A személyes stresszkezelési terv elkészítése

Az alábbiakban egy 10 pontos terv segít a stressz kezelésében.

Mindezek az ötletek csökkenthetik a stresszt anélkül, hogy kárt okoznának. Egyik sem gyors megoldás, de az egészséges és sikeres élet felé vezet. A terv 4 részre oszlik.

képesség

  • A probléma kezelése
  • A testem gondozása
  • Érzelmek kezelése
  • Jobbá tenni a világot

Amikor átolvassa a tervet, észreveszi, hogy egy csomó ötlettel állhat elő az egyes pontokhoz. KÉRJÜK, ne gondolja, hogy ki kellene próbálnia mindet. Ez a terv állítólag segít csökkenteni a stresszt, és nem ad többet. Próbáljon ki néhány ötletet, majd ragaszkodjon egy-két ötlethez az egyes pontokhoz.

Észreveheti, hogy ez a terv majdnem olyan, mintha főiskolát építenének vagy munkabeosztást dolgoznának ki. Ez józan mód a önéletrajz elkészítésére; azért csinálod, hogy irányítsd az életedet, és boldog maradj és felkészült a sikerre, és ne azért, hogy másokkal lenyűgözzön. Ez biztosítja, hogy egészséges és kiegyensúlyozott legyen, és ez nagyon vonzó a főiskolák és a munkaadók számára.

1. rész: A probléma kezelése

1. pont: A probléma azonosítása, majd kezelése.
Először döntsön el arról, hogy egy probléma igazi tigris-e, vagy csak úgy érzi magát. Ha ez nem árthat neked, akkor nagy valószínűséggel tiszta gondolkodással jobban kezelhető. Ez azt jelenti, hogy kikapcsoljuk azokat a gondolatokat, amelyek katasztrófaként értelmezik a helyzetet.

  • Sokan megbirkóznak a problémák figyelmen kívül hagyásával. Ettől nem mennek el; általában csak rosszabbodnak.
  • Azok az emberek, akik megküzdenek a problémák megoldásával, érzelmileg egészségesebbek.
  • Ami a tanulást vagy a házimunkát illeti, a legjobb, ha először elvégzi a munkát. Mivel a munka vagy a tanulás stresszt okoz, sokan elhalasztják azt, és előbb szórakoztató dolgokat választanak. Ezzel az a probléma, hogy nem igazán szórakoznak, mert aggódnak a munka miatt, amelyet figyelmen kívül hagynak. És persze, minél tovább halogatják, annál jobban aggódnak. A ciklus végtelen.

Három ötlet segíthet a sok munka irányításában:

  • Törd apróra a művet. Ezután végezzen egy-egy kis darabot, ahelyett, hogy az egész hatalmas rendetlenséget nézné. Amint befejezed az egyes darabokat, a munka kevésbé lesz elsöprő.
  • Készítsen listákat arról, hogy mit kell tennie. Ez segít aludni, mert a feje nem forog az aggodalomtól, hogy mindent meg tud-e csinálni. A nap végén kevesebbet kell aggódnia, amikor ellenőrzi a befejezett dolgokat. Ugyanannyi hatalmas munkát fog megnézni, és rájön, hogy képes kezelni.
  • Az ütemtervek segíthetnek a nagy projektekben.

A harcok a szülőkkel és a barátokkal nem múlnak el, hacsak nem foglalkozol azzal, ami eleve felidegesített, vagy ha mindenki nem kér bocsánatot és úgy dönt, hogy megbocsátanak egymásnak.

2. pont: Ha lehetséges, kerülje a stresszt.
Néha pontosan tudjuk, hogy mikor indulunk bajhoz. A baj távolról történő elkerülése könnyebb, mint közelről kezelni. Ismered azokat az embereket, akik rossz hatással lehetnek rád, azokra a helyekre, ahol valószínűleg bajba kerülsz, és azokról a dolgokról, amelyek felidegesítenek. Válasszon úgy, hogy ne tartózkodjon azok között az emberek, helyek és dolgok közelében, amelyek elrontják Önt.

