Alternatív gluténmentes lisztek - A mai Dietetikus Magazin

2018. májusi kiadás

Alternatív gluténmentes lisztek
Jessica Levinson, MS, RDN, CDN
A mai dietetikus
Vol. 20., 5. szám, 28. o

Mivel a gluténmentes étrend népszerűsége folyamatosan növekszik, a liszt kategóriában is a kínálat növekszik.

A gluténmentes sütés művészete óriási mértékben átalakult az elmúlt évtizedben, és továbbra is finomhangolódik. Amint egyre több gluténmentes liszt-alternatíva vált elérhetővé, a lisztérzékenységben és nem gluténmentes gluténérzékenységben élőknek már nem kell lemondaniuk szeretett kenyerükről és pékárukról. Néhány leggyakoribb választás a rizs, a quinoa, a zab, a burgonya, a csicseriborsó és a mandulaliszt. (Ne feledje, hogy a gluténmentes receptek gyakran lisztek és keményítők keverékét írják elő, hogy hasonló állagú, kovászos és sütési tulajdonságokat kapjanak, mint a hagyományos búzalapú termékek.) Miután csak speciális élelmiszerboltokban találhatók meg, a gluténmentes liszt lehetőségei nőttek népszerűsége, és szélesebb körben elérhetőek a mainstream szupermarketekben, és sok pékségben használják őket. Most a kíváncsi házi szakácsok készíthetnek gluténmentes recepteket, amelyek olyan jó ízűek, mint a profi pékek és szakácsok által forgalmazott receptek.

Az ételallergia, az ételérzékenység és az intolerancia növekvő gyakorisága, valamint az új és tápláló élelmiszerek iránti érdeklődés mellett az elmúlt években alternatív gluténmentes liszteket vezettek be a piacra, mint például a banán, az édesburgonya, a sütőtök, bor és kókusz. A kulináris táplálkozási szakember és a The Modern Loaf társalapítója, Rachel Begun, MS, RDN, CDN szerint a rendelkezésre álló eredeti gluténmentes termékek arról szóltak, hogy lehetőségeket nyújtsanak lisztérzékenységben szenvedőknek és nem gluténmentes gluténérzékenységnek, akiknek nagyon korlátozott étrendjük volt, ha nem főzték otthon az ételeiket. Begun szerint azonban "most, hogy bőven vannak lehetőségek, a fogyasztók gluténmentes 2.0-t keresnek", más szóval jobb ízű és táplálóbb lehetőségeket kínálnak. " Függetlenül attól, hogy ezeket az új alternatív liszteket a korábban használt gluténmentes lisztek helyettesítésére vagy kiegészítésére használják-e a receptekben, biztosan megállják a helyüket a főző- és sütővilágban, különösen azok számára, akiknek speciális diétás szükségleteik vannak.

In Az új
Az egyre népszerűbb új alternatív gluténmentes lisztek közé tartozik a banán, az édesburgonya, a sütőtök és a bor, amelyek szintén gabonamentesek, dió- és hüvelyesek, ami vonzó azok számára, akiknek el kell kerülniük vagy korlátozza ezeket az ételeket és összetevőket. Annak ellenére, hogy az FDA elismeri a kókuszdiót dióféléként, a kókuszdió és a kókuszliszt általában nem vált ki allergiás reakciót azokban, akiknek földimogyoró- és famogyoró-allergiája van.

Míg ezeknek a liszteknek mindegyikének megvan a maga egyedi sütési jellemzői, Begun szerint mindegyikben közös a környezeti hatás. "Élelmiszerellátásunk fenntarthatósága és az élelmiszer-pazarlás megelőzése mindenki számára a fejében van. Az élelmiszer-gyártók a tökéletlen banánt és az édesburgonyát, amelyet korábban elutasítottak, eladásra szánják a fogyasztók számára, és lisztként hasznosítják őket, ezáltal ezek az áruk tovább mennek."

Néhány megjegyzendő dolog ezekről az új alternatívákról, hogy drágábbak, mint a többi elterjedtebb gabonaalapú liszt, és egyiket sem önmagában való felhasználásra szánják. "Pontos arányban kell keverni más lisztekkel, így elég sok tanulási görbe van a használatukban" - mondja Begun.

