A DASH diéta: Kiváló módszer egészséges és finom ételek fogyasztására

A magas vérnyomás (DASH) diétájának étrendi megközelítései olyan étkezési tervek, amelyek sok friss gyümölcs és zöldség elfogyasztásán alapulnak, és sovány fehérjéket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, babot, diót és növényi olajokat választanak, miközben korlátozzák az édességeket és a magas telítettségű ételeket. zsírok.

Egy nemrégiben megjelent, az American Journal of Preventive Medicine című szaklapban megjelent tanulmány megállapította, hogy a DASH-étrendet legszorosabban követő, 75 évesnél fiatalabb férfiaknál és nőknél a szívelégtelenség kockázata szignifikánsan alacsonyabb, mint a DASH-étrendet nem követő résztvevőknél. Jelenleg az Egyesült Államokban körülbelül 5,7 millió felnőttnek van szívelégtelensége, és azoknak a fele, akiknél szívelégtelenség alakul ki, a diagnózistól számított öt éven belül meghal.

A DASH étrend és a szív egészsége

Ez a legújabb tanulmány kiegészíti a DASH étrendet a szív egészségével összekötő, megalapozott kutatást. Például az eredeti DASH-vizsgálat, amelyet a New England Journal of Medicine 1997-ben publikált, megállapította, hogy a DASH-diéta csökkentette a vérnyomást a határ menti magas vérnyomásban (hipertóniában) szenvedő felnőtteknél. Fontos, hogy a DASH-vizsgálat a férfiak és nők széles spektrumát képviselte, beleértve a faji és etnikai kisebbségeket a különböző társadalmi-gazdasági szintekről.

Egy második tanulmányban a kutatók alacsony nátriumtartalmú módosítást adtak a DASH étrendhez. Ebben a vizsgálatban a DASH diétát követő résztvevőket randomizálták, hogy napi 3000, 2300 vagy 1500 milligramm (mg) nátriumot kapjanak. A tanulmány megállapította, hogy az alacsony nátriumtartalmú (1500 mg/nap) DASH diéta ugyanolyan hatékonyan csökkentette a vérnyomást, mint az első vonalbeli vérnyomáscsökkentő gyógyszer. Ez azért jelentős, mert az Amerikai Szívszövetség szerint az Egyesült Államokban 103 millió felnőttnek van magas vérnyomása, amelyet 130/80 Hgmm vagy annál nagyobb értékként határoznak meg.

Miért működik a DASH diéta?

alacsony a telített zsír- és étkezési koleszterinszint
alacsony a nátriumtartalma (ha az alacsony nátriumtartalmú változatot követi)
gazdag káliumban, magnéziumban, kalciumban, fehérjében és rostokban
hangsúlyozza a gyümölcsöket, zöldségeket és az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
ide tartozik a teljes kiőrlésű gabona, a hal, a baromfi és a diófélék
korlátozza a vörös húst, édességeket és cukros italokat.

Úgy tűnik, hogy ezek az összetevők szinergikusan működnek a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése érdekében.

A DASH diéta kezdete

Ha szeretné kipróbálni a DASH diétát, kövesse ezeket az irányelveket, amelyek napi 2000 kalóriatartalmú étrenden alapulnak.

Élelmiszer-csoport	Napi adagok	Példák egy adagra
Teljes kiőrlésű gabonák	6–8	1 szelet kenyér; 1/2 csésze főtt rizs; tészta; 1 uncia száraz gabona
Zöldségek	4–5	1 csésze nyers, leveles zöldség; 1/2 csésze főtt zöldség
Gyümölcs	4–5	1 közepes alma; 1 csésze dinnye
Alacsony zsírtartalmú/zsírmentes tejtermék	2–3	1 csésze tej vagy joghurt; 1 1/2 uncia sajt
Sovány hús, baromfi, hal	6 vagy kevesebb	1 uncia főtt sovány hús, hal, baromfi; 1 tojás
Diófélék, hüvelyesek, magvak	Heti 4-5	1/3 csésze dió; 2 evőkanál mogyoróvaj; 1/2 csésze főtt hüvelyes
Zsírok és olajok	2–3	1 teáskanál egészséges olaj (olíva); 2 evőkanál salátaöntet
Édesség	Heti 5 vagy kevesebb	1 evőkanál cukor; 1 csésze szóda; 1/2 csésze szorbett
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, az Országos Egészségügyi Intézetek adaptálta

Íme néhány tipp a DASH diéta egész napra történő beépítéséhez.