3. pont: Engedjen néhány dolgot.
Fontos, hogy megpróbálja kijavítani a problémákat, de néha nem tehet semmit a probléma megváltoztatásáért. Például nem változtathatja meg az időjárást, ezért ne pazarolja az energiáját aggódás miatt. Nem változtathat azon a tényen, hogy a tanárok tesznek teszteket, ezért csak tanuljon, ahelyett, hogy panaszkodna arra, mennyire igazságtalanok. Nem változtathat azon a tényen, hogy szüleidnek tudnia kell, merre jársz, tehát bizonyítsd be, hogy felelős vagy és több szabadságot érdemelsz. Azoknak az embereknek, akik energiájukat pazarolják olyan dolgok miatt, amelyeken nem tudnak változtatni, nincs annyi energiájuk hátra, hogy megjavítsák a dolgokat, amelyeket megtehetnek. Tanulja meg azt is, hogy mikor ne vegye személyesen a dolgokat. Minden ok nélkül rosszul érzed magad, ha olyasvalakit veszel magadhoz, aminek valóban nincs sok köze hozzád.


2. rész: Testem gondozása

4. pont: A testgyakorlás ereje.
A testmozgás a stressz kezelésére szolgáló terv legfontosabb része. Amikor stresszel jár, a tested azt mondja: „Fuss!” Akkor csináld. Minden nap gyakoroljon a stressz visszaszorítására és egy erős, egészséges test felépítésére. Gondolhatja, hogy nincs ideje edzeni, amikor a legnagyobb stressz éri, de éppen akkor van rá szüksége. Ha stresszel jár egy feladat miatt, de túl ideges ahhoz, hogy leülhessen és tanulhasson - gyakoroljon! Jobban tud majd gondolkodni, miután felhasználta ezeket a stresszhormonokat. Vannak, akik iskola előtt gyakorolnak, mert jobban tudnak koncentrálni és jobban tanulnak.

5. pont: Aktív relaxáció.
Megfordíthatja a kapcsolót a stressztől a nyugodtig, ha tudja, hogyan kell becsapni a testét. Mivel a tested egyszerre csak a nyugodt vagy sürgősségi idegrendszert használhatja, bekapcsolhatja a nyugodt rendszert. Ezt az ellenkezőjével teszed, mint amit a tested stressz esetén tesz. Itt van 2 ötlet.

6. pont: Egyél jól.
Mindenki tudja, hogy a jó táplálkozás egészségesebbé teszi. Csak néhány ember veszi észre, hogy a nap folyamán is éberen tartja Önt és a hangulata állandó. Azoknál az embereknél, akik többnyire egészségtelen ételeket fogyasztanak, az energiaszintjük magas és alacsony szinten van, ami károsítja a stressz csökkentésére való képességüket. Zsíros vagy cukros ételek fogyasztása helyett fogyasszon több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát - ezek hosszabb ideig koncentrálnak. További információért keresse fel a www.mypyramid.gov webhelyet.

7. pont: Aludj jól.
A legtöbb gyerek nem alszik a növekedéshez, és világosan gondolkodik. A fáradt emberek nem tudnak olyan jól tanulni, és türelmetlenek és ingerlékenyek lehetnek. Íme néhány ötlet az alvás javításához.

  • Menj aludni minden este körülbelül ugyanabban az időben.
  • Gyakoroljon 4-6 órával lefekvés előtt. A tested könnyebben elalszik, ha kihűlt. Ha közvetlenül lefekvés előtt edz, akkor túlmelegszik, és nem fog jól aludni. A forró zuhany 1 órával lefekvés előtt szintén segíti a tested ellazulását.
  • Csak alváshoz használja az ágyát. Ne oldja meg a problémákat az ágyban. Ha belegondol az összes dologba, ami zavar, akkor gondjaid vannak az elalvással, és az éjszaka közepén felébredsz, hogy jobban aggódj. Ehelyett legyen még egy gondolkodási hely, például egy aggódó szék. Adj magadnak sok időt, hogy átgondold a dolgokat, szükség esetén készíts egy listát, majd tedd félre! Lefeküdni aludni.
  • Ne végezzen házi feladatot, ne nézzen televíziót, ne olvasson és ne használja a telefont ágyban.

3. rész: Az érzelmek kezelése

8. pont: Azonnali vakáció.
Néha a stressz csökkentésének legjobb módja, ha elmédet egy pihentetőbb helyre viszik.

