Az étrend sikerének 5 táplálkozási elve: Soha ne tévesszen meg többet a divatos diéták és tudományok

Julian Hierro

2018. november 27. · 7 perc olvasás

Zavaros lehet…

Mindezeket a diétákat látod odakinn, és megbénulsz, anélkül, hogy tudnád, hol vagy hogyan kezdd el.

Keto, Paleo, golyóálló, makrók, kígyó diéta (igen, ez egy dolog), szakaszos böjt, magas fehérjetartalom, alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, Atkins, IIFYM, narancsdiéta, bika diéta, nemi étrend (hoppá).

Annyi lehetőség van, hogy több időt töltesz a fogyókúrával kapcsolatban, mint a diétázás.

Az igazság az, hogy sok ilyen étrend működik.

De nem azért, mert varázslatosak, hanem azért működnek, mert bizonyos elveket követnek, és legtöbbször véletlenül.

Ezzel a cikkel szeretném bemutatni a sikeres étrend alapelveit. Miután megértette ezeket az elveket és azok fontosságának mértékét, pontosan tudni fogja, miért működnek az ottani diéták, és még jobb, meg fogja érteni, miért nem szükséges szigorú étrendet követni.

Ismerje meg az itt kifejtett táplálkozási elveket, és soha többé nem fogja megzavarni vagy becsapni a divatos diéták és tudósok.

Ez a legfontosabb táplálkozási tervek alapelve.

Akár zsírvesztést, izomnövekedést vagy éppen aktuális testtömegének fenntartását akarja, hacsak a kalóriái nincsenek rendben, nem fogja elérni a célját.

Nem számít, hogy 12 óránként eszel-e, vagy kivágsz szénhidrátot és keto-t csinálsz, ha barlanglakó étrendet követsz, vagy ha vaj adása mellett döntesz a kávénál.

A kalória az energia mértéke. A kalóriákat napi szinten használja a mozgáshoz és a testi funkciók elvégzéséhez.

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amit napi szinten használ, akkor pozitív a kalóriamérleg. És hízik. Mindig.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amit napi szinten éget el, akkor a kalóriamérleg negatív. És lefogy. Mindig.

És amikor ugyanannyi kalóriát fogyaszt, mint amit napi szinten éget el, akkor kalóriamérleg van. És fenntartod a súlyodat. Mindig.

A kalória király, és ha valakit követ, az az ellenkezőjét mondja.

Az ok, amiért az emberek a varázslatos fogyást tulajdonítják az egyes diétáknak, az az, hogy ezek a diéták korlátozásokat szabnak az életükre, ami arra kényszeríti őket, hogy negatív kalóriaegyensúlyba kerüljenek, ami miatt fogyni.

Ha negatív a kalóriamérleg, akkor a Twinkies-en és a fagylalton kívül nem ehet mást, és így is fogyhat.

Tehát mindaddig, amíg a kalóriája összhangban van a céljával. Ehet 12 óránként, csökkentheti a szénhidrátokat, csökkentheti a zsírokat, ehet, mint egy barlanglakó, és sikeres lesz a cél elérése felé.

Még jobb, ha megbizonyosodik arról, hogy a kalóriái féken vannak-e, fogyaszthat olyan étrendet, amely semmiféle ételt nem korlátoz, vagy őrült korlátozásokat szab az életére. Olyan, amely rengeteg fehérjéből, egészséges zsírból, egészséges szénhidrátból, gyümölcsből és zöldségből áll, és akkor is sikeres lesz.

A második helyre kerülnek a makrók.

Miután megtudta, mennyi kalóriát kell megennie a cél elérése érdekében, akkor ezeket a kalóriákat makrókká kell alakítania: fehérje, szénhidrát és zsír.

Fehérje:

A testösszetétel szempontjából ez a legfontosabb makró.

Az izmok szó szerint fehérjéből állnak, ezért elegendő mennyiségű táplálékkal kell ellátnia a testét az izom felépítéséhez vagy fenntartásához.

Az elegendő fehérje fogyasztása nagyon fontos a zsírégető diéták során, mert csökkenti az izomvesztés esélyét (nem akarja elveszíteni a nehezen megszerzett izmait).

Az izomtömeg-növelő étrendek során ez biztosítja a nyersanyagot, amelyre a testednek szüksége van az extra izom felépítéséhez.

Célja, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 grammot fogyasszon, úgy tűnik, nincs további előnye, ha ennél több fehérjét fogyasztana.

Szénhidrátok

Ami a testösszetétel javítását illeti, a szénhidrátok a 2. helyre kerülnek, szinte az 1. helyet kötik fehérjével.

A szénhidrátok biztosítják azt az energiát, amelyre szüksége van a félelmetes edzéshez.

Nagyon fontos szerepet játszanak az izomépítésben és az edzésből való felépülésben is.

Az elegendő fehérjét és szénhidrátot nem tartalmazó étrend olyan, mint egy zsírozott autó, benzin nélkül. Sehol nem fog menni.

Tehát ha rossz ember akar lenni * (lásd az alábbi meghatározást) az edzőteremben, akkor meg kell tanulnod szeretni a szénhidrátokat. Ráadásul aki nem szereti a szénhidrátokat?

Az elfogyasztandó szénhidrátok mennyisége a tevékenység szintjétől függően változik. Általános szabály, hogy minél nehezebbek és hosszabbak az edzések, annál több szénhidrátra lesz szükség a gyógyulás elősegítéséhez.

Ideális esetben először kiszámítja az étrend során elfogyasztott fehérje és zsír mennyiségét, és megeszi a fennmaradó kalóriamennyiséget a szénhidrátokon keresztül.

