Édesburgonya: hat egészségügyi előny

Az édesburgonya édes, keményítőtartalmú gyökérzöldség, amelyet világszerte termesztenek. Különböző méretben és színben kaphatók - beleértve a narancssárgát, a fehéret és a lilát is -, és gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban és rostokban. Nem is beszélve arról, hogy számos egészségügyi előnnyel járnak, és könnyen hozzáadhatók az étrendhez. Íme az édesburgonya 6 meglepő egészségügyi előnye.

1. Nagyon tápláló

Az édesburgonya remek rost-, vitamin- és ásványi anyagforrás. Egy csésze (200 gramm) sült édesburgonya bőrrel:

Kalóriák: 180
Szénhidrát: 4 gramm
Fehérje: 4 gramm
Zsír: 3 gramm
Rost: 6 gramm
A-vitamin: A napi érték (DV) 769% -a
C vitamin: A DV 65% -a
Mangán: A DV 50% -a
B6-vitamin: A DV 29% -a
Kálium: A DV 27% -a
Pantoténsav: A DV 18% -a
Réz: A DV 16% -a
Niacin: A DV 15% -a

Ezenkívül az édesburgonya - különösen a narancs és a lila fajták - gazdag antioxidánsokban, amelyek megvédik testét a szabad gyökök károsodásától. A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek károsíthatják a DNS-t és kiválthatják a gyulladást. A szabad gyökök károsodása összefüggésbe hozható olyan krónikus betegségekkel, mint a rák, a szívbetegség és az öregedés. Ezért az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása jót tesz az egészségének.

Összegzés: Az édesburgonya keményítőtartalmú gyökérzöldség, amely rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Emellett magas az antioxidánsok mennyisége, amelyek megvédik testét a szabad gyökök károsodásától és a krónikus betegségektől.

2. A bél egészségének elősegítése

Az édesburgonya rostjai és antioxidánsai előnyösek a bél egészségének szempontjából. Az édesburgonya kétféle rostot tartalmaz: oldható és oldhatatlan (8). A tested nem tudja megemészteni egyik típust sem. Ezért a rost az emésztőrendszerben marad és különféle bélrendszerrel kapcsolatos egészségügyi előnyöket nyújt.

Bizonyos típusú oldható rostok - úgynevezett viszkózus rostok - elnyelik a vizet és lágyítják a székletet. Másrészt a nem viszkózus, oldhatatlan rostok nem szívják fel a vizet, és nem adnak hozzá ömlesztett mennyiséget. Néhány oldható és oldhatatlan rostot a vastagbélben lévő baktériumok is fermentálhatnak, rövid láncú zsírsavaknak nevezett vegyületeket hozva létre, amelyek táplálják a bélbélés sejtjeit, és egészségesek és erősek.

A napi 20–33 grammot tartalmazó rostban gazdag étrendet a vastagbélrák alacsonyabb kockázatával és a rendszeresebb bélmozgásokkal hozták összefüggésbe. Az édesburgonya antioxidánsai bélelőnyöket is jelenthetnek. A kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a lila édesburgonyában található antioxidánsok elősegítik az egészséges bélbaktériumok, köztük bizonyos Bifidobacterium és Lactobacillus fajok szaporodását. Az ilyen típusú baktériumok nagyobb mennyisége a belekben a bél jobb egészségével és az olyan állapotok alacsonyabb kockázatával jár, mint az irritábilis bél szindróma (IBS) és a fertőző hasmenés.

Összegzés: Az édesburgonya rostot és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek elősegítik a jó bélbaktériumok szaporodását és hozzájárulnak az egészséges bélrendszerhez.

3. Lehetnek rákellenes tulajdonságai

Az édesburgonya különféle antioxidánsokat kínál, amelyek segíthetnek megvédeni bizonyos típusú rákokat. Az antocianinokról - a lila édesburgonyában található antioxidánsok csoportjáról - kiderült, hogy a kémcsőben végzett vizsgálatok során lassítják bizonyos típusú rákos sejtek növekedését, beleértve a hólyag, a vastagbél, a gyomor és az emlő sejtjeit is.

Hasonlóképpen, a lila édesburgonyában gazdag táplálékkal táplált egereknél alacsonyabb volt a korai stádiumú vastagbélrák - ami arra utal, hogy a burgonyában lévő antocianinoknak védő hatása lehet. A kémcsőben végzett vizsgálatok során a narancssárga édesburgonya és az édesburgonya héjának kivonatairól is kiderült, hogy rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek. A vizsgálatok azonban még nem tesztelték ezeket a hatásokat embereken.

Összegzés: Állati és kémcsőben végzett kutatások arra utalnak, hogy az édesburgonyában található antocianinok és más antioxidánsok védelmet nyújthatnak bizonyos rákos megbetegedések ellen. Emberi vizsgálatokra azonban szükség van.