  • Képzeld el. Legyen egy kedvenc helye, ahol el tudja képzelni magát pihenni. A hely legyen szép és nyugodt. Amikor stresszel jár, üljön le, dőljön hátra, vegyen mély lélegzetet, csukja be a szemét, és képzelje el magát nyugodt helyén.
  • Szánjon időt magának. Mindenki megérdemel magának időt - egy fürdőt vagy valamit, ami időt ad a gondolkodásra és a stressz levezetésére. Próbáljon meg egy meleg fürdőt úgy, hogy a füle csak víz alatt van. Hallgassa meg magát, vegyen mély, lassú lélegzetet. Vegye ki a pulzusát, és számolja, ahogy a pulzusa csökken.
  • Élvezze a hobbikat vagy a kreatív művészetet azonnali vakációként.
  • Nézd meg a körülötted lévő szépséget, és élvezd az apróságokat azoktól a dolgoktól, amelyeket észrevehettél.
  • Készítsen mini vakációkat. Néha elfelejtjük, hogy a sarkon lévő park remek hely a kikapcsolódásra. A kinti séta mini nyaralás lehet, ha úgy dönt, hogy elfelejti gondjait.
  • Egy jó könyv elolvasása a menekülés a valóság elől. El kell képzelnie a látnivalókat, hangokat és illatokat - egy ideig máshol tartózkodik.

9. pont: Engedje el az érzelmi feszültséget.
Néha az érzések annyira elsöprővé válnak, hogy egy képzeletbeli dobozba tömjük őket, és azt gondoljuk, hogy később foglalkozunk velük. De később annyi cucc van a dobozban, hogy túl sokat kell foglalkozni vele. Ettől úgy érezheti a fejét, mintha forogna. Néha dühös vagy frusztrált anélkül, hogy tudnád, miért. Csak tudod, hogy túl sok dolog folyik a fejedben. Jó, ha csak egy problémát választasz, és a többit elfelejted. Amikor úgy döntünk, hogy egyszerre csak egy problémával foglalkozunk, sokkal kevésbé félelmetes kinyitni a dobozt.
Íme néhány ötlet, amellyel gondolatait vagy gondjait egyszerre szabadíthatja fel.

  • Kreativitás. Azoknak az embereknek, akiknek módjuk van kifejezni magukat, nem kell bent tartaniuk. Az olyan kreatív üzletek, mint a művészet, a zene, a költészet, az ének, a tánc és a rap, hatékony módszerek az érzéseid elengedésére.
  • Beszél. Minden fiatal megérdemel egy felelős felnőttet, akivel beszélgethet, és néhány barátot, akiben megbízhat. Remélhetőleg beszélhet a szüleivel. Ha nem akar mindent elmondani szüleinek, mindenképpen keressen egy felnőttet, aki hallgat, és akitől tanácsot kérhet.
  • Naplóírás. Írd ki!
  • Ima. Sok fiatal hasznosnak tartja az imát vagy a meditációt.
  • Nevetés vagy sírás. Adj magadnak engedélyt, hogy érezd az érzelmeidet teljesen.

4. rész: Ha segít egy kicsit, jobbá teheti világát. . . és segít jobban érezni magát.

10. pont: Hozzájárulás.
Azoknak a fiataloknak, akik a világ jobbá tételéért dolgoznak, van szándékuk, jól érzik magukat és jobban kezelik saját problémáikat. Fontos megérteni, hogy valóban megváltoztathatja mások életét. A tinédzserek feladata a felnőttek által elkövetett hibák felismerése és egy jobb világ felépítése.

Most, hogy elolvasta, hogy milyen dolgokat tehet az ember a stressz csökkentése érdekében, készen áll arra, hogy tervet készítsen magának. Csak ellenőrizze azokat az ötleteket, amelyekről úgy gondolja, hogy a legjobban megfelelnek Önnek. Vannak olyan helyek, ahová leírhatja saját ötleteit.

1. rész: A probléma kezelése

1. pont: A probléma azonosítása és kezelése.
Ha túl sok problémám van, akkor egyszerre csak egyen fogok dolgozni. Például kiválasztok egy hatalmas problémát, és kisebb darabokra bontom.

