Hogyan kell enni és inni egészségesen, a szakértők tippjeivel

Négy dietetikus meghaladja a szokásos tanácsokat, hogy mit szabad kerülni, és a viselkedésre összpontosít

A legtöbben tudjuk, hogy mely ételek egészségesek és melyek nem, és hogy a táplálékkiegyensúlyozott étrend megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz-e kulcsfontosságú a súlygyarapodás elkerülése, valamint az egészséges és jól érzés szempontjából.

Ennek ellenére a széleskörű ismeretek ellenére sokan még januárban elkezdik a divatos diétákat, abban a reményben, hogy elveszítik a karácsonykor leadott plusz kilókat. Mások az új év hajnalát tekintik a hosszabb idő alatt kialakult rossz szokások megváltoztatásának idejére.

Itt négy táplálkozási szakértő meghaladja a szokásos tanácsokat arról, hogy mely ételeket fogyasszon, és melyeket kerülje el, és az étel viselkedésére összpontosít.

Táplálkozásterapeuta, Elsa Jones azt javasolja, hogy a napi és heti kihívások részeként tűzzen ki magának kicsi elérhető célokat. Paula Mee dietetikus néhány tippet kínál azoknak, akik 2020-ban a vegetáriánus vagy a flexitárius étrendet fontolgatják.

A dietetikus Aveen Bannon azt tanácsolja mindenkinek, hogy étkezzen jól, mielőtt alkoholt fogyasztana, ahelyett, hogy kerülje az ételt egy este előtt. Végül Brendan Harold az éber étkezést egészséges táplálkozási megközelítésként dicséri, amelyet mindenki követhet.

Kis elérhető célok

Elsa Jones, táplálkozási terapeuta és a Goodbye Sugar szerzője úgy véli, hogy a kicsi elérhető célok az egészséges táplálkozás kulcsa.

„Nem kell radikálisan megváltoztatnia étrendjét ahhoz, hogy különbséget láthasson vagy érezzen. Még apró változtatásokkal is javíthatja a megjelenését és érzését. Határozottan hiszek abban, hogy az egészséges döntések, legyenek azok bármilyen kicsiek is, hullámzó hatásúak. Ha egyszer kezd érezni egy-egy változtatás előnyét, pl. Több energiát, az motiválja Önt egy másik, majd egy másik elvégzésére. . . Tehát kérdezd meg magadtól: Milyen pozitív választást tehetek ma, amely segít abban, hogy a legjobban nézzek ki és érezzem magam?

„Az első dolog, amit mondok az embereknek, az a diéta elhagyása. A szigorú étrend nem fenntartható hosszú távon, és nem foglalkozik étkezési szokásaink mögött meghúzódó pszichológiai és érzelmi tényezőkkel. Emellett táplálkozási szempontból nélkülözhetik Önt, lelassíthatják az anyagcserét, és gyengének és nyomorultnak érezhetik magukat.

"Jó ötlet, ha sikerre szabod magad kicsi elérhető célok, valamint napi és heti kihívások mellett."

Itt vannak Jones javaslatai, amelyek elősegíthetik az étrend lassú javítását és valóban változást hozhatnak:
- Fogyasszon minden nap zöld zöldséget
- Cserélje a finomított gabonapelyhet a zabkása zabjára
- Csökkentse napi egy csésze kávéfogyasztását
- Váltson tejcsokoládéról étcsokoládéra
- Töltse meg az étkészlet felét zöldségekkel (negyedét fehérjével és negyedét szénhidrátokkal)
- Éjszakánként 12 órán keresztül böjtöljön, pl. 19.30-tól 7.30-ig
-Készítsen egy adag zöldséglevest az előttünk álló hétre
- Válasszon teljes kiőrlésű tésztát vagy teljes kiőrlésű rizst a fehér helyett; kezdje a napot egy bögre meleg vízzel, citromlével
- Egyél hetente egy vegetáriánus ételt, amely hüvelyeseket is tartalmaz.

- És ne feledje, ha fogyni próbál, ne vásároljon kekszet, édességet vagy csokoládét. Ha nincsenek ott, nem eheted meg őket. És végül szánjon hetente egyszer 20 percet arra, hogy megtervezze ételeit az elkövetkező hétre, hogy jól fel legyenek készítve az egészséges ételek. "

Tanácsok vegetáriánusok és rugalmas szakemberek számára

Paula Mee tanácsadó dietetikus tanácsokkal szolgál azok számára, akik 2020-ban vegetáriánusokká vagy rugalmasan válnak.

„Írországban az emberek körülbelül nyolc százaléka vegetáriánus, míg két százaléka vegán. És egyre több olyan ember van, aki hajlékony (vagy félig vegetáriánus), vagyis tojást és tejterméket tartalmaz, de csak alkalmanként fogyaszt húst, csirkét és tenger gyümölcseit.

„Ha leveszi a húst a tányérról, akkor több olyan fehérje tartalmú növényi ételt kell fogyasztania. Ilyenek például a borsó, bab, lencse, csicseriborsó, magvak, diófélék, szójaételek és teljes kiőrlésű gabonafélék (például búza, zab, árpa és barna rizs). Minden nap sokféle fehérjeforrás fogyasztása elegendő az összes esszenciális aminosav megszerzéséhez, de ehhez elkötelezettségre van szükség.

