A mediterrán étrend, amely táplálkozási szakértők által jóváhagyott!

Mi a mediterrán étrend?

A hal, akárcsak a lazac, a mediterrán étrend alapvető eleme.

Az, ahogyan ma a „diéta” szóra gondolunk, valami korlátozással jár, ami segít a fogyásban. A mediterrán étrend ettől nem lehet távolabb. Inkább szív-egészséges étrend, amely a Földközi-tenger környéki régióban élők, például Görögország, Horvátország és Olaszország élelmiszer-alapanyagát tartalmazza.

Meg fogja találni, hogy ételeik során a növényi étkezési megközelítést hangsúlyozzák, tele zöldségekkel és egészséges zsírokkal, beleértve az olívaolajat és a halból származó omega-3 zsírsavakat. Ez egy étrend, amely ismert a szív egészségéről. (1) "Ez az étrend gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, tenger gyümölcseiben, diófélékben és hüvelyesekben és olívaolajban" - mondja Nancy L.Cohen, PhD, RD, táplálkozás professzora a Massachusettsi Egyetemen, Amherstben. Ebben a tervben korlátozza vagy elkerüli a vörös húst, a cukros ételeket és a tejtermékeket (bár kis mennyiségben fogyasztanak, például joghurtot és sajtot).

Ha így eszik, akkor kevés helye van a feldolgozott viteldíjaknak is. Ha megnéz egy tányért, annak tele kell lennie a színnel; a hagyományos fehérjék, mint például a csirke, inkább köretként szolgálhatnak, mint a lemezt csomagoló termékek.

Az egyik dolog, amelyet az emberek szeretnek a mediterrán étrendben, az a mérsékelt mennyiségű vörösbor engedélyezése. A „Mérsékelt” nők esetében napi 5 uncia (oz) vagy kevesebbet jelent (egy pohár), és férfiaknál napi legfeljebb 10 oz. (két pohár). (1) Ezeket az ételeket mindenekelőtt barátok és családok társaságában fogyasztják; az erős társadalmi kapcsolatok az egészséges élet és az egészséges táplálkozás sarokkövei. Itt az ételt ünneplik.

Hogyan működik pontosan a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend nem súlycsökkentési tervként épült fel - valójában azért, mert egyáltalán nem fejlesztették ki, hanem egy olyan régió étkezési stílusa, amely évszázadok alatt természetes módon alakult ki, ennek hivatalos követésére nincs mód. De népszerű, mert az étkezés jól átfogó megközelítése nem korlátozó. Az öt kék zónából kettő - az emberek tovább élnek és alacsonyabb a betegségük aránya - a mediterrán városokban találhatók (Ikaria, Görögország és Szardínia, Olaszország). (2) Ezekről a helyekről ismert, hogy a világon a legalacsonyabb a szívbetegségek és a rák aránya. (3)

Melyek a mediterrán étrend lehetséges és ismert egészségügyi előnyei?

A mediterrán étrend a leghíresebb a szív egészségére gyakorolt előnyeiről, amely részben a „rossz” LDL-koleszterin szintjének csökkentésével, valamint a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás csökkentésével csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Bizonyos rákos megbetegedések, például a mellrák, valamint az olyan állapotok, mint a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór alacsonyabb valószínűségét tulajdonítják. (1)

Újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy az ilyen módon történő étkezés védőhatást kínálhat a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek és a kockázataiknak. Egyrészt a mediterrán étkezés javítja a vércukorszint-szabályozást azoknál, akiknél már diagnosztizálták ezt az állapotot, ami arra utal, hogy ez jó módszer lehet a betegség kezelésére. Sőt, tekintettel arra, hogy a cukorbetegek fokozott esélyekkel küzdenek a szív- és érrendszeri betegségek miatt, ennek a diétának az elfogadása elősegítheti szívük egészségének javulását, a Nutrients folyóiratban 2014 áprilisában megjelent tanulmány szerint. (4)

Végül az emberek naponta körülbelül kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak mediterrán étrenden. (1) Készítsen egy sor betegség elleni antioxidánst, és azoknál az embereknél, akik étrendjüket ezekkel az ételekkel töltik meg, alacsonyabb a betegség kockázata. Mégis, amint arra a Nemzeti Egészségügyi Intézet rámutat, nem ismert, hogy az antioxidánsok vagy más vegyületek (vagy általános egészséges táplálkozási szokások) felelősek-e ezekért az előnyökért.

