Az egyszerű, de mégsem olyan egyszerű igazság a fogyásról

egyszerű

Rendben, ülj le. Beszélnünk kell a fogyásról barátom.

Azért kattintott erre a cikkre, mert valószínűleg rosszul van minden lehetséges étrend kipróbálásától, mégis úgy tűnik, hogy nem tud lefogyni. Az életben csak azt akarod, hogy lássd a mérleget, és a derekadon lógó zsír a levegőbe tűnjön.

Nem akar gyémántgyűrűt, divatos autókat vagy hatalmas Instagram-követőket. Semmi sem számít számodra, de valószínű, hogy csak annyira sovány akarsz lenni, hogy valószínűleg feláldoznád a világ éhségének a végét, hogy megszerezd a kívánt forró testet (csak itt legyél valóságos).

Most, ellentétben az internet többi vesztesével, akik "varázslatos" tablettákat és buta diétákat árulnak neked, egyenesen neked adom.

A fogyáshoz egyszerűen folyamatosan kalóriadeficitben kell lennie. A kalóriadeficit akkor kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit idővel eléget (1).

Tudományos szempontból valóban ilyen egyszerű, de az a nagy humongous kérdés, hogy a kalóriahiány önmagában nem egyszerű.

Az az elképzelés, hogy a kalória és a kalória aránya egyszerű, arra készteti a diétákat, hogy általános online egyenleteket használnak a kalóriabevitel meghatározásához. Párosítsa ezt azzal a ténnyel, hogy az emberi természet általában pontatlan, következetlen és tisztességtelen az élelmiszer-fogyasztásával, és receptet kapott a sikertelen fogyáshoz.

Ennek eredményeként az emberek és még az edzők is (rosszak) diszkreditálják a kalóriák elvét a kalóriákban, felhívva a kalóriahiányt a fogyásra.

Ez nem igaz. Valójában a kutatások következetesen kimutatták, hogy a fogyás elsősorban kalóriahiányt eredményez. Minden más másodlagos ahhoz, hogy kalóriahiány legyen, amikor a fogyásról van szó (2).

Ez az alapvető termodinamika. Egyszerűen fogalmazva, ha nem fogysz, az azt jelenti, hogy nincs kalóriadeficited akkor is, ha valamilyen online számológép azt mondta, hogy.

Ha a súlya viszonylag változatlan maradt a közelmúltban, akkor ez azt jelenti, hogy jelenleg a kalóriatartás alatt áll, vagyis körülbelül ugyanannyi kalóriát fogyasztott, mint a teste.

Ha a közelmúltban nőtt a testsúlyod, akkor ez többnyire azt jelenti, hogy kalóriatöbbletben vagy, ami azt jelzi, hogy több kalóriát fogyasztasz, mint amennyit a tested meg tud égetni.

Ezt energiamérlegnek hívják, és ismét a fizika tagadhatatlan törvényei. Ez a Föld bolygón élő minden emberre vonatkozik, és minden olyan diéta, amely valaha is működött, csak azért működött, mert valakit deficitbe hozott. Például az alacsony szénhidráttartalmú étrend sok ember számára nem azért működik, mert a szénhidrát megakadályozza a fogyást, hanem egyszerűen azért, mert a szénhidrátoktól való tartózkodással végül egy csomó szemetet kivág és kevesebb teljes kalóriát fogyaszt, mint korábban, és végül belép egy kalóriadeficit.

Ez az a nemi szexuális igazság, amelyet a fogyásért felelős marketingszakemberek nem tudnak megmondani, mert sokkal piacképesebb bizonyos ételcsoportokat vagy tápanyagokat hibáztatni, ha a valóságban a teljes kalória a kalóriákban és a kalóriákban kifejezetten meghatározza a fogyást (3).

Bizonyos étrendek divatok, de az energiaegyensúly törvénye nem az.

Pontosan ez határozza meg a súlygyarapodást vagy a fogyást. A mindent elsöprő bizonyítékok ellenére olyan csalódott marketingesek, akik lebecsülik az optimális energiaegyensúly szükségességét.

Mindenesetre, mielőtt túl sokat rágódnék a fitneszipar hazugjairól, hadd bontsam le az energiamérleg alapvető elemeit, hogy kalóriahiányba kerülhessen és végül fogyjon.

Energia be

Először az energia a szempontból. Ez az étel és ital, amelyet a testébe tesz. Ha kalóriát tartalmaz, akkor az beleszámít az energiabevitelbe. Az egyenlet ezen oldala meglehetősen egyszerű és vitathatatlanul a legfontosabb.

Ha el akarja érni a kalóriadeficitet, bölcs dolog alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztani, különösen sok mikrotápanyagot tartalmazó ételeket, mivel azok általában a kalóriájukhoz képest teltebbek.

Néhány alacsony kalóriatartalmú étel, amelyet előtérbe kell helyezni, a sovány hús, hal, zöldség, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabona.

Egy másik nagyszerű tipp annak biztosítására, hogy ne eszel túl sok kalóriát, az, hogy fizikailag nyomon követed a szájába kerülő kalóriákat. A követés nem szükséges, hogy kalóriahiányban legyen, de a követés biztosítja a pontosságot.

Nem hinnéd el, hogy hány emberrel lépek kapcsolatba naponta, akik szenvedélyesen esküsznek, hogy kalóriadeficitben vannak, de még csak nem is követik nyomon. Ez olyan, mintha panaszkodnánk arra, hogy esküszöm, hogy nem tartozhat adósságba, miközben a pénzügyeit sem követi nyomon.

A napi kalóriák nyomon követése gyakran megmutatja az embereknek, hogy milyen messze vannak a hiánytól, még akkor is, ha úgy gondolják, hogy mindent jól csinálnak.

Energia ki

Most térjünk át az egyenlet második részére, a kalóriákra.

Minél több kalóriát fogyaszt, annál többet kell leégnie vagy el kell költenie ahhoz, hogy elérje a kalóriadeficitet.

Ami az energiát illeti, négy fő módja van annak, hogy teste kalóriát égessen el.

Az RMR a nyugalmi anyagcsere sebességet jelenti, és arra utal, amit sokan neveznek az anyagcserének. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezet eléget, csak azért, hogy létezzen és fenntartsa az alapvető funkciókat. Ez teszi ki az energiafelhasználás többségét, körülbelül 50-80% -ban (4).

Általánosságban elmondható, hogy a nagyobb, izmos vagy csodálatos genetikájú emberek anyagcseréje magas a pihenésnél, ami lehetővé teszi számukra, hogy rengeteg kalóriát égessenek el, anélkül, hogy valóban megpróbálnák. Amellett, hogy visszamegy az időben és megtalálja a nagy genetikájú szülőket, izmokat tud felépíteni, hogy kissé növelje a nyugalmi anyagcserét. Ez az egyik oka annak, hogy az erőnléti edzés sok esetben felülmúlja a kardiót, különösen a fogyás.

Gyakorlat

A testmozgás kalóriát is éget. A testmozgás a teljes energiafelhasználás körülbelül 5-30% -át teszi ki. Ez a legtöbb ember számára nem sok, mivel az átlagember nem gyakorol rendszeresen értelmes ideig (4).

De mégis, ha következetlenül sportolsz, vagy egyáltalán nem csinálod, akkor egyszerűen több edzés hozzáadása a héten lehet a különbség, amellyel érdemi hiányt kell elérned.