Hogyan kell felhasználni a BMR-t az étrend feltöréséhez

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. március 15, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2015. október 16-án jelent meg .

Az alapanyagcsere (BMR) a nyugalomban elégetett kalóriák száma.
A zsírvesztés kalória-csökkentésének legbiztonságosabb módja, ha valamivel marginálisan és következetesen csökkenti a bevitelét.
A BMR optimalizálása érdekében a sovány testtömeg-gyarapodás érdekében meg kell haladnia a naponta szükséges kalóriák számát.

Amikor az emberek úgy döntenek, hogy formába akarnak kerülni, az első dolog, amit általában tesznek, az az, hogy feliratkoznak egy edzőterembe. Nagy izgalommal indulnak, megfogadják, hogy minden nap eltalálják a futópadot vagy a súlyzót. Pár hétig ezt tartják, de amikor a változások nem következnek be, a lelkesedés elapad. Minden nap hetente háromszor lesz. Hetente háromszor „megyek, amikor lesz időm”. Mielőtt tudnák, feladták.

A fitneszprogram feladásának sok oka van, és az, hogy nem látunk elég gyors eredményt, az egyik leggyakoribb ok a kilépésre. Sokan azonban elfelejtik a fogyókúrájuk egyik rendkívül fontos alapját: étrendjük.

Talán hallotta azt a kifejezést, hogy „hat csomag abs készül a konyhában”. Ez igaz. Edzhetsz, amennyit csak akarsz, az edzőteremben, de nem edzel ki a rossz étrendből. Függetlenül attól, hogy izomgyarapodás vagy zsírvesztés a célja, ha nem az étkezéseket optimalizálja e célok elérése érdekében, akkor kudarcot vall.

Tehát hogyan optimalizálja az étkezési tervet? Az étkezés megtervezéséhez számos tényező kapcsolódik, például az elfogyasztott tápanyagok típusa, az étkezések gyakorisága és a böjt szelektív használata, hogy csak néhányat említsünk. De jó kiindulópont annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. És minden a tiéddel kezdődik Alapanyagcsere arány vagy BMR.

Hány kalóriára van szüksége?

Valószínűleg ismeri a 2000 kalóriás étrend. Ezt az USA Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) 1993-ban határozta meg a csomagolt élelmiszerek tápértékjelzőin való használatra.

Tehát mi a tényleges kalóriaigénye? A kezdetnek jó módja egy BMR-számológép használata, amely meghatározza a szervezet által naponta elégetett kalóriák számát alapvető, életfenntartó funkcióinak ellátására. Ez magában foglalja a testének minden olyan akaratlan folyamatát, mint a légzés, az étel megemésztése, a vér pumpálása, az agytevékenység és még sok más. Nincs hiány olyan online forrásokból és alkalmazásokból, amelyek BMR-kalkulátort biztosítanak Önnek. Bizonyos orvosi/fitnesz eszközökben a testösszetétel-elemzés során a BMR is megjelenik. Néhány dolgot azonban tudnia kell az anyagcsere-számításokról, mielőtt belemerülne az első megtalált lehetőségbe. Kalóriaszükséglete kiszámítható pár különböző módon és néhány különböző egyenlettel, beleértve a felülvizsgált Harris-Benedict-egyenlet és a Mifflin-St. Jeor-egyenlet. Ezek az egyenletek kiszámítják a BMR-t a súlya alapján, bizonyos magasság-, életkor- és nem-korrekciókkal. Ha azonban kívül esik az átlagos magasság-, életkor- és nemfeltevéseken (ha például sportoló vagy), akkor előfordulhat, hogy ezek a képletek nem produkálják pontosan az anyagcserét.