* Badass: aki erős, emeletes, és leveheti minden tégely fedelét.

Egészséges zsírok

Gyere a 3. helyre.

Számos hormon és testi folyamat alapját képezik, beleértve a tesztoszteront is (amely NAGYON fontos szerepet játszik a testösszetételben, a helyreállításban és a teljesítményben).

Miután elfogyasztotta a minimális szükséges mennyiséget az egészség megőrzéséhez, úgy tűnik, nincs további előnye a több zsír fogyasztásának.

Célul szolgáljon 0,3–0,4 gramm egészséges zsír elfogyasztására testtömeg-kilogrammonként. Ez elég ahhoz, hogy fedezze az alapját.

Hadd álljak meg itt egy pillanatra.

Az emberek 95% -ának nem kell aggódnia a többi táplálkozási elv miatt a nagyszerű test érdekében.

Ha kézben tartják a kalóriákat és a makrókat, akkor NAGYON sikeresek lehetünk a testösszetétel és a teljesítmény javításában.

Ha versenyképes akar lenni egy sportágban, vagy ha táplálkozási stréber vagy, akkor az összes változót ellenőrizned kell.

Adhatnak neked egy kis előnyt, ami különbséget tesz a 3. és az 1. hely között.

A tápanyagok időzítése arra utal, hogy hogyan ossza el a makrókat a napi és az edzés során úgy, hogy elősegítse a teljesítményt és a helyreállítást.

Általános szabály, hogy minél közelebb van az edzéshez, annál több szénhidrátot és kevesebb zsírt fogyaszt el az étkezés során.

És minél távolabb van az edzéstől, annál alacsonyabb lesz a szénhidrát és a magasabb zsírtartalmú étkezés.

Az edzések körüli makroeloszlás meghatározott százalékaiba való belépés meghaladja a cikk kereteit, de csak arra törekszik, hogy a napi szénhidrátok nagy részét az edzéshez közelebb fogyassza, a napi zsírok nagy részét pedig az edzésektől távolabb.

A fehérjét egyformán lehet fogyasztani a nap folyamán.

Az élelmiszer-összetétel nagyon kicsi változót jelent a sikeres étrendben. De még egyszer, ha versenyképes vagy egy sportágban, akkor előnyhöz juttathatja a többi sportolóval szemben.

Fehérje

A fehérje összetételét annak minőségével mérik, vagyis mennyit szív el abszorpciónként egy grammra. A sovány állati fehérjék az első helyet foglalják el a minőség terén, a növényi fehérjék pedig a lista alsó végén vannak.

De ne felejtsük el, hogy az étrend összetétele kicsi változót jelent a diéta sikerében, így még mindig elképesztő eredményeket érhet el növényi étrenden.

Szénhidrát

A szénhidrát-összetétel a glikémiás indexére (GI) utal, amely azt mutatja, hogy egy bizonyos étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintet és az inzulinszintet.

Minél magasabb a GI, annál gyorsabban emeli az étel a vércukorszintet és az inzulinszintet. A magas GI-tartalmú szénhidrátokat emésztik is nagyon gyorsan.

Általános szabály, hogy a magasabb GI-tartalmú szénhidrátokat az edzéshez közelebb kell fogyasztani, az alacsonyabb GI-tartalmú, magasabb rost- és mikroelem-tartalmú szénhidrátokat pedig az edzéstől távolabb kell fogyasztani.

Ragaszkodjon az egészséges zsírokhoz: olívaolaj, avokádó, dió és mag.

És amennyire csak lehetséges, kerülje az ócska ételből származó transzzsírokat.

A táplálékkiegészítők nagyon kis szerepet játszanak a sikeres étrendben.

Őszintén szólva az emberek 99% -ának még időt, pénzt vagy agyhatalmat sem szabad arra fordítania, hogy aggódjon a kiegészítők miatt.

De megint, ha versenyképes sportoló vagy, akkor olyan előnyt adhatnak neked, amely lefordíthatja a dobogón való állást vagy sem.

Csak 5 olyan kiegészítő van, amely elegendő támogatást nyújt ahhoz, hogy állítsa, valóban működnek, és ezek:

Tejsavó fehérje
Magas GI szénhidrát
Kazein fehérje
Kreatin
Koffein

Feltéve, hogy étrendje ellenőrzés alatt áll, ezek az egyetlen kiegészítők, amelyekre szüksége van a testösszetétel, a gyógyulás és a teljesítmény javításához.

Most már ismeri a sikeres táplálkozási terv alapelveit.

Ne hagyja, hogy megint becsapjon egy divatos diéta, miután megértette a táplálkozás valójában működését.

Legyen az a személy, aki megállja a helyét, és ami a legfontosabb, ezeket az elveket alkalmazva hozzon létre egy étrendet, amely valóban megfelel az életstílusának.

Ha a szakaszos böjt a te dolgod, akkor használd.
Ha mindenképpen kedveled a Paleót, tartsd be magad.
Vagy vaj hozzáadásával készül a kávéhoz, engedje meg.

Most már megértette, miért működnek ezek a diéták, nem azért, mert varázslatosak, hanem azért, mert negatív (vagy pozitív) kalóriaegyensúlyra kényszerítenek.

És ha valaha is kétségei vannak, koncentráljon a kalóriák és a makrók ellenőrzésére, és étrendjének 80% -át kitalálja. Ami több mint elegendő az emberek 99% -ának.

Keresse meg, mi az Ön számára megfelelő. Értse meg, miért működik. És ragaszkodjon hozzá.