Reggeli fehérje erő - A mai Dietetikus Magazin

2016. szeptemberi kiadás

Reggeli: Fehérje erő
Írta: Andrea N. Giancoli, MPH, RD
A mai dietetikus
Vol. 18 No. 9 P. 14

A magas tápanyagtartalmú ételek fogyasztása segíthet az ügyfeleknek a súlykezelésben.

Az „Egyél reggelit” és a „Tartalmazzon fehérjét minden étkezéskor” két olyan étrendi tanács, amelyekben a legtöbb dietetikus egyetért, különösen, ha az ügyfeleknek tanácsot kell adniuk a testsúly kezelésében. Hamarosan a dietetikusok arra ösztönözhetik a betegeket, hogy a napi első étkezésüket magas fehérjetartalmú reggelivé tegyék. Valójában egyre több kutatás támogatja a jó minőségű, magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztást, mert ez egy kis extra lendületet adhat az egyéneknek a fogyás és a súlykontroll erőfeszítéseinek fokozására.

A mai dietetikus szakértőkkel beszél és egy pillantást vet a kutatásra, hogy többet tudjon meg a kiváló minőségű, magas fehérjetartalmú reggelikről és azok súlykezeléssel való összefüggéséről.

Kiváló minőségű fehérje
Szakértő és kutató a fehérjefogyasztás előnyeiről, különösen a reggelinél, Heather Leidy, PhD, a Missouri Egyetem táplálkozási és testedzés-fiziológiai tanszékének docense meghatározza, hogy a kiváló minőségű fehérje olyan forrásból származik, amely "mindent tartalmaz". és nem korlátozódnak az esszenciális aminosavakra. A fehérje minőségét a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS) módszerrel is értékelik, amely felméri az aminosav profilját és az emberi képességet a fehérje emésztésére egy élelmiszer forrásból. Az 1 PDCAAS-érték a legmagasabb, a nulla pedig a legalacsonyabb.

Reggeli hatásai
Általánosságban elmondható, hogy a reggeli fogyasztása alacsonyabb testtömeggel és tartós fogyás fenntartással jár. 1 A reggeli fogyasztása és a reggeli kihagyása szintén növeli a teltséget, miközben csökkenti az étvágyat, az étvágyat és az idegi jeleket, amelyek szabályozzák a jutalom által vezérelt étkezési magatartást. A magas színvonalú, magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztási vizsgálatok nagyobb eredményeket hoztak ezekben a válaszokban, valamint csökkentek a cukor- és zsírtartalmú ételek késő esti snackjei. 2 Ráadásul a reggeliben lehet valami különleges is, mivel van néhány bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli után a teltségérzet nagyobb, mint a magas fehérjetartalmú ebéd vagy vacsora

Miért a legjobb a reggeli
Nem teljesen világos, hogy a nap első étkezése miért kulcsfontosságú idő a magas fehérjebevitel szempontjából. Stuart Phillips, PhD, a kineziológia tanszék professzora és a kanadai Hamiltonban (McCaster) található McMaster Egyetem táplálkozási, testmozgási és egészségkutatási központjának igazgatója szerint a reggeli "az étkezés a leghosszabb böjt után." 8-10 (talán még több) órán át nem evés nélkül (a legtöbben) elment, és ez az étkezés úgymond meghatározza a színpadot. Anyagcsere szempontjából olyan, mintha a nap kezdetével a megfelelő üzemanyagot töltjük be a rendszerbe, és beindítja a javítási és helyreállítási folyamatok. "

Leidy feltételezi, hogy lehetséges, hogy a reggeli hatásai "a jóllakottság rendszer aktiválásához kapcsolódnak, amely aktiválódás után úgy tűnik, hogy a nap folyamán magas szinten marad. Ennek köze lehet a reggeli anyagcsere-folyamatok vagy a cirkadián ritmusok aktiválásához, amely egészségesebb válaszhoz vezet. "

