9 makréla egészségügyi előnyei (és teljes táplálkozási tények)

egészségügyi

Utoljára 2019. december 1-én frissítette: Michael Joseph

A makréla tele van omega-3 zsírsavakkal, és rengeteg esszenciális vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Röviden, ez az olajos hal az egyik legegészségesebb tengeri étel.

Ez a cikk a makréla kilenc lehetséges előnyét vizsgálja a halak teljes táplálkozási profilja mellett.

1) A makréla az omega-3 zsírsavak jelentős forrása

Tény, hogy a legtöbb felnőtt nem fogyaszt elég omega-3-at (1).

Például a Kelet-Ázsiában és Skandináviában élő emberektől eltekintve a legtöbb felnőtt világszerte alacsony szinten tartja ezen esszenciális zsírokat (2).

Az omega-3 bevitel növelésének legjobb módja, ha zsírosabb halakat fogyasztunk, amelyekben ezekben az esszenciális zsírokban gazdag.

Pozitívum, hogy a makréla jelentős mennyiségű omega-3-at tartalmaz, és csak egy filé 2991 mg zsírsavat biztosít. 100 grammonként ez 2670 mg omega-3-nak felel meg (3).

Nevezetesen, ez több omega-3, mint a többi olajos hal többsége biztosítja, és a makréla is nagyon kedvező árú hal.

Az Omega-3 jelentősége

Az omega-3 zsírsavak széles körű egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, és gyulladáscsökkentő mechanizmusokkal rendelkeznek a szervezetben.

Az egyéb előnyök mellett az omega-3 bevitel növelése javíthatja a szív- és érrendszert és az egészséget (4).

Ezenkívül tanulmányok bizonyítják, hogy az omega-3 magasabb plazmaszintje alacsonyabb kardiovaszkuláris és minden okból eredő halálozás kockázatát eredményezi (5, 6, 7).

Egy másik omega-3 tartalmú hal esetében lásd a lazac ezen útmutatóját.

2) A makréla jelentős mennyiségű B12-vitamint tartalmaz

Sajnos a B12-vitamin-hiány az Egyesült Királyság és az Egyesült Államok népességének becsült 6% -át érinti, és ez a szám 20% -ra nő a 60 év feletti korosztályban (8).

A B12-vitamin az egyik legfontosabb tápanyag az egészségünk számára, és a hiány potenciálisan vérszegénységet okozhat, és károsíthatja idegrendszerünket (9, 10).

Ezen okok miatt létfontosságú a vitamin elegendő bevitelének biztosítása az étrendi preferenciáktól függetlenül.

Szerencsére a makréla jelentős mennyiségű e nélkülözhetetlen vitamint tartalmaz, és a főtt makréla filé a B12 RDI 279% -át adja (11).

A B12-vitamin elengedhetetlen az immun- és idegrendszerünk számára, és szerepet játszik a DNS termelésében is (12, 13).

3) Fehérjében gazdag

A makréla kiváló táplálékfehérje-forrás, és a rendszeres makrélafilé 20,8 gramm fehérjét kínál (14).

Ezenkívül a makréla teljes fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy a hal elegendő mennyiségben tartalmaz mind a kilenc esszenciális aminosavat (15).

Mivel a makréla viszonylag zsíros hal, nem kínál annyi fehérjét, mint a soványabb halak, például a tőkehal és a foltos tőkehal.

A makrélának azonban nagy előnye van az omega-3 zsírsavak mellé kiváló minőségű fehérje beszerzése.

4) A makréla nagyon alacsony higanyszintet tartalmaz

Bár a tenger gyümölcsei általában táplálóak és hasznosak testünk számára, az egyik negatívum, hogy a higany szennyeződés hatással lehet rá.

Például az egészségügyi hatóságok azt állítják, hogy bizonyos halakat csak ritkán szabad enni, a benne lévő higany mennyisége miatt.

Az alábbi kép, a Természeti Erőforrások Védelmi Tanácsának részéről azt mutatja, hogy csak ritkán szabad enni germon tonhalat és kardhalat.

Azonban észreveszi, hogy az atlanti makréla az egyik hal a „legkevesebb higany” szakaszban.

Fontos megjegyezni, hogy ez utal Atlanti makréla.

A többi halfajban, például a spanyol és a makréla viszonylag magas a higanytartalma.