Azok számára, akik valóban meghaladják a magasság, az életkor és a nem feltételezett tartományát, van egy harmadik lehetőség: az anyagcserének meghatározásához használja a sovány testtömeg mennyiségét. Ez az, amit a J.J. Cunningham-egyenlet megteszi. Ennek a módszernek a BMR-kalkulátorként történő alkalmazásának néhány előnye van:

Nem ad olyan eredményeket, amelyeket befolyásoltak az életkorának és nemének tipikus képviselőtársából származó becslések
Ahogy a vázizomzat fejlesztésével növeli a sovány testtömeget, nő a kalóriaigénye, és ezt a Cunningham-egyenlet fogja figyelembe venni.

Miután kéznél van a BMR, készen áll a következő lépésre.

Teljes kalória és fogyókúra

Ne feledje, hogy a BMR-je igazságos a test által nyugalomban elégetett kalóriák száma és nem veszi figyelembe a gyalogláshoz, beszélgetéshez, testmozgáshoz stb. szükséges kalóriákat. Ha az étkezési terv kalóriaigényére gondol, át kell alakítania BMR-jét a napi napi energiaköltségre (TDEE). Ezt úgy teheti meg, hogy megszorozza a BMR-t egy tényezővel, amely a becsült energiaszintet képviseli. Ezek a konverziók a következők:

Vegyünk egy 171,1 kilós hím példát, amelynek testtömege 133,6 font, és tegyük fel, hogy közepesen aktív. A Cunningham-egyenlet felhasználásával ennek a személynek a BMR-értéke kb 1 679 Cal/nap. Ezt megszorozva a megfelelő konverzióval, és megkapja 2,602,45. Ennyi kalóriára van szüksége az embernek a súlyának megőrzéséhez.

A testösszetétel és a testzsír százalékos javításakor csökkentenie kell a zsírtömeget és sovány testtömeget kell növelnie. Ezért nagyon nehéz megváltoztatni a testösszetételt.

Ez azt is jelenti, hogy a az étrendnek meg kell egyeznie a jelenlegi céljával is - a zsírtömeg elvesztésével és/vagy a sovány testtömeg növelésével. Ez hihetetlenül fontos. Azok, akik ezt nem teszik meg, végül azzal szabotálják a céljaikat, hogy egymással ellentétes fitnesz- és étkezési terveket állítanak fel.

A legklassikusabb példa erre: "Szeretnék formába lendülni, ezért diétázni fogok (kevesebbet eszem) és többet edzek (növelem az energiafelhasználást)."

Ez nem egy rossz terv - ha zsírvesztésre vágyik. Ha izomépítésre és erősebbé válásra vágyik, nem valószínű, hogy ezt úgy éri el, ha kevesebbet eszik, mint a TDEE, miközben növeli az aktivitási szintjét azon túl, amit megszokott.

A BMR használata az étrend optimalizálására a zsírvesztés érdekében

Nagyon sok minden bekerül az étkezési tervbe, és ez gyorsan bonyolulttá válhat. Diétás szempontból egy dologra számíthat: ha fogyni akar, akkor kalóriahiányt kell futnia. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevenned. Ha megtalálta a BMR-jét és átalakította TDEE-vé, akkor tudja, mit igényel a teste egy nap alatt, hogy ugyanaz maradjon. Ez a kiindulópontod. Ha fogyni akar, akkor folyamatosan kevesebbet kell fogyasztania, mint a TDEE-je.

Hány kalóriát kell bevenni az étrendből a fogyáshoz? Elméletileg minden olyan mennyiség, amely kevesebb, mint a normál TDEE, fogyást okozhat; csak attól függ, milyen gyorsan szeretné látni az eredményeket.

Sok forrás azt fogja mondani, hogy minden nap 500 kalóriát kell levonnia étrendjéből, hogy heti egy fontot fogyjon. Ez azon az előfeltevésen alapul, hogy egy font zsír 3500 kalóriát jelent, és hogy ha 7 nap alatt 500-kal csökkenti a kalóriabevitelt, akkor elérheti a heti 3500 kalória vagy egy font zsír veszteséget. Lehet, hogy már hallotta ezt a szabályt.

