Az éheztetett kardio előnyei és hátrányai

Írta: Robert Schinetsky

Ez egy olyan szó, amely félelmet, rettegést és megdöbbenést vált ki sok tornaterem patkányában.

Jellemzően, amikor meghalljuk a „kardio” szót, óhatatlanul arra gondolunk, hogy esztelenül órákon át lecsúszunk a futópadra, és megpróbáljuk elégetni a rendszerben a testünk minden utolsó csöppségét, egy csepp ételt.

Évtizedek óta ezt az éhgyomorra történő edzésmódszert tekintették a testzsírégetés legjobb módjának.

De az utóbbi években a kardió egy másik intenzívebb formája váltotta ki a közönség kedvét. Olyan, amely az idő töredékében eléri a hagyományos kardió ugyanazokat az előnyeit.

Nagy intenzitású intervall edzésnek hívják. Röviden HIIT.

Melyek az egyes előnyök, és a kardió egyik formája jobb-e, mint a másik?

Mindjárt megtudja!

De először tisztázzuk pontosan, mit jelent a „böjt” edzés.

Mi az a koplalás?

Sokan úgy gondolják, hogy a böjtös edzés egyszerűen arra utal, hogy edzés közben nincs semmilyen étel a gyomorban. De ez nem egészen helyes.

Látja, hogy bár nem érezheti úgy, mintha bármi lenne a gyomrában, a teste mégis emésztheti az ételt, amelyet legfeljebb 3 órával korábban elfogyasztott. Ez idő alatt az inzulinszint megemelkedik, ami azt jelenti, hogy a test inkább tápanyag-tárolási módban van, és kevésbé „zsírégető”.

Tehát ebben az értelemben a „böjt” edzés azt jelentené, hogy az inzulinszint a kiindulóponton van, és a teste hosszabb ideig emészti vagy felszívja a tápanyagokat.

A test az étkezés nagyságától (ételtérfogata és összes kalóriája) és makrotápanyag-összetételétől függően körülbelül 3–6 órával étkezés után kerül ebbe az éheztetett állapotba.

Minél nagyobb mennyiségű fehérjét, rostot és/vagy zsírt tartalmaz egy étkezés, annál hosszabb ideig tölti a tested a lebontását és a felszívódását.

Mivel a legtöbb ember nem tudja megmondani, hogy teste mikor fejezte be teljesen az ételt és hogy inzulinszintje visszatér a nyugalmi szintre, azoknak, akik szeretnék kihasználni az éheztető edzés előnyeit, törekedniük kell arra, hogy reggel ébredés után azonnal edzenek.

Most, hogy tisztáztuk, mi is az a böjt edzés valójában, beszéljük meg, miért akarna valaki mégis böjtölni edzeni.

A koplalt kardió előnyei

Fokozott zsírégetés
A tudományos kutatások egyértelműen kimutatták, hogy az éheztetett kardio sokkal több testzsírt éget el, mint ugyanazon kardió munkamenetet táplált állapotban végezni. Valójában egy 2016-os szisztematikus áttekintés, amely 27 különböző tanulmány adatait gyűjtötte össze: [1]

"... az éheztetett állapotban végzett aerob edzés nagyobb zsíroxidációt vált ki, mint a táplált állapotban végzett edzés."

A zsírégetés fokozódik, ha böjtöl, az az oka, hogy a szervezet elsőként elégeti a tápanyagokat. Ez azt jelenti, hogy ha nemrég ettél ételt, akkor a tested az adott étkezés tápanyagát felhasználja tested energiájához edzés közben. Amint „megégette” ezeket a kalóriákat, akkor elkezd energia-szükségleteinek kielégítése érdekében kiaknázni az energiakészleteit (azaz a testzsírját). [2]

Tehát, ha az edzés során „rá akarja kényszeríteni” a testét arra, hogy zsírégetést végezzen, akkor éhgyomorra kell edzeni, és az intenzitást viszonylag alacsony vagy mérsékelt szinten kell tartani, mivel minél magasabb intenzitással edz, annál inkább a teste a zsírégetésről a glikogénre változik glükóz) energiára.

Segíthet a „makacs” zsír elvesztésében

Mindenki, függetlenül attól, hogy genetikailag milyen tehetségesek, ilyen vagy olyan módon küzd a makacs testzsírral. Kétszer annyi tesz bizonyos testzsírt „makacsabbá”, mint a többi zsír:

● A zsírsejtek alfa: béta receptorainak aránya
● A beáramolt vér mennyisége.

