A Whole30-nak * sok * szabálya van - ez a Cheat Sheet összefoglalja mindazt, amit tudnia kell

egész30

Ez egy ismerős forgatókönyv 2019-ben: találkozol egy barátommal vacsorára, és hirtelen balra húzza a kenyérkosarat, steaket rendel a tejszínes mártás nélkül, és úgy kezeli a desszertmenüt, mintha azt Zika baktériumok fednék.

De mielőtt új társat kezdene keresni, akivel feloszthatja csokoládés láva süteményét, fontolja meg azt a tényt, hogy ideiglenes lehet az állapota. Mint rengeteg más ember, ő is csak a Whole30-at hajtja végre - ez egy őrült népszerű táplálkozási kihívás, amelynek során az emberek 30 napig elárasztanak néhány ételcsoportot, hogy javítsák egészségüket és étkezési szokásaikat.

Mondhatnád, hogy a Melissa Hartwig sporttáplálkozási szakember által kidolgozott program segített a paleo stílusú étkezés visszavezetésében a mainstream területre. (A Paleóhoz hasonlóan a finomított cukor, a szemek, a hüvelyesek és a tejtermékek is csak néhány a Whole30 semmilyen összetevőjéből - az ételek inkább zöldségek, gyümölcsök és állati fehérje körül forognak.) És az édesanyád, a nagynénéd és a BFF csak a fedélzeten vannak. Az olyan sztárok is rajongók, mint Busy Philipps és Emmy Rossum.

Nézze meg az alábbi videót, hogy regisztrált dietetikus hangot hallhasson a Whole30-on:

Akkor miért pont a Whole30 lángoló zsálya-kötegként ragadt meg 2009-es indulása óta? Diana Rodgers, RD, a Whole30 edzője és a Fenntartható étel tulajdonosa szerint a program nagyszerű módja annak, hogy átértékelje étkezési szokásait, ha úgy érzi, hogy letértek a tanfolyamról. "Modern ételtájunkban, ahol a hét minden napján, hét minden napján hozzáférhetünk hiperízelhető [feldolgozott] ételekhez, arra vagyunk felkínálva, hogy minél több kalóriát keressünk" - magyarázza. "De azáltal, hogy a tápanyag-sűrű teljes ételekre összpontosít, a lehető legközelebb a természetes formájukhoz, a Whole30 segít az embereknek az étvágyuk önszabályozásában, és általában jobb kapcsolatban állnak az étellel."

Az egyetlen (nagy) hátrány? A kísérő Whole30 összes szabály és információ kissé elsöprő lehet. Annak érdekében, hogy megkímélhessük a hatalmas halom olvasmányt, osszunk meg mindent, amit tudnia kell a Whole30 adatairól és tennivalóiról - egyenesen a profik tippjeivel.

Olvass tovább egy kezdő összeomlási tanfolyamot a Whole30 szabályairól és irányelveiről.

Mi az egész30?

Bár sokan használják a Whole30-at táplálkozási visszaállításként, Hartwig szerint ez valójában sokkal több ennél. A program megköveteli, hogy távolítsa el az étrendből azokat a dolgokat, amelyek általában az alábbi tényezőkhöz kapcsolódnak, számos egyéb kérdés között:

"A Whole30 egy 30 napos kísérlet, amelynek célja megtanítani, hogy az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják az ön érzését, kinézetét és életminőségét" - mondja Hartwig.

A program alapítója szerint ételválasztása állhat a lassúság mögött, amelyet egész nap érez, vagy akár azok az alacsony kulcsfájdalmak vagy fájdalmak, amelyeket nem tud megmagyarázni. És az egyik módja annak, hogy megtudja, melyik étel lehet a tettes, az az, hogy 30 napig teljesen eltávolítja a potenciálisan problémás ételeket, hátha jobban érzi magát. A 30 nap után lassan visszavezeti őket az étrendbe, hogy lássa, milyen hatással vannak rád.

Tehát diéta?

Itt a dolgok kissé zavarossá válhatnak. Technikailag a Whole30 egy eliminációs étrend - alapvetően egy étrend, amelynek célja bizonyos élelmiszercsoportok eltávolítása, majd egy bizonyos idő elteltével újbóli bevezetése, hogy meghatározzák a lehetséges élelmiszer-érzékenységet. Hartwig szerint azonban a „diéta” piszkos szó, és inkább nem használja.

