Az elülső kismedencei dőlés rögzítése: testtartási trükkök a fenék és a belek kisebbé tételéhez

Az elülső medence dőlése olyan testtartási probléma, amely szinte bárkit érint, aki sokat ül. Gyakorlatilag a feneked kilóg, és a beled kinyúlik. Mivel ez mozgásszervi probléma, semmiféle zsírveszteség nem szabadul meg ettől a béltől.

kismedencei

A nap megmentése érdekében ezt a praktikus útmutatót írtuk olyan nyújtásokra, gyakorlatokra és stratégiákra, amelyek korrigálják az elülső medence dőlését. És még akkor is, ha nincs komoly esete, ezeknek a mozdulatoknak a megtanulása elősegítheti a csípőbeállítást, a térdproblémákat és javíthatja az erőnlétet. Olvass tovább!

Az elülső medence dőlése divatos kifejezés, amely azt jelenti, hogy a csípőd előre dől. A leggyakoribb ok a mozgásszegénység és az aktivitás hiánya. Vizsgáljuk meg, miért dől el előre a csípője.

Gyors megjegyzés az elülső medence dőléséről:

Forgassa el a csípőt előre = rossz
Forgassa hátra a csípőt = jó
Görgessen a "Hogyan javítom" elemre az anatómiai lecke átugrásához!

Gyengült/inaktív izmok

  • Fenék: Ezek a fő csípőizmok, amelyek alapvetően a fenekét alkotják.
  • Combizmok: A comb hátsó részén található izmok.
  • Has és ferdék: A mag része, segítenek a törzs és a csípő stabilizálásában

Ezek az izmok a csípő hátrafelé forgatásán dolgoznak:

  • A farizom - amelyek a csípőn ülnek - húzd meg a combcsontodat. Tehát amikor a combcsont rögzül/mozdulatlan, a csípő visszahúzódik/hátrafelé fordul. A fent látható gluteus maximusra koncentrálunk.
  • Az absz húzza felfelé a csípőjét felfelé előre, amely csípőjét felfelé/hátra forgatja.
  • A combizmok lehúzhatja a csípőt, amely hátrafelé fogja forgatni.

Mivel ezek az izmok mind hátraforgatják a csípődet, amikor gyengék/inaktívak lesznek, a csípőd előre és az a fenék kilóg.

Most azon gondolkodhat, hogy ezek az izmok hátrafelé forgatják-e a csípőjét, biztosan vannak olyan izmok, amelyek előre forgatják a csípőt! És igazad lenne. Amikor ezek az izmok feszessé és túlműködővé válnak, egyenlőtlen húzást gyakorolnak a csípőre, és kényszerítik az állításból.

Túlaktív/feszes izmok

Mielőtt továbblépnénk egy kicsit, egy gyors alapozó az izmokra. Az izmok rugalmas szövetek, amelyek megnyúlnak és összehúzódnak, hogy erőt hozzanak létre. Az izmok gyakran ellentétes párban dolgoznak, például: a bicepsz az alkar meghúzására szolgál, míg a tricepsz meghosszabbítja.

Tehát amikor a bicepsz összehúzódik, hajlik és rövid lesz, a tricepsz meghosszabbodik, megnyúlik és hosszú lesz. Ha az említett tricepsz nagyon szoros volt és nem tudott végig nyújtózkodni, akkor nem hajthattuk végig a bicepszünket. Ez nem csak a mozgást, hanem a passzív testtartást is befolyásolja. Például, ha a bicepsz nagyon feszes volt, míg a tricepszed nagyon gyenge volt, akkor kissé meghajlított könyök lett a nyugalomban.

Tehát azokra az izmokra, amelyek túl aktívak/feszesek az elülső medence dőlése esetén:

  • Csípő Flexor: egy titokzatos izomcsoport, amely a munka nagy részét akkor végzi el, amikor situpokat csinál. A fő játékos itt a psoas, amely a gerincedtől a combodhoz kapcsolódik.
  • Rectus femoris (quadok): a comb elülső részén található izom - a quadricep csoport része.
  • Gerincvelők: a gerinc hosszában futó izom- és inakköteg - nem tanácsos nyújtani.

A főbbek, amelyekre a nyújtásra összpontosítunk, a csípőhajlítók és a quadok. A hát alsó részét nem akarjuk nyújtani, mivel ez instabilitást okozhat és sérüléshez vezethet. A gerincről itt olvashat bővebben.

