A közösségi médiában látott 30 napos fitneszproblémák valóban működnek?

A deszkás és guggoló kihívások az egész közösségi média hírcsatornájában megtalálhatók, de itt tudnia kell arról, hogy biztonságosan és hatékonyan végezheti őket.

médiában

Valószínűleg látta, hogy a fitnesz kihívásnaptárak egy időben felbukkannak a közösségi média hírcsatornájában - legyen szó akár trendelő 30 napos deszkakihívásról a Pinteresten, akár egy hónapos guggolásról, amelyet szomszédja a Facebookon tett közzé.

Csatlakozás csábító lehet. Végül is biztosan megtalálhatjuk a motivációt, hogy csupán egy 30 napig ragaszkodjunk egy adott gyakorlathoz.

De vajon valóban működnek-e ezek az egyszerű 30 napos kihívások? Számíthat-e észrevehető változásokra a testében, ha egy hónapon keresztül minden nap egy gyakorlásra kötelezi magát?

A 30 napos kihívások alacsony szintje

A válasz igen és nem, mondja Mike Siemens, a Canyon Ranch vállalati testedzés-élettani igazgatója. 4-8 hét múlva látnia kell egy edzésprogram eredményeit, mondja. Tehát ebből a szempontból a 30 napos kihívás nagyszerű módja annak, hogy elkezdjünk haladni. De figyelmeztet: „A türelem a kulcs itt.”

A legjobb eset, optimális táplálkozással és következetes testmozgással, egy font valódi zsírveszteség hetente. Az izomépítés viszont eltarthat egy ideig, és függ az életkorától és a genetikától. "4-8 hét alatt legfeljebb 1 font izomtömeg-növekedéssel számolhat - és ez az, ha az összes edzés, étkezés, alvás, gyógyulás, hormonok és genetika együtt működik" - mondja. "A 30 nap minden bizonnyal elég hosszú ahhoz, hogy meglátjuk néhány szép változás kezdetét."

Körülbelül 3-4 hétbe telik, amíg az emberek nagyon jól érzik magukat edzés közben, így ha túl tudsz lépni ezen az első 3 hetes fizikai alkalmazkodási púpon, a dolgok sokkal szórakoztatóbbak lesznek.

Mike Siemens, a Canyon Ranch vállalati testedzés-élettani igazgatója

És mi van a 30 napos kihívás pszichológiai vonatkozásaival? Amikor mentálisan motivált marad és elkötelezett a rutin mellett, akkor miért tűnik úgy, hogy a „30 nap” ennyire sok embert üt meg? „Az emberek szeretik a véges célokat. Ugyanannak az edzésnek az ötlete a hátralévő időben a legtöbb ember számára elviselhetetlen. Különösen a mai társadalomban, ahol rövid a figyelem és az állandó változatosság iránti igény, 30 napos vagy annál rövidebb időre összpontosító programokra vágyunk. ”- mondja a Siemens. "Körülbelül 3-4 hétbe telik, amíg az emberek nagyon jól érzik magukat edzés közben, így ha túl tudsz lépni ezen az első 3 hetes fizikai alkalmazkodási púpon, a dolgok sokkal szórakoztatóbbak és kellemesebbek lesznek, ami növeli a ragaszkodás valószínűségét."

Tehát 30 nap elegendő idő ahhoz, hogy némi kezdeti fogyást érjünk el, és a játékba belefogjunk. De vajon elegendő idő-e bármilyen más jelentős hatásra az egészségére?

Egy tanulmány megállapította, hogy akár napi 5-10 perc kocogás is csökkentheti a szívbetegség kockázatát. A rendszeres testmozgás szintén hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez, az anyagcseréhez, a szív- és érrendszeri egészség fokozásához, az izomtömeg növeléséhez, a stressz csökkentéséhez és számos más betegség kockázatának csökkentéséhez. Állandó egészséges étrenddel és testmozgással egy hónap alatt kicsi különbségeket láthat általános testalkatában és energiaszintjében.