"Lényegében az étrendjéről van szó, az étkezési mód szempontjából" - mondja. „[De] inkább önkísérletként írom le, mint diéta. Ez valójában csak egy kísérlet, amelynek célja, hogy segítsen kideríteni, mi működik az Ön számára. ”

A Whole30-on nem számolnak makrókat, kalóriákat vagy bármi mást, és bár arra biztatnak, hogy enni töltsön, nincs korlátozás arra vonatkozóan, hogy mennyit ehet. Azt sem szabad mérlegelni vagy méréseket végezni az élmény során, hogy a hangsúly az érzésre koncentráljon, nem pedig a méretre vagy a számra. Ennek ellenére egy Whole30 étkezési sablont kell követni a javasolt adagokkal és adagokkal, amelyek az Ön méretétől és aktivitási szintjétől függően változhatnak.

Fotó: Stocksy/Santi Nunez

Mit ehet a Whole30-on?

Az alábbiakban részletezzük, hogy mit ehet a Whole30-on:

  • zöldségek
  • gyümölcs
  • mérsékelt mennyiségű organikus, fenntartható és etikailag nevelt hús
  • etikailag beszerzett tojás
  • etikus eredetű hal
  • diófélék

Ami nincs a menüben?

  • cukor
  • alkohol
  • gabonafélék
  • hüvelyesek
  • tejtermék
  • bizonyos adalékanyagok
  • desszertek

Míg a teljes ételek fogyasztására kíván koncentrálni, Rodgers rámutat, hogy vannak olyan csomagolt ételek, amelyek hivatalos Whole30 jóváhagyási bélyegzővel rendelkeznek. Ide tartoznak a Primal Kitchen salátaöntetei és a mayo, a Waterloo seltzers, valamint az Epic csontlevesek és húsrudak. (Csak keresse meg a „Whole30 Approved” pecsétet a címkén, vagy nézze meg itt a márkák teljes listáját.)

Számos étkezési szolgáltatás is működik, amelyek a Whole30 viteldíjakra szakosodtak - Rodgers kedvence a The Good Kitchen - és az olyan éttermek, mint a Chipotle, a Whole30 szabályainak megfelelő ételeket kezdtek kínálni. De általában elég nehéz olyan 100% -ban Whole30-nak megfelelő étkezési, étkezési vagy étkezési ételt találni, ezért érdemes minél többet főzni. (Ha valaha volt idő felkészülni az étkezés előtti játékra, akkor most lenne.)

És igen, megteheted a Whole30 módját, ha vegán vagy vegetáriánus vagy, de az irányelvek kicsit mások. A tojástól, hústól vagy haltól mentes 30 napos program - ahol fehérjét hüvelyesekből vagy szemekből nyerjük - technikailag nem számít Whole30-nak. Ehelyett ezt vegetáriánusnak vagy vegánnak nevezik „visszaállításnak”, attól függően, hogy mit eszel.

Néhány egyéb szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani: Minden vásárolt termék esetében a biotermék a legjobb, amikor csak megengedheti magának. Ha pénzt szeretne megtakarítani az élelmiszerekre, akkor a legjobb megoldás az, ha organikusan vásárol a piszkos tucatnyi listáról, és a többi termékhez szokásos. Ezenkívül gyümölcsök és zöldségek fogyasztása a szezonban a legjobb döfést éri el táplálkozási bakijához.

Milyen tipikus étkezési nap van a Whole30-on?

Rodgers szerint a reggeli általában a nap legnehezebb étele a legtöbb ember számára a Whole30-on, mivel gyakran hozzászoktak olyan dolgokhoz, mint a joghurt vagy a pirítós. Azt javasolja, hogy válasszon valami fehérjében gazdag anyagot - például egy 3 tojásos omlettet, egy darált húsos és zöldséges hash-t vagy e nyolc finom recept egyikét -, és az unalom elkerülése érdekében gondoljon a „reggeli étel” dobozon kívülre. "Néhány reggel reggelire maradék vacsorám lesz, például egy darab lazac és egy saláta" - mondja. A kávé rendben van, mindaddig, amíg fekete, vagy cukormentes, tejmentes, adalékmentes krémmel.

Az ebéd lehet egy nagy saláta organikus, kiváló minőségű fehérjével, például kávé au poivre steak vagy gabona nélküli csirke rögökkel. Az ön pm-jére pick-me-up, lehet, hogy van egy matcha latte (jóváhagyott alt tejjel) vagy kávé egy gombóc fűvel táplált kollagén peptiddel.

A vacsora hasonló lesz az ebédhez, fehérje és zöldségek keverékével - tonhalas zoodle rakott vagy lassú tűzhelyű BBQ csirke.

Javasoljuk, hogy az étkezések között ne falatozzon, ezért Rodgers szerint fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy reggelire, ebédre és vacsorára elegen eszik. "Nem optimális, ha egész nap nassolunk, mivel ez lehet ez az automatikus szokás, amellyel élünk" - mondja. De ha még mindig éhes vagy, nyers diót, kemény tojást vagy valami rángatózást rágcsálhat.

