4 napos osztott edzésprogram az izmok és a fogyás érdekében

2020. augusztus 17. Jess Billitz

Az izomépítés és a zsírvesztés ugyanúgy jár együtt, mint a fogkrém és a narancslé tökéletesen illik egymáshoz - általában nem.

De azt az ideális testalkatot szeretné viszonylag hamar vagy időben elérni a nyárra, nem egy év múlva, több vágási és ömlesztési fázis után.

Itt az ideje, hogy vessen egy pillantást erre a négy napos osztott edzésprogramra, amely mindkettőt potenciálissá teheti!

Tartalomjegyzék

Az alkotóról - Max Riley

Kicsit idegesek vagyunk, amikor ezt írjuk, úgyhogy vigyázzon magára - nem sokat tudunk ennek az edzésprogramnak az alkotójáról, egy Max Riley nevű srácról.

De itt van, amit az online életrajza alapján ismerünk.

Riley online cikkeket tett közzé mind az izomépítésről, mind a táplálkozásról. Ezenkívül 13 éves tapasztalattal rendelkezik az edzőteremben, hogy segítsen neki a képeken látható aprított testalkat elkészítésében.

És eléggé jackedve néz ki.

Az edzésprogramok létrehozása szempontjából ez a rutin nem az első vagy utolsó, amiért Riley felelős. Megosztja ab-, váll- és HIT-edzésmódjait is, amelyek úgy tűnik, hogy az internetet csábítják.

Ez a rutin kifejezetten több mint 4,6 millió megtekintést vonzott online.

Mi a 12 hetes zsírromboló: Teljes zsírégetés-edzés és diéta program?

Ennek a rutinnak a neve nem teszi meg a megérdemelt igazságosságot.

Igen, az ajánlott kiegészítőkkel és étrendekkel párosítva ez a rutin segíthet a reklámozott zsírégetésben. De más célok közé tartozik az izomtömeg növelése (vagy fenntartása) és a kardió javítása.

Itt van, amit tudnia kell erről a kezdő rutinról, mielőtt elkezdené.

Készüljön fel arra, hogy hetente négyszer vonszolja magát az edzőterembe.
Tervezze meg, hogy a felsőtestét és az alsó testét hetente kétszer dolgozza fel.
Helyezzen el helyet a menetrendjében 30–45 percig tartó edzésekre.
Ügyeljen arra, hogy edzőtermében kettlebell, súlyzó, kábelgép és súlyzó legyen.
Ragaszkodjon a rutinhoz 12 hétig a legjobb eredmények elérése érdekében.

Van egy kiterjedt étrend- és étrend-kiegészítő terv is, amely egyik hétről a másikra változik. Minden héten további 100 kalóriát vág le a napi kalóriatartalomból, és mérsékelt és magas szénhidráttartalmú napokon fog feldobni.

Heti három-négy kardió foglalkozást is fog végezni.

Hetente fokozatosan növeli a kardió időt, így nem égeti el magát túl gyorsan.

A program részletei

Ez a 12 hetes edzésprogram arra készteti Önt, hogy összpontosítson arra, amit leírhatunk, mint az izomépítés (hipertrófia) és az izmok állóképességének ismétlési tartománya (8-20 ismétlés). Minden edzés 18 készletből áll.

Az útmutatóban nem volt pihenőidő, ezért a szettek között 90–120 másodpercet ajánlunk.

Vessünk egy pillantást arra, hogy mit jelent ez az edzésprogram.

1. nap - A felső rész

Lejtős fekvenyomás - 3 készlet x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
Egy karos súlyzó sor - 3 szett x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
Ülő súlyzóprés - 3 szett x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
Felhúzás - 3 sorozat x 10 ismétlés (90-120 másodperc)
Koponya zúzók - 3 szett x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
Súlyzó göndör - 3 szett x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)

2. nap - Alsó A

Guggolás - 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
Leg Curl - 3 szett x 12-15 ismétlés (90-120 másodperc)
Lábhosszabbítás - 3 szett x 12-15 ismétlés (90-120 másodperc)
Leg Press Calf Raise - 3 sorozat x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc)
Plank - 3 készlet x 60 másodperc (90-120 másodperc)
Csavarható függő térdemelés - 3 szett x 20 ismétlés (90-120 másodperc)

Jegyzet: A nagy volumenű guggolás semmi sem gúnyos! Érdemes rácsapni néhány támogató felszerelésre, például erre a ProFitness övre, hogy segítsen megerősíteni a magját, amint megerősödik.

