Kezdő lépések a bento készítéssel: Könnyű diétás bento szabályok

első

A Bento dobozos ebédek nagyszerű eszközek az általános fogyókúrás programon belül. Csak az a tény, hogy a doboz meglehetősen kompakt, sokkal könnyebbé teszi az adagok ellenőrzését. Azonban ha csak egy ebédet csomagol egy aranyos dobozba, az sem teszi automatikusan „diétás ételnek”. Íme néhány egyszerű szabály, amelyet be kell tartani a bento ebédek súlycsökkentő előnyeinek maximalizálása érdekében.

Találja ki a teljes kalóriaszámolási célt

Számos webhely létezik, ahol életkora, magassága, aktuális súlya és aktivitási szintje alapján kiszámíthatja a nap során elfogyasztandó teljes kalóriamennyiséget (itt van egy hasznos). Az alapkamatom 1800 kalória körül mozog, ezért általában egy bento ebédre törekszem, amely körülbelül 500-600 kalória. Néha adok hozzá néhány finomságot, különösen az aktívabb napjaim során, és alkalmanként (azaz „Az azt követő napon”) még alacsonyabb kalóriatartalmú terméket készítek.

Kezdje a szénhidrátokkal

Nem követek alacsony szénhidráttartalmú étrendet (a testem egyszerűen nem reagál rá jól) - kiegyensúlyozott étkezési megközelítést követek. Minden bentó a szénhidrát-komponens fajtájával és mennyiségével kezdődik. A bentosaim nagy részében a szénhidrát-komponens az összes harmadát, vagyis kb. 200 kalóriát teszi ki. Körülbelül egy csésze rizs, egy kicsit kevesebb, mint egy csésze tészta, vagy 2-3 szelet kenyér. Ehhez a fehérjéhez olyan ételeket adok, amelyek, ha csak lehetséges, nem haladják meg a szénhidrátkalóriákat. A többit zöldségek, gyümölcsök és olajok alkotják.

Vannak más formulák is a „bento-diétázáshoz”, de én ezt a legkevésbé a legemlékezetesebbnek tartom.

Ha követte az Első lépések sorozatot, észreveszi, hogy ez az elv valóban Cél az egyensúlyra, egy kis kalória-korlátozással. Az egyensúly valóban a kulcs!

Figyeld a sót

A legtöbb japán bento okazu (a rizs/szénhidráttól eltérő ételek) receptje általában sós oldalon áll, mert sok sima, fehér rizzsel való fogyasztásra szánják őket. Mivel a diétás bentóban kevesebb rizs lesz, érdemes csökkenteni az okazu sóját, különben több rizsre vágyik. Amit gyakran teszek, az az, hogy a fehérjekomponentust a szokásos módon készítsem el, de zöldségeket készítsek kevés vagy hozzáadott só nélkül, hogy minden kiegyenlítődjön.

Tartsa alacsonyan a zsírt

Lehet, hogy ez magától értetődik, de próbáld meglehetősen alacsony szinten tartani a bento zsírtartalmát. Nem kell teljesen megszüntetnie, de ne legyen vele liberális keze sem. Használjon olyan főzési módszereket, amelyek nem látnak sok zsírt. Az egyik kedvenc módszerem a „vízi pörkölés” - ahol tapadásmentes serpenyőben kevergetem a dolgokat, adok hozzá egy kis vizet, hogy megakadályozzam, hogy ragaszkodjon, ha szükséges. Olajat használok ízesítő összetevőként, ezért sokféle ízű olajat használok - szezámolajat, extra szűz olívaolajat, tökmagolajat, argánolajat és különféle ízesített infúziós olajokat.

Az elkészített ételeket takarékosan használja, még akkor is, ha aranyosak és japánok (vagy ázsiai)

A japán ételrajongók számára egy tipikus japán élelmiszerbolt nehezen tud ellenállni. Az ételek olyan aranyosak, színesek és egzotikusak - mindent ki akarsz próbálni. De csak azért, mert japán és aranyos, az még nem jelenti azt, hogy igazán jó lenne neked is.

Ha visszatekint a virtuális bento bevásárlóútra, ahol a különböző üzletek előkészített bento részlegein jártunk, látni fogja, hogy sok közülük jellemző rántott és panírozott ételek. Ezek meglehetősen gyakoriak Japánban. A szobahőmérsékleten sült, ütött vagy panírozott ételek meglepően ízletesek, de nem túl jó a derékvonalának. Ha muszáj, vegye be őket a bentóba alkalmi csemegeként.