A dolgok egyszerűbbé tétele érdekében a zsírsejteknek kétféle receptoruk van - alfa- és béta-receptorok. [3] [4]

● Alfa receptorok - csökkentik a zsírégetést
● Béta receptorok - ösztönzik a zsírégetést

Minél több alfa-receptor van egy adipocita (zsír) sejtben, annál ellenállóbb a tárolt zsírsavak felszabadítására, hogy energiára égessenek. Ezzel szemben minél több béta-receptor van, annál „könnyebb” hozzáférni és égni.

A makacs testzsír olyan területei is kevesebb véráramlást kapnak, mint azok a testrészek, ahol a zsír könnyebben veszít. Ez azért fontos, mert ahhoz, hogy a béta receptorokat stimulálni lehessen a zsírsavak felszabadulása érdekében, kölcsönhatásba kell lépniük olyan zsírégető katekolaminokkal, mint a noradrenalin.

Ha egy terület kevesebb véráramlást kap, akkor kevesebb lehetőség van arra, hogy a zsírégető hormonok elérjék a zsírsejteket és felszabadítsák azokat.

Kombinálja a csökkent véráramlást az alfa-receptorok nagyobb arányával, és tökéletes receptje van a makacs zsírra.

Mint kiderült, az éheztetett kardióról kiderült, hogy fokozza a véráramlást a hasi régióban, amely a test azon területe, ahol a legtöbb ember makacs zsírral küzd. [5]

Ha az éheztetett kardiót bevált zsírégető kiegészítőkkel, például yohimbinnel kombinálja (amely megtalálható a Lipo-6 Black UC-ben), jelentősen megnöveli a tárolt testzsír elégetésének esélyét.

Ennek oka az, hogy a johimbin alfa-receptor antagonista. Ez azt jelenti, hogy a yohimbin kötődik a zsírsejtek alfa-receptoraihoz, „blokkolja” a portot, és lehetővé teszi, hogy a zsírégető katekolaminok közül több megkötődjön a béta receptorokhoz.

Kerülje a gyomorrontást

Néhány ember egyszerűen nem érzi jól magát, ha teljes gyomorral edz. Az éhgyomorra végzett edzés lehetővé teszi számukra, hogy elkerüljék a kellemetlenségeket, az emésztési zavarokat és az esetleges hányingert, amely étkezés után hamarosan kísérheti az edzést. Továbbá, egyesek, akik esetleg nem tolerálják a szénhidrátokat, étkezés után kissé letargikusnak és „nehéznek” érzik magukat, ami csökkenti az edzés intenzitását. A böjtölt edzés lehetővé teheti számukra a jobb teljesítményt, és elkerülhetik a barfingot a kocogás közepén, amit jó dolognak tartunk.

Az edzés befejeződött

Az ok, amiért sokan küzdenek azért, hogy néhány nap edzésen vegyenek részt, egyszerűen annak az időhiánynak köszönhető, amelyet korábban előre nem látható körülmények okoztak az utolsó pillanatban.

Mindannyian megvoltak olyan napjaink, amikor az irodából távozunk azzal a szándékkal, hogy elindulunk az edzőterembe, hogy csak valamilyen más feladathoz vagy vészhelyzethez hívjuk őket. Elkerülhetetlen, hogy a közmondásos „tűz” eloltása után vagy szabadon álljon az edzéshez, vagy teljesen zavart és motiválatlan.

Azzal, hogy a napodat egy edzéssel kezded, kiküszöbölted annak lehetőségét, hogy a nap későbbi részében valami „előjöjjön”, és extra lendületet kapsz a zsírégetésben. Ráadásul a testmozgás a hangulat és az agynövelő vegyi anyagok áradatát is előidézi a szervezetben, ami hozzájárul a motiváció és a termelékenység növeléséhez, ami jobb napot jelent az irodában.

Az éheztetett kardió hátrányai

Csökkent edzésintenzitás
Noha az éhgyomorra végzett edzés néhány ember számára alkalmas lehet, sokak számára az élelmiszerhiány a rendszerükben valójában az edzés intenzitásának csökkenéséhez vezet, ami kevésbé „produktív” edzést jelent.

Ha a test nem rendelkezik készenléti glükózkészlettel a véráramban (például edzés előtti étkezés esetén), akkor az izomban tárolt glükózból (glikogén) kell származnia.

Ha ezek a raktárak alacsonyak, akkor lebontja a testzsírt, hogy energiát szolgáltasson. A tested azonban nem képes olyan gyorsan oxidálni a zsírt, mint a szénhidrátok, ami csökkent teljesítményhez vezet.

Most ez nem feltétlenül jelent problémát a futópadon ugráló átlagember számára, hogy 30 perc kardiót végezzen, de a nagy teljesítményű sportoló számára a böjtös edzés általában egybeesik azzal, hogy képtelen elérni „ötödik sebességfokozatát”.

