Lehet, hogy a sör hasa valóban az elülső medence dőlése lesz?

Írta: Mike Klaus ISSA, RKC, FMS,

Szia. A nevem Mike, és van egy elülső kismedencei dőlésem (APT). A legtöbb ember megteszi, de az enyém túlzott, és ez okozta edzőpályáimat és deréktáji sérüléseimet. Úgy néz ki, mintha belem lenne, ami nem így van. (Nekem kb. 8% testzsírom van.) Tehát, ha ezek bármelyike folyamatban van, akkor valószínűleg APT-vel is szenved.

Az elülső rész a test elülső oldalára utal, a „medence dőlése” pedig a medence egyik oldalra billentésére utaló hivatkozókra. Az APT előre billen, mint az alábbi képen.

Az APT kutatása közben az APT „elfogadható” fokának széles variációjával találkoztam férfiaknál és nőknél. Arra a következtetésre jutottam, hogy a férfiak optimális hatótávolsága 8-12 fok, a nőknél 12-16 fok között van. Természetesen minden egyén különbözik, és többé-kevésbé hasznos lehet. Becsülheti meg a saját dőlését úgy, hogy a hátát a falnak támasztja, és megméri a kicsi háta és a fal közötti teret. A kéz az ideális hely. Lényegesen több lehet problémás.

Kezdetben az volt a gyógyszerem, hogy egyszerűen kifelé forgattam a medencémet, és behúztam a bordatartómat. Folyamatosan ellenőriztem, és pár hét múlva észrevettem a testtartásom javulását. Amikor azonban bármit fizikailag csináltam, a testem visszaállt arra a szörnyű APT-re. Többet kellett tennem, mint semlegesben járni. A testemet ki kellett képezni, hogy a hiányos izmok képesek legyenek tartani a szükséges ellenállást, amit kérnék tőle.

Az APT-nek számos oka van, és ezek közé tartozik a gyenge combhajlítás, a gyenge hasizom, a gyenge farizom, a feszes csípőhajlító és a feszes gerincvelő. A csípőhajlítók a medence közelében lévő izmok egy csoportja, amely járás és futás közben előre mozgatja a csípőt. A gerincoszlopok a hátsó izmok olyan csoportja, amely a gerincet támogatja.

A probléma megoldása és a kismedencei dőlés elfogadható szintre hozása érdekében erősebbé kell tennie a combizmat, a mélyebb hasat és a farizomokat, valamint meg kell nyújtania a gerincoszlopot és a csípőhajlítókat. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítettek nekem. (Természetesen mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt diagnosztizálná magát, vagy megpróbálná elvégezni ezeket a gyakorlatokat.)

American Deadlift - Fókuszáljon a medencemozgásra, és emelje ki azt, könnyebb súllyal, mint a tipikus súlyzópánt. A mozgás azzal ér véget, hogy a medence egy hátsó kismedencei dőlésben valóban megszorítja a farakat a reteszeléskor. 2-3 10-es készlet.

A hátsó kismedencei dönthető csípő tolóerő - Ez egyszerűen egy testtömegű csípő tolóerő a farizmok használatával és a medence mozgásának hangsúlyozásával. 2-3 szett 20-25.

Az RKC deszka - A normál deszkához hasonlóan csak a fenék szorításán van a hangsúly a PPT elérése érdekében. 2-3 sorozat 3-5: 10-15 ismétlés.

A kismedence elülső dőlése megakadályozhatja, hogy továbbhaladjon az edzés egy bizonyos pontján, sérüléseket okozhat, és úgy nézhet ki, mintha nagy bél lenne. Megkövetelheti, hogy lépjen vissza egy edzésprogramba, hosszú távon teljesen megéri.