A cukor utáni sóvárgás leküzdésében semmilyen formában nem ajánlott desszert - még a Whole30 által jóváhagyott alapanyagokból sem. "A program megpróbálja eltávolítani az étel ötletét csemegeként vagy jutalomként" - magyarázza Rodgers. De ha valóban valami édesgel kell folytatnia a vacsoráját, javasolja, hogy fogyasszon egy kis gyümölcsdarabot.

Fotó: Stocksy/Sean Locke

Mit fog érezni a Whole30 közben?

Rövid válasz? Ez komplikált. Mindenki egyéni tapasztalata sok tényezőtől függ, többek között attól, hogyan ettél a program előtt. Szerencsére Hartwig annyira felteszi ezt a kérdést, hogy a Whole30 csapata létrehozott egy ütemtervet és egy naptárt, amely képet adhat arról, mire számíthat. (Röviden, valószínűleg érezni fogja az összes érzést, az energiától és az optimizmustól a betegig és fáradtig. És mindez teljesen normálisnak tekinthető.)

Milyen eredményeket várhat a Whole30-tól?

Tehát itt van a nagy kérdés: vajon megéri-e esküt tenni a Pirate's Booty és a pizza 30 napra? Úgy tűnik, Rodgers ügyfelei legalábbis ezt gondolják. "A tipikus visszajelzés az, hogy az emberek jobban érzik magukat, és általában jobb az életminőségük, mert egyre több fontos mikroelemet kapnak, amelyek hiányozhatnak étrendjükből néhány feldolgozott élelmiszerből" - mondja. "A Whole30 után az emberek általában kevesebb feldolgozott ételt fogyasztanak, mert milyen jól érezték magukat a Whole30-on."

A Whole30 bhakták által jelentett konkrét előnyök közé tartozik a fogyás, a nap folyamán jobb energiaszint, a fokozottabb fókusz és a jobb alvás. Más emberek szerint jelentősen csökkentik vagy megszüntetik az intenzív étvágyat. Számomra rájöttem, hogy a tejtermékek, a glutén és az édesített kávékrémek potenciálisan problémásak - és még mindig elkerülöm őket évekkel a program befejezése után.

És mit csinálsz, ha vége?

Miután a Whole30 donezo eliminációs része eljött, itt az ideje az újrabeépítési szakasznak. Ez a terv egyik legfontosabb része, mivel itt megtérül minden kemény munkája, és többet megtudhat magáról és arról, hogy milyen ételek állnak az Ön számára.

Javasoljuk, hogy tegye vissza a kiszedett ételeket - nem egyszerre, hanem egyenként, hogy lássa, kivált-e valami nem kívánt tünetet. "Az egyik legrosszabb dolog, amit tehet, az, hogy minden kedvenc ócska ételt teljes mértékben elfogyasztja a 31. napon" - mondja Rodgers. „Fontos, hogy az ételeket átgondolt módon állítsuk vissza az étrendbe, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogyan hatnak rád. Ha mogyoróvajat és zselés szendvicset eszel, és egy órával később szörnyen érzed magad, akkor nem fogod tudni, hogy a kocsonyában lévő kenyér, mogyoróvaj vagy cukor okozta-e a problémát. "

Azt javasolja, hogy az újrabevezetési szakaszban ragaszkodjon a Whole30 sablonhoz, egyesével tegye vissza az ételeket, és várjon néhány napot, mielőtt hozzáadná a következőt. "Lehet kipróbálni a tejterméket azzal, hogy ebédnél visszahozunk joghurtot vagy sajtot, majd várhatunk néhány napot, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy nincsenek-e problémák, mielőtt új ételeket próbálnánk ki, például kukoricát vagy rizst" - mondja. "Nagyon figyeljen emésztésére, hangulatára, energiaszintjére és bőrére, és figyeljen a torlódásokra vagy a fejfájásra, amelyek mind az ételintolerancia jelei lehetnek." Ha ezek bármelyikét tapasztalja, érdemes tovább vizsgálnia orvosnál vagy táplálkozási szakembernél.

Mindez unalmasnak tűnhet, de ha az Ön javára sikerül, vegye fontolóra azt a szabadságot, hogy soha ne kelljen aggódnia, hogy mely ételek okozhatják újra rossz érzését. És amikor a lány estéjén elmész azért a vörösborért és sajttálért, legalább pontosan tudod, hogy ez mit jelent az Ön és az egészsége számára.

Erin Magner további jelentése.

Eredetileg 2018. augusztus 16-án jelent meg; frissítve 2020. február 26-án.

A felsőoktató szerint így lehet optimalizálni az edzéseket a Whole30 elvégzése során. És ha most el akarja kezdeni, nézze meg ezeket a Whole30 által jóváhagyott recepteket, amelyek tökéletesek a hétvégi BBQ-khoz.