Alvás kalkulátor: Mennyi alvásra van szüksége?

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A jó alvási rutin elérése érdekében az ember kezdheti azzal, hogy pontosan kitalálja, mennyi alvásra van szüksége. Ezután meg tudják határozni, mikor kell lefeküdniük és ébredniük az optimális egészség érdekében.

A szakértők úgy vélik, hogy az alvás ugyanolyan fontos az ember egészsége szempontjából, mint az étel és a víz. A megfelelő mennyiségű alvás segíthet megelőzni a betegségeket, növelheti az immunitást és javíthatja a mentális egészséget.

Ennek ellenére sokan nem alszunk eleget. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) becslései szerint a felnőttek körülbelül egyharmada következetesen nem alszik el a szükséges.

Az egészséges alvásminta kialakításához szükség lehet a menetrend vagy az életmód módosítására. Bár ez eleinte kihívást jelenthet, a megfelelő alvás előnyei megérik az erőfeszítéseket.

Megosztás a Pinteresten Egy személy életkora befolyásolhatja a szükséges alvásmennyiséget.

Habár vannak általános irányelvek, egyesek életstílusuk, esetleges egészségi állapotuk és genetikai felépítésük miatt több alvásra szorulnak, mint mások.

A Nemzeti Alvási Alapítvány (NSF) azt javasolja, hogy a különböző életkorú emberek 24 óránként a következő mennyiségű alvást kapják:

újszülöttek (0–3 hónap): 14–17 óra
csecsemők (4–11 hónap): 12–15 óra
kisgyermekek (1-2 év): 11–14 óra
óvodások (3–5 évesek): 10–13 óra
iskoláskorú gyermekek (6–13 évesek): 9–11 óra
tizenévesek (14–17 évesek): 8–10 óra
fiatalabb felnőttek (18–25 évesek): 7–9 óra
felnőttek (26–64 évesek): 7–9 óra
idősebb felnőttek (65 éves és idősebbek): 7–8 óra

A következő ábra segíthet az embernek kitalálni, mikor kell lefeküdnie, hogy éjszakai 8 órás alvást kapjon.

Az NSF jelentése szerint átlagosan 10–20 percet vesznek igénybe az emberek, hogy elaludjanak. Az alábbi számítások feltételezik, hogy egy személynek 15 percre van szüksége, de ha valaki általában hosszabb időt vesz igénybe, ennek megfelelően kell beállítania az alvási idejét.

Ébresztési idő	Lefekvés (8 órás alváshoz):
4:00 reggel.	19:45.
Hajnali 4: 30-kor.	20:15.
05:00.	20:45.
5:30 reggel.	21:15.
06:00.	21:45.
6:30 reggel.	22:15.
Reggel 7:00.	22:45.
Reggel 7:30.	23:15.
reggel 8:00 óra.	23:45.
Reggel 8:30.	12: 15-kor.

A megfelelő pihenés érdekében a testnek éjszakánként több alvási ciklust kell átélnie, beleértve a gyors szemmozgás (REM) alvást és a nem REM alvást.

Az alvás szakaszai a következők:

1. szakasz nem REM: Ez csak néhány percig tart. A légzés, a pulzus és az agyhullámok lassulni kezdenek.
A 2. szakasz nem REM: Ez a szakasz még a test mély alvásába kerül. Az izmok még jobban ellazulnak, és a testhőmérséklet csökken.
A 3. szakasz nem REM: Az embernek el kell érnie a mély alvás ezen szakaszát, hogy kipihentnek érezze magát, és az éjszaka első felében tovább tart. A légzés és a pulzus a legalacsonyabb szintre lassul.
REM alvás: Az ember az elalvástól számított 90 percen belül REM-alvásba lép. Az agy aktívabbá válik, a legtöbb álom bekövetkezik, a karok és a lábak pedig ideiglenesen megbénulnak.

Ha a test nem éli át ezeket a szakaszokat éjszaka többször, a személy fáradtnak és fókuszálatlannak érezheti magát.

Ha kíváncsi további, bizonyítékokon alapuló információkra az alvás lenyűgöző világáról, látogasson el dedikált központunkba.