A mediterrán étrend követése segíthet a fogyásban?

Világszerte számos kultúra hagyományos étkezési módjaként a mediterrán étrendet nem fogyás céljára tervezték. Csak úgy történik, hogy az egész világon az egyik legegészségesebb étrend jót tesz a súlyának csökkentésében.

Pedig hihetetlenül átfogó módja a fogyásnak, amely árulkodik a trükköktől, és nem igényel kalória- vagy makrotápanyag-számolást, mint más étrendek. És az egészséges zsír hangsúlyozásával ez is kielégítő. Ez azt jelenti, hogy míg a 2018-as amerikai hír- és világjelentés legjobb étrendje a mediterrán étrendet az első helyen állta a DASHdiet-vel, addig a 14. helyet foglalja el a legjobb fogyókúrás étrendjük listáján. (3) A véleményezők megjegyzik, hogy ez nem slam dunk, és minden attól függ, hogyan eszel. Még az olyan egészséges étrend sem, mint a Földközi-tenger, nem mindenki számára szabad étkezési terv.

Mediterrán étrendű élelmiszerek listája: Mit szabad enni és kerülni

Amikor elkezdi követni a mediterrán étrendet, nagyban támaszkodik a következő ételekre.

Olivaolaj

Előnyök A magas telített zsírtartalmú ételek (például a vaj) lecserélése az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokra, mint például az olívaolaj, a kutatás szerint 19 százalékkal csökkentheti a szívbetegségek kockázatát - ideértve a Journal of Clinical Journal 2018 márciusában megjelent cikkét Táplálás.

Paradicsom

Előnyök Csomagolja a likopint, egy erős antioxidánst, amely egyes rákos megbetegedések, például a prosztata és az emlő csökkent kockázatával jár. A paradicsom egyéb komponensei segíthetnek csökkenteni a vérrögök kialakulásának kockázatát, ezáltal védve a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben - derült ki egy 2013 decemberében az Élelmiszer-tudomány és -technika folyóiratban megjelent folyóiratból. (9,10)

Lazac

Előnyök A zsíros hal az omega-3 zsírsavak fő forrása. A szív jó egészségének biztosítása érdekében az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább két halételt fogyasszon, különösen zsíros halakat, például lazacot.

Dió

Előnyök A szívben gazdag, többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ezek a diófélék szintén kedvezően befolyásolhatják a bél mikrobiomját (és ezáltal javíthatják az emésztés egészségét), valamint csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét - derült ki a Journal of Nutrition 2018 májusában közzétett tanulmányából.

Csicseriborsó (garbanzo bab)

Előnyök A hummus fő összetevője, a csicseriborsó lenyűgöző mennyiségű rostot (a nő napi 25 g-os mennyiségének több mint a felét), valamint vasat, cinket, folátot és magnéziumot tartalmaz.

Rukkola

Előnyök A leveles zöldeket, mint a rukkolát, bőségesen eszik ebben az étkezési megközelítésben. A mediterrán jellegű étrendek, amelyek gyakran (hetente több mint hetente) tartalmazzák a leveles zöldek fogyasztását, kimutatták, hogy csökkentik az Alzheimer-kór kockázatát egy publikált tanulmány szerint 2015 szeptemberében az Alzheimerand Dementia folyóiratban.

Gránátalma

Előnyök: Ez a gyümölcs teljes élénkpiros dicsőségében hatalmas polifenolokat tartalmaz, amelyek antioxidánsként és gyulladáscsökkentőként hatnak. Azt is felvetették, hogy a gránátalmának rákellenes tulajdonságai is lehetnek - olvasható az Advanced Biomedical Research folyóiratban 2014 márciusában megjelent tanulmányban.

Lencse

Előnyök Egy kis tanulmány, amelyet 2018 áprilisában tettek közzé a Journal of Nutrition folyóiratban, azt sugallta, hogy a magas glikémiás keményítők (például a rizs) adagjának felének lencsével történő cseréje 20% -kal csökkenti a vércukorszintet.

