Súlyok és kardióköri edzésprogram

Az edzés zsírégető képességének végső próbája az, hogy mennyi energiát költ el ezzel. Az izomépítés az anyagcsere fokozása érdekében, és a testmozgás utáni anyagcserét fokozó intenzitású testmozgás egyaránt hozzájárul a zsírvesztéshez és az erőnlét javításához. Az áramköri edzés hatékony módszer mindkét cél elérésére. A következő körkörös edzés a nagy intenzitású kardió és ellenállás edzés kombinációja.

A súlyok és a kardió kombinálása az áramkörökben vagy az intervallum edzésben nem új keletű, és a tudomány ezt alátámasztja. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású edzés segíthet az általános erőnlét, erő és testösszetétel javításában. A

súlyok

Mik az áramköri edzés?

Ez az edzés a nagy intenzitású aerobik és az ellenállás edzésének kombinációja, amelyet úgy terveztek, hogy könnyen követhető legyen, nagyszerű edzést nyújtson, és célzott zsírégetést, izomépítést és a szív-tüdő fitneszet valósítson meg. Hagyományosan a körgyakorlatokon végzett gyakorlatok közötti idő rövid, gyakran gyorsan mozog a következő gyakorlathoz.

A "kör" egy program összes gyakorlatának befejezése - az elképzelés az, hogy amikor egy kör befejeződik, azonnal kezdje az első gyakorlást egy másik körhöz. Hagyományosan a körgyakorlatokon végzett gyakorlatok közötti idő rövid, gyakran gyorsan mozog a következő gyakorlathoz, hogy tartsa a pulzusát.

Ehhez az edzéshez három befejezett áramkört kell megcéloznia. A teljes edzésnek kevesebb, mint egy órát kell igénybe vennie. Az első indításkor választhat, hogy csak egy vagy két áramkört hajt végre, majd három vagy annál tovább halad. Súlyt és ismétléseket is hozzáadhat az előrehaladás során. Hajtsa végre ezt a programot hetente négyszer vagy ötször. Még jobb, ha hetente háromszor végezzük el, majd adjunk hozzá egy kardió foglalkozást (például gyaloglás vagy futás), és egy tisztán erősítő edzésnek szenteljünk.

Felszerelés és részletek

Ebben a körzetben a lábmozgásokkal járó gyakorlatok célja a kardio intenzitás növelése, míg az álló súlygyakorlatok némi pihenést tesznek lehetővé, miközben az izmok és az erő fejlesztésére összpontosítanak.

Körönkénti idő: Kb. 15 perc

Felszerelés kötelező: Lépjen legalább 15 cm magasra; két súlyzó

Izomcsoportok célozva: Váll, kar, hát, láb, fenék, hasizom

Válassza ki a súlyokat

Elég nehéz súlyokra lesz szüksége az erő és az izom felépítéséhez. A súlyzóknak elég nehézeknek kell lenniük, hogy csak 10–12 ismétlést végezhessenek a felsőtest gyakorlatokon. Válassza ki azokat a súlyokat, amelyeknél ragaszkodhat a teljes körhöz, miután elindította.

Válassza ki a tartózkodási helyét

Ezt a kört megteheti otthon, az edzőteremben, vagy az udvarán vagy egy parkban. Szüksége van egy elég nagy helyre egy lépcsőplatform és egy súlyzókészlet használatához, valamint a tüdő és a guggolás elvégzéséhez. Ha az edzőteremben tervezi megtenni a kört, akkor lehet, hogy olyan időpontot kell választania, amikor kevésbé elfoglalt.

Forduljon orvosához

Ez egy nagyobb intenzitású edzésprogram. Orvosi engedélyt kell kapnia, ha egy ideje inaktív vagy meglévő egészségügyi állapota van. Ügyeljen arra, hogy megfelelően felmelegedjen és lehűljön, és hagyjon abba edzést, ha bármilyen fájdalmat érez (a fájdalom és az izomfáradtság rendben van, de az éles vagy hirtelen fájdalom nem).

Ezt az áramkört úgy tervezték, hogy a pulzusszámot addig a pontig emelje, ahol kissé nehezen lélegzik az észlelt erőkifejtési skálán, anélkül, hogy légszomorú lenne és egyáltalán nem tud beszélni. Ha az edzés túl intenzívvé válik, lelassul, kevesebb lépést végez és lassabban halad a gyakorlatok között.

A körgyakorlatok

Az egyes gyakorlatok ideje magában foglalja a gyakorlatok közötti mozgást, az intervallum-pihenést és az egyes beállítások idejét. Szándékosan elfoglalt menetrend.

Bemelegítés

Mielőtt elkezdené az áramkört, melegítsen legalább 10 percig. Ez a dinamikus rutin az egyik lehetőség; magába foglalja a magas térd járást és az ugrálókötélezést, hogy egész teste felmelegedjen és indulásra kész legyen.

