A 30 napos kihívások valóban működnek?

Carly Snyder, reproduktív és perinatális pszichiáter, aki ötvözi a hagyományos pszichiátriát az integratív orvosláson alapuló kezelésekkel.

kihívások

Hónapos ugrásszerű indulási kihívások gyakran bolondbiztos utat ígérnek egy új élet felé, egészséges, új szokásokkal 30 nap alatt. A kihívások tetszőleges számú egészségügyi magatartással, termelékenységi szokással vagy más egyszerű változással hozhatók összefüggésbe, amelyek jobb élethez vezethetnek. De vajon működnek-e?

A válasz igen és nem. A kihívás önmagában nem biztos, hogy meghozza az ígért eredményeket, például hat csomag abs, de egy új viselkedés napi gyakorlása segíthet jobb szokások kialakításában.

A változás tudománya

A szokás egy megtanult automatikus válasz. Az új egészséges szokások kialakítása - vagy a rosszak megszegése - több lépést foglal magában, beleértve a változtatásról szóló döntés meghozatalát, az új viselkedés kezdeményezését és gyakran megismétlését.

Az új egészséges szokások kialakítása időbe telik. A 30 napos kihívás segíthet a labda gurításában, de lehet, hogy ez nem lesz elég tartós változáshoz.

Valójában a kutatások azt mutatják, hogy átlagosan 66 napra van szükség ahhoz, hogy egy új viselkedés beágyazódjon.

Az European Journal of Social Psychology által közzétett, 2010-es tanulmány megállapította, hogy az új viselkedés automatizálásához szükséges idő 18 naptól 254 napig változik. A szerzők szerint az egy nap kihagyása nem akadályozta az előrehaladást, azonban minél nehezebben érzékelték a viselkedés változását, annál tovább tartott a szokás kialakulása.

A változás szakaszai

A változtatás kis lépésekben vagy szakaszokban történik. Az "elmélkedés előtti szakasz" még azelőtt bekövetkezik, hogy aktívan gondolkodna a változtatásokon. A következő szakasz magában foglalja a gondolkodást és a tervezést, de nincs tényleges megfigyelhető változás, ami az új szokás átvételét illeti.

Csak a következő szakaszban lehet elsajátítani a tényleges új szokást. Érdekes módon, ha a szokást elvetik, ez nem tekinthető kudarcnak, sokkal inkább a változás teljes folyamatának kiszámítható része, sőt, a változás egy meghatározott szakasza is, ha nem adja fel a próbálkozást; a tartós változás létrehozásának részének tekinthető.

A siker stratégiái

Bár a kitartás elengedhetetlen minden új szokás elkészítéséhez, a kutatók számos egyéb eszközt azonosítottak, amelyek segíthetnek. A kontextus és a következetesség szorosan kapcsolódik a viselkedésmódosítás sikeréhez. A British Journal of Health Psychology 2013-ban megjelent kutatása szerint hasznos lehet egy új szokásnak a jelenlegi rutinhoz kötése. A

A tanulmány a fogselyem fókuszálására összpontosított, és megállapította, hogy azok, akik fogmosás után fogselymet használtak, következetesebb fogselyem-szokásokat fejlesztettek ki, mint azok, akik először fogselymet, majd fogmosást terveztek.

A tanulmány szerzői szerint az alprogramok létrehozása egy meglévő rutin közepette nagyobb valószínűséggel vezethet a szokások kialakulásához. A

Ezenkívül a pozitív hozzáállásnak közvetlen eredménye volt egy új szokás sikeres elsajátítása. A stratégia megvalósításának módjai a következők:

  • Olvassa el a napi áhítatot a reggeli csésze kávé mellett.
  • Fogyasszon vitaminokat a reggelihez.
  • Adjon hozzá egy guggolással vagy testtömeggel járó kihívást a napi edzőtermi rutinjába.
  • Kössön be egy új bőrápolási rendet lefekvésébe.