Farro

Előnyök Az olyan teljes kiőrlésű gabonák, mint a farro, ennek az étrendnek az alapjai. Ez a szem kiváló rost- és fehérjeforrást kínál. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása számos betegség, például agyvérzés, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegség és vastagbélrák csökkent kockázatával jár együtt.

Görög joghurt

Előnyök A tejterméket korlátozott mennyiségben fogyasztják, de ezek az ételek kiváló kalciumforrást szolgáltatnak. Az alacsony vagy nem zsírtartalmú változatok kiválasztása csökkenti a fogyasztott telített zsír mennyiségét.

Több mediterrán étrend-barát étel

Milyen előnyei és hátrányai vannak a mediterrán étrendnek?

Amikor eldönti, hogy a mediterrán étrend megfelelő-e az Ön számára, vegye figyelembe ezeket az előnyöket és hátrányokat:

Előnyök

Könnyű betartani. A diéta csak akkor működik, ha kivitelezhető. Ez azt jelenti, hogy a családjában mindenki meg tudja enni, és ebben a stílusban étkezhet, bárhová is megy (étterembe vacsorázni, családi rendezvényre). Ízeivel és különféle ételekkel, amelyek nem választanak ki egyetlen élelmiszercsoportot sem, ez az egyik ilyen étkezési terv. "Ez egy vonzó étrend, amellyel egy életen át maradhat" - mondja Dr. Cohen.

Ehet, amit szeret. Nyilvánvaló, hogy ilyen sokféle teljes, friss étel mellett, amelyek opcióként állnak rendelkezésére, könnyű az étrend alapján elkészíteni az ételeket. És nem kell kiküszöbölnie a kedvenceit sem. Lehet, hogy csak néhány módosítást igényelnek. Például kolbász és pepperoni pizza helyett inkább zöldségekkel halmozottat és sajttal kiegészítettet válasszon. Sok ételbe belefér egy étkezés is. A friss ételek, például a gyümölcsök és zöldségek feltöltése lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát igényeljen az étkezés mennyisége.

Alacsony a telített zsírtartalma. Nem fogja éhesnek érezni magát így, mert különféle egészséges zsírokat építhet be. De a vörös vagy a feldolgozott hús nagy mennyiségének korlátozásával és az egyszeresen telítetlen zsírsavakra, például az avokádóra, a diófélékre vagy az olívaolajra való nagymértékben támaszkodva alacsony a telített zsírtartalom. Ezek a zsírok ugyanúgy nem vezetnek magas koleszterinszinthez, mint a telített zsírok. Az egészséges zsírforrások közé tartozik az olívaolaj, a halolaj és a dióalapú olaj - magyarázza Cohen.

Csökkenti a betegség kockázatát. Egyre több tanulmány azt sugallja, hogy a mediterrán étrendet követõ emberek ritkábban halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik tipikus amerikai étrendet követnek. (1) Ráadásul olyan bizonyítékok merülnek fel, amelyek azt mutatják, hogy az így étkezõknek alacsonyabb a kockázatuk vastagbélrák, prosztatarák, valamint néhány fej- és nyaki rák - állítják a tanulmányok, amelyeket 2016 szeptemberében a British Journal of Cancer és 2018 februárjában a Journal of Urology publikált.

Hátrányok

A tej korlátozott. A mediterrán étkezésnek nincsenek hosszú távú kockázatai - mondja Cohen. De elkéshet, ha nagy a tejed a sok tej elfogyasztásánál, és erre támaszkodva megszerezheti az összes szükséges kalciumot. Sajtot és joghurtot fog enni, de kisebb mennyiségben. "Annak érdekében, hogy elegendő kalciumot kapjon az étrend tej nélkül, elegendő joghurtot és sajtot kell fogyasztania, vagy nem kalciumforrásokat kell keresnie" - mondja Cohen. Ha szükséges, igyon sovány tejet. Egyébként a nem tejtermék kalciumforrásai közé tartozik a dúsított mandula tej, a szardínia, a kelkáposzta és a kalcium-szulfáttal készített tofu. (30)

Még mindig korlátoznia kell az alkoholt. A mediterrán étrend jellegzetessége, hogy a vörösbor társadalmi fogyasztása az egyik oka annak, hogy az étrend olyan egészséges. De a nőknek továbbra is ragaszkodniuk kell egy pohárhoz, a férfiak pedig két pohárhoz. Ha kórtörténetében emlőrák van a családban, tudja, hogy minden alkoholfogyasztás felveti ezt a kockázatot. Ebben az esetben beszéljen orvosával, hogy megtudja, mi a megfelelő az Ön számára.

