Útmutató a vashoz, amikor teljesen növényi eredetű vagy

Fotó: Stocksy/Cameron Whitman

Üdvözöljük 2019-et, ahol az emberek végre komolyan gondolják, hogy több terméket fogyasztanak (szia, bolygó-egészségügyi étrend!). A növényi étrendre való áttérésnek számos lehetséges előnye van, többek között csökkent a cukorbetegség kockázata, jobb a szív egészsége és kisebb a szén-dioxid-kibocsátás. És ne aggódj, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapsz: valójában nem olyan nehéz vegetáriánusként vagy vegánként megtenni, mindaddig, amíg különböző növényi ételekből kapsz fehérjét.

A növényi étkezőknek azonban egy nagy dologra ébernek kell lenniük: a vasra. Pontosabban, elegendő mennyiséget kapni belőle a napi étrendjükben.

"A vas sok sejtfunkcióhoz szükséges, de legfőképpen a vas kulcsfontosságú a myoglobin és a hemoglobin oxigénszállításában a test szövetébe." - mondja Katherine Pett, MD, RD, a Conagra Brands táplálkozási szakértője és a Nutrition Wonk bloggerje. (A sejtjeinek és szöveteinek oxigénre van szükségük ahhoz, hogy az ételt felhasználható energiává alakítsák, ezért biztosan állíthatjuk, hogy a vas elengedhetetlen a test minden részéhez.) „Míg testünk hatékonyan újrahasznosítja a vaskészleteink nagy részét, egyesek természetesen naponta elvesznek a bőr és a belek nyálkahártyája, izzadás és menstruáció ”- mondja Pett.

Ha nincs elegendő vas a szervezetben, az vashiányos vérszegénységet okozhat - mondja Amy Gorin, MS, RDN, az Amy Gorin Nutrition tulajdonosa New York városában. "A vérszegénység tünetei a fáradtság, a sápadt bőr, az ingerlékenység, az alacsony étvágy és a könnyedség érzése." Hosszú távon fokozhatja a szívproblémák és a terhességi szövődmények kockázatát. És ez gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál.

A következő: a vas hagyományosan megtalálható az állati termékekben, például a húsban és a tenger gyümölcseiben, így a vegetáriánusok és a vegánok számára bonyolult lehet, hogy elegendő mennyiséget kapjanak belőle. Egy kis 2017-es tanulmány, amelyben 30 vegetáriánus nőt hasonlítottak össze 30 nem vegetáriánus nővel, megállapította, hogy a növényi fogyókúrázók 60 százaléka enyhén vérszegény volt, szemben a normál vagy enyhén vérszegénységben szenvedő nem vegetáriánus nők 46 százalékával.

Teljesen lehetséges azonban, hogy a növényi alapú emberek elegendő vasat kapjanak, ha jól csinálják. Szakértőink szerint itt mindent meg kell tudni a vasról a vegetáriánusok számára.

Valójában kétféle vas létezik, és a vegetáriánus fajtát nehezebb megemészteni

A vegetáriánus vas megértéséhez ismernie kell a hem és a nem hem vasat. "A hem-vas olyan állati eredetű termékekből származik, mint a hús és a tenger gyümölcsei" - magyarázza Gorin. Ezeknek az állatoknak a vérfehérjéiben és a hemoglobinjában található meg - ugyanazon a helyen, mint az embereknél. "A nem hem vas növényi eredetű élelmiszerekből származik, például babból, dúsított gabonafélékből, diófélékből és zöldségekből" - mondja.

Az állati eredetű termékekben található hem-vas biológiailag jobban hozzáférhető, ami azt jelenti, hogy a tested hatékonyabban tudja felszívni és felhasználni, mint a nem hem vas. Becslések szerint a húsevőkben a vas felszívódása 14-18 százalék, míg a vegetáriánusok vas felszívódása 8-12 százalékban.

"A vas ajánlott napi bevitele a biohasznosulást jelenti azzal a feltételezéssel, hogy az elfogyasztott vasnak csak a töredéke szívódik fel" - mondja Pett. Azt mondja, hogy a növényi fogyasztóknál a biohasznosulás valószínűleg alacsonyabb, mint a mindenevőknél, mivel vasforrásaik tisztán nem hem típusúak.

Ezért Gorin szerint annak ellenére, hogy a 19-50 év közötti nőknek ajánlott 18 milligramm vasat enniük naponta (és 8 milligrammot naponta, ha 50 éven felüliek), ennél többet kell ennének, ha vegetáriánusok vagy vegánok . "A húsevők számára ajánlott mennyiség 1,8-szorosát kell bevenniük" - mondja. Ez kb. 32 milligramm/nap a 19-50 év közötti nőknél, és 14 milligramm naponta az 51 éves és annál idősebb nőknél.

