A legjobb edzésstílus fogyáshoz

súlycsökkentő

Az erőnléti edzés, a kardió, a jóga stb. Között elsöprő lehet a megfelelő edzésterv kitalálása az adott testtípushoz vagy testcélhoz. Ez a cikk célja, hogy elmélyüljön a kutatásban, és objektíven meghatározza a legjobb edzésstílust súlycsökkenés, konkrétan.

Könnyű belekötni a divatos diétákba és az interneten keringő edzéstervekbe, de ezek általában csak a rövid távú célok elérését segítik. Hosszú távú céljainak elérése érdekében alkalmazza ezeket az edzésstílusokat a rutinjába a fogyás érdekében, és fenntartani hogy a fogyás.

Edzési stílusok

# 1. Nagy intenzitású intervallum edzés:

HIIT edzések. A HIIT edzések váltakoznak a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású testmozgások között, amelyet 15-30 másodperces pihenőidő követ. A nagy intenzitású edzés rövid kitörései egyaránt figyelemre méltó fogyáshoz vezetnek, és javítják a szív- és érrendszeri egészséget.

Nem csak zsíréget alatt edzés közben, de emellett a HIIT edzések több kalória- és zsírégetést eredményeznek után tornázol. Ez a plusz bónusz az EPOC nevű dolognak köszönhető - a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás - vagyis az anyagcsere emelkedése edzés után [1].

A HIIT és az aerob testmozgást összehasonlító tanulmányban 15 túlsúlyos alany 40 percig hajtott végre aerob kerékpározást a maximális pulzusszám 65% -án, míg egy másik 15 túlsúlyos alany hat, egy-egy percig tartó edzést hajtott végre. A csúcs pulzusuk 85-95% -a. Minden percet elválasztott egy perc gyógyulási idő a létracsoport számára. A tanulmány magasabb irizin * szintet mutatott a második csoportban [2].

A HIIT edzések ideálisak, mert egyszerre működtetik az izmokat és javítják a szív- és érrendszert. Ezek a gyors edzések rövid időn belül javítják a vérnyomást, az inzulinérzékenységet és a glükózszabályozást is [3].

Tehát a HIIT edzéssel a lehető leghatékonyabban érheti el a gyors ütést - gyors és hatékony.

* Az irizin az izmokból választódik ki a testmozgás hatására [4].

  • Időközök a futópadon, a lépcsőmesteren vagy a kerékpáron
  • Testtömeg-gyakorlatok, például burpeek vagy hegymászók
  • Kettlebell kardio
  • Ugrókötél intervallum edzés
  • Harci kötél intervallum edzés
  • A gumiabroncs megfordul
  • Szán tolja
  • Teljes testes evezés
  • Plyometrikus gyakorlat
  • TABATA
  • Köredzés

Próbálja ki ezt a HIIT áramkört:

  1. Sprint 30 másodpercig.
  2. A guggolás 45 másodpercig ugrik.
  3. Tüdő (20 láb mindkét oldalon)
  4. Borjúnevelés (50 ismétlés)

Négyszer fejezze be az áramkört, az egyes áramkörök között 1 perc pihenővel.

Tartsd észben: Ha a HIIT edzést helyesen végzi, akkor nem kell képes folytatnia a folyamatos beszélgetést. Ez biztosan jelzi, hogy valóban mindent belead-e.

# 2. Alacsony intenzitású állandó állapot:

A HIIT-tel ellentétben a LISS edzés a kardió bármely formája, ahol az ember egy bizonyos ideig ugyanazon kardió tempót (állandó állapotot) tartja fenn. Oké, tudjuk, hogy a HIIT edzések hatékonyabbak, mint az aerob/LISS edzések, de valójában előnyös váltogatni között HIIT és LISS.

Ha mindennap HIIT-edzést végez, akkor ki kell égnie, fáradt és motiválatlanul hagyva a testét, hogy áttegye új rutinját. Ehelyett javasoljuk hetente két vagy három nap váltakozását. A LISS bevonása az edzésbe elősegíti a fogyás céljait. A következő ok:

Ha váltogatja a kettőt, akkor a szokásosnál több zsírt éget el az egyensúlyi állapotú edzés során, mert az intervallum-edzés glikogén kimerüléshez vezetett [5]. A LISS a pihenőnapon is aktív helyreállítási módba kapcsol, így nem kopja meg a testét. És még egy előny, ha még nem hisz nekünk: A LISS növeli a szív- és érrendszeri állóképességet, így a következő HIIT-munkamenet sokkal könnyebb lesz, könnyebb fogyást eredményezve.

Végső soron a LISS segít az általános aktív életmódban. De ne tévesszen meg, csak azért, mert egy LISS edzésen az „alacsony” szó szerepel, még nem jelenti azt, hogy könnyű - ha jól csinálod. Az „állandó állapot” azt jelenti, hogy legalább 30 perccel kezdődik, és addig dolgozik, amíg választja [6]. Ha szóba kerül, akkor a LISS nélkül nem nagyon élvezheti a HIIT előnyeit. Ugyanolyan fontos, ha lefogy.

  • Kocogás
  • Gyaloglás (gyors)
  • Úszás
  • Kerékpározás (lassan)
  • Túrázás
  • Elliptikus

Próbálja ki ezt a LISS edzést:

  1. 15 percig járjon előre az elliptikus pedálon. egyenletes ütemben.
  2. Pedál hátrafelé 15 percig. azonos ütemben.

