Hamis hírek a fogyókúrákról, amelyeknek nem kellene elbuknunk - állítja az elhízás szakértője

Ursula Spaulding az Unsplash-en keresztül

Tisztességes azt mondani, hogy Dr. Zoe Harcombe PhD nem mindig jár el az étrendi irányelvek hivatalos vonalán. Itt vannak azok a táplálkozási hiedelmek, amelyeket ő szeretne lebuktatni (meg fogják lepni)

Dr. Zoe Harcombe nem éppen arról ismert, hogy a kerítésen ül. A táplálkozási szakértő, kutató és szerző PhD fokozattal rendelkezik a közegészségügyi táplálkozás iránt, és különös figyelmet fordít az elhízásra, és különösen kiemelkedő szerepet játszik a hamis egészségügyi hírek megsemmisítésében és a szenzációhajhász diétás címsorok alatt. Legutóbbi könyve, a The Diet Fix összefoglalja 20 éves táplálkozási elemzését és kutatásait a diétás hazugságok felderítésére, feltárva, miért nem működnek a hagyományos étrendek, és bemutasson egy tízlépcsős tervet, amely segít megőrizni az egészséges életmódot. súly anélkül, hogy éhes, megfosztott vagy elakadt volna az ismerős yo-yo súlygyarapodási és fogyási ciklusban. Zoe nemcsak a tudományos ismeretekkel támasztja alá szemléletét, hanem ott is volt és megtette, ahol a fogyókúra és a rendezetlen étkezés.

Egykori kalóriaszámláló és soros fogyókúra, Zoe egy ponton szinte kizárólag az almákon és a csésze fekete kávéban létezett, és a napi 400 kalóriatartalmú étrendet tűzte ki célul, mielőtt belevágott volna az alkoholfogyasztásba, majd újra folytatta az éhezést. Késői tinédzsereit étkezési rendellenességei miatt „életem legrosszabb időszakának” írja le, de mára több mint 20 éve gyógyul, és „olyan módon élvezi az ételt, mint amit soha el sem tudtam volna képzelni”. Fordulópontja akkor következett be, amikor rájött, hogy az étellel való büntetés sem fogyás, sem általános jólét szempontjából nem működik:

„Rájöttem, hogy nem tudok folytatni, amikor hátradőltem, és arra gondoltam, hogy tíz év próbálkozásom után kevesebbet enni a fogyás érdekében nem működött és soha nem is. Abbahagytam a fogyás kísérletét, és az egészségemet helyeztem előtérbe - inkább arra gondoltam, hogy az ételt barátként tartsam szem előtt, és értékeljem azt a tápanyagot és energiát, amelyet nekem adott, nem pedig a fogyáshoz, amelyet elősegíthet. Felismertem, hogy az étel arra szolgál, hogy tápláljon, segítsen abban, hogy remek bőrt és hajat kapjak, és lehetővé tegye számomra, hogy olyan dolgokat tegyek meg, amelyeket szeretek az életben. Arra koncentráltam, hogy megtörjem az „addikciómat”, és felhagyjak az állandó vágyakozással, és a súlycsökkenést eltávolítsam „célként”. Ennek eredményeként úgy éreztem, hogy jobban éreztem magam, és egyébként is egy kicsit lefogytam anélkül, hogy ez lett volna a hangsúly. "

Mint ilyen, Zoe átfogó kutatásai és személyes tapasztalatai alapján megérti az ételeket és a fogyást körülvevő zűrzavart és félelmet, és itt van, hogy megvilágítsa néhány általános étrendi tévhitet, attól kezdve, hogy miért vitatja a kalóriaszámlálást, és miért az „eszik kevesebb, mozogj többet 'az egyenlet nem egészen adja össze…

MÍTOSZ 1. A kalóriaszámolás a fogyás kulcsa

Zoe ezzel nem tart sok teherautót, annak ellenére, hogy a kalóriaszámolás a súlymegtartás és fogyás régóta bevett módszere, mióta Lulu Hunt Peters amerikai orvos 1918-ban népszerűsítette Diet és Health with the Calories című könyvében. Eltekintve a matematika által kiváltott fejfájástól, amely a kalóriák állandó felszámolásával jár (és ez mond valamit, tekintve, hogy Harcombe matematikával rendelkezik a Cambridge-i Egyetemen), ha kizárólag az ételek fűtőértékére koncentrálunk, gyakran megakadályozzuk, hogy értékeljük a valódi táplálkozási előnyeit, nem is beszélve az örömünkről:

„A kalóriák kollektív megszállottsága oda vezetett, hogy egy tányér ételt inkább számként, semmint tápanyagforrásként tekintünk. Például, ha 400 kalória étel fogyasztásakor figyelembe veszi a „bumm for your buck” -ot, technikailag „többet” kapna, ha snackeket vagy kalóriatartalmú snack bárokat dolgozott volna fel, de egy adag vajas rántotta füstölt lazacgal sokkal több kiváló minőségű fehérjét és táplálékot nyújt, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy „kevesebbet” kap a kalóriakiadáshoz.