  • Tanácsot fogok kérni a családtagoktól, és tapasztalataikból megtanulom, hogyan lehet jobban kezelni a problémákat.
  • Nagy feladatokat fogok végezni, és megtanulok listákat vagy idősorokat készíteni
  • Csapatokban fogok dolgozni, hogy megtanuljam, hogy amikor az emberek jól együttműködnek, sokkal többet tehetnek, mintha egyedül dolgoznának.

2. pont: Ha lehetséges, kerülje a stresszt.
Tudom, hogy mindenkinek van stressz, de vannak olyan dolgok, amelyektől távol tudnék maradni, és amelyek nagyon megterhelnek. fogok

  • Kerüljön bizonyos embereket, például ________________________
  • Kerüljön bizonyos helyeket, például ________________________
  • Kerüljön bizonyos dolgokat, például ________________________
  • Kerülje el bizonyos emlékeket, amelyek fájdalmat okoznak nekem, például ________________________

3. pont: Engedjen néhány dolgot; így másokra tudok koncentrálni.
Rájövök, hogy energiám egy részét olyan dolgok miatt aggódom, amelyeket nem tudok kijavítani. Íme néhány dolog, amelyet megpróbálok elengedni, így azokra a problémákra koncentrálhatok, amelyeken változtatni tudok.

  • _____________________________
  • _____________________________
  • _____________________________

Tudom, hogy elvesztegetem az energiám egy részét, amikor olyan dolgokat veszek személyesen, amelyeknek valójában semmi közöm. Ezt a leckét úgy fogom megtanulni, hogy emlékezem egy erre a pillanatra, és úgy döntök, hogy nem ismétlem meg ezt a hibát.

2. rész: Testem gondozása

4. pont: A testgyakorlás ereje.
Csinálok valamit, ami miatt a testem minden második nap legalább 20 percig keményen dolgozik - a több jobb. Tudom, hogy az erős testek segítenek az embereknek jobban megbirkózni a stresszel, és ez formában tart. Azok a dolgok, amiket szeretek csinálni, magukban foglalják

  • _____________________________
  • _____________________________
  • _____________________________

Elkötelezhetem magam napi ________ perc testmozgás mellett. Ha gondom van az iskolában való összpontosítással, akkor ______ percig (legalább 20 ajánlott) megpróbálom az iskola előtt tornázni, hátha segít jobban koncentrálni.

Tudom, hogy egy igazán nehéz fizikai edzés segít megnyugodni, amikor leginkább aggódom, stresszes vagyok vagy félek. Ez különösen igaz, ha nem tudok a házi feladataimra koncentrálni, mert túl sok érzés. A különféle dolgok közé tartozhatok

  • _____________________________
  • _____________________________
  • _____________________________

5. pont: Aktív relaxáció.
Használatával megpróbálom megtanítani a testemet pihenni

  • A testet irányító és feszültséget oldó testmozgás, például Tai Chi vagy boksz
  • Mély lélegzés
  • Jóga
  • Elmélkedés
  • Meleg, hosszú fürdők vagy zuhanyzók
  • Képzelje el, hogy valahol békés és pihentető vagyok. _______________________ az a hely, ahol el tudnám képzelni magam

6. pont: Egyél jól.
Tudom, hogy az egészséges test segít az embereknek jobban kezelni a stresszt. Már vállaltam, hogy többet gyakorlok. Megértem, hogy a helyes táplálkozás az egészségemet is befolyásolja, és azt is, hogy mennyire bírom jól a stresszt. Azok a változtatások, amelyeket készen állok végrehajtani, magukban foglalják

  • Jó reggelit enni
  • Kevesebb étkezés kihagyása
  • Kevesebb üdítőt és cukros italt inni
  • Több vizet inni
  • Kisebb adagok fogyasztása
  • Kevésbé zsíros ételek vagy snackek fogyasztása
  • Több gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű étel fogyasztása
  • További információért a www.mypyramid.gov webhelyre megyek
  • _____________________________
  • ______________________________

7. pont: Aludj jól.
Tudom, hogy azok az emberek, akik jól alszanak, jobban dolgoznak a stressz kezelésében, és jobban járnak az iskolában. Ahhoz, hogy elaludhassak, amire szükségem van, megpróbálok lefeküdni ____: ____.

A következő tervet fogom figyelembe venni, hogy segítsek a legjobb éjszakai pihenésben.