(Az időtartam szinttől függően változhat)

Ismét mi az? És valóban segít abban, hogy elérje céljait? A CrossFit edzésprogram egy másik népszerű edzésstílus a fogyáshoz. Úgy tervezték, hogy intenzív program legyen, amely fegyelmet és elkötelezettséget igényel. A CrossFit világszerte több mint 7000 edzőteremmel lépett színpadra. Minden CrossFit edzőterem a résztvevők számára egyéni vagy csoportos edzések elvégzésére van beállítva. Dolgozhat egyedül, vagy egy edzővel más résztvevők mellett abban, amit a CrossFit „doboznak” nevez. Maga az edzés gyors, intenzív és katonai stílusú gyakorlatokat is tartalmaz.

A HIIT-hez hasonlóan a CrossFit egy másik nagy intenzitású edzés, amely percek alatt képes kalóriát égetni - ha megfelelően végezzük. Az American Council on Exercise (ACE) szerint a férfiak átlagosan 20,5 kalóriát égethetnek el percenként [7]. A CrossFit nemcsak a súly csökkentésére készült, hanem növeli az izomtömeget, karcsú, feszesebb megjelenést és egészséges anyagcserét biztosítva a testének.

Ezeket a rövid edzéseket úgy tervezték, hogy segítsenek betartani edzésprogramját, ezért keressen egy helyi CrossFit dobozt a közelben, vagy akár saját maga is kipróbálja a weboldalukon közzétett edzéseket. A résztvevők a napi edzést (WOD) teljesíthetik közvetlenül otthonukból - így ez egyben kényelmes és hatékony program is. Ja, és minden nap felkerülnek az edzések. Eleget mondott.

„WOD” példa [8] :

  1. 15 szigorú felhúzás
  2. 30 fekvőtámasz
  3. 45 guggolás

A lehető legtöbb menetet teljesítse 20 perc alatt. (És ha valaha van olyan edzés, ahol nincs megfelelő felszerelés, akkor könnyen módosíthatja/módosíthatja a rutint.)

# 4: Ellenállóképzés:

Itt válhatunk még szélesebb körűvé az edzésstílusokban. Az ellenállástanulás minden olyan gyakorlat, amelynek eredményeként az izmok összehúzódnak egy külső ellenállással szemben [9] - az ellenállás súlyzó, gumiszalag, testtömeg vagy nagyjából bármely más, ellenállást növelő tárgy. Ez egy liter tej lehet, ha erre gondolsz.

Az ellenállási edzésnek számos formája létezik, a súlyemeléstől kezdve az edzőteremben történő géphasználatig. Ezért van szüksége ellenállóképzésre a heti rutinban, hogy felül tudjon maradni a fogyás céljain:

Előfordulhat, hogy az ellenállóképzés nem éget aktívan sok kalória, mint intenzív kardió edzés, de ez valóban befolyásolhatja a test általános összetételét. A fogyásban nem akar mindent elveszíteni. Kövér, igen. Izom, nem. Annak érdekében, hogy fenntartsa (vagy növelje) az izomtömeget a fogyás közben, érdemes néhány ellenállási edzést bevinnie a rutinjába, hogy a kívánt tónusú megjelenés legyen.

A súlycsökkentő út nehéz, fárasztó folyamat lehet. És sokan annyira rögzülnek a skála számában, hogy úgy érzik, soha nem fognak eredményeket elérni. Nos, tudtad, hogy az izom súlya nagyobb, mint a zsír? Tehát, ha kardiót és ellenállást is végez, ne csalódjon mérlegében. Az eredmények eljönnek. Csak történetesen izmokat épít és zsírégetés. Ez win-win. A nagy ellenállóképzésnek magas az EPOC hatása is.

Hosszú történet, a fogyáshoz mind kardióra, mind ellenállásra van szükség.

Ellenállási ötletek:

  • TRX felfüggesztési tréning
  • Mellkasprések
  • Fordított ropogás
  • Guggolás
  • Tüdő
  • Lépések
  • Egyenes lábemelés

A lista folytatódik.

Próbálja ki ezt az ellenállási áramkört:

  1. Dips (12-15 ismétlés)
  2. Ugrókötél 1 percig.
  3. Fodrok ellenállási sávokkal (20 ismétlés)

Négyszer fejezze be az áramkört, az egyes áramkörök között 1 perc pihenővel.

Csomagolás

Kiterjedt kutatások révén megállapítottuk, hogy ezek az edzésstílusok kulcsfontosságúak a fogyás szempontjából. Ha megpróbálta rendszeresen elütni az edzőtermet és tisztán étkezik, de még mindig nem lát különbséget. tegyen egy lépést hátra és értékelje át. Újraértékel hogyan edz, és hogy az elvégzett gyakorlatok valóban szolgálnak-e. Használja be ezeket az edzésstílusokat, hogy ne csak fogyjon. hanem az aktív életmód megteremtésére.

Ne feledje: a HIIT elolvasztja a zsírt. A LISS jó úton halad a céljaival. A CrossFit konkrét, könnyen követhető edzéseket (és barátságos környezetet) biztosít. Az ellenállóképzés pedig segít megtartani vagy növelni izomtömegét, miközben kilók leadnak.

Mondja el, hogyan telik az utazása.

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand a Transparent Labs egyik tulajdonosa/társalapítója és a tartalomalkotás vezetője. A kiegészítő kutatással 2013-ban kezdte, amikor elkezdte kutatni a kognitív fejlesztést. A Transparent Labs Szakértői Testület és Tanácsadó Testület segítségével arra törekszünk, hogy a bizonyítékokon alapuló táplálkozási és testmozgással kapcsolatos kutatásainkat a világra hozzuk.