„Ennek ellenére az éttermek, kávézók és közegészségügyi szervezetek a kalóriaszámlálásokra és korlátozásokra korlátozódnak szinte minden, amit vásárolunk, mégsem bizonyítható a„ kalóriadeficit-elmélet ”(hogy 3500 kalóriás hiányt kell létrehoznia ahhoz, hogy 1 kiló zsír fogyjon). . Ezután a „hamis ételeket” fogyasztjuk, amikor ehelyett a benne található tápanyagok táplálékát kellene választanunk. "

Nem csak az a tény, hogy értékes vitamint és ásványi anyagokat hagyunk ki a kalóriakereskedelemben, Zoe szerint sem - ha megpróbáljuk fenntartani a kalóriahiányt, akkor a legtöbbünket hosszú távon nyomorúság okozza:

„Elég rossz, hogy a kalóriaelmélet mítosz. Elég rossz, hogy nem fogja elveszíteni a várt súlyt. Még ennél is rosszabb, hogy csökkenti az anyagcseréjét, így lényegesen kevesebbet kell ennie a pusztán a visszaszerzés elkerülése érdekében. "

Ahelyett, hogy a napi táplálékbevitelről döntene annak alapján, hogy a számológép mit generál, Zoe azt javasolja, hogy helyezze át az étellel kapcsolatos nézeteit, hogy értékelje, mit tehet érted, és nem azt, hogy mit fog „megengedni”. Például: „válasszon ételt, mert az fenntartja Önt, erősíti a haját és a bőrét, és fokozza a koncentrációt. A vajas tojás és a lazac magasabb kalóriatartalmú tányérja éppen ezt tenné, de a cukros, alacsony kalóriatartalmú ételek nem, és tekintettel arra, hogy a zsír-szénhidrát kombináció sok feldolgozott élelmiszerben és finomított cukor nehéz termékben annyira ellenállhatatlan és függőséget okoz, valószínű, hogy amúgy is kísértésbe esne, ha többet fogyasztana ezekből, feleslegessé téve az alacsony kalóriatartalmú érvelést és a súlygyarapodást. "

MÍTOSZ 2. Egyél kevesebbet és mozogj többet, és automatikusan fogyni fogsz

Legtöbbünk elég eladottnak tűnik ezen az oldalon, és ésszerű tanácsnak tűnik a felszínen, de Zoe fenntartja, hogy ha nincs elég benzinünk a tartályban a kezdéshez, akkor valószínűleg nem tudjuk fenntartani ezt a ritmust mind mentális, mind fiziológiai szempontból:

„Amikor először próbálkozik, biztosan működhet. Másodszor azonban valószínűleg észreveszi, hogy az eredmények nem olyan jók, és harmadszor előfordulhat, hogy egyáltalán nem fognak működni. Testünk remekül állítja az alkalmazkodást - csakúgy, mint egy autó, nem lehet kevesebb üzemanyagot tölteni, ugyanakkor nagyobb teljesítményre számíthat. A test mindent megtesz, hogy „kikapcsolja a fűtést”, vagy gazdaságossá váljon, és ez mindent befolyásol a hangulatától kezdve a reproduktív egészségen át a testsúlyáig. Alapjában véve a tested nem egyszerűen a zsírpénztárgép - nem számolja a kalóriákat pénznemnek, és nem úgy használja fel, ahogy gondolnád. "

Nem is beszélve arról a tényről, hogy ezt a mintát még nehezebb fenntartani, mert amint Zoe kiemeli, amint kevesebbet kezdünk enni, ellenkezőleg arra késztetnek minket, hogy többet együnk, miközben éhesek vagyunk. Add hozzá a „többet csinálok” részt, és még éhesebbek leszünk. Zoe véleménye szerint napi három esszenciális fehérje- és zsíralapú étkezés fogyasztása, a vércukorszinttől való függőségünk csökkentése a feldolgozott szénhidrátok rakétázásáért (egy pillanat alatt erről bővebben) és a mozgás beépítése a rutinjába sokkal hatékonyabb a testsúly fenntartása és a fogyás, valamint az általános közérzet szempontjából. a mérleget a „kevesebbet enni, többet mozogni” irányba billenteni.

