Az én csokoládé chips süti étrendem vagy, Hogyan lehet fogyni nélkülözés nélkül

- itthon
- Ról ről
- Az interneten
- Kapcsolatba lépni
- Hivatkozások
- Használati feltételek
- Adatvédelmi irányelvek
- Megjegyzések irányelvei
- PsychNotes
- Passzív-agresszív kérdések és válaszok
- Állítás
- Kognitív napló példák
- 50 Az élet szabályai
- Mindfulness
- Önkoncepció
- Irracionális gondolkodás
- Depresszió
- Stressz és szorongás
- Wellness
- Féltékenység
- Motiváció
- Kapcsolatok
- Konfliktus megoldása
- Sportpszichológia
- Hangcikkek>
  - CBT
  - Szorongás
  - Boldogság
  - Wellness
- PsychNews
- Kognitív napló példák
- Kognitív napló
- Féltékenységi napló
- Motivációs napló
- Pihenés>
  - Réti lazítás
  - Napkelte a tengerparton
  - Hegyi kabin relaxáció
  - Nap a tanyán Mindfulness
  - Varázslatos erdő
  - A halászat tudatosságának napja
  - Lótusz virág
  - Szivárványos érzelemképzés
  - A nagy sivatagi tudatosság
  - Városkép figyelem
  - Lovaglás a síkságon
  - Esős őszi reggel
  - Forró források kikapcsolódása
- Motivációs>
  - Motivációs Audios
  - Hőlégballon
  - Változz meg
  - Kockázat és siker
  - Súlykontroll
  - SportPsych
- Gyermekeknek>
  - Kognitív történetek
  - Szivárványos homokozó
  - Varázslatos erdő
  - Felhővárak
  - Varázslatos buborékok
  - Pattogó labda
  - Varázskönyv
- Meditáció>
  - Szerető kedvességi meditáció
  - Együttérző meditáció
  - Pathways meditáció
  - Yogic Breath Training
- Energizáló
- Segítség>
  - Racionális gondolkodási gyakorlat
  - Motivációs Audios
  - Önértékelő gyakorlat
  - Pániksegítés
  - Depressziós segítségnyújtás
  - Féltékenységi segítség
  - Stresszoktatás
  - PTSD és visszaélések
  - OCD
  - Súlykontroll
  - A harag kezelése
  - Az álmatlanság kezelése
  - A boldogság kiválasztása
- Mindfulness gyakorlat
- Érzelmi tréning
- Gyors stresszoldás
- SportPsych>
  - Sport motiváció
  - Intenzitás edzés
  - Sportképek
- Qi Gong videók>
  - Állandó meditáció
  - Ül meditáció
  - lejátszási lista
- Kapcsolatok>
  - Házassági csalódás
  - Melléklet biztonsága
  - Ösztönző/fenyegetésérzékenység
- Személyiség>
  - Vezetés
  - Perfekcionizmus
  - Társadalom
- Önkoncepció>
  - Önhatékonyság
  - Önbecsülés
- Kognitív stílusok>
  - Kognitív stílus teszt
  - Az ellenőrzés helye
  - Motivációs stílusok
  - Általánosítás
- A boldogság értékelése
- Elégedettség az élettel
- Depresszió
- Általános aggodalom
- Szociális szorongás
- Elutasítási érzékenység>
  - Felnőtt
  - Fiatal felnőtt
  - Megjelenés

Kindle könyvek, Dr. Monica Frank

Az én csokoládé chips süti étrendem: vagy, Hogyan lehet fogyni nélkülözés nélkül

A legnehezebb a fogyókúrában a nélkülözés. Olyan érzés, mintha megbüntetnének minket. Nem csoda, hogy ennyi embernek sikertelen a fogyókúra, ha annak olyan erős negatív reakciója van. Nem a negativitás motivál minket, csak hogy eltávolodjunk tőle. Motiváció vagyunk arra, hogy haladjunk a jól érző dolgok felé. Ezért a fogyás titkának abban kell lennie, hogy jól érezze magát. - Hogyan tehetném ezt? kérdezed, mert társítod a "diéta" és a "rossz" szavakat.