Mélyebb belátás

Az izmok gyakran feszesek és rövidek vagy túlzott aktivitásuk miatt, vagy attól, hogy gyakran hajlított/rövid helyzetben tartják őket. Például, amikor leül, a csípőhajlítói hajlítottak és rövidek. Tartsa őket elég hosszú ideig ebben a helyzetben, mint egy tipikus munkanapon, és elveszítik rugalmasságukat, feszessé válnak, és elülső medence dőlést (APT) kapnak

Mi okozza az izom túlműködését és az elülső medence dőlését?

Az izmok túlműködése általában más gyenge izmok kompenzációjaként jelentkezik. Amikor az egyik izomcsoport gyenge és alulműködő, a másik hajlamos felvenni a lazaságot és túlműködik. Az ebből adódó egyensúlyhiány gyakran fájdalomhoz, sőt sérüléshez vezet. Remek példa erre a fenék és a derék közötti kapcsolat: a farizmok fontos szerepet játszanak a csípő és a mag stabilizálásában. Amikor elgyengülnek, a hát alsó részének kompenzálnia kell, és olyan szerepet kell vállalnia, amire nem szánták. A hát alsó részének túlzott aktivitása a gyenge farizom következtében a hátfájás és szorító érzés fő oka.

Hogyan javítsam ki az elülső medence dőlését, Mike!

Oké, szóval mindez a rendetlen anatómia el lett tévesztve, térjünk át az útmutató húsára és burgonyájára. Az alábbiakban bemutatjuk az elülső kismedencei döntés vázlatát:

  1. Izmok nyújtás
    • Psoas
    • Quadok
  2. Az izmok erősítése
    • Fenék
    • Combizmok
  3. Napi tevékenység
  4. Mentális jelek, amelyek kiküszöbölik az elülső medence dőlését (haladó)

Az elülső medence dőlése megnyúlik

Nyújtsa ki azt a Psoas & Hip Flexor terméket

Tehát az anatómia részben a psoákról beszéltünk - ha ezt kihagyta, az izom köti össze a gerincedet a comboddal. A nyújtáshoz el akarja „választani” a combot a csípőtől, és maga mögött mozdíthatja, mint az alábbi kép. A nyújtást oldalanként 30-60 másodpercig kell tartania, és ismételje meg többször. Én személy szerint inkább rövidebb tartásokkal kezdeném, csak hogy bejussak a szakaszra. Bárhogy is kezdi, a hosszabb tartásokba kell bekerülnie, hogy tartós változásokat láthasson.

Fejlett Psoas & Hip flexor stretch

A megnehezítés érdekében emelje fel egyenesen felfelé a karját, és támassza meg a mellkasát. Innen oldalra hajolhat, hogy még jobban megnyújtsa.

Quad Stretch

Az alábbi videó bemutatja az alapszakaszt. Legyen óvatos, ha térdfájdalma van, mivel súlyosbíthatja azt. A nyújtás megnehezítése érdekében húzza felfelé a csípőjét a nyújtás során.

Elülső kismedencei billentés: A Brettzel Stretch

Csípő erősítése

Glute Bridges

Valószínűleg az egyik leghasznosabb gyakorlat valaha, de túl gyakran csökkenti az előnyöket a rossz forma. A fenékhíd nagyszerű fenéképítő, és megtanítja, hogyan kell aktiválni a csípőt. A legfontosabb dolog, amire figyelni kell, hogy a hát alsó részét és/vagy a combizmait használja a farizma helyett. A legtöbb ember szunnyadó fenékbetegséggel rendelkezik, így aktiválásuk munkába fog állni. Itt van egy hasznos lépés a kezdéshez:

  1. Fektesse a földre hajlított térdeivel és lapos talajával a földön. Innentől kezdve gyakorold a farizmok hajlítását és felszabadítását (igen). Éreznie kell a fenékeket, és meg kell győződnie arról, hogy hajlanak-e, ugyanakkor a hát alsó részét/combizmait lazítani kell.
  2. A második lépésnél ugyanazt fogja csinálni, de most arra összpontosítson, hogy a fenekét egy hüvelyknyire levesse a talajtól. Alapvetően hajlítsa tovább azokat a farakat, amíg a csípője fel nem pattan.
  3. Addig ismételje az 1. és a 2. pontot, amíg igazán jól el tudja szigetelni a fenékeket, és elég magasra emeli őket.

Deszkák kevesebb hátfájásra

A deszka a legjobb és a legrosszabb gyakorlat is. Ők a legjobb gyakorlatok, mert olyan sok izmot céloznak meg a testedben, a hasizmaidtól, ferde irányuktól kezdve a fenékig és a combizmaidig - néhányat említve. Ők a legrosszabb gyakorlatok, mert szinte mindenki olyan haladást választ, amely túl nehéz, rossz formában van és túl sokáig tart.

