5 szabály a felsőtest legjobb edzéséhez

Valljuk be, ki nem akarja az emelt felsőtestet? Nincs szégyen, és a IIFYM mai cikkében szereplő pontok követésével pillanatok alatt erőteljes és faragott felsőtestet hozhat létre!

Bár az alapvető felvonások és szabályok betartása fontos, ha valóban szeretné optimalizálni a felsőtest izom-adaptációit, akkor a cikkben tárgyalt legújabb és kiváló tudományos technikákra van szüksége.

(Ne feledje, hogy étrendjének is optimálisnak kell lennie ahhoz, hogy észrevehető izomnövekedést érjen el, használhatja az IIFYM-et makro kalkulátor itt hogy pontosan lássa, mennyit kell enni!).

Íme 5 tudományosan alátámasztott technika, amelyet az IIFYM-nél használunk a legjobb felsőtest edzés elkészítéséhez, valamint gyakorlati példák a kezdéshez!

1.) A felsőtest teljesítményének maximalizálása érdekében koncentráljon a mechanikus feszültségre

Míg a fitnesz iparban folyamatos vita folyik az izomnövekedés (hipertrófia) pontos mechanizmusainak megfejtésére, az egyik tényező, amelyről nem vitatkoznak, a mechanikai feszültség.

Mechanikus feszültség akkor fordul elő, ha közepesen nehéz terheket mozgat nagy erővel. A mechanikus feszültség megzavarja az izom integritását, ez „sokkolja” a testet, és számos sejtmechanizmust idéz elő, amelyek aktiválják az MTOR-ot, ami az izomfehérje-szintézist és az új izomnövekedést serkentő kulcsút.

A felsőtest edzésének mechanikai feszültségének optimalizálása érdekében nehéz összetett mozgásokat akar végrehajtani. Ezek arra kényszerítik az izmokat, hogy rengeteg erőt hozzanak létre, miközben növelik az edzés mennyiségét is, ami az izomnövekedés másik kulcsfontosságú tényezője!

Íme néhány remek felsőtest-gyakorlat a mechanikai feszültség maximalizálása érdekében:

Mellkas

Súlyzó fekvenyomás
Testtömeg-merülések
Incline DB Press
Súlyozott fekvőtámaszok

Váll

Súlyzó vállprés
Ülő DB Press

Vissza

A súlyzó sor fölé hajolt
Húzódzkodás
DB Egyetlen kar meghajlott a sor fölött
Lat lehúzható

Minden személyre szabott programunk itt, az IIFYM-nél, stratégiai összetett mozgásokat alkalmaz a mechanikai feszültség és az izomnövekedés optimalizálása érdekében, ezekről itt többet tudhat meg: IIFYM.com

2.) Használjon anyagcsere-stresszt az új felsőtest-növekedés ösztönzésére

A metabolikus stressz az izomnövekedés másik kulcsfontosságú tényezője, és tökéletes összetevője a mechanikus feszültségen alapuló emeléseknek.

A magas metabolikus stressz fokozhatja a sejtduzzadást, az anabolikus hormontermelést és megváltoztathatja a motoros egységek toborzási szokásait. Ezek együttesen növelhetik a felsőtest teljesítményét és növekedését!

A metabolikus stressz legegyszerűbb módja az intenzív „égés” és „pumpálás”. Ha valaha is végzett magas szintű ismétlést vagy cseppkészleteket/szupersetteket használt, akkor biztos lehet benne, hogy stimulált egy bizonyos anyagcsere-stresszt.

fontos a kötetterhelés stratégiai manipulálása és a megfelelő helyreállítás lehetővé tétele.

Gyakran az embereknek vannak olyan napjaik is, amikor általában mechanikus feszültségre (nagyobb terhelés) vagy anyagcsere-stresszre (könnyebb terhelés) összpontosítanak.

Ha azonban mindkettőt hozzá szeretné adni az edzéshez, javasoljuk, hogy az edzés kezdetén a mechanikus feszültségre és a végén az anyagcsere stresszre összpontosítson!

Az alábbiakban felsorolunk néhány nagyszerű felsőtest-gyakorlatot az anyagcsere-stressz maximalizálása érdekében:

Mellkas (15-30 ismétlés)

Fekvőtámaszok
Kábelrepülés
DB Fly
Gépi mellkasi sajtó

Vissza (15-30 ismétlés)

Fordított testtömeg-sorok
Alacsony kábelsor
Egyenes kar lehúzás

3.) Kötet

A legjobb felsőtest-edzés másik szabálya a megfelelő mennyiségű térfogat biztosítása az edzésen belül, valamint egy héten vagy hónapon belül!