Nincs semmiféle csodám vagy új stratégiám a fogyáshoz. Amit ebben a cikkben bemutatok, azok a régi kipróbált és bevált technikák, amelyek a viselkedési kutatások révén hatékonynak bizonyultak. A cím azonban igaz. Megvonás nélkül fogyhat, ha megváltoztat néhány alapvető hatástalan gondolkodási folyamatot és viselkedést.

Először hadd mondjak el egy kis történetet. Viselkedésterapeuta vagyok, és száz fontot fogytam az általam leírt módszerekkel. És úgy csináltam, hogy meg tudtam enni férjem mesés csokis sütijét (ő nevezte ezt csokoládé süti diétának). Azokat az elveket, amelyeket leírom, biztosan hallottál már korábban. Továbbá, amit bemutatok, nem az egyetlen módja a fogyásnak. Valójában azt javasolom, hogy alkalmazzam azokat a módszereket, amelyek hatékonyak voltak más emberek számára, és azokat saját magához igazítsuk. Minél jobban megérted a pszichológiai sminkedet és azt, hogy a tested hogyan reagál, akkor képes leszel teljesíteni minden olyan célt, amelyet kitűzöl magadnak. Az alábbiakban néhány ötletet és technikát kell figyelembe venni a tervében.

VITÁLJON EGY FIZIKÁVAL

Ha nagyon sokat kell fogynia, fontos megbeszélnie kezelőorvosával, és nem csak a szokásos okból, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a testmozgás és a fogyás kezeléséhez. Az orvosával folytatott megbeszélése annak az oka is, hogy megállapítsa, vannak-e olyan orvosi okok, amelyek hozzájárulhatnak a súlygyarapodásához.

Például magam számára már tudtam, hogy akkor ettem, amikor stresszes voltam (súlyom legnagyobb részét az érettségi során híztam). Amit nem értettem, az az, hogy a testmozgás, amely nagy stresszoldó, miért volt ennyire ellenszenves számomra. Aztán egy nap megemlítettem az orvosommal, hogy légzési problémáim vannak. Féltem korábban bármit is mondani, mert biztos voltam benne, hogy csak azért mondja, mert nem voltam formában. Ehelyett megállapította, hogy asztmám van, és adott egy inhalátort. Az első inhalációs használat után rájöttem, hogy valószínűleg hosszú ideje asztmám van. Sőt, emlékszem, hogy mellkasi fájdalmaim és légzési nehézségeim voltak, amikor gyermekként futottam; anyám azt mondta nekem, hogy növekvő fájdalmak vannak. Most már tudom, hogy valószínűleg testmozgás okozta asztmám volt, és természetesen nem szerettem a testmozgást, mert fájdalmas volt. Miután kezeltem az asztmát, és rendesen tudtam lélegezni, sikeres edzésprogramot indíthattam.

Nem azt mondom, hogy bárki, aki nem szereti a testmozgást, asztmás, de azt hiszem, hogy a testmozgás élvezete természetes. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy amikor gyakoroljuk az endorfint, akkor az számunkra nagyon kellemes. Ha idegenkedőnek találja a testmozgást, célszerű lehet megállapítani, hogy van-e ennek oka. Egyéb okok közé tartozik minden olyan betegség, amely gyorsan elfárad, például vérszegénység vagy allergia. Ezenkívül beszéljen orvosával olyan rendellenességekről, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek, például alacsony pajzsmirigy-rendellenességekről.

LASSAN LESZ

Az a tanács, amelyet senki sem akar, az az, hogy a fogyás hosszú távú projekt. Mindenki ötven kilót szeretne lefogyni a következő három hónapban, így jól néznek ki valamelyik eseményre, vagy csak azért, mert nem akarnak három hónapnál tovább diétázni. Ez a hozzáállás garancia a hosszú távú kudarcra. Az egyén fogyhat ilyen módon, de valószínűleg nem tartja távol, mert nem változtatott meg fontos attitűdöt.

