A szakaszos böjt hogyan gyorsítja fel a fogyást

Kívántál már valamire, ami segít a fogyásban, egyszerűbbé teszed az életedet, és nem kerül sok időbe vagy pénzbe?

Nos, megtaláltuk.

Ez a gyakorlat felgyorsíthatja a fogyást, megkönnyítheti az életét, és a legjobb? Ingyenes, és felszabadítja az idejét.

Tehát mi ez a világon?

Így van: szakaszos böjt.

Merriam-Webster szerint az időszakos azt jelenti, hogy „időközönként jönnek és mennek; nem folyamatos. ” Tudjuk, mit jelent a böjt - nem enni.

A szakaszos böjt egyszerűen olyan gyakorlat, amelyben nem eszik órákon át. Hidd el, ez kevésbé nyomorult, mint amilyennek hangzik! Különösen ha kalória-korlátozással párosul, az IF nagyszerű módja lehet a fogyásnak.

Vegye ki a találgatásokat a Keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendből!

Szerezd meg a legjobb keto- és alacsony szénhidráttartalmú híreket és információkat egyenesen a postaládádba.

Sikeresen feliratkozott!

Hogyan lehet szakaszosan gyorsan

Az időszakos böjt olyan gyakorlat, amely nagyon kevés erőfeszítéssel hatalmas hatással lehet a fogyására. Ez egy nagyon rugalmas gyakorlat is, vagyis nagyjából mindenki megtalálja a módját a mindennapi életben való felhasználására. Egyszerű!

Három fő éhomi módszert kell figyelembe venni, és ezeket megvizsgáljuk a cikk során. A szakaszos böjt mögött rejlő ötlet megteremtésének legjobb módja az, ha egyszerűen beugrik, tehát kezdjük.

A három éhomi variáció

Időzített etetés (TRF) a böjt egyik módja, amelyben napi böjtölési időszakot és 3–12 órás rövidített étkezési ablakot határoz meg. Azok, akik a TRF-et használják, általában kihagyják a reggelijüket vagy a vacsorájukat, és az ágyban töltött időt böjt óraként is feltüntetik. (Ez gyorsabbá teszi őket!)

Az időben korlátozott böjtök gyakori változatai:

16: 8 (16 böjt óra, 8 étkezési óra)
18: 6 (18 étkezési óra, 6 böjt óra)
20: 4 (20 böjt óra, 4 étkezési óra)
23: 1 (23 böjt óra, 1 étkezési óra)

Ne érezd, hogy ugyanolyan szigorúnak kell lenned magaddal, mint néhány ilyen menetrend! Próbáljon ki különböző menetrendeket, és keresse meg, mi működik Önnek.

A böjt második variációja alternatív napi böjt (ADF). Az alternatív napi böjt egyszerűen egy 24 órás böjtből áll, amelyet 24 órás nem koplalás követ. Más szóval, minden második nap eszel. (A Wikipédia szerint a 23 órás böjt és a napi egy étkezés elfogyasztása szintén alternatív napi böjtnek számít.)

Végül, egész napos böjt egy harmadik lehetőség. Az egész napos böjt a böjtnapok és a böjtölés nélküli napok különféle kombinációiból áll. A táplálkozási napokon az étrend normális. A böjti napokon az emberek általában 400 és 600 kalóriát fogyasztanak (mint az 5: 2 diétában).

Hol kell kezdeni a szakaszos böjtöléssel?

A szakaszos koplalás talán legkönnyebb változata (legalábbis tapasztalataim szerint) az időkorlátos etetés (TRF). Idővel korlátozott böjt alatt eldönti, hogy melyik lesz az étkezési ideje, és melyik lesz a böjt órája. Az, hogy melyik órákat választja, nem tesz különbséget, valószínűleg ezért nagyszerű ez a módszer azok számára, akiknek szüksége van némi rugalmasságra.

Általában egy időben korlátozott böjt alatt az étkezési időtartama 3-12 óra. Beállíthatja ezeket az órákat az ütemtervéhez igazítva, és többé-kevésbé gyorsan böjtölhet, attól függően, hogy mi a kedve. Íme egy minta ütemterv Maria Emmerich-től, a Maria Mind Body Health munkatársától:

Én személy szerint inkább az időhöz kötött böjtöt szeretem, mert ez a legkönnyebb. Szeretek enni, és kevésbé erős napjaimon határozottan csüggedten érezném magam, ha egyáltalán nem tudnék enni. A TRF segítségével kihagyhatok egy étkezést, akármelyiket is választom, és kevésbé érzem magam nélkülözöttnek. Úgy látom, hogy így könnyebb következetesnek maradni.

Magamat fogom használni valós példaként. Amikor szakaszosan böjtölök, feltétlenül 19: 00-kor hagyom abba az evést. (Ez 5:30 körüli időt ad a vacsorára, utána pedig egy desszertre vagy snackre.) Éjfél körül lefekszem, és reggel 8-ig alszom. Ennek ellenére nem eszik. 11: 00-ig várok, aztán elkészítem a reggelit. (Brunch? Bármi is!)