  • Kerülje a koffeint legalább 6 órával lefekvés előtt.
  • Gyakoroljon 5-6 órával lefekvés előtt.
  • Fejezd be a házi feladatot edzés után, mert én leszek a legnyugodtabb, legtisztább és a legkoncentráltabb.
  • Szánjon egy kis időt a kikapcsolódásra vagy a házi feladatok elvégzésére.
  • Zuhanyozzon vagy fürdessen 1 órával lefekvés előtt.
  • Kezdje a fények tompítását 30 perccel lefekvés előtt
  • Engedje el az érzelmi feszültségemet lefekvés előtt, nem ágyban (lásd 9. pont). Ha valóban zavart vagyok, akkor este korábban megteszem.

Az ágyamat csak alvásra fogom használni. Egy másik helyet fogok használni néhány dologra, amit most az ágyban csinálok. fogok

  • Hagyd abba az olvasást az ágyban.
  • Hagyd abba a házi feladatot az ágyban.
  • Hagyja abba a televíziót az ágyban.
  • Ne beszéljen a barátaimmal, vagy azonnali üzenetküldés az ágyban.
  • Ne aggódjon az ágyban.
  • Dokkolja a mobiltelefonomat egy töltőbe, amely nincs a hálószobámban
  • Foglalkozzon azokkal a dolgokkal, amelyek engem feszélyeznek, ha van időm elengedni gondolataimat és érzéseimet az ágyamon kívüli helyen.

3. rész: Érzelmeim kezelése

8. pont: Azonnali vakáció.
Mindenkinek képesnek kell lennie arra, hogy egy pillanatra elkerülje a problémákat azonnali vakációval. fogok

  • Olvasni egy könyvet.
  • Vegyen egy mini nyaralást egy helyi parkba vagy egy rekreációs központba
  • Képzelje el, hogy valahol békés és pihentető vagyok. ________________________ az a hely, ahol el tudtam képzelni magam
  • Tévét nézni.
  • Zenét hallgat.
  • Játsszon videojátékokat, amelyek nem erőszakosak vagy stresszesek.
  • Vegyünk egy meleg fürdőt.
  • ____________________

9. pont: Engedje el az érzelmi feszültséget.
Megpróbálom elengedni a gondjaimat, nem pedig hagyom, hogy belül felhalmozódjanak.

  • Beszélek egy barátommal, akit okosan választottam, mert tudom, hogy jó tanácsokat fog adni.
  • Beszélni fogok a sajátommal
    • Anya
    • Apa
    • Tanár
    • vagy ______________________
  • Megkérem szüleimet vagy egy tanáromat, hogy segítsen megtalálni egy tanácsadót, aki segít megoldani a problémáimat.
  • Imádkozni fogok, hogy erőt nyerjek.
  • Meditálni fogok.
  • Ki fogom írni a gondolataimat naplóba, folyóiratba vagy blogba.
  • Hagyom, hogy többet nevessek.
  • Hagyom magam még sírni.
  • Készítek listákat a rendeződés érdekében.

Amikor úgy tűnik, hogy túl sok problémám van, és ezek többnek tűnnek, mint amennyit kezelni tudok, akkor egyenként fogok dolgozni.

  • A művészeten keresztül fogom kifejezni magam.
  • A zenén keresztül fogom kifejezni magam.
  • Kreatív írás révén fogom kifejezni magam.
  • Vers révén fogom kifejezni magam.
  • Rapon keresztül fogom kifejezni magam.
  • ____________________________
  • ____________________________

4. rész: Ha segít egy kicsit, jobbá teheti világát. . . és segít jobban érezni magát

10. pont: Hozzájárulás.
Tudom, hogy azok az emberek, akik felismerik, hogy szükség van rájuk, jobban érzik magukat, mert változást hozhatnak mások életében. tervezem

  • Segítsen a családom egyik tagjának _________________
  • Önkéntes a közösségemben __________________ által
  • Segítsen a környezetnek (vagy állatoknak) _______________

Ne feledje, hogy a boldogság és a siker egyik legjobb módja a stressz megfelelő kezelése.

Ginsburg KR-ból, Jablow, MM. A gyermekek és a tizenévesek ellenálló képességének építése: Gyökerek és szárnyak adása a gyerekeknek. 2. kiadás Elk Grove Village, IL: Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia; 2011