Ezen új alternatív gluténmentes lisztes lehetőségek mindegyikét az alábbiakban részletesebben ismertetjük, de együttesen a legjobban gyorskenyerekben, muffinokban, sütikben és granolabárokban használhatók. A borliszt és az édesburgonya liszt szintén jó sűrítő, tökéletesen alkalmas mártásokhoz és gyümölcstorta töltelékekhez.

Banánliszt
Az éretlen zöld banánt meghámozzuk, felszeleteljük, dehidratáljuk és őröljük, hogy ez az alternatív gluténmentes liszt legyen. Mivel magasabb a keményítőtartalma, a banánliszt szorosan utánozhatja a hagyományos gabonaalapú liszteket, és más gluténmentes lisztektől eltérően, amelyeknek gyakran keveréknek kell lenniük, a banánliszt önmagában is jól működik. Azonban a receptben javasolt liszthez képest körülbelül 30% -kal kevesebb banánliszt felhasználásával a legjobb eredmény érhető el.

Minden 1/4-csésze banánliszt körülbelül 110 kcal, 26 g szénhidrátot és 2 g rostot tartalmaz. Az állaga könnyű és bolyhos, és ha receptekbe sütik, alig van utalás a banán ízére, ami miatt ez a liszt jó helyettesítő a legtöbb olyan receptben, amely más lisztet igényel.

A banánliszt népszerűségének egyik oka az, hogy jó rezisztens keményítőforrás, amely nem emészthető meg a vékonybélben, így kevesebb inzulinreakciót és alacsonyabb vércukorszint-emelkedést eredményez, mint más típusú lisztek. A rezisztens keményítő prebiotikumként működik, táplálékot szolgáltat a bélben lévő jó baktériumoknak, ezáltal rövid láncú zsírsavakat (SCFA) termel. Az SCFA-k fontosak az emésztőrendszer egészsége szempontjából; megvédhetnek a rák bizonyos formáitól és javíthatják az inzulinérzékenységet. 1,2 A rezisztens keményítő elvész az ételek elkészítésekor, ezért a zöld banánliszt teljes előnyeinek kihasználása érdekében a legjobb, ha a sütés nélküli receptek közé soroljuk.

A banánliszt különösen jó gluténmentes választás az irritábilis bél szindrómában szenvedő kliensek számára, akik alacsony FODMAP (fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok) étrendet követnek - állítja EA Stewart, RDN, táplálkozási tanácsadó és blogger gluténmentes témák itt: A Fűszeres RD. Stewart azt mondja: "Mivel a rezisztens keményítő lassan fermentálódik a vastagbélben, kevesebb gázképződéshez vezet, mint más rostok, miközben továbbra is elősegíti az egészséges bélmikrobiómát."

Édes burgonyaliszt
Az édesburgonyát szárítják, és természetes édes lisztté őrlik, kb. 110 kcal, 6 g rost és 24 g szénhidrát/1/4 csésze adagban. Az édesburgonyaliszt rostokban, valamint A- és C-vitaminokban is gazdag. Míg az édesburgonyaliszt mind édes, mind sós receptekben jól működik, különösen gyorskenyerekben, tésztákban, süteményekben és panírozásként vagy bevonatként, a természetesen édes aroma különösen jól passzol csokoládé és fűszerek. Az édesburgonyaliszt süteményekben történő alkalmazásának előnye, hogy a receptben szereplő cukor mennyisége csökkenthető a liszt természetes édessége miatt.

A Begun megjegyzi, hogy az édesburgonya liszt sűrítőként működik a mártásokhoz és szószokhoz, és mivel jól megtartja a nedvességet, ösztönözheti a pékáruk megsütését. Figyelmeztetni kell azonban, hogy ha a recept szódabikarbónát tartalmaz, a végtermék a zöld különféle árnyalatai lehetnek.

Ha édesburgonyalisztet használnak lisztkeverékben, az olyan márkák, mint a Healthier Way, azt javasolják, hogy ne használjanak 25% -nál több édesburgonya-lisztet, és csökkentsék a folyadék mennyiségét 15-25% -kal, mivel a liszt kevésbé nedvszívó. Ha csak édesburgonyalisztet használ, a receptet alacsonyabb hőmérsékleten kell főzni, mint a szokásos liszteket.