Ez azt jelenti, hogy éppen 19: 00-11: 00 között böjtöltem, ami 16 órát jelent. Ezután van egy 8 órás ablakom, hogy az egész étkezésemet elvégezzem aznap. Személy szerint hajlamos vagyok úgy érezni, mintha lemaradnék, ha nincs napi 3 étkezésem, akkor mit tegyek? Egyszerű - mindhárom ételt csak beleillesztem abba a 8 órás időszakba. A reggelit általában 11: 00-kor, az ebédet 2:00 körül, a vacsorát pedig 5: 30-kor szoktam megenni.

(Sanah Suvarna képe az Unsplash-on)

Ennek az ütemtervnek a betartása azt jelenti, hogy amikor ideje enni, általában nem vagyok olyan éhes, mint általában, ha hosszabb szünetekre jártam volna étkezésem között. Ez azt jelenti, hogy még mindig napi három étkezést kapok, miközben kevesebb kalóriát veszek fel, anélkül, hogy észrevenném.

Az időben korlátozott böjt egyik legjobb eleme, hogy megváltoztathatom az étkezési ablakomat, hogy megfeleljen a menetrendemnek és a preferenciáimnak. Azok az emberek, akik állandóan elfoglalt munkát végeznek - például orvosok és nővérek - profitálhatnak abból, ha nem kell abbahagyniuk a munkát enni.

Hogyan segít a szakaszos böjt a fogyásban?

Mint minden alacsony szénhidráttartalmú és ketogén tartalommal, az időszakos böjt működésének igazán megértéséhez ismernie kell a tudományt is.

Hát jó. Jó vagyok a tudományban. De ne aggódj; Megtartom ezt az egyszerűséget, mert a szakaszos böjt elsőre hihetetlenül elsöprő lehet.

Két fázison megy keresztül a tested, amikor evésről van szó: táplálkozás és böjt. A tested táplált állapotúnak tekinthető közvetlenül evés után és három-öt órán át, miközben a tested emészti az ételt.

Ez idő alatt az inzulinszintje magasabb, és a teste energiát éget az új étel felhasználásával. Miután azonban ezt az ételt teljesen megemésztették, és nem ettek új ételt, teste éhezett állapotban van. Mivel a testednek nincs tápláléka, amelyet energiaként égethet el, a testén tárolt zsírból merít, és inkább üzemanyagként használja.

(Diet Diet doktor képe)

Nyilvánvaló, hogy a zsírégetés jó dolog.

A fogás az, hogy eltart egy ideig, amíg eljut ebbe az állapotba. Evés és emésztés után a test belép az úgynevezett posztabszorpciós állapotba. Ez egyfajta időközi időszak, amikor a tested nem dolgoz fel ételt, de még nem vagy böjt állapotban. James Clear (és a tudomány) szerint „az utóabszorpciós állapot az utolsó étkezés után 8–12 óráig tart, vagyis amikor belép az éheztetett állapotba”.

Ezért azt mondják: „8 órát aludtam, szóval ez nem számít böjtnek?” valójában nem működik. Elég hosszú ideig kell böjtölnie ahhoz, hogy belépjen a tényleges böjt állapotba.

A kávé és a tea rendben van-e a böjt óráiban?

Dr. Rhonda Patrick, a Found My Fitness munkatársa azt mondja, hogy a böjtje azonnal véget ér, amint vizet fogyaszt. Személy szerint én is így döntök a böjtölés mellett. Jimmy Moore szerint azonban a Living La Vida Low Carb munkatársa szerint a böjt nem lehet olyan szigorú. Leanne Vogelnek adott interjújában Moore megemlíti Jason Fungot az intenzív étrendkezelésről:

„Az egyik dolog, amiben Jason Fung nagyon hajlandó, az a böjt nem lehet bonyolult. A böjtnek nem feltétlenül ez kell lennie: "Ó, istenem, csak vizet kell innom, és semmi mást, vagy teljes kudarcot vallok a böjtömben". azt mondta: "Tudod, dobj be egy csontlevest, és adj hozzá egy kis tengeri sót, hogy valamennyire kiegyenlítsd az elektrolitokat, ha aggódsz ezért", ami én voltam. Aztán azt mondta: "Ha valami másra van szüksége ...", mintha az egyik böjtöm részeként ittam volna egy kis Kombuchát is, és ez valóban segített. "

Tehát őszintén szólva, még a böjtölő szakértők között sincs egy határozott válasz.

A legjobb tanácsom az, hogy megtaláld, ami a tested számára megfelelő. Ha úgy találja, hogy teste nem reagál jól a vízre, csak gyorsan reagál, vagy valóban hiányzik a koffein, adjon hozzá reggelit fekete kávéval vagy zöld teával. Menjen onnan, és állítsa be szükség szerint, amíg meg nem találja az Ön számára legmegfelelőbbet.

A böjt előnyei, eltekintve a fogyástól

Mint korábban említettük, a szakaszos böjt felgyorsíthatja a fogyást. Sok ember számára ez az egyetlen előny, amire szüksége van.