MÍTOSZ 3. Az étkezéseket az EatWell útmutató köré kell alapoznia

Zoe némileg ellentmondásos módon átnevezte az EatWell útmutatót az „EatBadly útmutatónak”, elsősorban annak a ténynek köszönhetően, hogy „azt tanácsolja az embereknek, hogy étrendjüket keményítőtartalmú szénhidrátokra alapozzák, a szervezet azonban nem használhat szénhidrátokat a test karbantartására, például csontépítésre. sűrűség, a fertőzés elleni küzdelem vagy az izmok és sejtek helyreállítása. Ezekhez a tevékenységekhez zsír és fehérje szükséges. Ezért minden elfogyasztott szénhidrátot fel kell használni energiaként, különben zsírként tárolódik. ” Zoe azt is lenyűgözi, hogy az EatWell útmutató jelenlegi állapotában „hiányzik a zsírban oldódó vitaminokból, mint például az A- és az E-vitamin, ugyanakkor ajánlja az elégtelen zsír- és fehérje-, valamint a szénhidrátfelesleget”.

Az egyensúly helyreállítása érdekében Harcombe ehelyett azt javasolja, hogy az étkezéseket az „igazi étel” köré tegye, amelyet a természetben találna meg - gondoljunk csak tojásra, húsra, halra, hüvelyesekre, gabonára, növényekre, tejtermékekre és kis mennyiségű olívaolajra vagy kókuszolajra. Megjegyzi, hogy a természetben nincsenek „nélkülözhetetlen szénhidrátok”, csak szénhidrátfehérjék és zsírfehérjék - az egyetlen százszázalékos szénhidrátalapú étel a cukor (szacharóz), amely nem hoz vitaminokat, ásványi anyagokat, teljes fehérjéket vagy esszenciális zsírokat az asztalra, így ideális esetben korlátozni kell. Zoe nem a ketogén vagy paleo diéta követője a szénhidrátkerülésnek, de kiemeli, hogy még az „igazi étel” szénhidrátok is, mint a zab, a barna rizs és a sült burgonya, túl gyakran fogyasztva a vércukorszint emelkedését okozhatják, és súlygyarapodáshoz vezethetnek - általában a napi két szénhidrátot tartalmazó étkezés mellett dönt, harmadik étkezésén alapul a „zsírfehérje”, például hús, tojás és tejtermék, a szemekben, hüvelyesekben és babokban található „szénhidrátfehérje” helyett. Dobj zöldséget a keverékbe, és aranyszínű vagy, bár ne felejtsd el, hogy a gyümölcsök és zöldségek puszta üldözése önmagában nem eredményez egészséges étrendet.

MÍTOSZ 4. „napi 5-öt” kell enni

Zoe szívesen rámutat, hogy a zöldségeket és a gyümölcsöket semmiképpen sem szabad kivágni az étrendből, de a „napi 5” önkényes célpont az élelmiszeripar által kitalált, konkrét bizonyítékok és kutatások nélkül. Ez egy elérhető, könnyen megjegyezhető cél, de Zoe úgy véli, hogy a gyümölcsöt és a zöldséget nem szabad egyenlőségjelezni, mivel a gyümölcs tartalmaz fruktózt, amely a vércukorszint emelkedését okozza, különösen nagy mennyiségben fogyasztva. Zoe azt is figyelembe veszi, hogy a peszticidekkel bevont gyümölcs és zöldség fogyasztása egyre növekvő egészségügyi probléma, ezért azt javasolja, hogy a gyümölcs- és zöldségfélék feltöltésekor válassza az ökológiai lehetőségeket, és lehetőség szerint szezonálisan és helyben vásároljon, ha növények valószínűleg több tápértékkel rendelkeznek, és kevesebb szennyező anyag és peszticid vesz részt az előállításukban. Dióhéjban Zoe a zöldségeket és a gyümölcsöket az egészség „jelzőjeként” írja le, önmagukban nem „készítőként”. Ha már itt tartunk.

