Whole30 étkezési terv Könnyű 7 napos menü- és diétatippek

napos

A fogyókúra elhatározása az egyik első lépés az egészségesebb élet felé vezető úton. Gratulálunk, hogy elkezdtél egy kis kutatást a Whole30-on!

A Whole30-ba való ugrás izgalmas és kihívásokkal teli folyamat, de a kezelőfelület alapos megtervezésével beállíthatja magát a sikerre. A legjobb tét az, ha jól megismered, hogy mi áll a rendelkezésedre, és mi nem, majd ezt egy konkrét étkezési tervbe és élelmiszerbolt listába foglalod.

Mindent megadunk Önnek, amire szüksége van ahhoz, hogy magabiztos első lépést tegyen a Whole30-ban. Először pontosan kitérünk arra, hogy mit szabad és mit nem ehet a Whole30-on, majd egy hétre szóló étkezési tervet adunk a dolgok elindításához.

Egész30 diéta alapjai

A Whole30 arról szól, hogy megszünteti az ismert vagy feltételezett káros élelmiszerek kategóriáit.

Lényegében a Whole30 arról szól, hogy 30 napig megszünteti a káros élelmiszer-kategóriákat, és teljes ételekkel helyettesíti azokat. Nem arról van szó, hogy elérjünk egy bizonyos fizikai állapotot, mint a keto, vagy visszagondoljunk olyan régi gyökerekre, mint a paleo. Arról szól, hogy az élelmiszer-táplálkozási szakemberek szerint ártalmasak legyenek, és harminc napig határozottan eltávolítsák az étrendből. Az elképzelés az, hogy ez búvárkodóként szolgál az egészségesebb étkezési rutinokhoz, még akkor is, ha tudatosan döntesz néhány régi satu újbóli bevezetéséről.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy a tudomány még mindig vitatott a Whole30 által javasolt néhány megszüntetés miatt, és az, hogy miként reagál a Whole30-ra, az egyedi igényeitől függ. Ennek ellenére azt gondoljuk, hogy a Whole30 legnagyobb előnye az a hely, ahol kritikusan megfigyelhetjük, hogy milyen ételek milyen érzéseket keltenek bennetek és miért.

A Whole30 segít elemezni, hogy az ételek hogyan érzik magukat.

Ha úgy dönt, hogy harminc napos eltüntetése után módszeresen újból bevezeti az ételeket, tudomásul veheti, hogy az élelmiszerek mely kategóriái érintik Önt és hogyan. Az élelmiszerek kivágásával és egyesével visszahelyezésével lehetősége van azonosítani a negatív kiváltó tényezőket. Ez klinikai megközelítés, és minden bizonnyal működhet [*].

Egész 30 étel, amelyet ehet

Töltse meg kosarát hússal, tenger gyümölcseivel, tojással, zöldségekkel, gyümölcsökkel, természetes zsírokkal, gyógynövényekkel, fűszerekkel és fűszerekkel.

A Whole30 a teljes ételeket helyezi előtérbe. Ha az élelmiszerbolt kocsiját többnyire a termékek, a hús és a tenger gyümölcsei részlegből tölti be, akkor ez a legtöbb harc. Vásároljon minél több nyersanyagot, és használja azokat főzéshez konzerv és fagyasztott ételek helyett.

Ez egy remek alkalom arra, hogy többet tudjon meg a főzésről is. Nehezebb diétázni, ha nem vagy biztos benne a főzési képességeidben, de amikor fel tudsz verni olyan finom ételeket, amelyek a Whole30 dobozodat is ellenőrzik, pillanatok alatt nyerni fogsz. A só, zsír, sav, hő egy csodálatos könyv a főzés megkezdéséhez.

Itt van egy fő lista azokról a kategóriákról, amelyeket megehet, és ha nagyon kíváncsi, itt még egy teljesebb listát láthat. Ne feledje, hogy még mindig ellenőriznie kell a csomagolások címkéit! Semmilyen adalék vagy cukor nem megengedett.

Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de a rendelkezésére álló zöldségek sokfélesége révén kreatív lehet. Képzeljen el sült tököt csirkemellel vagy lassan pörkölt lazacgal, amelyet szalonnába csomagolt spárgával kínálnak. Teljesen ínycsiklandó ételeket készíthet a Whole30-on!

Kerülendő ételek a teljes30-on

Most, hogy tudod, mit ehetsz, vessünk egy pillantást mindarra, amit a Whole30 utazás során el kell kerülnöd.

Mit ihat a Whole30-on

Az italok pontosan ugyanazokat a szabályokat követik. Amíg nem sért meg egyetlen tiltott kategóriát sem, addig jól vagy. Íme néhány nagy, amelyek rendben vannak:

  • Fekete kávé: Csak ne tegyen bele cukrot, cukorpótlót vagy tejszínt.
  • Cukrozatlan tea: A tea cukor nélkül nagyon jó.
  • Egész étellevek és turmixok: Minden olyan iható termék, amely kizárólag jóváhagyott összetevőket tartalmaz, rendben van. A teljes gyümölcs- és mandulatej-turmixok nagyszerű módja lehet a reggeli kezdésének a Whole30-on.
  • Szénsavas víz: A LaCroix hivatalosan Whole30 jóváhagyással rendelkezik, így a kedvére való italokat fogyaszthatja.

Egészséges egész 30 snack

Számos fő szénhidrátforrás kiküszöbölésével gyakrabban éhezhet, mint szeretné. Íme néhány kedvenc Whole30 által jóváhagyott harapnivalónk, hogy átvészelje ezeket a pillanatokat!