Először nézze meg ezt a remek infografikát a The Renegade Pharmacist-tól:

A böjt hátterében álló tudomány egyértelműen azt mutatja, hogy több szempontból is előnyös számunkra. Az Healthline egy remek cikket tartalmaz, amely a következő előnyöket ismerteti.

A vér inzulinszintje drámaian csökken, szabályozva a vércukorszintet. (1)
Az emberi növekedési hormon (HGH), amely segíti a zsírégetést és az izomnövekedést (2) (3), akár ötszörösére is növekedhet (4) (5).
A sejtek helyreállítási folyamatai jobban képesek megvalósulni (6).
Valószínűleg lefogy, különösen a hasi zsír (7) (8).
Csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát (9).
Csökken az oxidatív károsodás és a gyulladás, így számos betegség ellen védekeznek (10) (11) (12) (13) (14).
A szívbetegségek számos kockázati tényezője, például a vérnyomás és a koleszterin, javul (15) (16) (17).
A böjt csökkentheti a rák kockázatát (18) (19) (20) (21).
A böjt javítja az anyagcsere tulajdonságait, amelyek jót tesznek az agyának. (22) (23).
Csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát (24).
Az időszakos böjt potenciálisan meghosszabbíthatja az Ön élettartamát! (25) (26)

Tippek az időszakos böjt alkalmazásához

Kezdje lassan - Nem kell egyenesen a böjtbe ugrania. Lassan növelje az étkezések közötti időt, amíg kényelmesen tovább megy.
Fogyasszon más folyadékot, ha szükséges - Ha úgy találja, hogy működéséhez kávéra van szüksége, és csak nem tudja feketére inni, adjon hozzá egy-két teáskanál tejszínt. Ez csak böjt; nem fog teljesen elveszíteni az előnyöket, ha nem ragaszkodik hozzá 100% -os pontossággal. Ahogy a NerdFitness mondja: "A 80% -os ragaszkodás, amelyhez egy évig ragaszkodik, jobb, mint a 100% -os ragaszkodás, amelyet egy hónap után elvet, mert túl korlátozó volt."
Találjon egy Önnek megfelelő menetrendet - Bár sokan, akik időben korlátozott gyors reggelit készítenek, reggel kihagyják a reggelit, de ez nem biztos, hogy az Ön számára megfelelő. Ha nem, akkor ne erőltesse. Kitaláljon egy ütemtervet, amely megfelel az Ön igényeinek, és menjen hozzá - még akkor is, ha időnként vicces megjelenést kap. ("Kihagyja a vacsorát? Mi ?")
Próbálja ki az éheztetett testmozgást - Ez segít a testének még több zsírt égetni, és sok sportoló tapasztalja, hogy extra energiával és állóképességgel rendelkezik. (És igen, a keto gyakorlása remek ötlet, bár nem teljesen szükséges.)
Legyen elfoglalt és figyelemelterelt - Könnyen belevágunk a szokásokba és a rutinokba, és ha az éjszakai nassolás vagy az étkezések közötti nassolás szokásod, akkor nehéz lehet megtörni. A régi mondás: „A tétlen kezek az ördög játékszerei” soha nem volt ilyen igaz! Ha elfoglaltak a kötéssel, akkor túl elfoglaltak ahhoz, hogy gondolkodás nélkül lapátolgassák a szájába. Ne próbáljon addig gondolkodni azon, amiről hiányzik, amíg meg nem rontja ezeket a szokásokat.
Hozzon létre új szokásokat - találja ki, mi illik az új étkezési ütemezésbe, és tegye szokássá. Ha délben hatalmas villásreggelivel akarja megtörni a gyorsaságát, készítsen belőle valami várakozást. Próbáljon minden alkalommal körülbelül ugyanabban az időben enni, amíg rutinszerűvé nem válik. Ne feledje: korábbi szokásai csak szokások voltak. Megszokta, hogy bizonyos időpontokban eszik, mert gyakran csinálta. Nem olyan nehéz néhány változtatást végrehajtani, amelyek időben rutinná válnak!
Ne essen pánikba - Ha enged, és elcsempész egy kis ételt, ne essen pánikba. Nem fogsz 15 kilót felszedni egyik napról a másikra. Csak egyszerre vegye be egy nap, és hallgasson a testére. Ha nyomorult és gyűlöli az életét, miközben böjtöl, lehetséges, hogy valószínűleg nem kellene böjtölnie! Nézze meg, mi működik, és menjen vele!

Az időszakos böjt nagyszerű eszköz lehet, amely felgyorsítja a fogyást. Az egyik legjobb tulajdonsága, hogy módosíthatja a gyakorlatot úgy, hogy az megfeleljen az Ön életmódjának. Ne féljen másképp csinálni a dolgokat, mint mások; ami egy ember számára működik, nem feltétlenül működik másnak, ezért keresse meg legjobb gyakorlatát, és tartsa be magát!

Vegye ki a találgatásokat a Keto vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendből!

Szerezd meg a legjobb keto- és alacsony szénhidráttartalmú híreket és információkat egyenesen a postaládádba.