Ennek az ellentmondásnak a pótlásához fontos, hogy a növényi eredetű étrenden a nem hem vasforrásokat állítsuk előtérbe. „Kiváló nem hem vasforrások közé tartozik a dúsított reggeli müzlik és a fehér bab. A jó nem hem források közé tartozik a lencse, a spenót, a kemény tofu, a babbab, a csicseriborsó, a paradicsom, a burgonya és a kesudió ”- mondja Gorin. (További ötletekért nézze meg ezt a vegetáriánus vasforrások listáját.)

Bizonyos növényi élelmiszerek megzavarhatják a vas felszívódását.vagy segíthetnek rajta

Itt válhatnak trükkössé a dolgok a vegánok és a vegetáriánusok számára. "Számos étel természetesen tartalmaz fitokémiai anyagokat, amelyek gátolják a vas felszívódását, beleértve az italokat, például a kávét és a teát, valamint számos növényi fehérjeforrást, például a babot, a szóját és a teljes kiőrlésű gabonákat" - mondja Pett. Ironikus, mert ezek közül az ételek közül néhány (ahem, bab!) Szintén jó vasforrás. "A magas kalcium- és cinktartalmú ételek és kiegészítők szintén csökkenthetik a vas felszívódását" - teszi hozzá.

Nem szabad azonban csak táplálékot keverni, mert ez befolyásolhatja a vas felszívódásának képességét. „Az, hogy az ételeknek vannak elemei, amelyek gátolják a felszívódást, még nem jelenti azt, hogy nem egészségesek, sőt azt sem, hogy nem lehetnek jó vasforrások. A megfelelően elkészített vesebab és a lencse például kiváló vasforrást nyújthat. ” Még mindig felszívja a vasat, amikor babot, gabonát és dúsított gabonaféléket fogyaszt, csak nem annyira, mint amennyit állati eredetűből szívna fel. Csak győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű vasat fogyaszt-e - 32 milligramm mágikus számot -, és be kell állítania anélkül, hogy túl sokat hangsúlyozna a részletekről.

Egy dologra vigyázni kell, a kalciumpótlás. "Úgy gondolják, hogy a kalcium a nem hemet és a hem vasat egyaránt kevésbé hasznosíthatja a szervezetben" - mondja Gorin. Ha kalcium-kiegészítőket szed - amit sok növényi táplálkozó fogyaszt, a kalciumban gazdag tejtermékek hiánya miatt - ellenőrizze, hogy nem haladja-e meg az ajánlott napi bevitelt. Ha vashiányos vérszegénysége van, akkor valószínűleg orvosa javasolni fogja a kalcium-kiegészítő kivágását.

"A C-vitamin hozzájárulhat a nem hem vas felszívódásának fokozásához" - mondja Gorin - úgy gondoljon rájuk, mint egy táplálkozási erő párra à la J.Lo és ARod. Gorin az előnyök kiaknázását javasolja egy nem hem vasforrás és egy C-vitamin forrás párosításával ugyanazon étkezés során. Ez úgy nézhet ki, mint egy dúsított reggeli müzlik, amelyek nem hem vasat adnak, egy csésze narancslével, amely egy nap C-vitamint biztosít, és segít jobban felszívni a gabonában lévő vasat. Vagy készítsen egy citromos vinaigrettet, és csepegtesse rá a spenót salátájára. A citrusfélék, a dinnye, a bogyós gyümölcsök, a brokkoli, a karfiol, a paprika, a leveles zöldség, a sárgadinnye és a paradicsom egyaránt jó C-vitamin-forrás.

Lényeg: A növényi étkezők számára kissé nehezebb elegendő vasat szerezni, de ez teljesen lehetséges.

Ha attól tart, hogy nem jut elegendő mennyiségű vas, ne csak menjen ki és vásároljon vaspótlót. Néha csúnya mellékhatásaik vannak, például székrekedés, hányinger és más emésztési problémák, és kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. "Célszerű megosztani a főbb étrendi változásokat az egészségügyi szolgáltatóval" - mondja Pett. „A legmegfelelőbb módja annak, hogy megtudja, elegendő vasat kap-e, ha megkéri az egészségügyi szolgáltatót, hogy ellenőrizze; vérvizsgálat alapján megállapítható, hogy van-e megfelelő vasa. "

A növényekben található nem hem vas nem olyan könnyen felszívódik, mint az állatokból származó hem vas, ami azt jelenti, hogy a növényi étkezőknek majdnem kétszer annyi vasat kell enniük, mint a húsevőknek. Szerencsére a nem hem-vas egyik legjobb forrása - a bab, a hüvelyesek, a spenót, a tofu, a paradicsom és a kesudió - már a növényi étrend alapeleme, így teljesen lehet elegendő vasat enni pótlás nélkül. Készítsen úgy, mint Popeye, és vegye igénybe a spenót extra segítségét. A teste meg fogja köszönni.