Az ilyen kemény és gyors „szabályok” azonban bonyolultak, mert bár általában tényeken alapulnak (a kalóriacsökkentés valóban zsírvesztéshez vezet), lehet, hogy nem tanácsos, ajánlott vagy biztonságos mindenki számára. Akinek 2600 kalória körüli TDEE-értéke van, annak nem sok problémája lehet 2100-ra csökkenni, de annak, akinek a TDEE értéke 1400, valószínűleg jelentős nehézségei lesznek normális életvitelben és testmozgásban, miközben napi 900 kalóriát fogyasztanak bármilyen hosszú ideig.

A kalória-csökkentés kezelésének legbiztonságosabb módja az, ha valamivel marginálisabbá teszi a bevitel csökkentését - például napi 200 vagy 300 kalóriát -, és ennek következetesnek kell lennie egy-két hétig. Egy hét múlva elemezzék testösszetételüket, hogy biztosan ne veszítsék el a sovány testtömeget. Ha látja, hogy a zsírtömeg csökkenni kezd, láthatja, mennyivel, és ennek megfelelően állíthatja be a kalóriaigényét.

Hogyan csökkentheti biztonságosan a kalóriákat? Az első tennivaló az lenne vágjon felesleges ételeket és ételeket étrendjébe - szóda, chips, csokoládé, alkohol stb. Attól függően, hogy ezek mennyi volt korábban az étrendben, ez az egyszerű lépés elegendő lehet ahhoz, hogy lefogyjon más változtatások nélkül!

De mi van akkor, ha már tisztán eszel? Hol vágsz kalóriát tiszta étrenddel? Ha ebben a helyzetben van, meg kell győződnie arról, hogy olyan tápanyagforrásokból vág kalóriát, amelyekből megengedheti magának, hogy kivágjon. Az egyik tápanyagcsoportra ügyeljen, hogy ne vágjon túl sokat (ha egyáltalán) fehérje.

A fehérje segít biztosítani a a fogyás a zsírtömeg és nem zsírmentes tömeg vagy sovány testtömeg. Itt megtudhatja, mennyi fehérjét fogyasszon a teste számára.

Ennek egyik módja diétás szempontból az alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása. Íme néhány megfontolandó étel:

Tilápia, egy filé: 111 kalória/22,75 gramm fehérje.
Görög joghurt, 170 g-os edény: 100 kalória/17,32 gramm fehérje
Csont nélküli bőr nélküli csirkemell, 3,5 uncia: 165 kalória/31 gramm fehérje

Megfelelő kalóriakorlátozás, táplálkozás és testmozgás esetén elkezdik levenni a zsírt, miközben a lehető legtöbb izom megmarad.

A BMR használata az étrend optimalizálásához a sovány testtömeg-gyarapodáshoz

Ha a sovány testtömeg növelése a cél, akkor a kalóriaigénye és az étrendi célja más lesz, mint a testzsír csökkentése. Az étrend egyes aspektusai változatlanok maradnak. Továbbra is tisztán kell ennie, és kerülnie kell a felesleges kalóriákat, mint a fent leírt zsírtömeg-étrendben. De szükséged lesz rá meghaladja a napi kalóriaigényét ha akarod sovány testtömeg. Ezenkívül az erőnléti edzés sokkal fontosabb lesz - nem mintha enni tudna a sovány testtömeg-növekedéshez!

Kezdje a BMR-jével, és alakítsa át TDEE-vé úgy, hogy megszorozza azt a tényezőt, amely a legjobban tükrözi a fizikai aktivitás mennyiségét egy hét alatt. A következetesség kedvéért az előző példát (1679 Cal/nap) és a testtényezőt (x1,55) használjuk a 2,602,45. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet túllépni kell ahhoz, hogy elegendő energia álljon rendelkezésre a kívánt eredmények eléréséhez.

Mennyivel kell növelni az energiafogyasztást a sovány tömeg elérése érdekében? A kutatások szerint hozzávetőlegesen kell fogyasztania 15% -kal több kalória naponta mint ami szükséges a testsúly fenntartásához (ez a TDEE). Tehát ebben a példában ennek az egyénnek arra kell törekednie, hogy növelje a kalóriabevitelét kb. 2992,3 kalóriára, ami a kényelem érdekében biztonságosan kerekíthető egy egyenletes 3000 kalória/nap.