  • Trail mix mandulával, mazsolával és kesudióval
  • Avokádó
  • Banán
  • Tenger gyümölcsei chips
  • Kale chips
  • Szárított húsok
  • Deli húsok
  • Egész30 rángatózó
  • Zeller
  • Sárgarépa

7 napos könnyű Whole30 étrend

A Whole30 készítője, Melissa Urban naponta 3 teljes étkezés elfogyasztását javasolja. Itt van egy egyszerű Whole30 diétás étkezés sablon, amely mozgatja a fogaskereket.

hétfő

  • Reggeli: 3 tojás közepesen, egy avokádó és néhány megfonnyadt spenót.
  • Ebéd: Sült pirospaprika és hagyma pulykaszeletek és egy banán mellett.
  • Vacsora:Lassan sült lazac spárgával.

kedd

  • Reggeli: Eper és banán turmix chia maggal és mandulatejjel.
  • Ebéd: Cobb saláta tojással, avokádóval és pulykával.
  • Vacsora: Sült karfiol steakkel.

szerda

  • Reggeli: Spenót és gomba omlett.
  • Ebéd: Tavaszi saláta csirkével, mandulával, eperrel és balzsamos vinaigrettel.
  • Vacsora: Csirke paradicsommártásban, oldalán sült tök.

csütörtök

  • Reggeli: Sült tojás, pirított pirospaprikával és hagymával az oldalán. Töltsön rá egy mészfröccsöt és forró mártást egy extra rúgáshoz.
  • Ebéd: Guacamole sárgarépával és zellerrel, valamint párolt deli hússal.
  • Vacsora: Sertésszelet zöldségfélékkel.

péntek

  • Reggeli: Friss áfonya és eper, egész avokádóval az oldalán.
  • Ebéd: Lazacos pogácsák pirított spenóttal.
  • Vacsora: Csirke curry.

szombat

  • Reggeli: Sült avokádó paprikával és chili por tetejű tojással.
  • Ebéd: Power tál zöldekkel, csirkével és dióval.
  • Vacsora: A kókuszolajba dobott garnélarák brokkoli és sárgarépa mellé kerül.

vasárnap

  • Reggeli: Rántotta és burgonya-hagyma hash.
  • Ebéd: Pirított cukkini spenóttal és aprított csirkével.
  • Vacsora:Azonnali fazék kesudiós csirke.

Könnyű, egyhetes + Essentials Whole30 bevásárló lista

Ha kissé elakadtnak érzi magát, íme egy egyszerű bevásárlólista 1-2 fő számára! Ez körülbelül egy hétig tarthat. Néhány alapvető dolog még tovább fog tartani, és az itt felsoroltak mindegyike Whole30 által jóváhagyott. Ezeket az összetevőket felhasználhatja számos, a fentiekben javasolt étel elkészítéséhez is.

Termelés:

  • 4 cukkini
  • 1 karfiol
  • 1 sült pirospaprika
  • 1 fehér hagyma
  • 1 csokor brokkoli
  • 1 csomó spárga
  • 1 zacskó egész sárgarépa
  • 3 alma
  • 5 banán
  • 1 kis zacskó lime
  • 1 vajas tök
  • 2 csomó spenót
  • 1 kis konténer eper
  • 1 kis doboz áfonya
  • 2 avokádó

Húsok és tojások:

  • 3 font fehér csirkemell
  • 1 font szeletelt pulyka
  • 1 lazacfilé
  • 1 tucat ketrecmentes tojás

Fűszerek és aromás anyagok:

  • Tengeri só
  • Bors
  • Füstölt paprika
  • Csilipor
  • Chipotle por
  • Oregano
  • Friss fokhagyma
  • Bazsalikom

Főzéshez szükséges alapanyagok:

  • Kókuszolaj
  • Extra szűz olívaolaj
  • vörösborecet
  • Mandulatej (hozzáadott cukor nélkül)

Éléskamra:

  • Konzerv egész paradicsom
  • Zöldség leves
  • Konzerv tonhal

Snackek:

  • Egész30 rángatózó
  • Kalamata olívabogyó
  • Kóser savanyúság
  • Egy zacskó kesudió

Alsó vonal

A Whole30 nem mindenki számára való, de fantasztikus eszköz lehet annak átértékeléséhez, hogy mit eszel és miért, és az emberek akkor a legsikeresebbek, ha mindent elõzetesen megvesznek, és a lehető leggyakrabban otthonról főznek.

Koncentráljon a friss és teljes ételek vásárlására, amennyire csak lehetséges, és legyen szorgalmas a címkékkel, amikor az adalékanyagokról és cukrokról van szó. Minél többet tud főzni, és pontosan tudja, mit eszel, annál nagyobb az esélye a Whole30 sikerének. Miután befejezte 30 napját, ne felejtse el számba venni, hogyan érzi magát, és egyesével állítsa be újra az élelmiszercsoportokat. Jegyezzen fel, és nézze meg, milyen ételektől érzi magát jobban vagy rosszabbul!

Használja ezt a cikket útmutatójaként, hogy mit kell enni és főzni, és csak beugrani. Megteheti!

A szerzőről

Csatlakozzon hírlevelünkhöz

Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz, új ízekkel kapcsolatos frissítésekhez, blogokhoz, receptekhez és egyebekhez!

Kapcsolódó hozzászólások

  • Whole30 kolbász: 12 legjobb Whole30 kolbász márka, 2020. október 02
  • Whole30 mandulavaj: Megfelelő márkák és receptek 2020. szeptember 18
  • Mi a Whole30 étrend és érdemes kipróbálni? 2020. május 08
  • Whole30 étkezési terv: könnyű 7 napos menü- és diétatippek 2020. február 10

Csatlakozzon hírlevelünkhöz

Hozzáférhet exkluzív promóciókhoz, új ízekkel kapcsolatos frissítésekhez, blogokhoz, receptekhez és egyebekhez!