Referenciaként az alábbi táblázat néhány gyakori halfaj átlagos higanyszennyezettségét mutatja (16);

Halfajok Átlagos higanyszennyezés (PPM)
Tőkehal 0.111
Hering 0,078
Makréla (atlanti) 0,05
Szardínia 0,013
Tonhal (Albacore) 0,358

E gyakori haltípusok közül a makréla a második legalacsonyabb higanyszintet tartalmazza a szardínia mögött.

5) Kiváló szelénforrás

A makréla másik egészségügyi előnye, hogy csak egy kis filé biztosítja az ajánlott étrendi szelén 71% -át (3).

A szelén esszenciális ásványi anyag, amelynek számos fontos funkciója van a testünkben, ezek közé tartozik (17);

  • Antioxidáns funkció: a szelenoenzimek és a szelenoproteinek segíthetnek az oxidatív stressz csillapításában.
  • Kulcsfontosságú szerepet játszik immunrendszerünk egészségében.
  • DNS-termelés.
  • Szabályozza a pajzsmirigyhormonokat és a pajzsmirigy egészségi állapotát.

Ezenkívül a randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése azt sugallja, hogy a magasabb szelénbevitel a szív- és érrendszeri betegségek számos rizikófaktorát csökkentheti (18);

  • A gyulladás csökkenő markerei
  • A glutation szintjének emelkedése, amely a „test antioxidánsának” számít

Érdekes, hogy a szelén is ismert, hogy megköti a higanyt. Noha ez a téma jelenleg még nem teljesen ismert, a makréla minimális higanyszintjét kevésbé jelentheti.

6) Javíthatja a szív- és érrendszer egészségét

Mint korábban említettük, mind az omega-3, mind a szelén hozzájárulhat a szív- és érrendszeri egészség javításához.

A makréla azonban számos olyan vitamin és ásványi anyag forrása, amelyek a szív jobb egészségéhez kapcsolódnak, például magnézium, kálium és cink (19, 20, 21).

Ezt követően külön tanulmányok elemezték a zsíros halak, például a makréla hatását a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) kockázati tényezőire;

  • A zsíros halfogyasztás javítja a CVD kockázatát azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és javítja az érrendszer működését (22).
  • A meglévő halfogyasztási vizsgálatok metaanalízisében a napi 20 gramm hal növekménye a kardiovaszkuláris mortalitás 7% -os csökkenésével járt. Bár ebből az ok-okozati összefüggést nem tudjuk bizonyítani, a hal fogyasztásának ismert előnyeit támogatja (23).
  • Egy randomizált, kontrollált vizsgálatban 750 gramm zsíros hal fogyasztása hetente, például makréla, alacsonyabb vércukorszint-válaszokat eredményezett az étkezések során. Ezenkívül az omega-3 vérszintje emelkedett a 68 kísérleti résztvevőnél. Ezzel szemben 750 gramm sovány hal nem volt ilyen hatással (24).

7) A makréla a D-vitamin RDI-jének 100% -át kínálja

A D-vitamin-hiány jelentős probléma a fejlett világban, különösen a hosszú és sötét télű nemzetek számára.

Mivel legtöbbünk időnk nagy részét bent tölti, korlátozott lehetőségek vannak arra, hogy a D-vitamint természetes napfénytől is kapjuk.

A kiegészítésektől eltekintve, egyes élelmiszerekben természetesen magas a D-vitamin tartalma, és a makréla is ezek közé tartozik.

Valójában egy szokásos makréla filé biztosítja a D-vitamin ajánlott étrendi bevitelének több mint 100% -át (3).

Pontosabb lenne a D-vitamint hormonnak nevezni, mint vitaminnak, és ennek a hormonnak a megfelelő vérszintjének biztosítása elengedhetetlen a jó egészséghez (25).

Például a D-vitaminnak számos erőteljes hatása van a szervezetben, és a kutatások bebizonyítják, hogy rákellenes és gyulladáscsökkentő hatást mutathatnak (26).

Általánosságban elmondható, hogy főleg a zsíros halakban és szervhúsokban találhatunk D-vitamint, és a makréla az egyik legjobb forrás.

8) Javíthatja a kognitív funkciókat

A kognitív funkció arra utal, hogy mennyire tudjuk teljesíteni a mentális tevékenységeket és feldolgozni az információkat.

Bár kognitív képességünk nagy része természet, a különféle ételek és italok pozitív (vagy káros) hatással lehetnek a megismerésre. Pozitívum, hogy a makréla az egészséges mentális állapotot támogatja, és a bizonyítékok azt mutatják, hogy a halak fokozhatják a kognitív funkciókat.

