyetlen makrotápanyag, amely elég gyorsan lebontható ahhoz, hogy energiát nyújtson a nagy intenzitású testmozgás időszakaiban, amikor elsősorban a gyorsan rángatózó izomrostokra támaszkodnak ”- mondja Dr. Kalra. "A szénhidrátfogyasztás előnye, hogy feltöltik a glikogénkészleteket, amelyek kimerülése teljesítménycsökkenéshez vezet, különösen akkor, ha rendszeresen megerőltető testmozgást végeznek."

Nem csak ez, de a kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató sportolók nemcsak a megismerés csökkenését tapasztalhatják, hajlamosabbá teheti őket a vázizomkárosodásra.(2)

"Egy nemrégiben végzett tanulmány azon világklasszis versenyzőkről, akik három hétig alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, a testmozgás megtakarításának csökkenését eredményezte, a teljesítménynövekedés csökkenését eredményezte" - mondja Dr. Kalra. "A testmozgás során fellépő kiszáradás is aggódik, ami energiához a szénhidrátokra támaszkodik."

Tehát a szénhidrátok szándékos túltáplálása általános gyakorlat a sportolók körében, akik növelni akarják vázizomzatukat. Az üzemanyag mellett az összes extra szénhidrát előnye az inzulin növekedése, amelyet anabolikus hormonnak tekintenek az inzulin segíti a fehérje anyagcserét és a tápanyagok felszívódását.(4)

De mi a helyzet a zsír bevitelével? A zsír nélkülözhetetlen tápanyag. Ez esszenciális zsírsavak forrása, energiát szolgáltat, segíti a zsírban oldódó vitaminok felszívódását és segíti a hormonális egészség fenntartását. (1) Bizonyítékok vannak például arra, hogy a többszörösen telítetlen zsírok segítenek támogatni a tesztoszteron egészséges szintjét, ami viszont a jobb testösszetételhez, hangulathoz és az atlétikai teljesítményhez kapcsolódik. (5) (6)

Ezért általában nem ajánlott, hogy a sportolók ne áldozzanak túl sok zsírbevitelt a magas szénhidráttartalom fenntartása érdekében. A tápanyagok felszívódásának és anabolizmusának elősegítése érdekében az a gyakorlat, hogy a kalóriák körülbelül 20 százalékát zsírból tartják, továbbra is jó ökölszabály a sportolók számára.

A tápanyagok felszívódásának és anabolizmusának elősegítése érdekében az a gyakorlat, hogy a kalóriák körülbelül 20 százalékát zsírból tartják, továbbra is jó ökölszabály a sportolók számára.

Hogy az említett, az ideális makrotáp-egyensúly személyenként változik; egyesek nagyon alacsony zsírtartalmúnak érzik és jól teljesítenek, mások nem. A legfontosabb, hogy nyomon kövesse a bevitelt, és módosítsa az edzőteremben és azon kívüli teljesítménye alapján.

[Úgy gondoltad, hogy az alacsony szénhidráttartalmú sportolók jól működnek? Olvassa el a ketogén diéták bontását az erőnléti edzéshez.]

Alacsony zsírtartalma ideális a fogyáshoz?

A kutatások szerint mind az alacsony zsírtartalmú, mind az alacsony szénhidráttartalom jól működik a fogyás szempontjából
A kalóriaegyensúly a legfontosabb tényező
A legjobb étrend az, amelyhez ragaszkodni lehet

Ha fogyni akar, a kutatás ellentmondásos. Rendkívül fontos erre emlékezni az elfogyasztott kalóriák mennyisége sokkal-sokkal-sokkal fontosabb súlycsökkenésért, mint a makrotápanyagok manipulálásáért.

Egyes tanulmányok végérvényesen arra a következtetésre jutottak, hogy ha a kalória egyenlő, akkor az alacsony zsírtartalom nyer a zsírvesztésért. (7) Mások azt állítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú anyag jobb munkát végez. (8) (9) Egyesek szerint az alacsony szénhidrátszint rosszabb az általános egészségi állapotra, mások szerint mondd, hogy az alacsony zsírtartalom nagyobb kárt okoz. (10) (11)

Talán a vitára a legnagyobb hatást gyakorló tanulmány egy nagyon jó minőségű, randomizált, klinikai vizsgálat volt, amelyet 2018 végén tettek közzé. (12) Több mint 600 egészséges résztvevőt toborzott, és egy évig figyelemmel kísérte táplálékfelvételüket. az alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú hímek között nem volt különbség a lefogyott mennyiségben. (A teljes tárgyalásról itt olvashat bővebben.)

