Első hét: A legjobb 3 Keto Conundrums

Frissítve 2020. június 1-jén - Írta: Craig Clarke

első

A szénhidrát-korlátozás és a ketózis kombinációja teszi a keto étrendet ennyire hatásossá sokak számára. Az éhség csökkenése és az energiaszint növekedése, amelyet a legtöbb keto-diétázó tapasztal, sokkal könnyebbé teszi kevesebb kalória fogyasztását, az egészség javítását és a természetes fogyást.

Sajnos, a keto diéta összes előnyének kiaknázása érdekében előfordulhat, hogy kellemetlen tüneteket kell tapasztalnia, mivel teste alkalmazkodik az alacsony szénhidráttartalmú élethez. Ezek a tünetek általában enyhe emésztési problémákat, mentális ködösséget, csökkent fizikai teljesítőképességet és más influenzaszerű tüneteket tartalmaznak.

Mielőtt elbátortalanodna, és feladja reményeit, hogy ideális teste lesz, nézze meg a gyakori keto gondok listáját és azok kezelését. Nem feltétlenül fog szenvedni tőlük, de ha mégis, akkor számos stratégia alkalmazhatja ezeket a problémákat.

1. Mentális és fizikai ködösség

Amikor először kezdi el a keto diétát, az első nap valószínűleg remekül érzi magát, de végül, körülbelül 2-3 nappal később, a mentális és fizikai ködösség el fog érni. Előfordulhat, hogy hosszabb ideig a falat bámulja, félig részegnek érzi magát, és munkája során terméketlen.

Ennek elsődleges oka az, hogy az agyad megszokta, hogy elsősorban glükózon fut (és nem tud zsírot égetni üzemanyagként). A keto első napján jól érezted magad, mert még maradt egy kis glikogén (a cukor tárolási formája), hogy égjen - de körülbelül 24 óra elteltével az egészet elégetted. Ennek eredményeként az idegsejtjeid abbahagyják az elégetni szokott energiát, és kognitív funkcióid csökkenni kezdenek.

A jó hír az, hogy ha sikerül átjutni rajta, a felhőzet általában pár nap múlva megszűnik, és megnövekedett szellemi tisztaság érzését tapasztalja, miután az agya egyre több ketont éget el üzemanyagként (ez kb. két hét keto fogyókúra).

Tippek a mentális és fizikai ködösség enyhítésére a keto első napjaiban:

2. Csökkent erő és állóképesség

Mivel az agyad a szénhidrát-korlátozás első néhány napjában küzd, hogy energiát adjon magának, az izmaid végül ugyanabban a talányban fognak el.

Bár izmaid képesek zsíron futni (ellentétben az agyval), még mindig nem alkalmazkodnak ahhoz, hogy főként zsírt és ketonokat használjanak üzemanyagként. Ennek eredményeként erő- és állóképesség-vesztést tapasztalhat.

Néhány keto kezdő azt tapasztalja, hogy nem követheti ugyanazokat az edzéseket, mint korábban. Olyan hamar érzik magukat az edzésen, hogy egyszerűen nem tudják átvészelni a szokásos rutinjukat. A jó hír az, hogy ez általában a következő hónapon belül elmúlik, mivel a tested alkalmazkodik a ketonok és zsírok elégetéséhez, ahelyett, hogy főleg cukrot használna üzemanyagként.

Ha azonban az edzés elsősorban magas intenzitású tevékenységekből áll, amelyek hosszabb ideig tartanak, mint

Egyszerre 30 másodperc (pl. Sprintelés, versenyszerű sportolás és súlyemelés olyan szettekben, amelyeknek több mint 6 ismétlése van), akkor is megküzdhet a teljesítményének a korábbi szinttel való megtartásával. Ez azért történik, mert a tested nem képes zsírokat és ketonokat elégetni, hogy a tevékenységeket nagy intenzitással táplálja.

Nem számít, mennyire igazodik a keto-hoz - izmaidhoz mindig szükség lesz gyorsabban égő üzemanyagforrásokra, például kreatin-foszfátra és szénhidrátokra a nagy intenzitású gyakorlatokhoz. Emiatt előfordulhat, hogy több szénhidrátot kell beépítenie étrendjébe, vagy módosítania kell edzésstratégiáját, amíg a teste teljesen keto-adaptálódik és végül képes hatékonyan feltölteni glikogénkészleteit (ez 3-6 hónapig is eltarthat).

Az erő és az edzettség csökkenésének megelőzése érdekében próbálkozzon az alábbi stratégiákkal:

Ne feledje azonban, hogy előfordulhat, hogy egyáltalán nem kell használni ezeket a stratégiákat. Néhány keto-diétázónak nincs problémája alkalmazkodni a szénhidrát-korlátozáshoz, és nem lesz problémája, amikor a szokásos testmozgási szokásokat követi.

3. Emésztési problémák - székrekedés és hasmenés

Akár székrekedést, akár hasmenést tapasztal, a tünetei könnyen orvosolhatók. Vannak, akik elmondhatják, hogy ennyi hús fogyasztása eltömíti Önt, és hogy az összes fogyasztott zsír hasmenést okoz, de ez nem igaz.

Jellemzően, ha hasmenést tapasztal a keto első hetében, ez azért van, mert teste felesleges vizet ürít, és az egyik út a víz felszabadítására az emésztőrendszer. Miután teste alkalmazkodik az alacsonyabb inzulinszinthez, a székletének egyre szilárdabbnak kell lennie.