A legújabb kutatások szerint az alváshiány miatt az ember nagyobb valószínűséggel hízik.

30 tanulmány áttekintése például összefüggést talált a kevesebb alvás és a gyermekek és felnőttek súlygyarapodása között. Egy másik tanulmány azt találta, hogy az 5 óránál kevesebbet alvó ápolónőknél nagyobb volt az elhízás valószínűsége, mint azoknál, akik átlagosan 7 órát aludtak.

Az asszociáció egyik lehetséges oka az, hogy a fáradtság megváltoztathatja az agyat, ami túlzott evéshez vezet.

Eközben egy tanulmány megállapította, hogy az alváshiány az érzelmi táplálkozáshoz és a testsúly kezelésével kapcsolatos problémákhoz kapcsolódik.

Egy másik eredménye azt mutatta, hogy csak 4,5 óra alvás növelte az éhséget és az étvágyat a vizsgálatban résztvevőkben. Azok, akik 8,5 órát aludtak, nem gondolták ezt a problémát.

Összességében valószínűleg jó ötlet annak, aki fogyni szeretne, éjszakánként 7–9 órás alvásra törekszik.

Az elegendő alvás segíthet megelőzni bizonyos egészségi állapotokat.

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint az alváshiány növelheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, a vesebetegségek és a depresszió kockázatát. Az alváshiány növelheti az ember sérülésének kockázatát is.

Eközben a túl sok alvás sem lehet egészséges. Egy tanulmány megállapította, hogy bár a túl kevés alvás megnövelte a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, az éjszakai 8 óránál hosszabb ideig még nagyobb volt ez a kockázat.

A minőségi alvás néha csak egyszerű változtatásokat igényel. Más esetekben előfordulhat, hogy az embernek aludnia kell más tevékenységek előtt.

Íme néhány módszer az alvás minőségének és mennyiségének javítására:

Légy következetes: Lefekvés és minden nap ugyanabban az időben való ébredés elősegíti a test ritmusának kialakulását, ami megkönnyítheti az elalvást és a kipihent ébredést.
Minden nap gyakoroljon: A testmozgás javíthatja az alvás minőségét és segíthet krónikus álmatlanságban szenvedő embereken.
Kerülje a koffeint és a nikotint: Kerülje el ezeket a stimulánsokat a nap későbbi részében, mivel mindkettőnek több órája vagy hosszabb is lehet a vérkeringés elhagyása, ami potenciálisan zavarhatja az alvást.
Elnyomta a hangot és a fényt: Füldugók, fehér zajú gép, és a szobát elsötétítő függönyök vagy ablakkezelések segíthetnek. Különböző fehér zajú gépeket lehet online vásárolni.
Kapcsolja ki a tévéket, okostelefonokat és táblagépeket legalább 2 órával lefekvés előtt: Az a kék fény, amelyet ezek az eszközök kibocsáthatnak, elnyomhatja a melatonint, az alváshoz szükséges hormont.
Próbálja ki a pihentető alternatívákat: A képernyők nézése helyett próbáljon meg meleg fürdőt venni, könyvet olvasni vagy meditálni.

Sok esetben az életmód módosítása javíthatja az alvás minőségét és mennyiségét.

Ha azonban ezek a változások nem hatékonyak, forduljon orvoshoz. Az egészségi állapot, bizonyos gyógyszerek és egyéb tényezők megzavarhatják a minőségi alvást.

Ha egy személynek gyakran vannak alvásproblémái, érdemes kérdeznie orvosát egy alvástanulmányról. Ez segíthet az alvászavarok azonosításában.

Az alvás létfontosságú az egészség szempontjából - a jó pihenés segíthet az emberekben a fogyásban és megelőzhet bizonyos egészségügyi állapotokat.

Minden este ajánlott 7–9 óra megszerzéséhez fontos, hogy a megfelelő időben feküdjünk le, ami magában foglalhatja a rutin átrendezését. Sok ember számára ez nagy változást hozhat.

Ha egy személy különböző ajánlásokat és stratégiákat kipróbált, és a kimerültség vagy az alvászavar továbbra is fennáll, orvoshoz kell fordulnia.