4 módja annak, hogy a mai napig lökje a testét!

Kemények. Míg a felsőtest izomállóképességének standard mércéjeként használják, sokan nem tudnak egyetlen ismétlést végrehajtani. Egy középiskolás diákok 2001-es tanulmányában a fiúk közel 50% -a és a lányok 75% -a nem tudott sikeresen teljesíteni egy push-up tesztet (1) - ez megdöbbentő szám!

Általánosságban elmondható, hogy a férfiak alapvető genetikai okokból (például izomtömegből) felülmúlják a nőket, de a következetes, célzott edzés szinte bárki számára push-up képességeket eredményezhet.

módja

Fontos megérteni, hogy a push-up, az egyik legegyszerűbb és legismertebb alapgyakorlat miért is az egyik legfontosabb: a testtömeg-mozgások teljesítménye a testtömeghez viszonyítva az egészség kulcsfontosságú mutatója. A pushup fejleszti a központi erőt, stabilitást és természetesen erőteljes kinézetű testalkatot is. A fekvőtámasz összetett gyakorlatai több izomcsoportot is megdolgoznak: javítják a vállak egészségét és stabilitását, valamint erősítik a mag/alsó hátizmokat. Aktiválják a mellkasat, a vállakat, a tricepszet és a magot - mindezek ugyanazon a mozgáson belül.

Vizsgáljuk meg négy, különböző nehézségű push-up stílust és az általuk aktivált különböző izmokat:

FALTÖLTÉS

Ez egy visszafejlett (alacsonyabb szintű) mozgalom azok számára, akik küzdenek a normális push-up teljesítéséért, de nem adják fel; mindannyiunknak el kell kezdenünk valahol, és kitartással egyre jobb lesz! A fekvőtámaszban a tricepsz nyújtja a legtöbb karerőt, így a tricepsz fejlesztése ezzel a gyakorlattal elősegíti a gravitáció fokozatos harcát. A falra nyomás inkább tricepsz-orientált, mint a többi, de a serratus elülső és magizmait is megdolgoztatja.

DÖNTÉS PUSH-UP

A mellkas jobb aktiválása érdekében próbálja ki a lejtős fekvőtámaszt! A mozgás tökéletes végrehajtása érdekében tartsa a kezét a bordaív közepén, hogy a könyök 20º-os szöget zárjon le a test oldalától. Miközben a testet felfelé nyomja, nyomja merőlegesen (pontosan attól) a peron szögére, amelyen a kezek vannak. Tartsa a nyakat semlegesen (egyenesen), a gerinc többi részéhez igazítva és előre tekintve. Ez a fajta push-up aktiválja a deltoidokat és a serratus anteriorot is.

DIAMOND PUSH-UP

A gyémántok mindenképpen nehezebbek, mint egy szokásos push-up, de szórakoztató kihívás! Az optimális forma érdekében helyezze a kezeket a mellkas közepén, a szegycsont mellett. Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne lépjen a vállmagasság fölé, annak ellenére, hogy szélesre nyúlik. A mozgás tetején nyújtsa ki a vállát a törzsétől függőlegesen, amennyire csak lehetséges (ezt nevezzük kitüremkedésnek).

HASZNÁLJÁK FEL

Tedd át magad a kesztyűn! A csökkenő fekvőtámasz a tricepszet, a vállakat és a mellkasi pectoralist segíti, de a mellkas felső részének és a serratus elülső részének javításában is segít. A legjobb mozgás érdekében tegye a kezét háromnégyesével a mellkas alá, a mellkas alá. Tartsa a könyökeket 30 fokos irányban a test oldalától vízszintesen. Nyomja felfelé és a lábai felé, ne közvetlenül a talajtól felfelé fordítva. A gravitáció lefelé és előre fogja húzni, de nyomja össze ezeket a központi izmokat, és próbálja meg fenntartani a lehető legszabályozottabb mozgást!

A végső push-up siker, rugalmasság és mozgástartomány érdekében először győződjön meg arról, hogy kényelmes edzésruhát visel. A fekvőtámaszokkal egy napon deszkákat, testfűrészeket és egyéb vállmozgási mozgásokat, például falicsúszdákat kell végeznie. A fekvőtámasz képességének és képességének javításához javasoljuk a kreatint, a legjobban kutatott edzéskiegészítőt, amely segíthet abban, hogy több erőt juttasson izmaihoz. Ha a fekvőtámaszokat egy nagyobb fitneszrutinba kívánja integrálni, akkor felajánljuk a 4 hetes aprítást, egy hónapos egyéni edzői és étrend-tervet, amely megadja Önnek a kívánt eredményeket, valamint a Shredz Fit programot Club, ingyenes edzésvideók és további források gyűjteménye.

Ha mindezek után fájónak találja magát, egy elágazó láncú aminosav (BCAA) kiegészítés segíthet az optimális gyógyulásban. Most nyomuljunk!