Ez a hozzáállás-változás magában foglalja az életmódváltás iránti elkötelezettséget ahelyett, hogy elkötelezné magát a fogyás mellett. Minél többet tanulhat meg úgy viselkedni, mintha normális testsúlyú és egészséges lenne, annál sikeresebb lesz hosszú távon. Ez azt jelenti, hogy meg kell határozni, hogy a normális testsúlyú emberek hogyan viselkednek fizikailag, és fokozatosan be kell építeni ezeket a viselkedéseket az életmódba. Például egy normál testsúlyú embernek lehet süteménye egy csemegéhez, de nincs féltucatnyi sütik.

A lassú indulás nem jelenti azt az azonnali örömöt, amelyen társadalmunk boldogul. Saját helyzetemmel csak az elmúlt évben figyeltek fel az emberek valóban erőfeszítéseimre, és dicsérik a fejlődésemet, de az életmódváltás iránti elkötelezettségem tíz évvel ezelőtt kezdődött. Abban az időben férjemmel megállapodtunk abban, hogy csökkentjük az étkezésünk zsírtartalmát azáltal, hogy nem sütünk olyan gyakran. Egyszerű lépés volt, ami nem volt túl fájdalmas, mert még mindig ehettem sült ételeket, de nem olyan gyakran. Körülbelül nyolc évvel ezelőtt kezdtem el rendszeresen sportolni. Körülbelül öt évvel ezelőtt abbahagytam a gyorsétkezést (azonban egy kicsit leestem a kocsiról). Két évvel ezelőtt úgy döntöttem, hogy növelem az étrendem rosttartalmát. Ez csak néhány változás az évek során, de ezeknek a döntéseknek a csúcspontja végül a fogyásomhoz vezetett.

Az egyik jelentős felismerés számomra az volt, hogy az évek során lassan híztam. Amikor rájöttem, hogy ez napi több mint száz kalóriát jelent, úgy gondoltam, hogy biztosan le tudom állítani a súlygyarapodást, mert a napi száz kalória eltávolítása nem lehet olyan nehéz. Csak annyit kellett tennem, hogy eltüntettem egy kis vajat a reggeli gofrit. Miután elértem a súlygyarapodást, a fogyás már nem volt nehezebb, mert enyhe változásokat jelentett az étkezési szokásaimban. A legnehezebb változás számomra az volt, hogy csökkentettem az ivott tej mennyiségét, mert étkezésemmel vagy harapnivalóval mindig szerettem egy NAGY hideg pohár tejet; megint csak fokozatosan csökkentem a tejet, nem pedig olyan radikális változtatást hajtottam végre, amely valószínűleg elbátortalanított volna.

PERFEKcionista attitűdök megváltoztatása

A lassulás megkezdése a perfekcionista attitűd megváltoztatásának egyik módja. Ezek a hozzáállások általában önpusztítóak. Társadalmunkban olyan követelések merülnek fel bennünk, hogy minden szempontból tökéletesnek kell lennünk: a tökéletes karrier, a tökéletes szülő, a tökéletes test stb. Lehetetlen azonban, hogy tökéletesek legyünk, és ha megpróbáljuk ezt elérni, garantáljuk a kudarcot. Ezért az egyik első dolog, amit meg akar tenni, az az önmegsemmisítő, perfekcionista attitűdök azonosítása, mint például:

- Három hónap alatt 50 kilót kell leadnom.

- Naponta egy órát kell tornáznom.

"Nem tudok többet enni, mint az előírt számom kalória vagy zsírgramm."

- Úgy kellene kinéznem, mint egy szupermodell.

"Képesnek kell lennem átugrani a magas épületeket, és gyorsabbnak kell lennem, mint egy száguldozó golyó."