A fehérje hatás
Mit csinál a fehérje pontosan? Leidy kutatása szerint az adatok arra utalnak, hogy a fehérje fogyasztása megakadályozza a ghrelin éhséghormon szekrécióját és stimulálja a PYY (YY peptid), a GLP-1 (glükagonszerű peptid 1) és a CCK (kolecisztokinin) jóllakottsági hormonok szekrécióját., úgy tűnik, hogy a fehérje tompítja az agy reakcióit az élelmiszer-ingerekre, és ezáltal csökkenti az étkezési motivációt és az étvágyat.3 Phillips szerint a fehérje inkább kielégítő, mint a szénhidrát vagy a zsír, és ezért segíti az embereket abban, hogy hosszabb ideig érezzék magukat jóllakóként. A fehérje a testet a sérült szövetek, például az izom, a csont és a bőr újjáépítésére és helyreállítására készteti. Telítő hatása révén a fehérje segíthet a vágyakozás megfékezésében, és lehetővé teszi az emberek számára, hogy a fogyás során több zsírt és kevesebb izomot fogyjanak. 2 Leidy kutatása szerint a jóllakottság nagyobb, ha az energia korlátozott.

Amikor Leidy megvizsgálta a fehérje testösszetételre gyakorolt hatását, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli megakadályozta a zsírtömeg növekedését a reggeli kihagyáshoz képest, míg a normál fehérjetartalmú reggeli (kb. 13 g) elfogyasztása nem tette meg. hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása egész nap javítja a glikémiás kontrollt, összehasonlítva a normál fehérjetartalmú reggelivel vagy a reggeli kihagyásával.5

Mennyi elég?
Leidy és Phillips egyetértenek abban, hogy a reggeli fehérjeküszöb körülbelül 30 g az étvágy szabályozásában, a jóllakottság növelésében és a testsúly kezelésében (lásd az alábbi táblázatot). Leidy szerint a megfelelő leucinbevitel szintén jelentős szerepet játszhat ebben az egyenletben. "Van néhány [felülvizsgálat alatt álló] adatunk, amely a megnövekedett leucin fokozott jóllakottságát is szemlélteti. Javasolták, hogy körülbelül 2,5 g leucinra lenne szükség. Kiváló minőségű állati fehérjékben körülbelül 2,5 g leucin van 24-30 g fehérjében."

Állati és növényi fehérje
A növényi eredetű fehérjékhez képest az állati fehérjeforrások, például a marha-, sertés-, baromfi- és halfélék általában sűrűbbek a fehérjékben, megkönnyítve étkezésenként a nagyobb mennyiségű fehérje elérését, mondja Leidy. A legtöbb növényi fehérjéből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav, a szója és a quinoa kivételével. A növényi fehérjék azonban megfelelő kombinációkban komplementerek lehetnek, és teljes fehérjéket hozhatnak létre. Ez felveti a kérdést: "Az állati források felülmúlják-e a növényi forrásokat, vagy fordítva?" Ha a dietetikusok figyelembe veszik a PDCAAS-t, a szója, a tej és a tojás értéke 1, míg a marhahús alacsonyabb, 0,92,6 ponttal. Ha más paraméterekről, például a fehérjeszintézis stimulálásáról van szó, Leidy azt mondja: "Meglehetősen következetes adatok mutatják a nagyobb fehérjeszintézis savóval vs szójaval. [Azonban] jóllakottság és súlykezelés szempontjából valóban nem tudjuk. " A szervezet fehérjeszintézisét illetően vannak olyan kutatások, amelyek támogatják a hasonló fehérjeszintézist és a vázizom növekedése a szójafehérje-fogyasztás és a tejsavófehérje-fogyasztás következtében.