Gyümölcsök és zöldségek

Kezdje el feltölteni a gyümölcsöket és zöldségeket a nap első étkezésével. Próbáljon ki egy tojásfehérje omlettet, olívaolajban főzve. Adjunk hozzá spenótot, gombát, valamint sárga és narancs paprikát. Vagy készítsen egy gyors turmixot eper, áfonya, zöldek és alacsony zsírtartalmú joghurt vagy alacsony zsírtartalmú tej felhasználásával.
Állítson össze egy csodálatos salátát ebédre, friss salátalevéllel, kedvenc gyümölcsével és zöldségével, egy egészséges fehérjével, mint a bab, tonhal, csirke vagy tofu, szórjon diót vagy magot, néhány teljes kiőrlésű gabonát, például farrót vagy quinoát, és csepegjen olíva olaj és citrom.
Vacsorára sütjük. Kezdje egészséges olajjal (olíva vagy földimogyoró), adjon hozzá fokhagymát, és töltsön fel hagymát, paprikát, baby bok choy-t, brokkolit, gombát, spárgát és bármilyen más zöldséget. A fagyasztott zöldségek is rendben vannak. Helyezzen egy kis helyet a wokban csirke, garnélarák vagy tofu főzéséhez. Ne felejtsen el néhány fűszert adni az ízéhez!

Tej- és teljes kiőrlésű gabonafélék

Próbáljon ki egy teljes kiőrlésű hideg gabonafélét alacsony zsírtartalmú tejjel vagy régimódi zab tejjel.
Használjon alacsony zsírtartalmú túrót, és adjon hozzá néhány snidlinget. Tálaljuk néhány teljes kiőrlésű kekszen.
Készítsen teljes kiőrlésű tésztát, és adj hozzá kevés zsírtartalmú feta- vagy kecskesajtot. Tegyen bele néhány borsót és meggyparadicsomot. Tetejét extra szűz olívaolajjal vagy egy kis pestóval.

Egészséges zsírok

Az egészséges öltözködéshez keverjen 2/3 csésze extra szűz olívaolajat 1/3 csésze ecethez, adjon hozzá egy teáskanál dijoni mustárt, egy csipet sót és őrölt borsot.
Pörkölt, rántott vagy grillezett zöldségek elkészítésekor használja az olívaolajat.
Próbálja ki az avokádó pirítóst - egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret 1/2 avokádóval, szeletelve vékonyra. Nyomjon össze egy kevés friss citromot, és töltsön rá egy teáskanál szezámmagot.

Diófélék, hüvelyesek és magvak

Adjunk hozzá néhány diót a zabpehelyhez vagy a sima joghurthoz.
Töket vagy napraforgómagot adjon a salátákhoz.
Késő délutáni snackként legyen kéznél egy kis csomag dió vagy mag.
Készítsen vegetáriánus chilit fekete vagy vörös babgal, apróra vágott hagymával, konzerv paradicsommal, darált fokhagymával, köménnyel és chilis porral. Ha konzerv babot használ, öblítse le és ürítse ki őket, vagy vásárolja meg az alacsony nátriumtartalmú változatot.

Hal, baromfi vagy sovány hús

A sovány fehérjét használja az étkezés részeként, ne pedig a tányér középpontjában vagy egyetlen ételként.
Adjon csirkét, halat és alkalmanként sovány húst levesekhez és salátákhoz, ahol a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyógynövények és a diófélék kerülhetnek a középpontba.
Próbáljon ki hal- vagy csirkekabobot a grillen vöröshagyma, portobello gomba, valamint sárga, piros és zöld paprika darabokkal.