"Ebben a konkrét tanulmányban lehet ellenérv: mind az alacsony szénhidráttartalmú, mind az alacsony zsírtartalmú csoportokban a kulcs a cukor, a liszt és a feldolgozott élelmiszerek elkerülése volt" - jegyzi meg Dr. Kalra. „Számos randomizált, kontrollált vizsgálat volt, ahol előnyös az alacsony szénhidráttartalmú étrend azoknál az embereknél, akiknek metabolikus zavarai vannak, például inzulinrezisztencia. Ez nem feltétlenül vonatkozik a sportolókra és a testépítőkre. ”

[Ha a fehérjét mikrotápanyagokkal kívánja kombinálni, olvassa el útmutatónkat az étkezés legjobb pótlásához!]

A lakosság számára a szabályok eltérnek. Az átlagember ritkábban mérlegeli az ételt és követi a kalóriákat, mint egy sportoló, ezért kérdéssé válik, hogy melyik étrendet követheti a legkönnyebben.

Az átlagember ritkábban mérlegeli az ételt és követi a kalóriákat, mint egy sportoló, ezért kérdéssé válik, hogy melyik étrendet követheti a legkönnyebben.

Azoknak a sportolóknak, akik fogyni, izmokat megtartani és a teljesítményüket minél jobban meg akarják tartani, jó stratégia lehet az, ha a kalória- és szénhidrátbevitelt az aktivitási szintjüknek megfelelően ciklizálják.

Kerékpárosítsam a zsír bevitelét?

A kalóriák és szénhidrátok kerékpározásával a legjobb lehet az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend
Növelje a kalóriákat és a szénhidrátokat az edzésnapokon, csökkentse a pihenőnapokon
A szénhidrát kerékpározás nem biztos, hogy ideális a teljes munkaidős sportolók számára

Mint láttuk, a magas szénhidrátbevitel kulcsfontosságú az atlétikai teljesítmény szempontjából. Megoldás lehet a magas szénhidráttartalmú és az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok váltogatása, az edzés szintjétől és intenzitásától függően.

„Véleményem szerint a szénhidrát-kerékpározás jobb megközelítés. Az egyik megközelítés a szénhidrát időzítése a testmozgás körüli időszakokra ”- mondja Dr. Kalra. „Azon a tényen alapulva, hogy az intenzív, hosszan tartó testmozgás fáradtsága általában az izom és a máj glikogénjének kimerüléséből adódik, ami korlátozza mind az edzést, mind a versenyteljesítményt, a nagyobb szénhidrátbevitel az edzés előtt, alatt és után is segíthet. A cél az, hogy a testben a lehető legtöbb szénhidrát legyen a hosszan tartó intenzív testmozgás utolsó szakaszaiban, amikor az intenzív testmozgás képessége általában korlátozza a teljesítményt. ”(13)

Általában a sportoló több szénhidrátot és kalóriát fogyaszt az edzés napjain, és korlátozza mindkettőt egy pihenőnapon, miközben növeli a zsírtartalmat. Ez segíthet az alacsony szénhidráttartalmú étrend állítólagos előnyeinek, például a jobb inzulinérzékenységnek és az étvágykontrollnak.(14) (15) (16) (17)

Tegyük fel, hogy napi 2500 kalóriát fogyaszt, hogy megmaradjon a jelenlegi súlyánál, és fogyni szeretne. A heti 3500 kalória hiány kezelhető cél, amely hetente kiló súlycsökkenést eredményezhet - ha a kalóriákat kerékpároznánk, akkor ezt a hiányt szétosztanánk a pihenőnapokon, és az edzésnapokon karbantartanánk. A súlygyarapodás érdekében a felesleges kalóriákat és szénhidrátokat az edzésnapokra kell helyezni, a pihenőnapokon pedig a karbantartásban kell maradni.

Ez azt jelenti, hogy azok a sportolók, akik hetente hat napot keményen edzenek, elkerülhetik a szénhidrátok túlzott csökkentését a pihenőnapokon, mivel az állandóan magas bevitel ideális lehet a gyógyulás megkönnyítésére.

[Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátok és zsírok „kerékpározásáról”, olvassa el a szénhidrát-kerékpározásról szóló útmutatónkat.]

Csomagolás

A kalória egyensúly uralkodik a fogyás vagy a súlygyarapodás szempontjából, és fontos, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát és zsír legyen a teljesítmény és az általános egészség fenntartása érdekében. A sportolóknak nyomon kell követniük a mikroelemeket, hogy egészségesek maradjanak, és ragaszkodniuk kell az egyéni testükkel legjobban megfelelő makrotápanyag-bevitelhez. Általánosságban ideálisnak tekinthető, ha a kalória legalább 20 százalékát zsírból szerzi be, de forduljon dietetikushoz vagy sporttáplálkozási tanácsadóhoz, hogy az Ön igényeinek megfelelő ajánlást kapjon.