Az edzésmennyiség lényegében az izmok által végzett munka mennyisége. Az edzés mennyisége számszerűsíthető a Szettek X Ismétlés X Súly = Teljes Hangerő szorzásával.

A legújabb kutatások azt sugallják, hogy dózis-válasz összefüggés van a teljes térfogat-terhelés és az izomnövekedés között! Röviden, a nagyobb térfogati terhelések a felsőtest izomzatának növekedését és erejét fokozzák.

Egy kutatócsoport megállapította, hogy izomcsoportonként hetente 10 készlet optimális. Ezek a terhelések azonban személyenként változhatnak. Például a nagyobb volumenű terheléseket nem vizsgálták olyan kiterjedten egy képzett populációban.

Ha jelenleg minden egyes izomnál több mint 10 szettet végez hetente, próbálja meg 20% -kal több szettet/ismétlést felvenni a következő hónapban, és nézze meg, hogy milyen előnyökkel jár.

Az edzésmennyiség növelésének egyik módja az, ha elegendő pihenőidőt biztosít a készletek között. A hosszabb pihenőidők lehetővé teszik a megfelelő felépülést a felsőtest gyakorlatok között, és nagyobb terheléssel edzhet, ami növeli az általános edzésmennyiséget!

Megnövelt edzési gyakoriság

Egy másik nagyszerű módszer, amelyet itt az IIFYM-nél ajánlunk, a megnövekedett edzési gyakoriság. Például, ha jelenleg csak heti egyszer gyakorolja a mellkasát, akkor egy második mellkas-ülés hozzáadása (még ha rövid is) észrevehető javulást okoz a felsőtest izomnövekedésében és erejében.

Míg a térfogat az izomnövekedés kulcsfontosságú mozgatója, ha nincs megfelelően periodizálva, a krónikus, nagy volumenű terhelések kumulatív fáradtsághoz és potenciálisan akár túlterheléshez is vezethetnek. Ezért fontos a kötetterhelés stratégiai manipulálása és a megfelelő helyreállítás lehetővé tétele.

Az itt, az IIFYM-nél tervezett összes tervünkben szisztematikusan változtatjuk a mennyiséget a helyreállítás és a növekedés optimalizálása érdekében. Végül, a nagy mennyiségű terheléssel járó edzés okozta megnövekedett stressz kezelésének egyik utolsó módja a táplálkozás kiválasztása.

A IIFYM.com webhelyen kínált számos személyre szabott számológépünk egyikének használatával biztosíthatja az Ön fogyasztását és a hatékony kalóriaszámot. Mégis, ha testreszabott étrend-tervre vágyik, edzőink egyike elkészíti az Önét Macro Blueprint!

4.) Változtasd meg gyakorlataidat

Az edzés másik alapelve, amelyet alapvető fontosságúnak tartunk itt az IIFYM-nél, a testválasztás, amely alapvetően a felsőtest több gyakorlatának használatát segíti elő, ahelyett, hogy minden héten ugyanaz a 2-3.

Az IIFYM összes kidolgozott protokollja elegendő testmozgást biztosít az eredmények maximalizálása érdekében, ugyanakkor csökkenti a túlterheléses sérüléseket, az unalmat és folyamatosan alkalmazkodik a testéhez, hogy elkerülje a fennsíkokat vagy a lassú haladást.

Számos kutatás támogatta ezt a módszert, megmutatva, hogy a felsőtest gyakorlatok változása különböző aktiválási mintákat hozhat létre és elősegítheti az egyenletes izomnövekedést!

optimalizálja a felsőtest edzését, ügyeljen arra, hogy az edzésen belül, vagy legalább heti vagy havi rendszerességgel változtassa meg az ismétlési tartományokat.

Valójában egy tanulmány megvizsgálta a különböző edzésprogramok hatásait, a testmozgás különböző mértékű variációjával. Összehasonlították a quad (elülső lábizom) növekedését, csak egy gyakorlattal és több gyakorlattal. Érdekes módon az edzésmennyiséget (készleteket) megtartották, hogy kizárólag a testválasztás hatásait vizsgálják.

A vizsgálat után ezek a kutatók felfedezték, hogy a megnövekedett testmozgás nagyobb izomnövekedést eredményezett a quadriceps mind a négy fejében.

Ennek alapján a felsőtest gyakorlatok felcserélése lehetővé teheti az izmok felső, középső és alsó részének fejlesztését, vagy az adott izomcsoport összes fejének/izomrostjának ütését. Egy héten belül változtathatja a gyakorlatokat, a teljes program-áttervezéssel együtt 4-8 hetente.