Tökliszt
A töklisztet úgy állítják elő, hogy eltávolítják a magokat (amelyeket nem a liszt előállításához használnak), szárítják a sütőtök húsát, és finom porrá őrlik az élelmiszer-feldolgozóban. A tökliszt természetesen édes és földes íze miatt ősszel a pékáruk megfelelő helyettesítői. Minden 1/4 csésze adag körülbelül 100 kcal, 20 g szénhidrátot és 4 g rostot tartalmaz. Az édesburgonyaliszthez hasonlóan a sütőtöklisztet sem szokták egyedül a hagyományos liszt helyett használni, de a receptekben használt liszt akár 25% -át is helyettesítheti ”, és kevesebb folyadékot is fel kell használni.

A tökliszt jól keveredik a dió- és rizsliszttel, és számos receptben felhasználható, például gyorskenyér, süti, brownie, palacsinta és turmix.

Borliszt
A borliszt remek példa a fenntartható termékekre, mivel erjesztett szőlőhéjakból készül. Miután az összes gyümölcslevet kinyomják a borszőlőből, a bőrét megszárítják és finom porba őrlik, amelynek lenyűgöző színe, íze és aromája van egy pohár borban alkohol nélkül. Ahogy Hilary Niver-Johnson, a Borlisztet előállító Fenntartható Szőlőtermesztés Rendszer alapítója szereti mondani: "Most szó szerint ihatod a borodat, és meg is fogyaszthatod!"

A borhoz hasonlóan a borliszt az antioxidánsok előnyeivel is büszkélkedhet más tápanyagok, például rost, kálium, magnézium, kalcium és vas mellett. Minden 1/4 csésze adag körülbelül 140 kcal, 24 g szénhidrátot és 12 g rostot tartalmaz.

Magas rost- és fehérjetartalma miatt a borlisztet a receptek kiegészítéseként, nem pedig a hagyományos lisztek helyettesítésére szánják. "A [borliszt] -re való gondolkodás legjobb módja, ha az ízével, színével és táplálkozásával mélységet ad a recepteknek. A borliszt megemeli az ízeket, és akkor a legjobb, ha más (gluténmentes) lisztekhez használják, hacsak nem sűrítünk pörköltet vagy pite töltelék, ebben az esetben önállóan is felhasználhatja "- mondja Niver-Johnson.

Tulajdonságai ellenére a borlisztnek van egy hátránya. "Ha az emberek nem értik, hogy a kakaóporhoz hasonlóan kell használni a sütés során, és megpróbálják egy az egyben arányban használni, akkor nem lesznek elégedettek az eredménnyel" - mondja Niver-Johnson. (A borliszt használatakor a megfelelő sütési arány 1: 8, vagy két evőkanál csészénként. Például, ha egy recept 1 csésze hagyományos lisztet ír elő, akkor két evőkanál borlisztet adjon a recepthez, ne cseréljen egy teljes csésze borliszt.)

Ennek ismeretében a borliszt sokféle módon felhasználható. Emily Kyle, MS, RDN, az Emily Kyle Nutrition tulajdonosa, aki többször is használt borlisztet, azt mondja: "Azoknál a recepteknél működik a legjobban, amelyeknek előnyös lenne az édes, szőlő íz és könnyen párosulhatnának a gyönyörű természetes színezékkel. Gondolj palacsintára, muffinra, turmixra és joghurtra. "

De ne utasítsa el a borliszt sósabb ételekkel való párosítását. Kyle azt is javasolja, hogy pörköltekben vagy sajtmártásban használják. Mivel a borlisztnek ugyanaz az íze, mint a bornak, ne felejtse el ennek megfelelően párosítani más ételekkel. Például a vörösborliszt remekül dörzsölné a steaket, és jól párosítaná a vörös bogyós gyümölcsöket és a sötét gyümölcsöket, míg a fehérborliszt kiváló sűrítő hatású lenne a pulykamártáshoz, és alma, őszibarack és citrusfélékhez illik a legjobban.

Kókuszliszt
Szárított és őrölt zsírtalanított kókuszhúsból készült kókuszliszt magas rosttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú alternatíva, természetesen édes és diós ízű. Körülbelül 120 kcal, 18 g szénhidrátot és 10 g rostot tartalmaz 1/4 csésze adagonként.