Ha deszkázik, állítólag a teste egyenes, semleges helyzetben van. Könyök a vállad alatt, a fej lefelé néz, a hát hosszúkás és egyenes, a csípő nem megereszkedett vagy felfelé a levegőben. A lábak és a térdek egyenesek. Ha valaki PVC csövet fektet le a hátára, képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre érintkezzen a fejével, a hát felső részével és a csípőjével.

Mielőtt elkezdené a deszkázást, azt javaslom, hogy kezdje a fél deszkával. Sokkal könnyebb elindítani, egyenesíteni az űrlapot, majd növelni a nehézségeket és lassan felépíteni a teljes deszkát, és minden csodálatos/kanyargós variáció.

Half Plank

Haladó: Teljes deszka

Fordított Crunch

Az alábbi videó remekül megmagyarázza a mozgást.

Távolítsa el az elülső medence dőlését

A gyaloglás a legalapvetőbb mozgásmintánk, amelyet nagy gyakorisággal fejlesztettünk ki. Mint ilyen, testünk alkalmazkodik a gyalogláshoz és függ az optimális teljesítménytől. Amellett, hogy jobban érzi magát, a gyaloglás megerősíti a hasát, ferde, combizmait, farizmait, ugyanakkor kinyújtja a négykézlábat, a csípőhajlítót, és finoman meghosszabbítja a hát alsó részét, ha egyenes testtartással jár.

A gyaloglás nem varázslatos gyógymód a kismedence elülső dőlésére, de látva, hogy ez az állapot főként a mozgásszegénység következménye, nyilvánvaló lenne, hogy a fő gyógymód a mozgásszegénység csökkentése. Az ülő idők rövid mozdulatokkal történő feloszlatása nagyszerű módja annak, hogy csökkentsék az ülés által a testre gyakorolt ​​hatást anélkül, hogy elveszítenék a termelékenységet.

Mentális jelek a jobb csípőbeállításhoz

Az aktivitás növelésén, a nyújtáson és az erősítésen kívül még egy dolgot megtehetsz: megerősítheted az elme-izom kapcsolatot. A fenékhíd magyarázatában már megbeszéltük ezt egy kicsit, de alapvetően azt szeretné megtanulni, hogyan passzívan döntse hátra a csípőjét/vigye be a fenekét.

Mielőtt elkezdené a csípőjével vacakolni, végezzünk egy gyors átfutást fentről lefelé. A testtartás valójában nem egyetlen testrész elkülönítéséről szól, mivel mindez összefügg.

Anti-Anterior kismedencei dőlés testtartás

  1. Mellkas fel, mint egy kakas
  2. Vállak hátra
  3. Karok melletted, tenyerek előrefelé
  4. Hátul magas és egyenes
  5. A lábak váll szélessége egymástól
  6. A láb ívein elosztott súly

Oké, megvan az egész? Nem? Nos, kezdj el gyakorolni! Nagyszerű módja a jó testtartásnak.

Tehát miután ezt megtettük, hogyan érjük el, hogy a csípő kipattanjon?

  1. Hajlítsa meg a farizmát, ezt már sokat gyakoroltuk!
  2. Hajlítsa meg a hasizmait és húzza be a gyomrát. Képzeld el a hasadat, amely a csípődhöz kapcsolódik, és a csípőd felfelé húzódik, miközben hajlítod és beszívod őket.
  3. Hajlítsa még meg a farizmait és a combizmait: érezned kell, hogy a combod kissé kifelé fordul, a medencéd pedig kissé előre.

Ezek az alapok. Nem kell mindent megtennie, amit itt előírt, mivel ez egy átfogó megoldás a medence elülső dőlésének kezelésére.

Ha túlterheltnek érzi magát: válasszon 1 szakaszot, 1 erősítő mozdulatot, végezzen napi sétákat, és rengeteg javulást fog látni.

Idővel egyre többet adhat hozzá, tökéletesítheti testtartását, és egy lépéssel közelebb léphet ahhoz, hogy jobbra látható Frank Zane legyen.

Ha többet szeretne megtudni a medence dőlése mögötti biomechanikáról, nézze meg Mike Robertson t-nemzetről szóló cikkét.

Tudom, hogy sok embernek van ilyen problémája, és ígérem, hogy írok róla egy ideje, ezért remélem, hogy hasznosnak találja!

Kérjük, tegyen fel kérdéseket az alábbi megjegyzésekben!

Mike Kabbani

Az elmúlt 12 évben több ezer embernek segítettem álmaik testét megszerezni és teljes életet élni. Gyere csatlakozz a forradalomhoz.