Lépések

Lépjen fel a lépcsőre, kezdje a jobb lábát. Kövesse balra, majd hátra, hogy visszalépjen a padlóra. Menjen a lehető leggyorsabban, miközben fenntartja az egyensúlyt és a biztonságot. Indulás előtt győződjön meg arról, hogy a lépés szilárdan rögzül-e. Ha a 40 ismétlés túl nehéz, próbálkozzon kevesebb ismétléssel, de tartsa gyorsan a tempót. Ha végzett, lépjen gyorsan a következő gyakorlatra.

  • Reps: 40
  • Idő: 2 perc

Ha ezt az áramkört tornateremben végzi, akkor a lépcsőket 2 percre cserélheti a lépcsőfokozó gépen. Az áramköri edzés egyik kulcsa azonban a gyakorlatok közötti rövid átmenet. Tehát gyorsan kell lépnie a léptetőről a súlyterületre és vissza.

Súlyzó fürtök

Tartsa az oldalain a súlyzókat, tenyérrel befelé nézzen. A karokat váltogatva emelje a súlyzót a vállhoz az alkar forgatásával úgy, hogy a tenyér előre nézzen, majd a könyöknél hajlítsa meg a bicepsz göndörödését. Szánjon rá időt, és hangsúlyozza a jó formát.

  • Reps: 12 mindkét oldalon
  • Idő: 90 másodperc

Lépések

Ismételje meg a fentiek szerint (40 lépés 2 perc alatt). Ha az első körben 40 ismétlést tudna elvégezni, de ez most túl nehéz, legközelebb kevesebb ismétléssel kezdje. Próbáljon olyan számot választani, amely minden fordulóra megfelel.

Súlyzó Twist Lunges

Tartsa a súlyzókat a mellkas szintjén, tenyérrel szemben. Lépjen előre egy alapvető merüléshelyzetbe, térdét tartsa a lábán. Deréktól csavarja a felsőtestet az oldal felé az elülső (hajlított) térddel. Tartsa mozdulatlanul a súlyzókat. Vagy további kihívásként nyújtsa ki a karokat egyenesen, majd tegye vissza a mellkasához, mielőtt visszafordulna középre. Lépjen hátra, és ismételje meg a másik oldalon.

  • Reps: 10 mindkét oldalon
  • Idő: 90 másodperc

Lépések

Ismételje meg a fentiek szerint (40 lépés 2 perc alatt). Gyorsan lépjen a következő gyakorlatra. A gyakorlatok közötti intervallumok szándékosan rövidek, hogy a pulzusuk folyamatosan lüktessen.

Minden gyakorlatnál ügyeljen a hasi izmok megkötésére. Húzza a hasizmait a merevítő helyzetbe az egyes emelésekhez való felkészülés során és közben. Addig lélegezzen, amíg a hasizmait összekapcsolja. Hasonlónak kell lennie ahhoz, ahogy a magja összehúzódik, amikor köhög vagy megköszörüli a torkát.

Súlyzó oldalirányú emelés

Álljon súlyzókkal az oldalán, tenyérrel befelé. Vezérléssel emelje fel és ki oldalra a súlyzókat, amíg egyenesen vannak a vállával, miközben a karokat egyenesen tartja. "T" alakot formál. Tartsa röviden a tetején, majd lassan engedje le.

  • Ismétlések: 10–12
  • Idő: 90 másodperc

Lépések

Ismételje meg a fentiek szerint (40 lépés 2 perc alatt). Gyorsan lépjen a következő gyakorlatra.

Súlyzó guggolás

Tartsa a súlyzókat oldalain, hosszú karokkal és tenyérrel befelé. Guggoljon le, térdre hajolva, amíg a combok körülbelül párhuzamosak a padlóval. Ne hagyja, hogy a térd túl messzire nyúljon a lábujjakon. Egyenesítse ki a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Lassan, jó formában végezze ezeket a guggolásokat. A hátadnak egyenesnek vagy kissé befelé íveltnek kell lennie, de nem lekerekített a vállánál vagy a gerincénél. Tartsa a fejét mozdulatlanul és várja.

  • Ismétlések: 20 (20 másodperc pihenőt tartson az első 10 ismétlés után, ha szükséges)
  • Idő: 2 perc

Pihenjen és ismételje meg

Pihenjen rövid ideig (legfeljebb 2 percig, szükség szerint). Ezután kezdje elölről, és ismételje meg az áramkört. Végezzen el egy vagy két áramkört, amíg meg nem ismeri a programot. A felfutáshoz növelje az áramkörök számát. Végül növelheti a lépésismétléseket, hozzáadhat további súlyzó gyakorlókészleteket, vagy használhat nagyobb súlyokat.

Nyugodj le

Finom nyújtással, lassú lépésekkel vagy magas térddel végezzen összesen 10 percig. Ez fontos az izomlaktát - a nagy intenzitású testmozgás termékének - eloszlásához és a késleltetett fájdalom megelőzéséhez.