A fehérje táplálékforrások kiválasztásakor azonban többet kell figyelembe venni, mint önmagában a fehérjét. Melissa Joy Dobbins, MS, RDN, CDE, szóvivő, podcaster, blogger, médiaedző és a chicagói Sound Bites, Inc. elnöke megjegyzi, hogy "A növényi fehérjeforrások általában több kalóriát biztosítanak, mint az állati források azonos mennyiségű fehérje. Ezt lehet megbeszélni a betegekkel vagy az ügyfelekkel, hogy tudatában legyenek, különösen, ha a súlykontroll a cél. " Másrészt az egészségi szempontból a növényi étrend jobb egészségügyi eredményekkel és alacsonyabb krónikus betegségek kockázatával jár. Ezenkívül az állati fehérjékből hiányzik a rost, és magas a telített zsír- és koleszterinszint, ezek közül két tápanyagot fogyasztóknak kevesebbet kellene fogyasztaniuk.

Szilárd vs folyékony fehérje
A szilárd és a folyékony fehérjeforrások összehasonlításakor Phillips szerint a folyékony fehérjeforrások általában gyorsabban emészthetők, mint a szilárdak, ezért a jobb, ha szilárd fehérjét fogyasztunk a nagyobb jóllakottság érdekében. "Vannak adatok, amelyek a nagyobb jóllakottságot, az étel bevitelének csökkenését és a fogyást mutatják, ha a fehérjét szilárd étkezésként fogyasztják, mint egy italt" - mondja Leidy, bár felismeri, hogy szükség van folyékony fehérjére azoknak a személyeknek, akik hosszú edzéseken vesznek részt, az idősek és a rákos betegek, akik fokozott jóllakottságot és csökkent éhségérzetet tapasztalnak.

A reggeli időzítése
Egy kérdés, amely még mindig fennáll: Reggel ébredés után mennyi idő után fogyasszon magas fehérjetartalmú reggelit? Kiderült, hogy erre nem könnyű válaszolni. Ami a testsúly-szabályozást és a jóllakottságot illeti, hiányoznak a bizonyítékok a reggeli időzítés édes pontjának pontos meghatározásához. De Leidy azt mondja, hogy maradjon velünk, mivel további kutatásokat végeznek ezen a területen.

Andrea N. Giancoli, MPH, RD, táplálkozási kommunikációs tanácsadó a kaliforniai Hermosa Beach-en.

Hivatkozások
1. Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Hosszú távú fogyás és reggeli az Országos Súlykontroll Nyilvántartás alanyaiban. Obes Res. 2002; 10 (2): 78-82.

2. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Az RDA-n felüli fehérje "követelmények": következmények az egészség optimalizálására. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (5): 565-572.

3. Bolster D, Rahn M, Kamil A és mtsai. A csökkent fehérjetartalmú, fokozott leucintartalmú bárok hatása az egészséges nők teltségének értékelésére. A cikk bemutatása: American Society for Nutrition Scientific Sessions & Annual Meeting at Experimental Biology 2016; 2016. április 5 .; San Diego, Kalifornia.

4. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. A magasabb fehérjetartalmú reggeli jótékony hatása az étvágygerjesztő, hormonális és idegi jelekre, amelyek szabályozzák az energiafogyasztás szabályozását túlsúlyos/elhízott, "reggelit kihagyó", késői serdülőkorú lányoknál. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (4): 677-688.

5. Bauer LB, Reynolds LJ, Douglas SM és mtsai. Egy kísérleti tanulmány, amely a magas fehérjetartalmú és normál fehérjetartalmú reggeli fogyasztásának hatásait vizsgálja a szabadon élő glikémiás kontrollra túlsúlyos/elhízott „reggelit kihagyó” serdülőknél. Int J Obes (Lond). 2015; 39 (9): 1421-1424.

6. Hoffman JR, Falvo MJ. Fehérje - ami a legjobb? J Sports Sci Med. 2004; 3 (3): 118-130.

7. Anthony TG, McDaniel BJ, Knoll P, Bunpo P, Paul GL, McNurlan MA. A szója- vagy tejsavófehérjét tartalmazó étkezés edzés után serkenti a fehérjeszintézist és a transzlációs iniciációt hím patkányok vázizomában. J Nutr. 2007; 137 (2): 357-362.

8. Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Ellenállásképzés szója vs tejsavófehérje-kiegészítőkkel hiperlipidémiás férfiaknál. J Int Soc Sport Nutr. 2009; 6: 8.