Ezekkel a hozzáállásokkal az a probléma, hogy mind irreálisak. Minél reálisabbak a céljaid, annál valószínűbb, hogy sikeres leszel. Például, amikor először kezdtem el edzeni, rendkívül formában voltam; ha felmennék egy lépcsőn, akkor kifulladna a lélegzetem, ezért hajlamos vagyok kerülni a lépcsőket, ha a közelben van lift. Az első gyakorlatom álló kerékpáron volt, és napi öt perccel kezdtem. Soha nem tudtam ragaszkodni a testmozgáshoz, amíg megszabadultam a hozzáállástól: "Mi haszna van annak, ha napi kevesebb mint egy órát csinálok?" Ehelyett azt mondtam magamnak, hogy bármi is javulás, és a célom felé mozdít, hogy fizikailag fitt legyek.

A fizikai erőnlét céljáról szólva azt tapasztaltam, hogy jobb hozzáállás, mint az, hogy ennyire lefogyjak. Általában hetente meg tudtam mérni a megnövekedett fitneszemet a hosszabb és intenzívebb testmozgás képességével. Ezért mindig kis célokat értem el.

A kis célok kitűzése szintén fontos szemléletváltás. Nehezebb azt mondani, hogy "nem tudok", amikor a cél elérhető. Például sok ügyfelem panaszkodik arra, hogy nincs ideje vagy energiája elkezdeni a testedzést. Megkérdezem őket: "Gondolod, hogy képes vagy napi öt percet gyakorolni?" Változatlanul azt mondják, hogy "igen", és azt mondom nekik, hogy tegyék ezt céljuknak. Ezzel naponta jutalmazhatják magukat e kis célok eléréséért, ahelyett, hogy megvernék magukat, ha nem sikerül elérni egy nehezebb célt.

Ez arra vezet, hogy a perfekcionista attitűdű emberek hajlamosak csak az eredményre és nem a folyamatra koncentrálni. Általában előre tekintenek arra, hogy meddig kell mennek, ahelyett, hogy visszafordítanák. Ennek eredményeként elkeserednek, önkritikussá válnak, és gyakran felhagynak. Minél jobban összpontosítasz a folyamatra és megerősítést adsz magadnak minden apró eredményért, annál sikeresebb leszel.

GYAKORLAT, GYAKORLAT

Sokan nem akarják hallani, hogy tornázniuk kell. Ez a cikk azonban valójában inkább a fitneszről szól, mint a fogyásról; a fogyás csak mellékterméke annak, hogy vigyázzon magára. Ha csak egy dolgot változtat meg az életedben, amely óriási előnyökkel járhat, szó szerint a különbség az élet és a halál között, akkor az fizikailag aktívabbá válik. Bebizonyosodott, hogy a testmozgás javítja a szív és a tüdő egészségét, növeli a memória működését, javítja az alvást, javítja a fájdalom kezelésének képességét, növeli az energiaszintet és csökkenti a fáradtságot, és számos más betegség, például az emlőrák csökkentéséhez kapcsolódik., és csökkenti a depressziót és a szorongást.

Megállapítottam, hogy könnyebb valamit felvenni az életembe, mintsem elvenni valamit, például megfosztani magamtól az élelmet. Tehát testmozgással és elkötelezettséggel kezdtem az erőnlétem növelését. Megállapították, hogy a testmozgás iránti elkötelezettség fontosabb, mint a testedzés hossza. Ha elkötelezi magát a napi testmozgás mellett, csak öt percig, hosszú távon sikeres lesz abban, hogy a testmozgást az élet részeivé tegye. Néha azt mondtam magamnak, hogy nincs kedvem tornázni, de mégis gyakorolok öt percig, mert elköteleztem magam. Aztán egyes napokon öt perc után megálltam, más napokon pedig megtaláltam az energiát, hogy tovább folytassam.