Az alábbiakban felsoroljuk a felsőtest gyakorlatok néhány változatát, amelyeket hozzáadhat a rutinjához:

Mellkas

Lejtős fekvőtámaszok
Csökkentse a fekvenyomást
Lejtős gépsajtó ellenállási sávokkal
DB légy
Kötéllégy (Változtasd meg álláspontodat, közelebb a géphez és távolabb lépj)

Vissza

DB tömítéssor
Egykaros kábelsor
Súlyzó holtjáték
Álló T-rúd sor
Felhúzások (Változtasd meg a markolataidat - széles, keskeny, szupinált)

5.) Változtasd meg a rep tartományokat

Ha valaha is tervezett egy edzést itt, az IIFYM-nél, látni fogja, hogy a munkameneten belül változtatjuk a rep tartományokat. Mint megbeszéltük, nagyobb előnyökkel jár, ha mind a nehezebb, mind a könnyű terhelést a felsőtest edzéseinél alkalmazzuk. A kettő kombinálásával a felsőtest erejére és a növekedésre egyaránt összpontosíthatunk.

Míg a közös „8–12” rep tartomány hatékony, a kutatások szerint a magasabb és az alacsonyabb reprezentációs tartományok még mindig előnyösek lehetnek, ugyanakkor csökkenti az unalmat és a teljesítmény több szempontját (például erőt, erőt és izmos állóképességet) is befolyásolja.!

Ráadásul egy tanulmány kimutatta, hogy a rep tartományok változtatása egy adott edzésen vagy egy héten belül további előnyökkel járhat az izomnövekedés szempontjából. Ezért itt itt

Ezért itt, az IIFYM-nél úgy gondoljuk, hogy a felsőtest edzésének optimalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy az edzésen belül, vagy legalább heti vagy havi rendszerességgel változtatja meg az ismétlési tartományokat. Ne feledje azonban, hogy diéta nélkül az izomnövekedés (hipertrófia) nehéz!

Egyik edzőnk létrehozhatja az Ön nevét Macro Blueprint hogy minimális zsírgyarapodással segítsen az izomlemezek felhelyezésében!

Íme néhány példa a reprezentációs tartományok végrehajtására minden héten:

1. nap: 6-8 óra
2. nap: 12-14 óra
3. nap: 18-20 óra

Példa edzésre mind az 5 teljesítményszabály alkalmazása!

Gyakorlat
Pár
SetsRepsRest

Súlyzó padsajtó * 1	1	4	8.	2 perc.
Súlyzó meghajlott a sor felett * 1	2	4	8.	2 perc.
Lejtés DB Nyomja meg a * 2 gombot	3A	3	10.	90 másodperc
DB tömítéssor * 2	3B	3	10.	90 másodperc
DB Cable Fly's * 2	4	3	10.	90 másodperc
Egykaros kábelsor * 2	5.	3	10.	90 másodperc
Pushups * 3	6A	3	20-30	90 másodperc
Testtömeg fordított sorok * 3	6B	3	20-30	60 másodperc

* 1 = Mechanikus feszültség
* 2 = Gyakorlatváltozás/Nagy teljes hangerő
* 3 = Metabolikus stressz/változó rep tartományok

Az egészet becsomagolva

Ott 5 szabályod van az erőteljes felsőtest-rutinra, amelyek mind a felsőtest erejét, mind a növekedést növelhetik!

Kezdje a felsőtest rutinját olyan összetett felvonókkal, amelyek nagyobb terhelést igényelnek és mechanikai feszültséget céloznak meg!
Ezután győződjön meg arról, hogy az anyagcsere stresszének vagy a „pumpának” maximalizálása érdekében az edzés végén adjon hozzá magas szintű anyagcsere-napokat vagy kiégési gyakorlatokat/készleteket.
A térfogat az izom hipertrófia másik elsődleges mozgatója. Növelheti a hangerőt úgy, hogy hosszabb pihenőt tart, és több ismétlést hajt végre sorozatonként, vagy egyszerűen csak hozzáad több edzést vagy edzésnapot hetente.
A testmozgás változása megváltoztathatja az izomaktivációs mintákat, és hosszú távon elősegítheti az általánosabb izomnövekedést. Próbáljon változtatni a testválasztáson edzésen belül, vagy heti/havi rendszerességgel.
Végül, ezeknek az adaptációknak az optimalizálásához elengedhetetlen, hogy a megfelelő étrendet, különösen a kalóriabevitelt és a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyassza. Ha nem biztos abban, hogy mennyi fehérje vagy teljes makróra/kalóriára van szüksége minden nap, nézze meg ezt a cikket itt: Fehérjeszükséglet, Macro Split és IIFYM mikroszkóp alatt.