Ha a széklet még mindig folyós a ketózis után, előfordulhat, hogy az étrendben nincs elegendő rost ahhoz, hogy a bélmozgás kellő mennyiségű legyen. Ráadásul alkalmanként székrekedést is tapasztalhat ugyanezen okból.

Tippek a keto emésztési problémáinak orvoslásához:

  • Egyél több alacsony szénhidráttartalmú zöldséget. Az ezekben a zöldségekben található ásványi anyagok és oldható rostok bizonyos mennyiségű székletet biztosítanak a székletnek, miközben egyidejűleg remineralizálják a testet. Ez egyszerre segít megelőzni a székrekedést és a hasmenést. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen zöldségeket érdemes enni, miközben keto, nézze meg az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek útmutatóját.
  • Legyen hidratált. Fogyasszon sok vizet és ásványi anyagot, hogy visszatérjen az egyensúly az emésztőrendszerbe. Konkrétabb ajánlásokat arról, hogy mennyi vizet kell inni és milyen ásványi anyagokra van szüksége a problémák megelőzéséhez, olvassa el ezt a cikket.
  • Gyakorold a stresszoldó módszereket. A stressz hasmenést és székrekedést egyaránt okozhat. A keto diéta először növeli a stressz szintjét, ezért győződjön meg róla, hogy minden este alszik és gyakorol stresszoldó módszereket, például meditációt, jógát és szabadtéri sétákat.

Ezen Keto Conundrums elsődleges okai

Miután megismerte ezeket a mellékhatásokat, elgondolkodhat azon, hogy a keto étrend miért lehet olyan nehéz számunkra, hogy alkalmazkodjunk először. Bár sok oka van ezeknek a keto gondoknak, a három fő bűnös a következő:

  • enyhe kiszáradás
  • hormonális elmozdulások a keto adaptáció során
  • még nem szenved ketózisban

Amikor korlátozzuk a szénhidrátokat, az inzulinszintünk csökken, emiatt sokkal több vizet és nátriumot választunk ki. Ez a gyors víz- és nátriumveszteség végül kiszáradáshoz és hasmenéshez vezethet.

Ha a test soha nem válik hidratálttá és remineralizálódik, akkor a kognitív funkció és a fizikai teljesítmény is szenvedni fog.

A szénhidrátok korlátozásával hormonális elmozdulásokat is provokálhat az egész testében. Különösen a kortizol szintje emelkedik (a glükoneogenezis és a rövid távú inzulinrezisztencia stimulálásával elősegíti a vércukorszint növelését), és csökken a pajzsmirigyhormon szintje (mivel kevesebb szénhidrátot fogyasztanak). Ezek a hormonális változások a keto diéta első napjaiban fognak nyilvánvalóvá válni, olyan tüneteket okozva, mint álmatlanság, depresszió, fáradtság, valamint a fizikai teljesítőképesség és a kognitív funkció csökkenése.

Mindezek mellett a testednek pár napos keto-diéta szükséges, mire megkezdi a ketonok folyamatos gyártását és elégetését. Addig az izmok és az agy nem biztos, hogy teljesítenek optimálisan, mert korlátozzák az elsődleges üzemanyagforrásukat.

Szerencsére, amikor rehidratálja testét, és több ketont termel az üzemanyag számára, a tünetei eloszlanak, és hormonjaink egészségesebb egyensúlyba kezdenek. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy mi történik a testével, amikor alkalmazkodik a szénhidrát-korlátozáshoz, nézze meg ezt a cikket.

Az egészet összefogva - a talányoktól a világosságig

A keto diéta olyan drámai változás a tipikus nyugatias étrendhez képest, hogy valószínűleg a mellékhatások első hetében találkozni fog.

Szerencsére sokféle módon orvosolhatja ezeket a tüneteket, és ha alkalmazkodik a zsír és a ketonok elégetéséhez, visszanyeri energiáját és jobban fogja érezni magát, mint a régi étkezési módjával.

A keto első hetében fellépő problémák enyhítése érdekében a következőket teheti:

  • A keto kalkulátorunk segítségével megtalálja azokat a makrókat, amelyekre törekednie kell céljainak elérése érdekében.
  • Korlátozzon napi 10 gramm nettó szénhidrát alatti szénhidrátot, hogy gyorsabban bekerüljön a ketózisba.
  • Igyon sok vizet.
  • Fogyasszon minél több alacsony szénhidráttartalmú zöldséget.
  • Használjon szakaszos böjtöt, nagy intenzitású és/vagy alacsony intenzitású gyakorlatot a keto alkalmazkodási folyamatának felgyorsításához.
  • Növelje energiaszintjét azáltal, hogy kiegészíti az MCT-ket.
  • Állítsa be az edzésmódját, tartson be célzott keto diétát, vagy hajtson végre ciklikus keto diétát, hogy fenntartsa az erőt és az állóképességet.
  • Az alvás és a stresszoldó tevékenységek rangsorolása.

Végezze el a vonatkozó stratégiákat a céljai, az életmód és a tünetek alapján. Ezzel enyhítheti a mentális ködösséget, az emésztési problémákat és más influenzaszerű tüneteket, amelyeket a keto diéta első hetében tapasztalhat.

Konkrétabb információkért és ajánlásokért tekintse meg útmutatónkat a ketoinfluenza orvoslásáról.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!