De a legjobb, ha mérsékeled az elvárásaidat. "Ha 1-2 hétbe telik egy kiló zsír elvesztése, értékelheti a test alakjának változásához szükséges időt" - magyarázza a Siemens. „Képzelje el ezt: Egy font vaj, amelyet a boltban vásárol, körülbelül akkora, mint egy font testzsír. Ne feledje, hogy a zsírvesztés sajnos nem jön le a kívánt testrészről. ”

Az ítélet: Bár 30 napon belül nem tudsz csodákat tenni, ígéretes lépéseket tehetsz az egészséged javítása, a fogyás sikere érdekében való felkészülés és mentális elkötelezettség mellett az edzésterv mellett. Készen áll egy próbára? Íme, mit kell tudni a legnépszerűbb kihívásokról, amelyeket a közösségi médiában fog látni.

30 napos guggolás kihívás

Ez a kihívás általában magában foglalja, hogy napi 25 - 200 guggolást végezzen egy jobb hátsó oldal felépítésén. Bár ez a kihívás fantasztikus a kalóriák elégetése és az izomépítés szempontjából, mindennap ugyanazon típusú guggolás nem lesz olyan előnyös a tested számára, mint a guggolás típusának megváltoztatása. Amikor váltogatja az edzett gyakorlatok típusát, a farizom, a comb és a mag különböző izmait veszi célba.

Előnyök: Ez a guggolásos kihívás felépíti a farizmait, a combjait, a combizmait és az alsó lábizmait. Segíteni fog az egyensúlyban és az alacsonyabb testerőben.

Hátrányok: Hanyagolja a felsőtestet és a magot, és túlműködik az alsó testen.

Szakértő: „A farizomnak 3 nagy izma van, sok kisebb izommal együtt. A combok négy lábfejét négy nagy izom alkotja. A combizmok három izomból állnak, a comb belső részén (adduktori régió) több izommal együtt. Különböző lábpozíciókra, különböző rúdelhelyezésekre a háton, különböző mozgástartományokra és különböző gyakorlatokra (guggolás, tüdő, plyometria, hidak és egyebek) van szükség mindezen izomcsoportok megmunkálásához. ”- mondja a Siemens. - Még mindig kell bizonyíték? Ha rendszeres hátsó guggoló vagy, próbálj meg edzeni 3 vagy 4 szett elülső guggolással vagy tüdővel, és tudasd velem, ha 36 órával később fáj vagy sem. (Spoiler: az leszel). Tehát bár a guggolásos kihívás segít felépíteni ezeket az izmokat, nem fogja hatékonyan megcélozni az összes alsó test izmait.

Tedd magadévá: Ahelyett, hogy ezt a kihívást naponta elvégeznéd, tedd meg minden másnap, hogy szabadnapot adj magadnak közöttük, hogy az izmaid helyreállhassanak. És ha bejön a guggolás, változtassa meg a formáját! Végezzen rendszeres guggolást egy nap, majd nyissa ki a lábát és a térdét szélesebbre, hogy egy másik nap egy széles lábnyit nyitott lábujjával guggoljon, és próbáljon meg egy statikus rögzítő guggolást egy ideig, másnapi ismétlések helyett. Ha még több ütést szeretne hozzáadni a 30 napos guggolás kihívásához, próbáljon hozzá egy ellenállási sávot! Tanulmányok kimutatták, hogy ha testmozgási sávot ad a guggoláshoz, akkor több izmot fog használni, mint önmagában a testsúly.

Rainbow009 ellenállási sávok

30 napos deszka kihívás

A deszka kihívások a rajongók másik kedvencei. Ez részben annak köszönhető, hogy a deszkáknak annyi pozitív előnye van a tested számára, és lehetővé teszik, hogy az egész testet egy mozdulattal megdolgoztassa. A deszka erősíti a magját, vagyis javulni fog a testtartása, valamint a hátfájás esetén is javulást láthat, ha van ilyen. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő testtartást tartja-e, ha a hasizmait behúzza, a sarka a háta felé nyúlik, a feje koronája pedig előre.