Hogyan kell hozzáadnia ezeket az extra kalóriákat az étrendjéhez? A fent idézett tanulmány azt sugallja, hogy a sovány tömeggyarapodás maximalizálása és a zsírtömeg-gyarapodás minimalizálása érdekében a kalória növekedést fehérjében gazdag ételekből és szénhidrátokból kell állítani.

Azonban egy figyelmeztetés a fehérjével kapcsolatban. Mielőtt arra a következtetésre jutna, hogy csak fehérjével növeli az étrendjét, vegye fontolóra ezt: van egy pont, amikor a több fehérje elfogyasztása nem eredményezi a sovány tömeg mérhető növekedését. Kollégiumi szintű sportolók 2006-os tanulmányában az izom- vagy erőnövekedésnek nem volt előnye a fehérjefogyasztásból amely meghaladta, 9 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként.

Bár a fehérje fontos, a kalóriabevitelre vitathatatlanul nagyobb szükség van. A fent idézett cikkben a sportolók elfogyasztották a szükséges fehérje mennyiséget, de nem fogyasztották el az edzettségi szintjüknek megfelelő teljes kalóriamennyiséget, ami a szerzőket kommentálásra késztette:

A tanulmányban megfigyelt alacsony energiafogyasztás erősítse meg azokat a korábbi jelentéseket, amelyek kimutatták, hogy a testületi sportolók általában nem elégítik ki táplálkozási szükségleteiket, különös tekintettel az energia bevitelére. Az erő/erő sportolók kalóriabevitelének meghaladnia kell a 44-50 kcal · kgBM · 1. napot, azonban az ebben a tanulmányban jelentett kalóriabevitel (33,0 ± 5,5 kcal · kgBM · 1. nap) alacsonyabb volt, mint az ajánlott szint, és valószínűleg befolyásolta ezen alanyok képességét arra, hogy jelentős növekedést érjenek el a sovány szövetek felhalmozódásában.

Lényeg: meg kell haladnia a naponta szükséges kalóriák számát, ha sovány tömegre törekszik.

Végső gondolatok

Mint minden étrendi tervben, várhatóan idővel változásokat is tapasztal. Ennek a kemény munkának eredményeket kell hoznia, igaz? Szóval, mennyi ideig tart az eredmények? Sajnos ez egyénenként változni fog. Jó ökölszabály az, hogy 1-2 hetente mérlegelje magát. Ha pontosabb elemzést keres, akkor meg kell mérnie a testösszetételét is. Egy másik fontos szempont, amelyet figyelembe kell venni: a BMR. Mivel a BMR szorosan kapcsolódik sovány testtömegéhez, bármilyen változás befolyásolja az elégetett kalóriák számát.

Például, ha a terved a sovány testtömeg növelése, és egy bizonyos idő alatt sikeresen teljesíted, akkor az energiaigényed növekedni fog. Ezért olyan fontos a testösszetétel mérése.

Ezzel szemben, ha szigorú kalóriahiányos étrend folytán elveszít valamilyen sovány testtömeget, csökken a BMR-je. Ha túl sok sovány tömeget veszít, de ezt a változást nem veszi figyelembe, akkor a kelleténél több kalóriát is bevehet, ami szabotálhatja céljait.

Végül a diéta sokkal több, mint a kalóriahiány létrehozása. Fontos, hogy BMR-számológépet vagy testösszetétel-analizátort használjon annak megértéséhez, hogy mennyi energiára van szüksége a testének. Ezen információk nélkül nem fogja tudni, hogy mennyi ételt kell hozzáadnia vagy eltávolítania az étrendbe a céljainak elérése érdekében. Ezzel az információval gyorsabb eredményeket érhet el, és gyorsabban elérheti céljait.