Alapvetően, ha optimálisan, magas intenzitással akar edzeni, akkor nem éhgyomorra akar edzeni.

Megnövekedett kockázat a „bonkolás” szempontjából

Az étel üzemanyag. Nincs kétféleképpen. Igen, élvezetből és élvezetből eszünk, de mindenekelőtt az étel arra szolgál, hogy sejtjeink energiát biztosítsanak a teljesítéshez.

Az éhgyomorra végzett edzés azt jelenti, hogy támaszkodik testének energiakészleteire, és ha jelenleg diétázik, vagy alacsony szénhidráttartalmú rúgást végez, akkor a glikogénkészletei nem feltétlenül teliek meg. [6] Ez növeli annak esélyét, hogy az edzés során alacsony vércukorszintet és „bonkolást” tapasztaljon.

Ha valaki enyhén hányingert vagy „nehézséget” érez az edzés után röviddel az edzés után, próbáljon valami nagyon könnyű dolgot fogyasztani a gyomorban és gyorsan emészthető. Még valami olyan egyszerű is, mint egy kis banán vagy tejsavófehérje-izolátumunk, az Isofit, csodákat tehet az energiaszint magas szinten tartása és a kiváló minőségű teljesítmény érdekében.

Magasabb kortizolszint

A kortizol a szervezet elsődleges stresszhormonja, amely felszabadul, amikor fenyegetést észlelünk. A testmozgás az egyik ilyen „fenyegetés” a test számára.

A testmozgás növeli a kortizol szintjét. A böjt, az egyik legnépszerűbb diétás hóbort jelenleg a kortizol szintjének növekedését is eredményezi.

Az éhgyomorra való tartós edzés hosszan tartó kortizolszint-emelkedéshez vezethet a szervezetben, ami valójában megnövelheti a zsírégetést és elősegítheti a zsírraktározást. Elég gyakran végezze mindkét műveletet (azaz éhomi edzés), és krónikusan emelkedett kortizolszint alakulhat ki, ami elősegíti a zsírraktározást és csökkenti a zsírégetést. [7] [8]

Nincs nagyobb fogyás

Míg az éhgyomorra végzett edzés nagyobb mennyiségű zsírégetést eredményez a testmozgás során, valóban érdekelheti, hogy ez nem feltétlenül jelent nagyobb fogyást a nap végén.

Valójában a hipertrófia doktor, Brad Schoenfeld, PhD néhány kutatása dokumentálta, hogy nincs különbség a testösszetétel változásában vagy a zsírvesztésben, ha összehasonlítjuk az éheztetett és a táplált edzéseket. [9]

Ennek oka az, hogy a testnek különféle szabályozó mechanizmusai vannak, amelyek szabályozzák a szubsztrát kihasználását a testben. Például, ha nagyobb mennyiségű zsírt éget el a nap egy részében, a test kompenzálja azt, hogy kevesebb zsírt éget a nap többi részében, és nagyobb mennyiségű szénhidrátot éget el. [10]

Fontos megjegyezni, hogy a testmozgás során elégetett kalóriák a nap során elégetett összes kalória nagyon kis részét teszik ki. Éppen ezért a testmozgás nem lehet az elsődleges eszköz, amelyet az egyén használ a fogyás eléréséhez.

A testmozgás része lehet bármilyen jól felépített fogyókúrás tervnek, de a zsírvesztés fő mozgatórugója a kalóriadeficit kell, hogy legyen - kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a teste igényel.

Más szóval, függetlenül attól, hogy éhgyomorra vagy táplálékkal edz, nem lesz akkora hatása a zsírvesztés eredményeire vagy a testösszetételére, mint az energiahiány fenntartásának képessége.

A böjtös kardió lényeg

Mint az élet legtöbb dolgában, az éheztetett kardiónak vannak jó és rossz tulajdonságai is. Ha ez segít az edzés teljesítésében és az edzés előtti étkezés okozta levertség vagy émelygés elkerülésében, akkor koplaljon.

Ha azonban böjtölve edz, mert elmondták, hogy ez a testzsírégetés legjobb módja, akkor megtévesztették. Táplált állapotban történő edzés biztosítja a vércukorszint megfelelő és az energiatartalék teljes feltöltését, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig magasabb intenzitással végezzen teljesítményt, végül több kalóriát égessen el, és nagyobb kalóriadeficit keletkezzen.

A nap végén az éheztetett kardió használható eszköz, de csak akkor, ha kényelmes és jót tesz az élettan számára. Ha úgy találja, hogy nem teljesít különösen jól koplalva, akkor ne aggódjon. Még mindig ugyanannyi zsírt fogyhat, és további bónuszként nem érezheti telhetetlenül éhesnek az egész edzését.