4. Támogassa az Egészséges Látást

Az édesburgonya hihetetlenül gazdag béta-karotinban, az antioxidánsban, amely a zöldség élénk narancssárga színéért felelős. Valójában egy csésze (200 gramm) sült narancssárga édesburgonya bőrrel több mint hétszer annyi béta-karotint tartalmaz, mint amire az átlagos felnőttnek szüksége van naponta.

A béta-karotin A-vitaminná alakul a szervezetben, és fényérzékelő receptorokat képez a szemében. A súlyos A-vitamin-hiány aggodalomra ad okot a fejlődő országokban, és egy speciális típusú vaksághoz vezethet, amelyet xeroftalmiaként ismerünk. A béta-karotinban gazdag ételek, például a narancs húsú édesburgonya fogyasztása segíthet megelőzni ezt az állapotot. Úgy tűnik, hogy a lila édesburgonyának látási előnyei is vannak.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy az általuk szolgáltatott antocianinok megvédhetik a szemsejteket a károsodástól, ami jelentős lehet a szem egészségi állapotában.

Összegzés: Az édesburgonya gazdag béta-karotinban és antocianinokban, antioxidánsokban, amelyek segíthetnek megakadályozni a látásvesztést és javítani a szem egészségét.

5. Fokozhatja az agy működését

A lila édesburgonya fogyasztása javíthatja az agy működését. Állatkísérletek szerint a lila édesburgonyában található antocianinok megvédhetik az agyat a gyulladás csökkentésével és a szabad gyökök károsodásának megakadályozásával.

Kimutatták, hogy az antocianinban gazdag édesburgonya kivonattal történő kiegészítés javítja az egerek tanulását és memóriáját, valószínűleg antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően. Nem végeztek vizsgálatokat ezen hatások emberen történő tesztelésére; de általában a gyümölcsökben, zöldségekben és antioxidánsokban gazdag étrendhez a mentális hanyatlás és a demencia kockázata 13% -kal alacsonyabb.

Összegzés: Állatkísérletek kimutatták, hogy az édesburgonya javíthatja az agy egészségét azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és megakadályozza a mentális hanyatlást. Azt azonban továbbra sem tudni, hogy ugyanazok a hatásai vannak-e az embereknél.

6. Támogathatja az immunrendszert

A narancs húsú édesburgonya a béta-karotin egyik leggazdagabb természetes forrása, a növényi alapú vegyület, amely A-vitaminná alakul a szervezetben. Az A-vitamin kritikus fontosságú az egészséges immunrendszer szempontjából, és az alacsony vérszint az immunitás csökkenésével függ össze. Ez kulcsfontosságú az egészséges nyálkahártyák fenntartásához is, különösen a bél bélésében.

A bél az, ahol a tested számos lehetséges betegséget okozó kórokozónak van kitéve. Ezért az egészséges bél az egészséges immunrendszer fontos része. Tanulmányok kimutatták, hogy az A-vitamin-hiány növeli a bélgyulladást és csökkenti az immunrendszer azon képességét, hogy megfelelően reagáljon a lehetséges fenyegetésekre. Nem végeztek vizsgálatokat annak megállapítására, hogy különösen az édesburgonya befolyásolja-e az immunitást, de rendszeres fogyasztása segíthet megelőzni az A-vitamin hiányát.

Összegzés: Az édesburgonya kiváló béta-karotin forrás, amely átalakulhat A-vitaminná, és elősegíti az immunrendszered és a bél egészségét.

Hogyan adhatjuk hozzá étrendjükhöz

Az édesburgonyát nagyon könnyű hozzáadni az étrendhez. Élvezhetjük bőrrel vagy anélkül, és süthetjük, főzhetjük, pörkölhetjük, megsüthetjük, párolhatjuk vagy serpenyőben főzhetjük. Természetes édességük sokféle fűszerezéssel párosul, sós és édes ételekben egyaránt élvezhető.

Néhány népszerű módja az édesburgonya élvezésének:

Édes burgonya chips: Meghámozva, vékonyra szeletelve és megsütve vagy megsütve.
Édes burgonya krumpli: Megpucolva, ékekre vagy gyufaszálakra vágva, megsütve vagy megsütve.
Édes burgonya pirítós: Vékony szeletekre vágjuk, megpirítjuk, és olyan összetevőkkel díszítjük, mint a dióvaj vagy az avokádó.
Édes burgonyapüré: Hámozva, főzve, tejjel és fűszerekkel pépesítve.
Sült édesburgonya: Egészben a kemencében villákig sült.
Édesburgonya hash: Hámozva, kockára vágva és hagymával főzve egy serpenyőben.
Spirálozott édesburgonya: Spirálokra vágjuk, megdinszteljük és pácoljuk.
Pékárukban: Az édesburgonya püré zsír nélkül ad nedvességet.