Előnyök: A deszka póz a felsőtestet, az alsó testet, a magot, valamint a test elejét és hátulját dolgozza fel. Ez egy teljes testgyakorlat, amelyre elég egyszerű elköteleződni, amint megszerzi a megfelelő formát. Ez mindennap megtehető, mert amíg az egész testét használja, ez elsősorban a mag erősítésére összpontosít, amely nagyon kicsi izmokból áll, amelyeket mindennap meg lehet dolgozni.

Hátrányok: Ha nem megfelelő formát használ, akkor nagy a kockázata a nyaki fájdalomnak, a vállfájdalomnak és a hátfájásnak. Ellenőrizze, hogy az űrlap helyes-e!

Szakértő: Számos kihívás, amely a deszkázással foglalkozik, magában foglalja azt, hogy egy szabványos deszkát tartson egy bizonyos ideig minden nap. Elméletileg célszerű stratégiai módon megnövelni a mindennapos időtartamot - de az idő túl drasztikusan túl gyors növelése veszélyeztetheti a káros hatásokat. Mindig hallgasson a testére, és menjen a saját tempójában. Bár reális a rendszeres gyakorlás során gyorsan felépíteni az alapvető erőt, kezelje az elvárásait is. A 10 másodperces deszkával kezdve ma azt jelenti, hogy nagy valószínűséggel fokozatosan, 60 másodpercig képes felépülni 30 napon belül.

Tedd magadévá: Aggódik, hogy nincs elég alapereje ahhoz, hogy feltartsa magát ehhez a kihíváshoz? Kezdje egy módosított deszkával a térdén. Lassan építsen fel egy teljes deszka helyzetbe. Ne felejtsük el, hogy inkább az orrunkon keresztül és a szájukon keresztül lélegezzenek be, ahelyett, hogy visszatartanák a lélegzetünket. Annak ellenére, hogy ez egy statikus gyakorlat, az egész test azon dolgozik, hogy fenntartsa ezt a helyzetet, ezért a légzés kulcsfontosságú.

Összefüggő

Edzés, hangnem és fogyás ezekkel a 30 napos edzés kihívásokkal és tervekkel

30 napos kardio kihívások

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) kihívásai általában nagyon intenzívek, vagyis úgy fogja érezni, mintha csak 20 perc (vagy még kevesebb) alatt töltött volna órákat az edzőteremben. A HIIT edzés lehet kardió, erősítő edzés vagy mindkettő kombinációja. A HIIT kihívások felpörgetik a pulzusunkat azáltal, hogy gyorsan mozognak a gyakorlatok között, kevés idővel. Néhány HIIT edzésprobléma csak a kardióra összpontosít, például a kocogás, majd a futás sprintjeinek kombinációja; mások kardióval keveredhetnek erősítő edzéssel, például magas térd, majd burpees; és mások is lehetnek plyometrikusak, mint például a kötél ugrása, majd az ugrások guggolása vagy az ugrás.

Előnyök: Az ilyen típusú edzések lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt maximális eredményt érjen el, ami nagyszerűvé teszi ezeket a kihívásokat, ha mozgalmas ütemtervvel rendelkezik. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzés felülmúlhatja a hagyományos kardiót, amikor a zsírvesztésről van szó.

Hátrányok: Néhány kihívás nem viszi át a megfelelő bemelegítésen és lehűlésen. Ezek a gyakorlatok segítenek biztonságosan növelni a szívverést, valamint biztonságosan lelassítani. Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy a bemelegítés segíthet enyhíteni az izomfájdalmat. A test nem megfelelő felmelegedése vagy lehűlése növeli a sérülések kockázatát is.

Szakértő: Bár a HIIT edzések intenzitása előny, ezek a kihívások általában nem a legalkalmasabbak a kezdők számára. Az intenzitás megnövelheti a sérülés kockázatát annak, aki nem megfelelően hajtja végre a mozdulatokat. Ha még nem ismeri az edzésvilágot, akkor erősen ajánlom, hogy használjon személyi edzőt, vagy akár csak menjen el az edzőterembe, és kérje meg az oktatót, hogy mutassa be, hogyan kell helyesen végrehajtani a mozdulatokat.

