Az egészséges bél kihívása 30 növényi táplálék 7 nap alatt Liz; s Az egészségesebb, boldogabb élet blogja

Liz blogja az egészségesebb, boldogabb életért

Az egészséges bél kihívása: 30 növényi táplálék 7 nap alatt

Izgalmas, egészségvédő, diétás kihívásom van az Ön számára. Ez magában foglalja a billiónyi mikrobát, amelyek a gyomor-bél traktusban élnek. Ez az eddigi legnagyobb mikrobioma vizsgálaton, az American Gut Projecten alapul - egy kutatási projekt, amelynek célja annak meghatározása, hogy hányféle baktérium él a testünkben, és hogyan táplálkozásunk és életmódunk befolyásolja ezeket a mikrobákat. Ennek a folyamatban lévő tanulmánynak az előzetes eredményei azt találták, hogy a változatosabb növényi étrend baktériumokban változatosabb beleket eredményez. Pontosabban azoknak az embereknek, akik hetente több mint 30 különféle növényi ételt (különböző típusú gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, diót és magot) fogyasztanak, sokkal több a bél mikrobioma, mint azoknak, akik hetente 10 vagy kevesebb különféle növényi ételt fogyasztanak.

Miért számít a sokféleség?

A változatosabb mikrobiom stabilabb és ellenállóbb mikrobiális közösséget eredményez, amely jobban fel van szerelve az egészségének hatékony védelmére. Ez magában foglalja a vastagbélrák, a gyulladásos bélbetegségek, a lisztérzékenység, a szívbetegségek, a cukorbetegség, az ízületi gyulladás, az elhízás, az allergia, a depresszió és egyebek kockázatának csökkentését. Az egészségesebb bélmikrobióm egészségesebb, boldogabb téged jelent!

A kihívás: Egyél 30 különböző növényi ételt 7 nap alatt

30 különféle növényi étel elfogyasztása egy hét alatt elsöprőnek tűnhet, de egy kis tervezéssel sokkal könnyebb, mint gondolná. Íme a legfontosabb tippjeim, amelyek segítenek az utadban:

1. Válassza ki a kezdő dátumot a 7 napos kihíváshoz - talán ma, holnap, vagy a legközelebbi nagyboltos kirándulás után.

2. Kötelezze el magát a nyomon követésről, amikor 7 nap alatt új vagy más növényi ételt fogyaszt. Írja le az ételt egy jegyzettömbre, vagy tartson folyamatos, frissített listát a telefonján.

3. Teljesen vegán vagy vegetáriánus 7 napos étkezés biztosan nem szükséges - csak bizonyosodjon meg arról, hogy minden étkezéskor és snack közben különféle növényi ételeket tartalmaz.

4. Keresse meg a módját, hogy minden étkezéshez több növényi táplálékot adjon. Például reggelinél a szuper, magas rosttartalmú gabonapelyhemet néhány kanál őrölt lenmaggal és legalább három különféle bogyóval (áfonya, szeder, málna és eper kombinációjával) töltem fel. Mindez összeadódik.

5. Ebédre vagy vacsorára főételes saláták fantasztikus módja a sokféle növényi étel fogyasztásának. Adjon keverék zöldséget a salátához (sötét leveles zöldség, sárgarépa, paprika, paradicsom, uborka stb.). Fontolja meg néhány dió vagy mag, friss gyümölcs (például bogyók, mandarin narancs vagy kivi), teljes kiőrlésű gabona (például főtt quinoa vagy barna rizs) vagy bab (például csicseriborsó) hozzáadását. A krumplit vagy más zöldséges ételeket szintén nagyon ajánljuk.

6. Egy marék dió félelmetes falatot készít. Ahelyett, hogy csak egyetlen diófajta lenne, élvezze a vegyes dióféléket vagy a diót, magokat és szárított gyümölcsöt tartalmazó nyomkeveréket.

7. Legyen nagylelkű a gyógynövények és fűszerek használatakor az összes főzésnél és étkezésnél. Adjon friss salátához friss fűszernövényeket, például bazsalikomot. Rendszeresen használok egy fűszerkeveréket, amely hat különböző fűszert tartalmaz ("Herbes De Provence" néven hívják), amikor sokféle zöldséget sütök vagy pirítok. Fahéjrudakat, egész szegfűszeget és frissen, felszeletelt gyömbérgyökeret is adok minden reggel a nagy fazék zöld teámhoz (és igen, mind a kávé, mind a tea növényekből származik, és bele kell foglalni a heti számlájába!).

8. Ami a gabonatermékeket illeti (például gabonafélék, tésztafélék, kenyér vagy keksz), keressen olyan termékeket, amelyek „több szeműek” és hozzáadott magokat tartalmaznak. Csak győződjön meg arról, hogy az összes felsorolt gabona (rozs, búza, zab, árpa stb.) 100% -ban teljes kiőrlésű. Számos többszemű termék jelentős mennyiségű fehér lisztet tartalmaz (az összetevők listáján búzalisztként szerepel). Nem akarod ezt.

Záró gondolatok

A változatos, növényi alapú étrend fogyasztása fontos módja annak, hogy a bél mikrobiomját csúcsformában tartsa. Azáltal, hogy nyomon követi, mit eszik, megtanulhatja, mi szükséges ahhoz, hogy a heti 30 különböző növényi táplálékot elfogyasszák.

P.S. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása szintén rendkívül fontos az egészséges bélmikrobiom szempontjából. Erről bővebben egy másik bejegyzésben fogok beszélni. Addig is, kérjük, ossza meg ezt a 7 napos kihívást családjával és barátaival. Jelentse vissza, és tudassa velem, mennyire sikerült és mit tanult. Sok szerencsét és jó szórakozást!

Referenciák:

Cryan, J. és mtsai. „A mikrobiota-bél-agy tengely.” Physiol Rev. 2019. október 1.; 99 (4): 1877-2013.

Heiman, M. és Greenway, F. „Az egészséges gyomor-bél mikrobiómája az étrend sokféleségétől függ.” Mol Metab. 2016 május; 5 (5): 317–320.

Johnson, A. és munkatársai. "A napi mintavétel személyre szabott étrend-mikrobiom asszociációkat tár fel az emberekben." Cell Host Microb. 2019; 25 (6): 789-802.

McDonald, D. és mtsai. „American Gut: Nyílt platform a Citizen Science mikrobiológiai kutatásához.” 2018 május 15; 3 (3).

Valdes, A. és munkatársai: „A bél mikrobiota szerepe a táplálkozásban és az egészségben.” BMJ. 2018 június 13; 361: k2179.