Az édesburgonya elkészítése kevés zsírral - például kókuszolaj, olívaolaj vagy avokádó - elősegítheti a béta-karotin felszívódását, mivel ez zsírban oldódó tápanyag. Bár főzésük kissé csökkenti béta-karotin tartalmukat, ennek a tápanyagnak legalább 70% -át mégis megtartják, és kiváló forrásnak tekintik őket

Összegzés: Az édesburgonya sokoldalú gyökérzöldség, amelyet sokféleképpen lehet elkészíteni.

Alsó vonal

Az édesburgonya tápanyag-sűrű gyökérzöldségek, amelyek különböző színűek. Sok rostban és antioxidánsban vannak, amelyek megvédik a testet a szabad gyökök károsodásától, és elősegítik az egészséges bél és agy működését. Hihetetlenül gazdagok a béta-karotinban is, amelyet A-vitaminná alakítva támogatják a jó látást és az immunrendszert. Az édesburgonya sokoldalú, édes és sós ételekben egyaránt elkészíthető, így a legtöbb ember számára kivételes szénhidrát-lehetőség.

Írta: Erica Julson, MS, RDN, CLT for Healthline, 2019. január 9-én

Édes burgonya recept onkológiai dietetikusainktól

Ha valaha is olvasta hírlevelünket, részt vett egy főzőbemutatón, vagy kipróbált néhány egészséges receptünket - tudod, hogy én (Mary Beth) szeretem a „könnyű és gyors” recepteket. Beth egy kicsit kalandosabb és türelmesebb, több befogadó receptet tartalmaz. Azért is tetszik ez a recept, mert csak 1 lapos serpenyőt használ! Bélelje ki serpenyőjét egy réteg fóliával a még kevesebb mosogatás érdekében.

Reméljük, hogy élvezni fogja ezt a nagyon könnyű őszi receptet!

A rákos dietetikusaid,

Sült csirke és édesburgonya

15 perc előkészület
45 perc múlva kész
4 adagot készít

„A karamellizált édesburgonya és a lilahagyma az ágy a csirkecombok számára, amelyek nagyon forró sütőben gyorsan elkészülnek - tökéletesek egy gyors egészséges csirkevacsorához. Tálaljuk őszi salátával, vegyes zöldekkel, szeletelt almával és kéksajttal. ”

Hozzávalók

2 evőkanál teljes kiőrlésű vagy dijoni mustár
2 evőkanál apróra vágott friss kakukkfű vagy 2 teáskanál szárított
2 evőkanál extra szűz olívaolaj, osztva
½ teáskanál só, felosztva
½ teáskanál frissen őrölt bors, felosztva
1½-2 font csontos csirkecomb, bőr eltávolítva
2 közepes édesburgonya, meghámozva és 1 hüvelykes darabokra vágva
1 nagy vöröshagyma, 1 hüvelykes ékekre vágva

Útmutatások

Helyezze az állványt a sütő alsó harmadába; előmelegítés 450 ° F-ra. Helyezzen egy nagy szegélyű tepsit az előmelegítéshez a sütőbe.
Kombináljon egy kis tálba mustárt, kakukkfüvet, 1 evőkanál olajat és ¼ teáskanál sót és borsot; egyenletesen kenje el a keveréket a csirkén.
Dobja az edénybe az édesburgonyát és a hagymát egy maradék 1 evőkanál olajjal és ¼ teáskanál sóval és borssal. Óvatosan vegye ki a tepsit a sütőből, és kenje rá a zöldségeket. Helyezze a csirkét a zöldségek tetejére.
Helyezze vissza az edényt a sütőbe, és pörkölje meg, miközben a zöldségeket félig egyszer kevergeti, amíg a zöldségek megpuhulnak és barnulni kezdenek, és egy azonnal leolvasható hőmérő 30-35 perc alatt egy csirkecombba kerül.

Táplálkozási információk

Adagonként: 408 kalória; 17 g zsír (4 g telített); 5 g rost; 34 g szénhidrát; 27 g fehérje; 32 mcg folát; 86 mg koleszterin; 12 g cukor; 0 g hozzáadott cukrot; 22 431 NE A-vitamin; 26 mg C-vitamin; 75 mg kalcium; 3 mg vas; 554 mg nátrium; 636 mg kálium
Táplálkozási bónusz: A-vitamin (napi 449%), C-vitamin (43% dv)

kapcsolódó cikkek

2 édesburgonya ½ lb őrölt pulyka 2 evőkanál víz…

Ez a ropogós snack tele van A-vitaminnal.

Hozzávalók 2¼ teáskanál élesztő 1¼ csésze meleg víz 1½ csésze…