Tedd magadévá: Ne felejtsen el beépíteni néhány dinamikus nyújtást az edzések elejére, és néhány statikus nyújtást az egyes edzések végén. Egy kezdő számára azt ajánlom, hogy keressen egy kardio kihívást, amely inkább a kardió egyik formájára összpontosít, mintsem arra, amely különféle gyakorlatokon mozog. Például a gyaloglás vagy a futás kihívásai remek kiindulópontot jelentenek. Ha mégis részt vesz egy HIIT edzés kihívásban, ügyeljen arra, hogy módosítsa a testével való munkáját. A fekvőtámaszt mindig térdre hajthatjuk, nem deszka helyzetből; A kiegyensúlyozást mindig úgy lehet elvégezni, hogy bárban vagy bárban tartjuk az egyensúlyt; az ugró guggolás módosítható az ugrás kiküszöbölésével, sőt egyszerűen csak félúton guggolva.

30 napos burpee kihívás

A Burpee kihívások hasonlóak a guggoláshoz vagy a deszkázáshoz, kivéve, hogy 5 gyakorlatot biztosítanak az 1-ben! Ez óriási durranás az edzésed számára. Lényegében guggolást, ugrást, deszkát, fekvőtámaszt hajt végre, majd egy újabb ugrást hajt végre guggolásba. Ez a teljes testgyakorlat megdolgoztatja a karokat, lábakat, magot és hátat, és felpörgeti a pulzusát.

Előnyök: Gyorsan láthatja a haladást a burpees-szel, mert nagyon sok mozgás és izomcsoport vesz részt a gyakorlatban. Az egyes gyakorlatokhoz szükséges különböző pozíciók miatt a rugalmasságon is dolgozhat. Például egy deszkából való visszalépéshez és kifelé történő megnövekedett rugalmasságra van szükség a csípőhajlítókban.

Hátrányok: Ha ugyanazokat a mozdulatokat hajtja végre naponta, az pusztíthatja az ízületeit, különösen, ha túlságosan, túl hamar nyomja magát. Ugyanolyan szórakoztató, mint felugrani a levegőbe és gyorsítani az 5 gyakorlatot, ügyeljen arra, hogy a sebességigénye ne veszélyeztesse formáját.

Szakértő: "A Burpees nagyszerű teljes testgyakorlat" - mondja a Siemens. "Gyorsan megemelik a pulzusszámot, és egyszerre edzik a koordinációt, az izomállóképességet és az erőt." Míg Siemens szereti a burpeeket, mint gyakorlatot, arra figyelmeztet, hogy okosan járjon el a burpee kihívásai után. "Ha nem sok fekvőtámaszt, fekvenyomást vagy deréktámasz erősítést hajt végre, akkor ne ugorjon be hatalmas számú burpebe" - mondja. Javasolja ennek a kihívásnak az edzését néhány hónapos fekvőtámaszokkal kezdve, még módosításként hajlított térddel is.

Tedd magadévá: Ha még nem ismeri a burpeet, vagy bármilyen térd- vagy csípőproblémája van, módosítsa a gyakorlatot az első ugrások eltávolításával. Ahelyett, hogy visszaugrana a deszkára, lépjen hátra az egyik, majd a másik lábával. Aztán ahelyett, hogy kiugrana a tetején lévő guggolásból, inkább lépjen fel a lábujjaira egy sarokemeléssel. "Ha érzékeny a térde, kerülje az ugrást a végén - de az ugrások helyett négy magas térdlépcsőt adhat egy helyre" - mondja a Siemens. Ezek a módosítások miatt a burpees kisebb hatású lesz. Mindig elkezdheti hozzáadni az egyik vagy mindkét ugrást, amint erősebbé és kényelmesebbé válik a mozgás.

PRÓBÁLJA KI EZT A FITNITÁSI RUTINT

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.

Stephanie Mansour egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint nők fogyókúrája. Okleveles személyi edző, jógaoktató és pilates oktató, valamint az American Public Television “Step It Up with Steph” műsorvezetője.