(A rántott panírozott ételek egyik gyengesége a kureemu korokke, besamelszósszal készült krokett, általában rákhússal vagy garnélával keverve. Mmm, sült tejszínes szósz. Évente talán egyszer vannak.)

A másik alattomos, magas kalóriatartalmú ételek kategóriája a gombóc és a gombócszerű étel, amellyel halványan találkozik. Gyoza gombóc például egy másik kedvencem, amikor gőzben „potsticker” módon sütjük, kb. 100 kalória darabonként. Örülhet csak egy gyozának? Nem én. Tehát megint ezek olyan csemegék, amelyeket alkalmanként kapok.

A párolt shumai gombócokban valamivel kevesebb a kalória, de mégis takarékosan használja őket.

Figyelnie kell az elkészített ételek sótartalmára is, mint például a savanyúság és a furikake. A só önmagában nem tesz „kövérsé”, de a bentóban lévő magas sótartalmú termékek több rizsre vágynak. Valójában az olyan dolgok, mint a savanyúság, arra szolgálnak, hogy minél több rizst fogyasszanak (a használt kifejezés gohan ga susumu, "a rizs többet megy"). A házi készítésű furikakém sótartalma alacsonyabb, mint a kereskedelmi jellegűeké.

Ezeket az alapelveket kell követni a kiegyensúlyozott étrend bento számára. Nem szabad, hogy ragaszkodjanak hozzájuk, és nagyon könnyen megjegyezhetők. Az a tény, hogy mindent kompakt edénybe kell rakni, megnehezíti a „csalást”!

Ugrás a következő szintre

A következő pontok kissé több erőfeszítést, időt vagy a szokások megváltoztatását igénylik, de ha be tudja őket építeni, annál jobb.

Fehér helyett egész rizst vagy gabonát használjon. Ha a szemekről van szó, a fehér rossz, a barna pedig jó. Több tápanyaguk és hasukat jóllakó rostjuk van. A barna (vagy egész) szemek főzése több időt vesz igénybe, de előkészítheti és lefagyaszthatja.

Bab bab bab. A japánok általában szeretik a babot, amelyet általában úgy főznek, hogy kissé édes legyen. Kis mennyiségek beépítése a bento sarkába. Még néhány előre főtt fagyasztott babot sem szórunk a bentóba - nem árt színt, fehérjét és rostot adni hozzá. Ha nem tud lemondani az ízről, a fehér rizsről vagy a fehér kenyérről, a rost- és tápanyagveszteség kompenzálásának egyik módja egy kis mennyiségű bab vagy más hüvelyesek hozzáadása. Példa: Kevés maradék kemény lencsét kevertem sült rizsbe.

Tedd színesé zöldségeit. Mindig megpróbálok legalább kétféle zöldséget használni a bentóban. Minél színesebbek a zöldségek, annál jobb - minél sötétebb a zöld, annál jobb. Az élénkvörös/narancssárga zöldségek (sárgarépa, paprika) szintén jók. Szeretem főzni a zöldségeket is - egy rövid blansírozás vagy keveréses sütés csökkenti a tömegüket, miközben kevés táplálékot veszít. A nyers saláták egészséges ízűek lehetnek, de egy nagy tál fakó saláta kevés táplálékkal rendelkezik, míg egy kis marék blansírozott spenót rengeteg.

Használjon „kalóriatartalmú” ételeket. Sok zöldségben gyakorlatilag nincs kalória, amelyet érdemes megszámolni. Vannak olyan ételek is, amelyekben szinte nincs kalória, mint például a konnyaku és a shirataki (lásd ezt a marhahús tálat a konnyaku-val, vagy a fűszeres shirataki tészta bento-t).

A Bento ’fogyókúra’ nem varázslat, de szórakoztató és működik is! (Természetesen a nap hátralévő részében is figyelned kell a beviteledet ...)

Lásd még: Hogyan működött nekem eddig. (Az ünnepek alatt kicsit leestem a vagonról, de ezen a héten visszatértem a kiegyensúlyozott-bento készítéshez, és máris sokkal jobban érzem magam!)