MÍTOSZ 5. A vegán étrend egészségesebb

A „vegánnaptól” a vegán étrend személyes vagy etikai okokból történő elfogadásáig a növényi étrend fogyasztása teljesen az egyén feladata, de a volt vegetáriánus Zoe a táplálkozás alapos tanulmányozása és a következtetésre jutása után ismét az állati termékeket kezdte bele étrendjébe. hogy a legegészségesebb ételek gyakran állati eredetűek, és hogy az összes makro- és mikrotápanyag optimális táplálkozáshoz szükséges, újra húst és halat kell fogyasztania. Példaként említi a 15 mcg D-vitamin cél elérését - egy kis ón zsíros hal elvégzi a munkát, de 39 tojást kellett volna megennie ahhoz, hogy vegetáriánusként egyenértékű mennyiséget érjen el. Hangsúlyozza, hogy még mindig lehet egészséges táplálkozni vegetáriánusként vagy vegánként, de bonyolult lehet elegendő mikrotápanyag, „zsírfehérje” és „teljes fehérje” beszerzése a vegán étrend betartása során, különösen:

„A kiegészítés segíthet, de a kiegészítőknek ugyanúgy kell működniük, mint a tápanyagok a szervezetben a maximális haszon érdekében, és ezt nehéz lehet garantálni. Alapvetően, ha valaki megpróbálta elmondani, hogy a vegán étrend egészségügyi szempontból jobb, akkor nincs tápanyag alapja ennek támogatására. "

MÍTOSZ 6. Menj az edzőterembe, és karcsú leszel

Különösen aktuális téma az éves januári tornatermi tagság rohanása miatt, de Zoe úgy gondolja, hogy az edzőterem padlójára kényszerítve a helyzetet rosszabbá teheti az egészség és a súly szempontjából:

„Az edzőterembe való becsapódás valójában inkább éhesebbé teszi Önt, ahelyett, hogy kezdetben segítene a testsúly fenntartásában vagy a fogyásban. Sokkal jobb a hangulatod, izmaid, testsúlyod és közérzeted szempontjából, ha tevékenységet építesz a mindennapi életbe, ahelyett, hogy egy drága, mesterségesen megvilágított edzőteremben büntetnél magadat vagy fél órát, majd a nap hátralévő részét ülve vagy „megjutalmazva” töltenéd az edzőterem edzését üres kalóriák útján.

„A mozgásszegény életmód a második legjelentősebb egészségügyi kockázat, amellyel a dohányzás után szembesülünk, ezért kulcsfontosságú a lehető legtöbb funkcionális tevékenység beépítése a napunkba. Ennek nagyon sokféle módja van - próbálja meg megtervezni az irodáját a lehető leghatékonyabbá, így rendszeresen fel kell kelnie, hogy papírt lehessen a nyomtatóból vagy ügyintézést hajtson végre. Tegyen fekvőtámaszt, amíg várja a forraló forralását, járjon, amikor és ahol csak lehet, végezzen nagy bevásárlást és változtassa meg az ingázását úgy, hogy egy megállóval korábban szálljon le a buszról, vagy felmászjon a mozgólépcsőre a csövön. A tisztítás is nagyon hatékony - az ablakok mosása és a padlómosás olyan egész testű edzést eredményez, amely kiegyensúlyozottabb, mint egy elszigetelt edzőgép. Ez azt jelenti, hogy ha a testmozgás van, csak tegyen bármit, ami igazán tetszik. Táncoljon, sétálgasson a kutyán, és ragadja meg a mozdulatok pillanatait, ahol csak tud.

MÍTOSZ 7. "Jó" és "rossz" napjaid lesznek

Zoe elutasítja azt az ötletet, hogy értéket tulajdonítson az ételnek, a testének és önmagának, attól függően, hogy mi volt aznap a tányérján:

„Az ételt csak táplálékként tekintse. Ne kényszerítsd magad éhesen lefeküdni, mert „rosszul” voltál - egyszerűen gondolkodj el azon, hogy mi működött és mi nem a múltban, és ismerd fel, amikor pozitív térben vagy gondolkodásmódban voltál, és amikor a dolgok kontrollálatlanok voltak . A múlt birtoklása és az életmódbeli szokások fokozatos megváltoztatására való összpontosítás sokkal hasznosabb, mint a legújabb grapefruit étrendre való áttérés, mert a dolgok nem úgy mennek, ahogy azt elképzelted, vagy "megbüntetned" kell magad. Az egészséges életmód nem áll szélsőségekből. ”