A kókuszliszt jól használható a szokásos liszt és kukoricaliszt helyettesítésére, ha olyan fehérjéket vonunk be, mint a csirke és a hal, de a vele való sütés a magas rosttartalom miatt kényesebb és trükkesebb folyamat. Általában 1/4 csésze 1/3 csésze kókuszlisztet kell használni 1 csésze gabonaalapú liszt helyett. A kókuszliszt szintén nagyon nedvszívó, ami segít megtartani a nedvességet és gátolni a csírázást, ugyanakkor azt is jelenti, hogy több receptre van szükség egy receptben a nagyobb felszívódás érdekében.

A kókuszlisztet forgalmazó vállalatok, például a Bob's Red Mill, azt javasolják, hogy kezdjék úgy, hogy a recept liszttartalmának 20% -át kókuszliszttel helyettesítik, valamint egyenlő mennyiségű vizet adnak a magas rosttartalom kompenzálására. Azt is javasoljuk, hogy kövessen egy bevett receptet, amely kifejezetten kókuszlisztet igényel, mielőtt tovább kísérletezne. A kókuszliszttel legjobban megfelelő receptek közé tartozik a palacsinta, a muffin és a gyors kenyér.

Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, országosan elismert táplálkozási szakértő, a kulináris táplálkozással és a kommunikációval foglalkozik. További cikkeit elolvashatja és receptjeit a JessicaLevinson.com oldalon találhatja meg. Kövesse őt a Twitteren, az Instagramon és a Facebookon @jlevinsonrd.

Hivatkozások
1. Nugent AP. A rezisztens keményítő egészségügyi tulajdonságai. Nutr Bull. 2005; 30 (1): 27-54.

2. Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET és mtsai. A magas amilóztartalmú kukorica rezisztens keményítője növeli az inzulinérzékenységet a túlsúlyos és elhízott férfiaknál. J Nutr. 2012; 142 (4): 717-723.

Receptek

Vegán Brownie Pizza

Hozzávalók

Kéreg
Főző spray
1 nagy avokádó (kb. 1 csésze kockával)
3/4 csésze cukrozatlan kókusztej ital vagy más tejmentes tej alternatíva
1/4 csésze kávé
1/4 csésze napraforgómag vaj
1 teáskanál tiszta vanília kivonat
1/4 csésze olvasztott kókuszolaj
1/4 csésze datolyacukor (kókuszcukor és barnacukor is rendben van)
1/2 csésze kókuszliszt
1/2 csésze cukrozatlan kakaópor
1/4 teáskanál fahéj
1/4 teáskanál só
1/4 csésze tejmentes mini csokoládé chips

Öntetek
1 6 oz-os tartály tejmentes eper vagy málna görög joghurt
6 oz friss málna
1 teáskanál chia mag
1 T tejmentes mini csokoládé chips, olvasztva

Útmutatások
1. Melegítse elő a sütőt 350 ° C-ra. Kend be egy 8 hüvelykes kör alakú sütőedényt főző spray-vel.

2. Nagy teljesítményű turmixgépben vagy konyhai robotgépben keverje simára az avokádót, tejet, kávét, napraforgómag vajat, vanília kivonatot és kókuszolajat.

3. Adja hozzá a cukrot, a kókuszlisztet, a kakaóport, a fahéjat és a sót a turmixgéphez, és turmixolja simára és egyenletes állagúra. Előfordulhat, hogy időnként szünetet kell tartania, hogy lehúzza a turmixgép vagy az élelmiszer-feldolgozó tál oldalát.

4. Tegye a mini csokoládé chipset a tésztához, és keverje össze egy kanállal.

5. Öntsön tésztát az elkészített tepsibe, és süsse 25 percig. Vegye ki a sütőből, ha a behelyezett fogpiszkáló tiszta állapotban jön ki, vagy amikor a szélek kezdenek elválni a sütőedény oldalától.