Egy nemrégiben végzett randomizált, kontrollos vizsgálatban 13 óvoda 232 gyermekét osztották be az alábbi étkezési lehetőségek egyikének fogyasztására a hét három napján, 16 héten keresztül (27);

  • 1. csoport: hering vagy makréla
  • 2. csoport: marhahús, bárány vagy sertéshús

A vizsgálat igazságosságának biztosítása érdekében a hal és a hús súlya megegyezett.

16 hét elteltével a heringet vagy makrélát fogyasztó csoportban az omega-3 zsírsavak szintje jelentősen megnőtt.

Ezen túlmenően, az étrendnek való megfeleléshez igazítva, a halcsoport tanulói magasabb kognitív pontszámot mutattak a húscsoporthoz képest.

Mi okozza ezeket a kognitív előnyöket?

A kutatók úgy vélik, hogy ezek a halfogyasztás kognitív fejlesztései az omega-3 zsírsav-dokozahexaénsavból (DHA) származnak.

Számos további kísérlet bizonyítja, hogy az olajos halak, például a makréla fogyasztása egész életen át előnyös a megismerés szempontjából, különösen időseknél (28, 29).

9) A makréla segíthet a trigliceridszint csökkentésében

A trigliceridek az egyik legjelentősebb kardiovaszkuláris kockázati tényező.

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a magas trigliceridszint a szív- és érrendszeri betegségek és a szív- és érrendszeri események kockázati tényezője (30, 31).

Először is, sok különböző tényező növelheti (vagy csökkentheti) a triglicerid szintet, beleértve a testmozgást, az ételt és az alvást.

Az olajos halak, például a makréla azonban számos kísérlet során kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a triglicerideket.

Ezen kísérletek közül több kifejezetten „makréla diétát” használt a felnőtt betegek lipidprofiljának kedvező megváltoztatására. Ezekben a vizsgálatokban a napi makréla bevitel szignifikánsan csökkentette a triglicerid szintet mind rövid, mind hosszú távon (32, 33, 34).

Ezek az eredmények alátámasztják azt a jelenlegi megértést, hogy a DHA/EPA következetesen - és jelentősen - képes csökkenteni a triglicerid koncentrációt, amint azt a szisztematikus áttekintések mutatják (35, 36).

Táplálkozási tények (100 grammra)

Most, hogy megvizsgáltuk a makréla egészségügyi előnyeit, nézzük meg ennek az olajos halnak a teljes táplálkozási profilját 100 grammonként (3).

Az alábbi táblázatok a halak kalória-, makrotáp- és makrotápanyag-adatait mutatják be.

Kalóriák és makrók

Tápláló Mennyiség (kcal/gramm)
Kalóriák 205 kcal
Szénhidrát 0 g
Zsír 13,9 g
Telített zsír 3,3 g
Egyszeresen telítetlen zsír 5,5 g
Többszörösen telítetlen zsír 3,3 g
Omega-3 zsírsavak 2670 mg
Omega-6 zsírsavak 219 mg
Fehérje 18,6 g

Mint látható, a makréla 205 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, és ezek többsége a zsírtartalomból származik.

A makréla szintén kiváló fehérjeforrás és nem tartalmaz étkezési szénhidrátot.

Vitaminok

Vitamin Összeg (% DV)
B12-vitamin 145%
D-vitamin 90%
B3-vitamin 45%
B2-vitamin 18%
B1-vitamin 12%
B5-vitamin 9%
E-vitamin 8%
K-vitamin 6%
A-vitamin 3%

A makréla a vitaminok széles választékát kínálja, és különösen jelentős a B 12-vitamin és a D-vitamin forrása.

Ásványok

Ásványi Összeg (% DV)
Szelén 63%
Foszfor 22%
Magnézium 19%
Vas 9%
Kálium 9%
Réz 4%
Nátrium 4%
Cink 4%
Kalcium 1%
Mangán 1%

A makréla különféle ásványi anyagokat tartalmaz, különösen nagy koncentrációban tartalmaz magnéziumot, foszfort és szelént.

Végső gondolatok

Összességében sok dolog tetszik a makrélának.

Ez az olajos hal jelentős omega-3 zsírsavforrás, fehérjében gazdag, és sokféle hasznos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

Az is bónusz, hogy a makréla meglehetősen olcsó tápanyagforrás.

Ennek az egészséges halnak az étrendünkbe történő felvétele számos egészségügyi előnnyel járhat, különösen a megnövekedett omega-3 fogyasztással kapcsolatban.

Egy másik kiváló olajos hal opcióért olvassa el ezt az útmutatót a hagyományos kiperekhez.