„A B12-vitamin nagyrészt megtalálható az állati élelmiszerekben, például a tejtermékekben és a tojásokban, így a legtöbb vegetáriánus és rugalmas szakember megkapja, amire szüksége van. A vegánok azonban kerülnek minden állati eredetű terméket, ezért dúsított ételeket kell fogyasztaniuk, például szója- és rizsitalokat hozzáadott B12-vel, vagy B12-kiegészítést kell fogyasztaniuk a neurológiai problémák és a káros vérszegénység kialakulásának elkerülése érdekében.

„A jó vegetáriánus étrend körülbelül ugyanannyi vasat tartalmaz, mint a húst tartalmazó étrend. A vörös húsban található haem-vas azonban könnyebben felszívódik, mint a növényi ételekben található nem-hem-vas. Növelheti a nem haem vas felvételét, ha C-vitaminban gazdag ételeket ad hozzá vegetáriánus vagy vegán étrendhez.

„Ha a megfelelően megtervezett vegetáriánus és vegán étrend nagyon egészséges lehet, és a bolygó egészségére is kedvezőbb lehet. A hagyományos mediterrán étrend, amely nagyrészt növényi étrend, hosszabb élettartammal és számos betegség csökkent kockázatával jár. Még akkor is, ha nem akar teljes vegetáriánussá válni, étrendjét ebbe az irányba terelheti néhány egyszerű helyettesítéssel, például húsos növényi eredetű fehérjeforrásokkal, mint a bab és a hüvelyesek, hetente párszor. "

Alkohol

Aveen Bannon, a Dublini Táplálkozási Központ dietetikusa figyelmezteti az embereket arra, hogy hagyják ki az étkezéseket, hogy takarékoskodjanak az alkohol kalóriáival egy este előtt.

„Az egyik brit jelentés szerint a 25-34 éves nők legfeljebb 40 százaléka ismerte el, hogy kihagyott egy étkezést, hogy kalóriát spóroljon az alkoholhoz. Ez nem egészséges tendencia, és néha „drunkorexiának” is nevezik. Noha ez nem orvosi kifejezés, elég gyakran előfordul ahhoz, hogy egy kifejezés kifejlesztésre kerüljön annak leírására.

„A probléma az, hogy a fiatalok tudják, hogy az éhgyomorra való ivás gyorsabb részegség. Ha azonban a kalória csökkentése az alkohol javára ismételt viselkedéssé válik, az alultápláltsághoz és a májproblémák, a 2-es típusú cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések fokozott kockázatához vezethet.

„A legjobb tanács az, hogy mindig egyél alkoholfogyasztás előtt. Ha egyenesen a munkából megy, harapjon egyet, mielőtt elhagyja az irodát. Kérjen egy pohár vizet is, amikor bárba vagy buliba érkezik, mielőtt alkoholt fogyasztana. Ez segít kezelni az esetleges szomjúságot, és megakadályozza, hogy túl gyorsan fogyasszon alkoholos italt. Ezután folytassa az egyes pohár alkohol és egy pohár víz hozzáadását. Az alkoholfogyasztás előtt az étel korlátozása gyakran azt eredményezi, hogy másnap többet eszünk, vagy éjjelente hazafelé menet sokkal nagyobb valószínűséggel választunk kevésbé egészséges ételeket. "

Tudatos evés

Brendan Harold, a dél-dublini HSE mentálhigiénés szolgáltatásainak dietetikusmenedzsere a figyelmes étkezést mindenki számára érdemes szokásként javasolja 2020-ban.

„Ellenzem a diétakultúrát és a gyors megoldások ötletét. Mindannyian kicsit érezzük a kékeket januárban, és nem akarja ezt hozzáfűzni azzal, hogy ugrik egy divatos diétára és kudarcot vall. A divatos diéták meglehetősen korlátozó jellegűek, és ezáltal kudarcra késztethetnek bennünket, és bűntudatot kelthetnek. Továbbá nem jó, ha teljes önértékelésed a külső és a súly alapján történik.

„A legjobb tanács, amit tudok adni, az az, hogy egyek, hogy elégedettnek érezzem magam. Ehhez „figyelmes evőnek” kell lennie, és arra kell összpontosítania, hogyan táplálja önmagát, testét és elméjét étellel, testmozgással és együttérzéssel. Arról szól, hogy lassítson, amikor eszik - nézi, szagolja és értékeli ételeit, amikor ízleli és megeszi. Kultúránkban olyan gyorsan eszünk, hogy nem regisztráljuk a gyomor és az agy jelét, amikor tele vagyunk. Ha lassabban eszel, akkor jobban élvezi az ételeket, és meg fogja érteni a különbséget az elégedettség és a teltség érzése között.

„Az emberek számára is fontos, hogy megértsék a hangulat és az étel kapcsolatát - különösen, ha ételt használsz az érzelmeid szabályozására. Sokan az ételt tekintik gyógymódnak, ha csalódott, szorongó, magányos, unatkoznak vagy stresszesek. A hangulat és az étkezési napló segíthet a tudatosság növelésében az ételtípusok körében, amikor különböző hangulatban él. Fontos tiszteletben tartani az éhségérzetet azáltal, hogy egészséges harapnivalókkal (gyümölcs, diófélék, keksz és sajt, pattogatott kukorica) áll rendelkezésre, ha éhesnek érzi magát. "

Iratkozzon fel az Irish Times egyik „Get Running” programjára (ez ingyenes!).
Először válassza ki a neked megfelelő nyolc hetes programot.
- Kezdő tanfolyam: Tanfolyam, amely az inaktivitástól a 30 perc futásig vezet.
- Maradj a pályán: Azoknak, akik hetente néhányszor futás közben szorítani tudják.
- 10km-es pálya: Azok számára készült, akik fel akarnak lépni a 10 km-es jelzésig.
Sok szerencsét!