Az igazi tabata: Brutális áramkör a Protokoll feltalálójától

A "Tabata" szót az utóbbi időben sokat dobták. Kövesse az eredeti protokollt azzal a kutatóval, amelynek úttörő tanulmányai mindezt elindították.

Rövid edzés! Hosszan tartó eredmények! Szerezd meg a kívánt testet napi percek alatt! Késő esti infomercialként hangzik, és az eredmények túl jónak tűnnek ahhoz, hogy igazak legyenek. De a Tabata protokoll rendelkezik a tudomány alátámasztására.

A program 20 másodperces teljes munkája, amelyet csak 10 másodperc pihenés követ, hullámokat csap a fitnesziparban, mióta Izumi Tabata japán kutató először kifejlesztette a rendszert 1996-ban. De az utóbbi években gyorsan elterjedt.

Idén a Tabata rendszer engedélyezett edzőrendszerként indult az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban, maga Dr. Tabata volt a főszereplő. Az eredeti kutatásának elvégzése során azonban nem ezt képzelte el.

"Fogalmam sem volt, hogy olyan népszerű lesz, mint lett" - mondja Dr. Tabata. "Nagyon izgalmas volt, és nagyon hízelgő vagyok, hogy a Tabata név szinonimává vált a testmozgás ezen formájának."

Miért kellene tehát egy hivatalos Tabata rendszer létrehozásával foglalkozni? Csak végezzen internetes keresést a Tabata edzésekről, hogy lássa, hány nem hivatalos utánzó jött létre. Beszéljen az edzőteremben lévő emberekkel, akik rendszeresen használják a "Tabata" szót főnévként: "Csak néhány Tabatát fogok csinálni."

Nézze meg a videót - 02:45

Néhány T-néven szereplő protokoll hű a Tabata munkájának eredeti elveihez, míg mások csak a milliméteres intervallum edzései. Az új márka motivációjának része, mondja Tabata, az volt, hogy eloszlatja az edzésprogrammal kapcsolatos tévhiteket, és biztosítsa, hogy az emberek megfelelően tegyék meg őket a kívánt eredmények elérése érdekében.

A piacon lévő sok másolattal közvetlenül magához az emberhez mentünk. Bemutatott egy Tabata által jóváhagyott, kutatással támogatott edzéstervet, amelynek célja, hogy négy perc alatt lökdösődjön.

Tabata professzor eredeti tanulmánya megváltoztatta az intenzitás gondolkodásmódját. Új tanulmánya még többet mondhat a testmozgás utáni oxigénfogyasztásról (EPOC).

A Tabata-történet

1996-ban Dr. Tabata és kutatócsoportja a Japán Nemzeti Fitnesz és Sport Intézetben egyszerű feltételezéssel végzett vizsgálatot: 10 perces bemelegítés után az alanyok nyolc forduló 20 másodperces munkát végeztek mechanikusan fékezetten ciklus, mindegyiket 10 másodperc pihenés követi.

A teljes edzésidő a bemelegítés után 4 perc volt. Ez az. Van azonban egy figyelmeztetés: a 20 másodperces kitörések teljes erőfeszítéseket tettek a VO2 max 170% -ának elgondolkodtató erejéig, ami a test által a szervezet által felhasznált és energiához felhasználható legnagyobb oxigénmennyiség.

Ez a rövid távú energiarobbanás hihetetlen eredményeket hozott mind rövid, mind hosszú távon. Csak egy négyperces kezelés ugyanannyi kalóriát égetett el, mint egy 60 perces kocogás. De ha hetente négyszer, hat héten keresztül végezzük (egyetlen nap hosszan tartó kardió hozzáadásával), ez hatékonyabban javítja a test aerob és anaerob kapacitását a rendszeres közepes intenzitású aerob edzéshez képest.

1997-ben Dr. Tabata arra a következtetésre jutott, hogy a 30 másodperces törés a VO2 max 200% -ánál, 2 perces pihenőkkel nem volt olyan hatékony, mint a 20-10 protokoll az aerob és anaerob rendszerek megadóztatásában, annak ellenére, hogy a 30 másodperces, 2- perces protokollnak hosszabb és intenzívebb testmozgása volt. A 20-10-es modell azóta viseli a nevét.