A zsír sem korlátlan. A borhoz hasonlóan túl sok jó dologra lehet szert tenni az egészséges zsírok esetében. Az American Heart Association rámutat, hogy bár a mediterrán étrend megfelel a szív egészséges étrendjének telített zsírra vonatkozó határértékeinek, a teljes zsírfogyasztás meghaladhatja a napi ajánlott mennyiséget, ha nem vigyáz. Ez napi 65 g.

Időt kell találnia a főzéshez. Noha nem kell órákat töltenie a konyhájában, főznie kell, mert a diéta lényege a finom friss ételekkel való munka. Lehetséges, hogy tanulási görbéje van ezeknek a képességeknek a felépítése során.

Melyek a mediterrán étrend lehetséges rövid és hosszú távú hatásai?

Mint nyilvánvalóvá vált, a mediterrán étrend elfogadásának számos lehetséges előnye van. Hosszú távon ezek az egészségügyi hatások kifejezettebbek lehetnek, és magukban foglalhatják a jobb agyi egészséget is a kognitív hanyatlás lassításával, valamint az Alzheimer-kór és más demenciák kockázatának csökkentésével. (33)

Ez segíthet megakadályozni a krónikus betegségeket, például a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget, valamint védekezően felléphet bizonyos rákos megbetegedések ellen. (34) Az étrend jótékony hatással van a mentális egészségre is, mivel csökken a depresszió esélye. (34) Még néhány adat is utal arra, hogy ez támogató lehet az ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében, a Frontiers in Psychology folyóiratban 2018 áprilisában megjelent tanulmány szerint. (35)

Rövid távon mérsékelten fogyhat egy év alatt, és valószínűleg megtartja azt, és továbbra is eszik a diéta után. (6) Ha a mediterrán stílusú étkezés arra késztet, hogy több gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, akkor nemcsak fizikailag érzi jobban magát, hanem lelki egészsége is megemelkedik. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akik több nyers gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak (különösen sötét levelű zöldek, mint a spenót, a friss bogyós gyümölcsök és az uborka), kevesebb a depresszió tünete, jobb a hangulat és nagyobb az életben való elégedettség. (36)

Gyakran feltett kérdések a mediterrán étrendről

A mediterrán étrend az egyik legelismertebb étkezési filozófia odakinn, ezért nem meglepő, hogy még mindig van némi zavart a diéta terve. Íme a válasz a mediterrán étrenddel kapcsolatos néhány gyakori kérdésre.

K: Mi a mediterrán étrend?
V: A mediterrán étrend olyan étkezési megközelítés, amelyet a Földközi-tenger környékén élő emberek természetesen kialakítottak. Gazdag friss, teljes ételekben (olívaolaj, diófélék, magvak, zöldségek, gyümölcsök és halak), kevés vörös húsban és feldolgozott viteldíjban. (1)

K: Milyen ételek nem engedélyezettek a mediterrán étrenden?
V: A mediterrán étrend nem korlátozó divatos étrend, amely egy csomó étel kizárására összpontosít az étrendből. Ennek ellenére korlátozni kívánja a telített zsírtartalmú ételek, valamint a vörös hús, vaj és a teljes tej tej fogyasztását. A mediterrán étrenden ihat vörösbort, de ezt csak mértékkel szeretné megtenni. (1)

K: A mogyoróvaj a mediterrán étrend része?
V: Valóban! A földimogyoró a földimogyorót megengedi, csakúgy, mint a dióvaj megfelelőjük. (37) De minden más típusú zsírhoz hasonlóan mindenképpen mértékletesen fogyasszon mogyoróvajat. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal naponta legfeljebb 65 g zsír fogyasztását javasolja. Két evőkanál mogyoróvaj körülbelül 16 g zsírt tartalmaz.