6. Az öntetek hozzáadása előtt hagyja a pizzakéreget teljesen kihűlni.

7. Kenjen joghurtot a kihűlt pizzakéreg tetejére, majd málnával, chia maggal és olvasztott étcsokoládéval.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 276; Összes zsír: 20 g; Telített zsír: 11 g; Nátrium: 116 mg; Összes szénhidrát: 23 g; Élelmi rost: 8 g; Cukrok: 13 g; Fehérje: 4 g

A recept és a fénykép Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, New York-i dietetikus és a CitNutritionally.com alkotójának jóvoltából

Zöld banánliszt brownie harap

Hozzávalók
1/4 csésze vegán étcsokoládé chips
1/2 csésze zöld banánliszt
1/2 csésze apróra vágott pekándió
1/4 csésze cukrozatlan kakaópor
2 T tiszta juharszirup, vagy ízlés szerint
2-3 t mandulatej vagy más tejmentes tej
1 teáskanál tiszta vanília kivonat
1/4 teáskanál só

Útmutatások
1. Helyezzen csokoládé chipset egy kis mikrohullámú sütőbe tartó edénybe, és nagy teljesítményű mikrohullámú sütőbe 1 percig. Keverje és mikrohullámú sütőben további 30 másodpercig, vagy amíg a csokoládé chips teljesen meg nem olvad. Tegye félre és hagyja kissé kihűlni.

2. Kombinálja a banánlisztet, az apróra vágott pekándiót, a kakaóport, a juharszirupot, a mandulatejet, a vanília kivonatot és a sót egy konyhai robotgép táljában.

3. Folyamat 1 percig, majd olvasztott csokoládé chipset adunk a keverékhez, és további 2-3 percig feldolgozzuk, megállva szükség szerint a tál oldalát kaparni, amíg a keverék nagyon finom és omlós nem lesz.

4. Tiszta kézzel formáljon keveréket nyolc 1 hüvelykes golyóba, majd tegye őket egy tálba vagy egy tárolóedénybe.

5. A brownie falatokat legfeljebb három napig tárolhatja hűtőszekrényben, zárt edényben, vagy egy hétig a fagyasztóban.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 120; Összes zsír: 7 g; Telített zsír: 2 g; Nátrium: 77 mg; Összes szénhidrát: 15 g; Élelmi rost: 2 g; Cukrok: 5 g; Fehérje: 2 g

- Recept és fotó: EA Stewart, RDN, a A Fűszeres RD

Tök liszt szőkék

Útmutatások
1. Melegítse elő a sütőt 325 ° F-ra. Vegyen be egy négyzet alakú tepsi kókuszolajjal vagy pergamenpapírral, hogy megakadályozza a tészta tapadását.

2. Egy mikrohullámú sütőben biztonságos edényben keverje össze a mandulavajot és a juharszirupot. Mikrohullámú sütő körülbelül 1 percig (30 másodperc után állítsa le és keverje össze).

4. Keverje hozzá a töklisztet, a zabot, a szódabikarbónát, a sütőport és a sót, amíg sima és jól össze nem keveredik.

5. A tésztát kanalazza az előkészített tepsibe, és terítse el, hogy elsimuljon, amíg a tészta egyenletesen eloszlik.

6. Süssük 50 percig, vegyük ki a sütőből, és hagyjuk kihűlni, mielőtt négyzetekre vágnánk.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 90; Összes zsír: 3 g; Telített zsír: 2 g; Nátrium: 59 mg; Összes szénhidrát: 16 g; Élelmi rost: 6 g; Cukrok: 8 g; Fehérje: 3 g

- Recept és fotó: Maggie Michalczyk, RDN, chicagói dietetikus és az @OnceUponaPumpkin hangja

Bogyós kókuszbor liszt turmix tál

Hozzávalók
2 fagyasztott szeletelt banán
1 csésze fagyasztott karfiolvirág
1/2 csésze fagyasztott eper
1 1/2 csésze kókusztej ital vagy választott tej
2 T borliszt

Útmutatások
1. A fagyasztott banánt, a karfiolt és az epret 30 percig olvasztjuk fel, vagy 60 másodpercig mikrohullámú sütőben.

2. Keverje össze a banánt, a karfiolt, az epret, a kókusztejet és a borlisztet egy turmixgépben, és keverje simára.

3. Öntsön egy tálba és tálalja.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 190; Összes zsír: 4,5 g; Telített zsír: 4 g; Nátrium: 125 mg; Összes szénhidrát: 38 g; Élelmi rost: 5 g; Cukrok: 22 g; Fehérje: 3 g

- Recept és fotó: Emily Kyle, MS, RDN, az Emily Kyle Nutrition tulajdonosa