3. nap - B felső rész

Súlyzó fekvenyomás - 3 szett x 10 ismétlés (90-120 másodperc)
Súlyzó sor - 3 sorozat x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
Súlyzó oldalirányú emelése - 3 szett x 12-15 ismétlés (90-120 másodperc)
Lat Pulldown - 3 sorozat x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
Kábelhegesztők - 3 készlet x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)
EZ Bar Preacher Curl - 3 szett x 10-12 ismétlés (90-120 másodperc)

4. nap - B alsó rész

Lábnyomás - 3 készlet x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc)
Merev láb elhúzás - 3 szett x 8-10 ismétlés (90-120 másodperc)
Walking Dumbbell Lunge - 3 szett x 10 ismétlés (90-120 másodperc)
Ülő borjúemelés - 3 szett x 15-20 ismétlés (90-120 másodperc)
Cable Crunch - 3 szett x 20 ismétlés (90-120 másodperc)
Orosz csavar - 3 szett x 20 ismétlés (90-120 másodperc)

A rendszer előnyei

Cardio & Dietary Progression: Riley megérti, hogy az átlagos srác nem tud hirtelen 2700 kalóriát csökkenteni, vagy öt percnél tovább futni az első napon. A heti haladás elősegíti a test alkalmazkodását és motivációt tart a siker láttán.
Nők kontra férfiak: Kétségtelen, hogy a női és a férfi test nagyon eltérő módon működik. Az a tény, hogy külön étrendi irányelvek vannak, mindkettő számára valósággá teszi a zsírvesztést és az izomépítést.
Több gólt talál egyszerre: Legyünk őszinték, nagyon kevés olyan rutin létezik, amely segíthet a hipertrófiában, a zsírvesztésben és a kondicionálásban. Ez az edzés rutin kissé túl jónak tűnik ahhoz, hogy igaznak gondoljuk, hogy egyszerre megteheted (ahelyett, hogy egyszerre csinálnád).

Program hátrányok

Hetente legfeljebb négy nap kardió: Most azt kapjuk, hogy ez a területtel együtt jár, ha zsírrepesztésre vágyik. De a túl sok kardiózás valószínűleg jelentősen lassítja az izomnövekedést, különösen, ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszik.
Nem hosszú távú megoldás: Bár ez úgy hangzik, mint egy gyors módja a test teljes átalakításának, ez határozottan nem hosszú távú terv. Ezt az edzéstervet úgy tervezték, hogy sokkolja testét és elősegítse a gyors eredményeket, de egy ilyen agresszív kalóriahiány, valamint az erőnléti edzés és a kardió kombinációja nem fenntartható az átlagemberek számára, mint a 12 hetes ciklus.

Ennek a 4 napos osztott rutinnak az izom- és súlyvesztés

Ennek a programnak nagyon sok célja van.

Egyszerre megteheti a lehetetlent: Nyerjen izomtömeget, pakoljon rá a fontokra, fogyjon le és kondicionálja testét.

Az edzések rövidek (szerencsére), csak az edzőteremben tartózkodsz a hét négy napján, és egyedülálló heti irányelvek vannak a férfiak és a nők számára.

De rá kell mutatnunk a hátrányokra is.

A heti négy napi kardió és az erőnléti edzés valóban elfogyaszthatja energiáját (és szabadidejét).

Átfogó:

Ez a rutin nagyszerű lehet a zsír csökkentésére és a tömeg növelésére, de sok szabad időre lesz szüksége a megfelelő étrend elkészítéséhez, négy napos kardió elkötelezettségéhez és heti négyszer az edzőteremhez való eljutáshoz.

Ha valami könnyebb dolgot keres, amelyet követhet az izomdefiníció megszerzéséhez, miközben munkánként csak 3 edzés során csökken a testzsír. Nézze meg a Superhero X12 teljes áttekintését.

(Ingyenes) Aprított test ellenőrzőlista

Ez egy lépésenkénti terv, amely bemutatja, hogyan kell felaprítani a testzsírt és hogyan lehet észrevehető izomdefiníciót felépíteni a következő 2 hétben.

Jess Billitzről

Jess szabadúszó író, a New Jersey-i Főiskolán szerzett egészségtudományi és testmozgástudományi diplomát. Három évet szentelt az oktatási területnek egészségügyi és testnevelési tanárként, mielőtt a fitnesziparban folytatta volna karrierjét. Jelenleg a személyi edzés, a csoportos fitnesz és a sporttáplálkozás tanúsítvánnyal rendelkezik, és egészségügyi és fitnesz ismeretekkel járul hozzá olyan webhelyekhez, mint a Noob Gains.