MONITOR MAGÁT

A viselkedéskutatások következetesen bebizonyították, hogy az ételbevitel figyelemmel kísérése jelentős hatással van arra, hogy mennyit eszünk. Ennek a megközelítésnek a fő problémája azonban az, hogy annyira időigényes volt. Ahhoz, hogy helyesen tegye, egy személynek le kellett írnia minden ételfalatot, ellenőriznie kellett a kalóriatáblázatokat, meg kellett terveznie a menüket és össze kellett adnia a napi kalóriákat. Természetesen bármi, ami ennyi erőfeszítést igényel, magas lemorzsolódási rátával rendelkezik, ami mindenképpen csökkenti gyakorlati hatékonyságát.

A számítógépes programok megjelenésével azonban ennek egyszerűbb módjai vannak. Találtam egy Life Form nevű programot, amellyel segítettem nyomon követni az étkezés mennyiségét és a testmozgást. Eleinte azért vettem, hogy segítsen növelni a rostot és csökkenteni a zsírtartalmat étrendemben. De amikor elkezdtem használni, azt tapasztaltam, hogy általánosabban egészségesebb döntéseket hozok, és komolyan elkezdődött a fogyásom. A Life Form főleg azt szereti, hogy könnyen használható (napi körülbelül 5 percet vesz igénybe), és grafikonjai vannak. Szeretem a grafikonokat, mert lehetővé teszik, hogy lássam, mit teljesítettem. Ezenkívül ez a program lehetővé teszi, hogy bármit megrajzoljon, amit csak akar, és mellékhatásként azt tapasztaltam, hogy az ingerlékenységi szintem határozottan megfelelt a menstruáció előtti napjaimnak (sőt, egy adott napra pontosan rá tudtam mutatni), ami lehetővé tette a férjemnek és tegyek óvintézkedéseket az érvek csökkentése érdekében.

A legfontosabb, amit a monitorozás sikere érdekében találtam, az az volt, hogy elköteleztem magam amellett. Nem számít, mit vállaltam, hogy valódi étkezési és testmozgási tevékenységemet beteszem a programba. Mivel nem szerettem látni, hogy a grafikon hirtelen fellendülést mutat, ez az elkötelezettség segített a pályán tartásban.

MI A "RETROZÁS NÉLKÜL" RÉSZRŐL?

Sosem éreztem különösebb nélkülözésnek, mert ésszerű viselkedésbeli változásokat állítottam be. Például, amikor először kezdtem csökkenteni a kalóriákat, akkor egy kis, napi 100-200 csökkentéssel kezdtem. Ez olyan kicsi változás volt, hogy alig vettem észre, mégis elkezdtem látni az eredményeket. Aztán, ahogy a testem igazodott a kalória csökkenéséhez, további 100-200 kalóriát csökkentettem a máj kalóriabevitelt. Addig folytattam ezt, amíg el nem értem a napi 1500 kalóriát; ez több hónapos időszak alatt történt.

Ezenkívül soha nem kényszerítettem magam arra, hogy pontosan ragaszkodjak az 1500 kalóriához, hanem megpróbáltam átlagolni az 1500-as jel körül. Különleges alkalmakkor hagytam magamnak enni, amit akartam. Elég érdekes módon olyan ünnepeket várnék, mint a hálaadás, és arra gondolnék, hogy csak akkor tudnék disznóságot találni, hogy megállapítsam, hogy a gyomrom korlátozza, hogy mennyit ehetek, és sokkal kevesebbel voltam megelégedve.

Végül mindig elegendő kalóriát próbáltam megtakarítani egy különleges csemege, például egy csokis süti számára. Ezzel soha nem éreztem magam nélkülözöttnek, és 18 hónapig tudtam tartani ezt a tervet, amíg el nem értem a célomat.

Mint korábban mondtam, nem számítok arra, hogy mindenki sikeresen alkalmazhatja ugyanazt a módszert. De arra biztatlak, hogy kísérletezzen és tanulja meg, mi működik Önnek.