Támogató rendszerek

Az egyik módja annak, hogy a közösségi médiában jelentkező 30 napos kihívások új szokások kialakításában segíthetnek, az a támogatás, amelyet az emberek az online közzétételkor kapnak. Az olyan alkalmazások használata, mint a MyFitnessPal, a FitBit, a Habitify vagy a Todoist, szintén növelheti a sikert.

A Journal of Biomedical Informatics folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány szerint az interaktív digitális támogatási rendszerek segíthetik az embereket az egészségesebb életmódbeli szokások kialakításában. A

A vizsgálat során a metabolikus szindróma kockázatának kitett betegek képesek voltak testsúlyuk 5 százalékát elveszíteni és elhárítani az egészségügyi problémákat olyan szoftver használatával, amely motivációt és emlékeztetőket adott az étrend és az erőnlét aktivitásának ellenőrzésére.

A kutatók azt gyanítják, hogy a digitális interakciók csökkentették az új szokás kialakításának mentális terhelését, és nagyobb konzisztenciát tettek lehetővé, így a feladat automatikusan válik. A

Előnyök

Bármilyen szokást is szeretne gyakorolni - diéta, testmozgás, bőrápolás, meditáció, hála stb. - valószínűleg 30 napos kihívást talál rá. A 30 napos kihívásoknak két alapvető típusa van: olyanok, amelyek új szokásokat vezetnek be és erősítenek a hónap folyamán, és olyanok, amelyek minden nap kínálnak valami egyedit. Mindkettő hatékony módja lehet egy új egészséges szokás megalapozásának.

Tekintettel arra, hogy egy új szokás kialakításához átlagosan 66 napra van szükség, a 30 napos kihívás teljesítése nem garantálja, hogy egy új viselkedés az életed részévé válik. A 30 napos kihívás elkötelezettségének három fő előnye van:

  • Ez biztosítja a szükséges lendületet a változtatások megkezdéséhez.
  • Miután elkezdődött, a napi ismétlés lendületet ad a kívánt változás következetes megvalósításához.
  • Folyamatosan haladva az apró sikerek elérése ösztönözheti a folytatásra.

Ha a kihívást támogató barátokkal együtt veszi fel - a való életben vagy virtuálisan -, akkor további támogatást nyújt. Vannak, akik úgy találják, hogy az online kihívások a barátságos verseny egy olyan aspektusát kínálják, amely elősegíti őket.

Kihívás kiválasztása

Mielőtt elkezdené magát egy kihívás elé, győződjön meg arról, hogy az összhangban van-e céljaival, és reális-e az életmódjára. Például nem praktikus egy olyan pénzmegtakarítási kihívás, amely több pénzt szán el, mint amennyit a hónap végéig keres. Hasonlóképpen, ne kezdjen olyan edzésproblémát, amely olyan testmozgást igényel, amely meghaladja a helyzete számára biztonságos vagy egészséges szintet.

Néhány ember számára a 30 napos kihívások elősegítik a mindent vagy semmit mentalitást, amely kudarcra indíthatja őket. Fontos megjegyezni, hogy ha elmulaszt egy napot vagy eltévelyedik a kihívástól, akkor azonnal indulhat visszafelé, ahol abbahagyta, vagy újrakezdheti az 1. napon való indulást.

Egy szó Verywellből

A 30 napos kihívás alkalmazása hatékony stratégia lehet az új szokások kialakításában. Gondosan válassza ki a kihívást, hogy megfeleljen az Ön céljainak, és reális elvárásokat támaszt azzal kapcsolatban, amit remélni fog megvalósítani.

Nem minden online kihívást terveztek megfelelő szándékkal. Gyakran a közösségi média befolyásolja a kihívásokat, hogy növeljék az elkötelezettséget a nagyobb hirdetési bevételek érdekében, eszközeiként, hogy eladják termékeiket, vagy egyszerűen csak arra, hogy saját kürtjükkel dudáljanak.