Alacsony glikémiás étrend

Ismerje meg ennek a népszerű étrendnek a hype mögött rejlő tényeket, valamint az alacsonyabb GI értékű ételekkel kapcsolatos ajánlásokat és irányelveket.

Az ötlet

Az alacsony GI-koncepciót eredetileg cukorbetegek számára fejlesztették ki, de ma már a fogyás érdekében is népszerűsítik. Az elmélet szerint a lassabban emészthető ételek elősegítik a nagyobb jóllakottságot, és ez segít az embereknek kevesebbet enni.

A GI a glikémiás indexet jelenti. A GI egy élelmiszerhez rendelt szám, annak alapján, hogy szénhidrátjai (cukrok és keményítők) milyen mértékben emészthetőek és szívódnak fel a véráramba a tiszta glükózhoz képest. Az alacsony GI azt jelzi, hogy az étel emészthetőbb és felszívódik lassabban.

A tudomány

Az alacsony GI-tartalmú étrend hasznos a cukorbetegek számára, bár a GI nem elegendő ok egy élelmiszer felvételére vagy kizárására. Például a trópusi gyümölcsök magasabb GI-vel rendelkeznek, mint az olyan gyümölcsök, mint az alma vagy a narancs, de a trópusi gyümölcsök olyan sok tápanyagforrást jelentenek, hogy soha nem szabad kizárni őket a cukorbetegek étrendjéből. Sok alacsony GI-tartalmú étel, például csokoládé kenhető vagy magas cukortartalmú gabonafélék nem alkalmasak cukorbetegek számára.

Hosszú távú vizsgálatok alapján nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony GI-diéták hasznosak lennének a fogyásban. A bizonyítékok alapos áttekintése után az Egyesült Államok táplálkozási irányelvei (2010) arra a következtetésre jutottak, hogy „erős és következetes bizonyítékok mutatják, hogy a glikémiás index és/vagy a glikémiás terhelés nem kapcsolódik a testtömeghez, és nem vezet nagyobb súlycsökkenéshez vagy jobb testsúly-fenntartáshoz”.

Az alacsony GI-diéta gyakorlati megvalósítása

A GI-szintet úgy határozzuk meg, hogy 10 önkéntesnek adunk egy adag 50 vagy 25 g szénhidrátot tartalmazó ételt, és megmérjük vércukorszintjüket a következő két órában. Ezt összehasonlítják ugyanazon önkéntesek vércukorszintjével, miután ekvivalens mennyiségű egyenes glükózt fogyasztottak. A 10 alany értékeit átlagoljuk az élelmiszer GI-értékének meghatározásához. A glükóz értéke 100, az összehasonlító élelmiszer GI-je pedig

alacsony, ha kevesebb, mint 55
köztes, ha 55 és 70 között van
magas, ha nagyobb, mint 70.

A cukorbetegeknek:

Először ellenőrizze az élelmiszer általános tápértékét (például a kenhető csokoládé nem egészséges étel, függetlenül a GI-től, és bölcs dolog olyan gabonákat is keresni, amelyek minimális hozzáadott cukrot tartalmaznak)
Hasonlítsa össze az adott kategórián belüli élelmiszerek GI-értékeit (például a hengerelt zab egészségesebb és alacsonyabb GI-választás, mint a pelyhesített gabonafélék)
Próbáljon minden étkezésnél alacsony GI-tartalmú ételt tartalmazni, különösen, ha egy másik ételnek magas a GI-je (például a burgonyapürének magas a GI-je, így kombinálható alacsony zöldborsóval rendelkező zöldborsóval)
Ha étkezések között eszik, válasszon alacsony GI-értékű snacket (például körtét vagy joghurtot, nem pedig burgonya chipset)

Alacsony GI-tartalmú ételek

Tészta - mindenféle
Zabpehely, müzli vagy gabonafélék teljes kiőrléssel
Teljes kiőrlésű kenyerek („bitekkel”) vagy valódi savanykás kenyerek (nem savanyú tésztás ízűek)
Minden típusú hüvelyesek, beleértve a konzerv babot és a csicseriborsót.
Zöldborsó, édesburgonya, alacsony földrajzi jelzésű burgonya vagy valódi újburgonya (frissen ásva puha héjú, viaszos hússal)
Tej és joghurt (alacsony vagy csökkentett zsírtartalmú cukorbetegeknek ajánlott)
Rizs mellett válassza a Doongara vagy a hosszú szemű rizst

Vigyázz

A GI a szénhidrát glükózzá emésztésének sebessége. A kevés szénhidráttartalmú vagy egyáltalán nem tartalmazó ételek nem rendelkeznek GI-vel. Ide tartozik a legtöbb zöldség (például brokkoli, spenót, gomba, saláta zöldség), valamint hús, hal, csirke és tojás (ezek egyike sem tartalmaz szénhidrátot).