Annak ellenére, amit hallottál, a két tanulmány nem foglalkozott a zsírvesztéssel, a testösszetételsel vagy a sokat vitatott "utánégetés" hatással. Dr. Tabata szerint azonban hamarosan elkészít egy papírt a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztás (EPOC) javult hatásairól a Tabata protokoll nyomán, amely az első tudományos tanulmány, amely azt mutatja, hogy a 20–10 protokoll kalóriát égethet el edzés után akár 12 órán keresztül.

Annak ellenére, hogy az eredeti vizsgálatot olimpiai gyorskorcsolyázókon végezték, Tabata elmondása szerint biztató eredményeket látott a Tabata protokoll végrehajtásával olyan betegekkel, mint például a cukorbetegség, az ischaemiás szívbetegségek és a stroke. "Ehhez a [protokollhoz] nem kell élsportolónak lenned, hogy elősegítsd az életed javítását" - mondja Tabata.

Igaz Tabata

Csak hogy tisztázzuk, a Tabata edzés nem állítólag egy séta a parkban. Dr. Tabata aggódik amiatt, hogy az emberek nem használják helyesen a Tabata protokollt, mert 20 másodperces törésük gyakran túl lágy ahhoz, hogy megnövekedett EPOC-t, valamint jobb aerob és anaerob fitneszet váltsanak ki. Ha ez az Ön esetében van, akkor lehet, hogy a mozgásai túl bonyolultak, vagy olyan deszkákat vagy testtömeg-guggolásokat végez, amelyeket nehéz maximális intenzitásra tolni.

A bemelegítés után ez az edzés csak 4 percet vesz igénybe - életed legintenzívebb 4 percét.

Az autentikus Tabata-élmény és eredmények megszerzéséhez kezdje vissza az eredeti sablonnal. Ugorjon egy, az 1990-es évek végétől a vizsgálatokban használthoz hasonló spin-kerékpárra, melegítse fel 10 percig, majd forgassa el azt minden 20 másodperces intervallum alatt. Ha meg tudja gyomorszagolni, és a ciklusa felajánlja, növelje az ellenállást.

Képzett területek

Bicepsz, tricepsz, mag, farizom és lábak.

Utasítás

Indulás push-up helyzetben. Vigye a testsúlyát a jobb kar felé, majd a jobb lábával rúgjon balra. Gyorsan váltogathatja a bal és a jobb oldali mozgást.

Kevésbé fejlett verzió esetén tartsa mindkét kezét a földön, és térdeljen gyorsan a mellkasig, hasonlóan a hegymászóhoz.

8. gyakorlat: Rákhajítás

Megmunkált területek

Teljes test, célzó karok, mag, farizom és lábak.

Utasítás

Kezdje mély guggolással, és dőljön hátra rákos járási helyzetbe. Vegyünk egy kis súlyt (2,5-5 font) az egyik kézbe, a másikkal a padlón való egyensúlyhoz. Húzza vissza a súlyt a feje fölé, alkalmazza a rák helyzetét. Alternatív oldalak és ismételje meg gyorsan.

6 Tabata tipp

A Tabata edzés maximális kihasználásához kövesse az alábbi irányelveket:

Melegítsen legalább 10 percig. Ez az eredeti protokoll része.
Használjon teljes testű gyakorlatokat, amelyek a lehető legtöbb izomcsoportot vonják be.
A testtömeg, a súlyozott mellény vagy a szabad súlyok felhasználásával végzett gyakorlatok mind elfogadhatók.
Teljesen döntse meg a 20 másodperces sorozatokat. Komolyan, ne lassítson.
A 10 másodperces pihenések alatt próbáljon meg nehéz lélegzetet találni. Sok szerencsét.
Készülj fel az izzadásra ... sokat.

A szerzőről

Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP

Jon számos ügyfelet edzett és segített elérni és meghaladni fitnesz céljaikat, köztük magas szintű sportolókat, sürgősségi személyzetet és egyebeket.