Végső szó a mediterrán étrendről

A jobb egészségért, különösen a szív egészségéért, az állandó fogyásért és az ízletes étkezési módért, amely nem fogja nélkülözni magát, a mediterrán étrend olyan terv, amelyet érdemes kipróbálni.

K: Mi a mediterrán étrend étkezési terv?

V: Részletes menü következik, de általában a növényeket és a teljes kiőrlésű gabonákat a tányér csillagává kívánja tenni. Ha egy mediterrán diétás ételpiramist nézünk (fent), akkor az édességek vannak fent (jelezve, hogy csak egy kis részt kell kitölteniük) étrendjéből), majd hús és tejtermék, majd hal. Utolsó a gyümölcs, a zöldség és a teljes kiőrlésű gabona (ami arra utal, hogy bőségesen fogyaszthatóak). Ezenkívül az étkezés barátaival és családjával együtt az étkezési szemlélet alapelve, ezért tegye társadalmi étellé az étkezéseket!

7 napos mediterrán étrend-étkezési terv

1. nap

Reggeli Görög joghurt tetején bogyók és egy csepegő méz

Falatozás Marék mandula

Ebéd Tonhal zöldek ágyán, vinegrettel

Falatozás Kis tál olajbogyó

Vacsora Kis csirkemell melegszemű salátán, pirított cukkinivel, paradicsommal és farokkal

2. nap

Reggeli Teljes kiőrlésű pirítós lágy tojással és egy darab gyümölccsel

Falatozás Maroknyi pisztácia

Ebéd Lencse saláta sült pirospaprikával, szárított paradicsommal, kapribogyóval és balzsamos vinaigrettel

Falatozás Hummus mártott zöldségekkel

Vacsora Lazac quinoával és pirított fokhagymás zölddel

3. nap

Reggeli Felvert ricotta tetején dióval és gyümölccsel

Falatozás Sült csicseriborsó

Ebéd Tabbouleh saláta teljes kiőrlésű pitával

Falatozás Caprese nyárs (paradicsom, mozzarella sajt és bazsalikomos vinaigrette)

Vacsora Sült csirke, gnocchi és egy nagy saláta vinaigrettel

4. nap

Reggeli Gyümölcs pár szelet Brie-vel

Falatozás Kesudió és szárított gyümölcs

Ebéd Zöldségleves teljes kiőrlésű tekercsben

Falatozás Kóstoló tányér olajbogyóval, pár szelet sajttal, uborkával és koktélparadicsommal

Vacsora Olívaolajban és fokhagymában főtt fehér hal, cukkini és édesburgonya

5. nap

Reggeli Omlett paradicsommal, friss fűszernövényekkel és olajbogyóval

Falatozás Pár mandula vajjal töltött datolya

Ebéd Saláta fehér babgal, zöldségekkel, olajbogyóval és egy kis csirke darabdal

Falatozás Őszibarack és joghurt

Vacsora Grillezett garnélarák nyárs sült kelbimbóval

6. nap

Reggeli Zöldségekkel és metélőhagymával rántott tojás, tetejére feta és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér

Falatozás görög joghurt

Ebéd Quinoa tál, szeletelt csirkével, fetával és zöldségekkel

Falatozás Hummus zöldségekkel

Vacsora Grillezett tenger gyümölcsei, sült édeskömény és brokkoli, sült saláta kitûnõ saláta és quinoa

7. nap

Reggeli Mediterrán/Veggie frittata

Falatozás Maroknyi bogyó

Ebéd Egy tányér füstölt lazacot, kapribogyót, citromot, teljes kiőrlésű kekszet és nyers zöldséget

Falatozás Avokádó püré citrommal és sóval, uborkával mártáshoz

Vacsora Tészta vörös mártással (paradicsom, fokhagyma, hagyma, ételízesítők) és kagylóval

kapcsolódó cikkek

Kérdés: Ha növényi étrendet követek, hogyan tudom…

SZOLGÁLTATÁSOK: 1 Hozzávalók 1 teáskanál olaj, repce 1/2 csésze spárgadarab,…

GYORS ÉS KÖNNYEN FŐZÉSI TIPPEK A TÁPLÁLKOZÁS JAVÍTÁSÁHOZ, A GYÓGYÍTÁS NÖVELÉSÉHEZ